SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Amatorsko zaplanowałem plan treningowy pod siebie. Do sprawdzenia

temat działu:

Trening dla początkujących

Ilość wyświetleń tematu: 103

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Mężczyzna

Wiek

24

Waga

75

Wzrost

190

Cel treningowy

Zdrowotny

Staż treningowy na siłowni

0

Uprawiane inne sporty

rolki,łyżwy,narty biegowe,bieganie,rower,

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

ławeczka, sztanga prosta i łamana, sztangielki, modlitewnik

Dieta

staram się jeść zdrowo co 4 h bez przekąsek i pije średnio 3 litry wody

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

mała siła górnych partii

Zażywane suplementy

-

Ostatnio przerabiany plan

-

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

Wyciskanie na ławce leżąc 45 kg, Przysiady 70 kg- nie wiem czy poprawnie technicznie to wtedy zrobiłem
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Wiek 24 lat Na forum 8 dni Przeczytanych tematów 47
Codziennie jeżdżę na rowerze, rolkach i biegam na zmianę(weekendy jak mam siły i czas). O 5 rano jem śniadanie i o 6 wychodzę na ok. 1h "trening" (typowo aerobowy nic na siłę, tak dla poprawy samopoczucia ). Chciałbym zacząć trening obwodowy(nie lubię czekać pomiędzy ćwiczeniami) wieczorem po pracy(też codziennie), ustaliłem już taki pod siebie(mniejsze obciążenie, chce póki co skupić się na oddechu i poprawnej technice z racji mojego 0 doświadczenia).
Nie wiedziałem czy dołączać do tego treningu ćwiczenia na nogi czy nie. Już go ułożyłem bez nóg;)
Proszę o fachową ocenę wstawionego planu.

P.S Nie chce padać ze zmęczenia po treningu i odczuwać jego skutki kilka dni później. Moim celem jest powolne zwiększanie możliwości swojego organizmu(wytrzymałość, wytrzymałość siłowa, siła(bez rewelacji)) Taki trening dla zdrowia. Rozgrzewkę i rozciąganie mam.


Bieganie rano ok 1h
Wieczorem: (pomiędzy ćwiczeniami szybka zmiana, między serami 90 sek odpoczynku, serie 4x)
1. Wyciskanie hantlami
2. Wiosłowanie
3. Unoszenie obciążenia.
4. Francuz chwytem neutralnym sztangielki

Rolki
Wieczorem: (pomiędzy ćwiczeniami szybka zmiana, między serami 90 sek odpoczynku, serie 4x)
1. Wyciskanie w skosie neutralnym
2. Unoszenie ręki i nogi naprzemiennie w leżeniu przodem.
3. Modlitewnik
4. Obciążenie z tyłu na stojąco(triceps)

Rower
Wieczorem: (pomiędzy ćwiczeniami szybka zmiana, między serami 90 sek odpoczynku, serie 4x)
1. Wyciskanie w skosie górnym.
2. Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną.
3. Biceps hantle.
4. Francuz za głowy sztanga 10
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 10246 Napisanych postów 116976 Wiek 35 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1381271
i tak robnisz przerwy to czy zrobisz obwodowy czy stacyjby to i tak one będą. chyba ze chcesz zrobić tak że masz ustawioen stacje i bez przerwy od jednego do drugiego przechodzisz i po całym obwodzie przerwa, ale wtedy techniki się nie nauczysz.

co to jest 3. Unoszenie obciazenia, Wyciskanie w skosie neutralnym ?

ja bym posatwił na bardziej złożóne ćwiczenia jak siady, martwe ciągi a nie biceps czy triceps, dodał cos na barki
1

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4004 Napisanych postów 54732 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 704212
Można by było się pobawić w jakieś sensowne rozłożenie tych treningów w skali tygodnia, ale jak by nie patrzeć na to, to trening niezbyt dobry nie masz w nim zawartych żadnych podstawowych ćwiczeń. Gdzie są w planie martwy ciąg, wiosłowania, wyciskanie żołnierskie, drążek. Rozumiem, że chcesz stopniowo wchodzić na obroty ale musisz od razu zacząć od najlepszych i najefektywniejszych ćwiczeń siłowych bo to w nich jest klucz do progresu.
Oczywiście w tym samym czasie trzeba się prawidłowo odżywiać i poprawiać dietę.
1

