Art - Strategia treningu prowadzącego do utraty tkanki tłuszczowej

pablaooo ależ Ty nerwowy jesteś. Za mało snu, za dużo kawy
A tak na serio, to nie chodzi o wyciąganie wniosków,tylko o uważne,a nie pobieżne czytanie...Już się doszukałem. Dzięki.
Sniv dzięki za wskazówki.



Zmieniony przez - luk1984 w dniu 2008-08-16 21:46:23

hehe nerwowy... ja to wszystko na luzie.... i troche tak dla siebie napisalem... poniewaz sam od niedawna zmienilem swoj poglad....
strace 1cm w bicepsie podczas redukcji to strace i ***odrobie go w ciagu 3 tygodni.... a poza tym kulturystyka to sport, ktorego efekty osiaga sie w wieku dojrzalym po wielu latach cwiczen, takze nie martw sie ze w przeciagu miesiaca stracisz 1cm w biku bo w przeciagu 5 lat mozesz dorobic sie dodatkowych 10cm

sniv
Ja chyba nie rozumiem:)

1. przekroczenie progu mleczanowego, jest tożsame z tym, że wysiłek, który podejmuje osoba jest submaksymalny/maksymalny/supramaksymalny. Jego koszt jest tak duży, że nie może on trwać długo. "Steady state" ustala się przy wyższej wartości, i kwasy tłuszczowe są wykorzystywane, ale z uwagi na charakter tego wysiłku nie może on trwać długo.

jesli chodzi o ćwiczenia siłowe to chyba faktycznie nie da się wykonac kolejnego powtórzenia, musi nastąpić przerwa jak rozumiem i znowu wykonujemy kolejną serie.
moze tu bardziej chodzi jednak o te potreningowe korzysci wynikajace z wzmożonego metabolizmu???
a nie o samo spalanie tk. mięsniowej podczas tego wysiłku.

a jak to się dzieje ze "Steady state" ustala się przy wyższej wartości?

A jesli chodzi o treningi biewe to chyba mozna sie zakwasic i biegać (na pewno nie amatorzy) Trening - interwał ekstensywny
jest chyba na zakwaszeniu biegany. A podczas takiego treningu to po glikogenie to tkanka mięśniowa jest zjadana jak sie nie myle
Więc biegwe zakwaszeni rózni sie od tego siłowego???

Pewnie, że coś kręcisz

esli chodzi o ćwiczenia siłowe to chyba faktycznie nie da się wykonac kolejnego powtórzenia, musi nastąpić przerwa jak rozumiem i znowu wykonujemy kolejną serie.
moze tu bardziej chodzi jednak o te potreningowe korzysci wynikajace z wzmożonego metabolizmu???
a nie o samo spalanie tk. mięsniowej podczas tego wysiłku.

Tak, korzyści będą wynikać, z rozkręcenia metabolizmu, w większej mierze niż z kalorii spalonych podczas takiego wysiłku.

a jak to się dzieje ze "Steady state" ustala się przy wyższej wartości?

Jeżeli wysiłek jest proporcjonalny do Twoich możliwości, to po ok 2 minutach oddech się wyrównuje, i jest podwyższony. Pojawia się "steady state" = pobór tlenu nie wzrasta.
Jeżeli przekracza możliwości, to po 2 minutach nadal "steady state" nie występuje. Pobór tlenu ciągle rośnie. Jesteś ograniczona "zewnetrznie" w pewnym momencie serce bije jak szalone, a sapiesz jak lokomotywa i nie jesteś w stanie szybciej, głębiej, efektywniej oddychać. Tym sposobem nie dostarczasz organizmowi już więcej tlenu, nie masz takich możliwości, więc jest to granica (w tym momencie nie możesz zwiększyć mocy wysiłku - organizm jest wyczerpany, zmęczony) wiec albo wysiłek zostaje przerwany, albo zmniejsza się jego intensywność do takiego poziomu, że jesteś go w stanie dalej wykonać w zaplanowanym czasie. Znów mamy steady state.

A jesli chodzi o treningi biewe to chyba mozna sie zakwasic i biegać (na pewno nie amatorzy) Trening - interwał ekstensywny

Można, nie tylko profesjonaliści.

A podczas takiego treningu to po glikogenie to tkanka mięśniowa jest zjadana jak sie nie myle

O ten mechanizm Ci chodzi: https://www.sfd.pl/temat420702


Więc biegwe zakwaszeni rózni sie od tego siłowego???

"Zakwasy" po siłowni i biegach nie są wynikiem koncentracji mleczanu, tylko mikrouszkodzeń włókien.
Można powiedzieć, że różne są warunki ich powstania, ale biochemicznie mleczan mleczanowi równy

hm... chodzi mi własnie o kwas mlekowy (nie o mikro urazy) który sie wytwarza własnie wówczas jak nie jestesmy w stanie dostarczyc odpowiednije ilości tlenu i sapiemy.
Czy ten kwas mlekowy nie powoduje zatrzymania spalanie tłuszczy? ja rozumiem ze ten punkt "Steady state" jest na nieco wyzszym poziomie przez ta chwile jak jestesmy w stanie kontynuować wysiłek, ale jak juz zaczyanamy sapac to ten punkt nam "ucieka" tworzy sie kwas mlekowy i wtedy kończy sie spalanie tłuszczu?
nie chodzi mi o mikro uszkodzenia tylko włąsnie o kwas mlekowy- zakwaszenie organizmu. wiem ze im intensywniejszy wysiłek to w sumie lepiej dla metabolizmu i td, ale jednak podczas takich intensywnych długich treningach głównym paliwem nie jest tk. tłuszczowa tylko glikogen

Kluczową rolę w wykorzystaniu wolnych kwasów tłuszczowych pełni trening, który wykorzystuje włókna mięśniowe typu I oraz dieta.

