Andrzej Kołodziejczyk -bieżące informacje i porady

Już po treningu klatki i barków

wyciskanie na maszynie
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 8powt

rozpiętki na skosie
2 serie po 12powt

wyciskanie sztangi na skosie
1 seria 8powt
2 seria 6powt

krzyżowanie linek
2 serie 12powt

unoszenie bokiem z hantlami
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 10powt

unoszenie hantli przodem
2 serie 12powt

unoszenie bokiem jednorącz na wyciągu
1 seria 15powt
2 seria 12powt

unoszenie hantli w opadzie
2 serie 12powt

wyciskanie na maszynie
1 seria 10powt
2 seria 8powt

Wczorajszy trening nóg

prostowanie
3 serie 15-30powt

hack przysiady
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 10powt

suwnica
1 seria 20powt
2 seria 15powt
3 seria 12powt

uginanie nóg
3 serie 10-12powt

wyprosty tułowia
2 serie 15powt

łydki na suwnicy
2 serie 15powt

wspięcia na palce
2 serie 15powt

Dzisiejszy trening

BICEPS
uginanie ze sztanga
1 seria 15powt
2 seria 10powt
3 seria 8powt

uginania młotkowe
2 serie 10powt

uginanie izolowane z hantlą
2 serie 10powt

TRICSPS
wyciskanie francuskie jednorącz z hantla
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 10powt

pompki na poręczach
1 seria 12powt
2 seria 10powt

prostowanie na wyciągu
2 serie 10powt

BRZUCH
unoszenie nóg
3 serie 15-20powt

spięcia na wyciągu
3 serie 15powt

Po 4 tygodniach budowania masy waga ok.124kg,przy dosyć niskim poziomie tłuszczu,to dopiero początek. Po długim weekendzie lecimy dalej.....

Majówka majówką,ale plecy zrobić trzeba

ściąganie do karku
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 10powt
podchwyt do klatki
2 serie po 10powt

przenosy na wyciągu
1 seria 12,6,6powt

wiosłowanie ze sztangą
1 seria 12powt
2 seria 10powt

wiosłowanie półsztangą
1 seria 12powt
2 seria 10powt

szrugsy
2 serie 10powt

Kręcisz aero cały czas? Czy w tym okresie nie ?

Aeroby tylko przed zawodami.

Wczorajszy trening
KLATKA
wyciskanie sztangi na skosie
1 seria 15powt
2 seria 10powt
3 seria 8,5,5powt

rozpiętki na skosie
2 serie 10powt

wyciskanie hantli na płaskiej
1 seria 12powt
2 seria 10powt

krzyżowanie linek
2 serie 12-15powt

BARKI
unoszenie bokiem z hantlami
1 seria 15powt
2 seria 15powt
3 seria 12powt

unoszenie hantli przodem
1 seria 15powt
2 seria 12powt

unoszenie sztangi wzdłuż tułowia
2 serie 10powt

unoszenie hantli w opadzie
2 serie 12-15powt

wyciskanie na maszynie
1 seria 8powt
2 seria 6powt

Dzisiejszy trening nóg

prostowanie
3 serie 15-30powt

hack przysiady
1 seria 12powt
2 seria 10powt

odwrotne hack przysiady
1 seria 12powt
2 seria 10powt

suwnica
1 seria 20powt
2 seria 15powt

uginanie nóg
3 serie 10-15powt

wyprosty tułowia
2 serie 12-15powt

wspięcia na palce
3 serie 15-20powt

Piątkowy trening ramion

BICEPS
izolowane uginanie z hantlą
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 10powt

uginania młotkowe
2 serie 10powt

uginanie ze sztangą
1 seria 10powt
2 seria 8powt

TRICEPS
prostowanie na wyciągu
3 serie 10-15powt

wyciskanie francuskie jednorącz z hantlą
1 seria 12powt
2 seria 10powt

pompki na poręczach
2 serie 10powt

BRZUCH
unoszenie nóg
3 serie 15-25powt

spięcia na ławce
3 serie 15powt

Dzisiejszy trening pleców

ściąganie podchwytem do klatki
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 10powt

do karku
2 serie 8-10powt

przenosy
2 serie 12powt

wiosłowanie półsztangą
1 seria 12powt
2 seria 10powt

szrugsy
1 seria 12powt
2 seria 10powt

wiosłowanie ze sztangą
1 seria 12powt
2 seria 8,5,5powt

martwy ciąg
1 seria 8powt
2 seria 6powt

Wczorajszy trening

KLATKA
wyciskanie sztangi na skosie
1 seria 15powt
2 seria 10powt
3 seria 8powt(150kg)

krzyżowanie linek
2 serie 12-15powt

wyciskanie hantli na płaskiej
2 serie 10powt

butterfly
1 seria 12powt
2 seria 10,5,5powt

BARKI
unoszenie bokiem z hantlami
1 seria 15powt
2 seria 15powt
3 seria 12powt

unoszenie hantli przodem
2 serie 12-15powt

unoszenie bokiem jednorącz na wyciągu
1 seria 15powt
2 seria 12,5,5powt

unoszenie w opadzie na wyciągu
2 serie 12powt

wyciskanie na maszynie
1 seria 10powt
2 seria 8powt

Po treningu barków ból i pompa niedowytrzymania.... jeżeli ktoś ma problem z dokrwieniem tej partii polecam barki trenować po klatce.....

Czwartek czas nóg

prostowanie
3 serie 15-30powt

przysiady z sztangą
1 seria 12powt
2 seria 10powt
3 seria 8powt

suwnica
1 seria 15powt
2 seria 15powt
3 seria 12powt

uginanie nóg
3 serie 10-15powt

wyprosty tułowia
2 serie 15powt

łydki na suwnicy
1 seria 20,10,10powt

wspięcia na palce
2 serie 15powt

Dzisiejszy trening

BICEPS
uginanie ze sztangą
1 seria 12powt
2 seria 10powt
3 seria 6powt

uginania młotkowe
2 serie 10powt

izolowane uginanie z hantlą
2 serie 10powt

TRICEPS
prostowanie
3 serie 10-15powt

pompki na poręczach
2 serie 12powt

wyciskanie francuskie z hantlą
2 serie 10powt

BRZUCH
unoszenie nóg
3 serie 15-30powt

spięcia na wyciągu
3 serie 15powt

Mija sześć tygodni od rozpoczęcia programu rozbudowy. Choć siła idzie w górę to niestety na skutek różnych problemów osobistych straciłem nieco na wadze,a niedojadania masa nie wybacza..... Coż powoli trzeba będzie nadrobić z nawiązką......

Jak w każdy poniedziałek trening pleców:

ściąganie do karku
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 10powt
podchwyt do klatki
2 serie 10powt

przenosy
1 seria 15,6,6powt

wiosłowanie ze sztangą podchwyt
1 seria 12powt
2 seria 8powt

martwy ciąg
1 seria 8powt
2 seria 6powt

szrugsy
1 seria 12powt
2 seria 10powt

wiosłowanie półsztangą
1 seria 12powt
2 seria 10powt