Andrzej Kołodziejczyk -bieżące informacje i porady

Dzisiejszy trening pleców
ściąganie podchwytem z góry
3 serie 12-15powt

przenosy na wyciągu z liną
2 serie po 12powt

wiosłowanie półsztangą w podporze
1 seria 12powt
2 seria 10powt

szrugsy
2 serie po 12powt

wiosłowanie jednorącz na wyciągu
1 seria 12powt
2 seria 10powt

martwy ciag
2 serie po 10powt

Wtorek,klatka,biceps

wyciskanie sztangi na płaskiej
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 10powt

krzyżowanie linek
2 serie po 12powt

wyciskanie hantli na skosie
2 serie po 10powt

butterfly
2 serie po 12powt

uginanie na modlitewniku z hantlą
2 serie po 12powt

uginanie z hantlami w staniu
2 serie po 10powt

Uginanie na wyciągu
2 serie po 12powt

Dzisiaj 3 miesiące po zawodach zmierzyłem poziom tkanki tłuszczowej.Wyszło 6,7%.Jak rusze z masą mysle ,że wynik jednocyfrowy nie będzie przekroczony.

Andrzej czym mierzysz poziom tkanki tłuszczowej?

Zajrzyj na mój fan page

Dzisiaj nogi

wyciskanie na suwnicy
1 seria 20powt
2 seria 20powt
3 seria 15powt
4 seria 12powt

hack przysiady
3 serie po 12powt
prostowanie
3 serie po 12-15powt

uginanie jednej nogi w staniu
2 serie po 12-15powt

wyprosty tułowia
2 serie po 15powt

uginanie w leżeniu
1 seria 10powt

łydki na suwnicy
2 serie po 15powt

wspięcia na palce
2 serie po 15powt

Dzisiejszy trening
BARKI
unoszenie sztangi wzdłuż tułowia
1 seria 15powt
2 seria 15powt
3 seria 12powt
unoszenie sztangielek bokiem
2 serie po 12powt

unoszenie sztangielek przodem
2 serie po 15powt

unoszenie w opadzie z linkami wyciągu
2 serie po 15powt

wyciskanie na maszynie
1 seria 12powt
2 seria 10powt

TRICEPS
prostowanie na wyciągu z lina
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 10powt

pompki na poręczach
2 serie po 12powt

prostowanie na wyciągu drążek prosty
2 seria po 12powt

BRZUCH

unoszenie nóg
3 seria po 15powt

skłony na wyciągu
3 serie po 15powt

Dobra forma! Uda masakra! :)

Andrzej, jaka jest Twoja recepta na tak poseperowane czwórki? Niski BF po prostu?

Ja nie mam dużego BF, nogi mam silne i duże, ale są sto lat świetlnych za choćby połową takiej separacji!

Dołączam się do pytania, też mnie to bardzo nurtuje. Gdzieś czytałem, że sekret tkwi we wplataniu do treningu serii z większym zakresem powtórzeń (od 15 nawet do 30), co o tym sądzisz?

Musze przyznać,że zawsze miałem problemy z separacją na udach,chociaż nogi rozwinąłem szybko już jako junior do blisko 80cm na masie.
Z pewnością trzeba mieć w miare niski poziom tłuszczu,ale też genetyka i kształt mięsni ma znaczenie.Ja nie mam genetycznie głębokiej separacji(chociaż pążkowanie mam prawie zawsze)ale myśle,że lata treningów zrobiły swoje.Ja w treningu nóg stosuje zakres 8-30powt.

Dzisiaj plecy
sciąganie na wyciągu do karku
3 serie po 12-15powt

przenoszenie z hantlą
2 serie po 12powt
wiosłowanie jednorącz na wyciągu
1 seria 12powt
2 seria 10powt

wiosłowanie półsztangą w podporze
1 seria 12powt
2 seria 10powt

szrugsy
2 serie po 12powt

wiosłowanie ze sztangą
1 seria 12powt
2 seria 10powt