SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Adam Suker - Dziennik treningowy - Cel M.Śląska i M.Polski 2014!

temat działu:

Iron Horse Series

słowa kluczowe: , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 60589

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10891 Napisanych postów 49860 Wiek 27 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 57816
Witam wszystkich!

Nazywam się Adam Suker. W tym roku pod okiem Emila Kaleńskiego wystartowałem w Debiutach w kategorii kulturystyka klasyczna +180cm oraz na mistrzostwach Śląska. Z formy byłem bardzo zadowolony, bo nawet tyłek był suchy :) nie mniej wyraźnie brakowało mi masy mięśniowej.
Po zawodach dobrze wykorzystałem okno anaboliczne i wbiłem 19kg zostając na dobrym poziomie zatłuszczenia, tj. z widoczną kostką na brzuchu. Ale to na zdjęciach niżej.


Nie którzy mogą mnie kojarzyć z działu innej firmy, ponieważ prowadziłem tam dziennik przed debiutami. Obecnie będę prowadził dziennik tylko i wyłącznie w dziale Iron Horse.

Suplementy tej firmy idealnie odpowiadają moim potrzebom oraz uważam że mają bardzo ciekawe składy.
Poza tym firma ma kapitalne podejście nie tylko do klienta, ale też do młodych, ambitnych ludzi, dlatego wyciągnęli do mnie pomocną dłoń i dali szanse współpracy. Jestem pewien, że nie zawiodę oczekiwań
Poza tym na co dzień pracuje jako trener personalny w dużej siłowni w Rudzie śląskiej(Fitness Maximus - 2000m2).

Aktualnie przygotowuje trójkę juniorów na MPJ, które odbędą się 5-6.10.2013r. w Kielcach. Związek przesunął termin dwa tygodnie w przód, co nieco utrudniło nam pracę, ale jest dobrze :) Dwóch wygląda bdb, jeden zgłosił się nieco za późno i może nie zdążyć z formą. Zobaczymy jednak jak będzie.

Poza tym szykuje 2 osoby na przyszłoroczne debiuty + 3 osoby albo też na wiosnę 2014 albo na późniejszy termin - ocenimy to na bieżąco.
Sam chcę wystartować na przyszłoroczny mistrzostwach Śląska oraz Polski w kulturystyce klasycznej +180cm. Czy wystartuje to zależy od tego jak poradzę sobie w roli tatusia, bo wczoraj minął mojej narzeczonej termin porodu, jednak małej(będzie dziewczynka) nie śpieszy się do wyjścia Jako ciekawostkę dodam, że małą począłem w czasie przygotowań do debiutów, więc sportowego ducha będzie mieć we krwi

W dzienniku swoim dzienniku oprócz relacji treningowych i opisu działania suplementów firmy Iron Horse, będę starał się opisywać ciekawe rzeczy i wrzucać od czasu do czasu filmy z treningu, kuchni, od czasu do czasu jakieś mini relacje co słychać u moich podopiecznych.
Ponadto jestem do Waszej dyspozycji, więc jeśli ktoś ma pytania odnośnie treningu, diety czy suplementacji to śmiało pisać, w miarę możliwości czasowych będę się starał odpowiadać maksymalnie wyczerpująco.



Obecna dieta

Posiłek 1
Płatki owsiane 150g
Kasza manna 50g
20 białek jaj
mielone siemie lniane 10g
+dodatki -łyżka kakao naturalnego, słodzik, cynamon.
Jem to w postaci papki, która ubóstwiam

Posiłek 2
Makaron 100g
Pierś z kurczaka 220g lub chudy twaróg 250g
warzywa
olej kokosowy 10g

Posiłek 3
Makaron 100g
Pierś z kurczaka 220g lub chuda ryba np. dorsz, tilapia, mintaj 250-260g
olej kokosowy 10g

trening

po treningu - odżywka białkowa 50g oraz 80g ww - carbo/płatki ryżowe, wafle ryżowe, czasem nawet 'Hopki" z Biedronki - po prostu szybko trawiące się ww