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Wiek 24 lat Na forum 8 dni Przeczytanych tematów 47
Ułożyłem nowy plan
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Wiek 24 lat Na forum 8 dni Przeczytanych tematów 47
Pytanie wyciskanie żołnierskie może być robione sztanga łamaną???
Mam ustawione stacje wcześniej.
Nogi są ćwiczone 3x w tyg. : pn.,śr.,pt..
Plan do zaakceptowania? dobiorę idealne pod siebie obciążenie zacznę od niewielkiego

Pn. Bieganie rano ok 1h
Wieczorem: (pomiędzy ćwiczeniami(1min) szybka zmiana(trwa to ok. 10sek.), między serami 90 sek odpoczynku, serie 4x)
1. Martwy ciąg
2. Wyciskanie sztangielkami na poziomej
3. Unoszenie ręki i nogi naprzemiennie w leżeniu przodem.
4. Wyciskanie żołnierskie łamaną(mozna byc łamana??????)
5. Brzuszki proste



Wt. Rolki
Wieczorem: (pomiędzy ćwiczeniami szybka zmiana, między serami 90 sek odpoczynku, serie 4x)
0. Przerwa obwód bez nóg
1. Wyciskanie sztangi ławka pozioma
2. Wiosłowanie łamana
3. Wyciskanie sztangielek nad głowę, siedząc
4. Brzuszki skośne




Śr. Rower
Wieczorem: (pomiędzy ćwiczeniami szybka zmiana, między serami 90 sek odpoczynku, serie 4x)
1. Przysiad ze sztanga za pleców
2. Wyciskanie w skosie górnym hantlami.
3. Wiosłowanie obciążeniem w oparciu o ławkę skośną dodatnia.
4. Brzuszki proste



Czw. Bieganie rano ok 1h
Wieczorem: (pomiędzy ćwiczeniami szybka zmiana, między serami 90 sek odpoczynku, serie 4x)
0. Przerwa obwód bez nóg
1. Wyciskanie hantlami na poziomej
2. Wiosłowanie łamana
3. Wyciskanie żołnierskie sztanga prosta
4. Brzuszki skośne


Pt. Rolki
Wieczorem: (pomiędzy ćwiczeniami szybka zmiana, między serami 90 sek odpoczynku, serie 4x)
1. Wykroki z obciążeniem
2. Wyciskanie sztangi ławka pozioma
3. Wiosłowanie łamana
4. Wyciskanie sztangielek nad głowę, siedząc
5. Plank





Zmieniony przez - --ek w dniu 2019-08-11 19:41:49

Zmieniony przez - --ek w dniu 2019-08-11 19:45:54

Zmieniony przez - --ek w dniu 2019-08-11 19:53:33

Zmieniony przez - --ek w dniu 2019-08-11 20:14:00
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 10246 Napisanych postów 116976 Wiek 35 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1381271
łamanym moze być pod warunkiem że złapiesz na koncach tam gdzie sztanga jest prosta. Unoszenie reki nogi to dobre na rozgrzewki, daj normalne ćwiczenie ze sztangami
1

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Wiek 24 lat Na forum 8 dni Przeczytanych tematów 47
Mogę zamiast unoszenia nogi z ręką robić podciąganie negatywne. Podciągać się normalnie tak długo nie jestem w stanie. Mogą być te negatywy?

p.s sztangę mam już zajęta dlatego pytam się o podciąganie


Zmieniony przez - --ek w dniu 2019-08-11 21:10:13
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 10246 Napisanych postów 116976 Wiek 35 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1381271
unoszeniami nie zbudujesz pleców, mogą być nagatywy czy inwerted row jak mozesz np drążek opuscić w domu, jak w nim trenujesz lub na gryfie jak masz go na stojakach gdzie zamonotwać
1

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Wiek 24 lat Na forum 8 dni Przeczytanych tematów 47
super, dzięki za pomoc:)
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Fbw-brak efektów.

Zestaw 1