To jak pozwolisz
3 serie, 12-15 powtorzen 90sek przerwy, robisz modyfikowane superserie (tzn wykonujesz 1. cwiczenie -przerwa2. cwiczenie-przerwa1. cwiczenie... tak po kolei parami zadana ilosc seri)
Przygotowanie do superserii
Dni podaje przykladowo:
Poniedzialek /
Czwartek
1. wioslowanie sztangielka /
wioslowanie sztanga (moze byc T-bar)
2. wyciskanie lezac na skosie/
wyciskanie plasko
1. przenoszenie sztangielki lezac zza glowy /
przyciaganie linki wyciagu dolnego do klatki w siadzie
2. klatka na poreczach (dip) /
pompki klayczne
1. sciaganie linki wyciagu gornego do klatki/
sciaganie prostymi rekami wyciagu gornego
2. rozpietki ze sztangielkami/
butterfly
1. wznosy prostych rak bokiem ze sztangielkami /
maszyna sciaganie lopatek trzymajac ramiona maszyny w prostych rekach
2. wznosy lydek na suwnicy/
wznosy lydek siedzac z obciazeniem na kolanach
Wtorek/
Piatek
1. uginanie ramion ze sztangielkami /
uginanie ramion lezac na plecach na lawce skosnej
2. czacholamacze ze sztangielakami /
prostowanie rak na wyciagu gornym
1. uginanie reki na kolanie /
uginanie rak mlotkowe
2. prostowanie reki w opadzie (triceps) /
francuskie siedzac ze jedna sztangielka
1. uginanie rak ze sztanga lamana trzymana nachwytem /
modlitewnik
2. odwrotne pompki / wyciskanie waskie sztangi
1. wyciskanie sztangielek siedzac /
wyciskanie sztangi siedzac
2. podciaganie sztangielek wzdloz tulowia/
wznosy bokiem
Sroda / Sobota
1. przysiad ze sztanga / przysiad szeroki ze sztangielka trzymana pionow miedzy nogami
2. uginanie nog lezac /
wykroki ze sztangielkami
1. przysiad na suwnicy / prostowanie nog
2. MC na prostych / uginanie nog
(gdybys miala na silownie taka maszyne ze ugina sie na siedzaco to byloby super)
1. wyciskanie nog na maszynie / przysiad ze sztangielkami
2. uginanie nogi stojac z linka wyciagu dolnego / uginanie nog lezac
1. wznosy lydek na podlodze z palcami skierowanymi od siebie/ wznosy lydek na podlodze z czubkami palcow skierowanymi do siebie
2. wznosy lydek stojac na podwyzszeniu / wznosy lydek na jednej nodze na podwyzeszniu
Mam nadzieje, ze uwzglednilam tez twoje ulubione cwiczenia (wszytskich nie dalam, bo sie dublowalas)