Posiłek 4
Makaron 150g
Pierś z kurczaka 220g lub chuda ryba np. dorsz, tilapia, mintaj 250-260g

Posiłek 5
chudy twaróg 250g
makaron 100g
olej lniany 10g

Posiłek 6
Chudy twaróg 200g
Jogurt naturalny 400g
masło orzechowe 20g
łyżka stołowa oleju lnianego
warzywa


Suplementacje[/u] rozpiszę jak przyjdzie zamówienie z Iron Horse

Trening - trenuje treningiem dzielonym. W różnym okresie trenuje różną intensywnością i objętością. Wykorzystuje wówczas różne metody treningowe. Więc myślę że wszystko będę opisywał na bieżąco i będzie to dużo bardziej sensowne oraz pomocne, niż suchy wpis z podziałem partii czy ćwiczeniami


[b]FOTKI

Start koniec 2008 roku:


Początek przygotowań do Debiutów(zalany byłem mocno):



Debiuty:







M.Śląska


[img=http://images38.fotosik.pl/2017/3131f24ec0d067cam.jpg][/url]



Obecnie - Sierpień 2013 - waga 106kg, czyli +19kg od zawodów:







Pozdrawiam!!
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 1785 Wiek 29 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 52312
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 958 Napisanych postów 11342 Wiek 1 rok Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 190832
Git będę śledził !!!
Pozdrawiam !
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 15 Napisanych postów 3287 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 22891
Będę Cię śledził. Powiadomienia ON
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10891 Napisanych postów 49860 Wiek 27 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 57816
Trening 7.08.2013

Mięśnie grzbietu:

- Ściąganie drążka szerokim chwytem do brody z akcentem na zatrzymanie w szczytowym napięciu mięśnia 4s 20p - rozgrzewka i 3 serie robocze 12,10,8 - progresja ciężaru - tempo 2/0/x/2

Mocno wchodzę w linii pionowej pod wyciąg, mocno wypuszczam barki w górę i rozciągam łopatki(nie prostuje do końca rąk w łokciach). Po czym ściągam ciężar w linii pionowej w dół mocno spinając łopatki. Zatrzymuje ruch na 2sekundy w pełnym spięciu i powoli opuszczam ciężar(faza ekscentryczna - tez ok.2sek.)
Zapis 2/0/x/2 - oznacza 2sek. fazy ekscentrycznej, 0 sek. zatrzymania ruchu po opuszczeniu ciężaru(rozciągnięciu łopatek), x - płynny ruch koncentryczny. X bo w zależności od ćwiczenia trwa nie całą sekundę lub nawet 2 sekundy. I 2-jka na końcu oznacza 2 sekundy zatrzymania ruchu w szczytowym napięciu mięśnia. Czyli zapis zaczynam od fazy ekscentrycznej.


- Martwy ciąg 4s 6p - progresja ciężaru - 6x100, 6x140, 6x180, 6x200kg

Głowę trzymam prosto, łopatki ściągnięte, klatka wypięta do góry, plecy prosto, mięśnie brzucha i pośladki spięte.
Sztangę ustawiam nad środkiem stopy, kucam na pełnych stopach z wypiętym tyłkiem. Łapie sztangę na szerokość barków i utrzymując prostą pozycje energicznie wstaje. Początek ruchu zaczyna się przez wypchniecie bioder w przód, następnie płynny wyprost kolan i tułowia.




- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4s 10p - 80, 100, 130, 150kg

Pozycja ciut bardziej wyprostowana niż tułów równolegle do podłoża. Głowa patrzy przed siebie, plecy prosto, nogi na pełnych stopach. Tyłek wypięty, lędźwie spięte. Rozciągam mocno łopatki opuszczając ciężar w dół, jednak głowa ciągle uniesiona a klatka wypchnięta do przodu. Po czym energicznie spinam łopatki.