Przy wysiłkach ciężkich i długotrwałych zaleca się dietę bogato węglowodanową, oraz spożywanie w czasie pracy węglowodanów łatwo przyswajalnych. Sprzyja ona większemu zużyciu węglowodanów w czasie wysiłku. Powoduje jednak, że poziom glikogenu w wątrobie i mięśniach jest na wyższym poziomie, więc potrzeba dłuższego czasu pracy aby go wyczerpać

Typ włókna mięśniowego:
- I /czerwone, o metabolizmie tlenowym, małej średnicy bardzo wysoka odporność na zmęczenie/
- IIA /białe, o metabolizmie tlenowym i beztlenowym, średnia średnica, wysoka odporność na zmęczenie/
- IIX /białe, o metabolizmie beztlenowym, duża średnica, niska odporność na zmęczenie/

Budowa mięśni jest heterogeniczna, tzn. że poszczególne mięśnie zawierają włókna różnego typu. W zależności od rodzaju treningu i bodźców, którym poddaje się mięśnie rozwijają się bardziej włókna konkretnego typu. Możliwa jest tez zmiana proporcji składu mięśni pod wpływem treningu.

W kilkusekundowych wysiłkach sprinterskich głównym źródłem energii jest PCr (fosfokreatyna), jest ona wykorzystywana do resyntezy ATP w pracujących mięśniach.
Wraz z wydłużeniem czasu wysiłku rośnie znaczenie glikogenu i wolnych kwasów tłuszczowych w resyntezie ATP.

Zasoby triacylogliceroli są tak duże że ich ubytek w codziennej aktywności jest znikomy. Rezerwy glikogenu przy intensywnej pracy (70 % VO2 max) mogą zostać wyczerpane po ok. 90 minutach.

Obciążenie, przy którym rozpoczyna się akumulacja kwasu mlekowego (koncentracja mleczanu), to próg mleczanowy (próg anaerobowy). Jego przyczyna jest przypuszczalnie rekrutacja szybkich komórek mięśniowych, o małej zdolności pozyskiwania enegii w procesach tlenowych

W wysiłkach poniżej progu mleczanowego (o niskiej intensywności) energetyka opiera się o wolne kwasy tłuszczowe. /Ciekawostka: u zdrowych osób przekroczenie progu mleczanowego występuje już ok. 30-50 % VO2 max, u maratończyka, może on osiągnąć 90% VO2 max, zanim przekroczy próg mleczanowy).

Wzrost intensywności wysiłku, powoduje, że znaczenie glikogenu w resyntezie ATP rośnie, przy wykorzystaniu 100% VO2 maks glikogen staje się głównym substratem energetycznym dla pracujących mięśni (dzieje się tak ,ponieważ następuje rekrutacja kolejnych włókien mięśniowych IIA i IIX, oprócz I, które już pracują).

Dlaczego tak się dzieje?
Szybkość zużycia ATP (w biegu na 5000 m, np.) przekracza tempo produkcji ATP oparte na fosforylacji oksydacyjnej (B-oksydacji) kwasów tłuszczowych. Szybkość wykorzystania wolnych kwasów tłuszczowych w relacji do VO2maks ma przebieg paraboliczny.
W wysiłkach lekkich <50% VO2max, wzrasta, po czym maleje tak, że w czasie pracy z intensywnością 80% VO2max jest niższa niż w wysiłku o intensywności 25% VO2max.

Mechanizm relacji wykorzystywania węglowodanów i triacylogliceroli w czasie wysiłków nie jest do końca poznany,. Prace godne polecenia to badania G.A. Brooksa.

Zakwaszenie wpływa na szereg procesów i wydolność. Pośrednio (przez różne zalezności) może wpływać na wykorzystanie FFA, jednak nie jest to wpływ bezpośredni i bardzo znaczący sensu stricte.
VO2 max nie równa się HR, VO2max można obliczyć korzystając z HR, odnosząc wyniki do odpowiednich tabel.

Porównaj zdjęcia (trening oparty na wykorzystanie różnych rodzajów włókien, o różnej energetyce):
Haile Gebrselassie - maratończyk



Usain Bolt - sprinter




Zmieniony przez - Sniv w dniu 2008-08-18 10:02:10

Masz te badania?
Możesz wrzucić?

Mam tylko to co napisałem, z resztą na razie nie mam dostępu do uczelnianej biblioteki, tam jedynie mógłbym poszukać bardziej szczegółowych informacji.
Spodziewałem się, że będziesz miał niedosyt z resztą jak widać dostęp do najnowszych badań nie jest niestety łatwy, przystępny i powszechny

Sogacz poleciał! Przez wakacje nie było mnie tu za dużo, a tu taki piękny artykuł. Bardzo dziękuję za pracę włożoną w tłumaczenie. Naprawdę przyda się!

pozdrawiam,
mike

Sogacz poszedł! Świetny art.