- Przyciąganie wyciągu poziomego do brzucha, szeroki neutralny chwyt 2s 15p i 10p+(3+3+3+3+2+2+2) - O tym za moment. 2/0/x/1

Pierwsza seria rozgrzewkowa. Później wykorzystałem metode MyoReps autorstwa Borge Fagerli. Robie 10powtórzeń po czym następuje 10-15sek. przerwy i tym samym ciężarem wykonuje 3 kolejne powtórzenia. I takim sposobem zrobiłem 7 "serii" - 3powt 10-15sek. -> 3powt. 10-15sek. -> 3powt. itd.
Autor metody uważa że dopiero ostatnie powtórzenia ciężkiej serii są skuteczne i aktywują efektywną ilość włókien, reszta powtórzeń , która jest wykonywana przed nimi nigdy nie osiąga aktywacji takiej ilości włókien mięśniowych jak te ostatnie.
Więc aby nie marnować czasu na robienie paru serii, robisz załóżmy 10 powtórzeń, gdzie ostatnie dziesiąte było już bardzo ciężkie - jest to zawsze wyznacznik że trzeba skończyć. Później robisz 10-15 wdechów i robisz 3 powtórzenia i tak kilka razy.
Podobne do Dogg Crap czy Rest pause -> różnica taka że nie jest to trening do błędu!(upadku mięśniowego).



- Ściąganie wyciągu w kierunku bioder, w opadzie tułowia(coś jak przenoszenie sztangielki) 4s 12-15p - przerwy po 20-30sek.

Ćwiczenie rozciągające i "przepompowywujące" krew przez plecy. Świetnie angażuje mięśnie obłe - mniejszy i większy.
Kluczem jest odpowiedni zakres ruchu i brak zmiany kąta między przedramieniem a ramieniem.
Tempo płynne, przerwy krótkie aby maksymalnie spompować mięśnie.



- Spięcia brzucha leżąc + unoszenie nóg i bioder leżąc na ławce 4s.łaczone 30+20p

Tutaj już bez wielkiej filozofii, pilnowałem żeby pracowały głównie mięśnie brzucha a nie zginacze bioder

Jutro planuje trening barków i tricepsów - czy coś z tego wyjdzie zależy od mojej narzeczonej a właściwie naszej już 3,5kg małej, która być może już tej nocy pofatyguje się na świat

Pozdrawiam wszystkich!!


Zmieniony przez - asuke89 w dniu 2013-08-08 01:03:52

Zmieniony przez - asuke89 w dniu 2013-08-08 01:07:06
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 1838 Wiek 29 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 21311
Powiadomki on, Powodzenia!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 15 Napisanych postów 3287 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 22891
Dobre opisy Adamie.

Wielkie oczekiwanie na córeczkę
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 24 Napisanych postów 9408 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 85038
Adam, Ty tutaj

Elegancko, będę kibicować!

Jak już się urodzi córeczka to pozdrów ją, tak od sfd
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10891 Napisanych postów 49860 Wiek 27 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 57816
Ja tutaj i mam zamiar zostać na dłużej

Forma dziś rano - waga 106,7kg

Dalej - papka śniadanie, obok wale żeby pokazac jakiej wielkości jest miska. 20 białek jest zakopane pod papką hehe, widać też kilka kulek "Hopków" dla smaku

No i kurak z makaronem i sos z pomidorów i odrobiny jogurtu narulanego







...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 2698 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 87339
Powodzenia :] Sylwetka konkret!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 1504 Wiek 28 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 35850
tez bede sledzil :) .'' - Ściąganie wyciągu w kierunku bioder, w opadzie tułowia(coś jak przenoszenie sztangielki) '' - chodzi o pullover?

===> 1Polska.pl

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Przygotowania do debiutów z IHS - Igor Michniak/redukcja str. 38

Następny temat

DOROTA GALIŃSKA- TEST THERMO LIZZER

injelly