ACT, a w DNT cwiczenia na plecy (zwiekszyc liczbe powt. w podciaganiu)

Wiek 14
Waga 53
Wzrost 170
Cel do osiągnięcia: jako taka Masa+zwiekszenie liczby powt. przy podciaganiu na drazku
Staż jakies 2 miesiace beznadziejnego ACT
Aktywność fizyczna 4 wf w tygodniu. Jako ze mamy zime brak innej aktywnosci. W weekendy duzo czasu spedzam na podworku.
Dieta: poradzono mi zebym nie stosowal dokladnie wyliczonej diety,
tylko stosowal sie do 10rad zywieniowych. Tak tez zrobie.

Aktualnie ani razu nie dam rady sie podciagnac bedac w zwisie.

Witam. Na dniach chcem zaczac naprawde cwiczyc. Wczesniej troche cwiczylem ale nic z tego nie wyszlo bo sie nie przykladalem. Moj tydzien bedzie wygladal tak:

pon. cwiczenia na plecy + ewentualnie ABS II+wf

wt ACT

sr cwiczenia na plecy + ewentualnie ABS II+wf

czw ACT

pt cwiczenia na plecy + ewentualnie ABS II+wf

sob. wolne

niedz. ACT

ACT to plan dla poczatkujacych Mawashiego.

A oto sedno sprawy: Moj trening na zwiekszeniu liczby podciagniec na drazku. Licze na wasze opinnie i ewentualne poprawki.

Rozgrzewka
i teraz cwiczenia. Sa ono ze tak powiem przypadkowe wybierany z atlasu cwiczen w dziale miesnie grzbietu. Nie chce obciazac kregoslupa wiec jesli jakies cwiczenie go obciazy to napiszcie o tym.
1.Pompki z szerokim rozstawem rąk 10powt.
2.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT). Nogi podparte o krzeslo. powt.
3.3.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM:. Nogi oparte o krzesło. 6-8powt
4. Zwis na drążku w pozycji podciagnietej brody do drazka. 10 sek.
5.PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ. Wykonywal je bede sztangielkami 6 lub ok. 3.5 kg. Boje sie tylko czy to nie obciazy kregoslupa.

Streching.

przez pierwsze 2tyg 2 serie, przez 3 i 4 tydz. 3 serie. Przez reszte 4 serie. Plan bede robil ok. 2-3 miesiace.

Proszem o ocene i poprawki

Zbyt często chcesz ćwiczyć plecy. To nic nie da.
Jeśli chcesz podciagać się więcej razy na drążku, to najpierw wykonuj cierpliwie tylko plan ACT. Zacznij od prostszej wersji podciągania i staraj się wykonywać jak najwięcej powtórzeń. Pamiętaj o wypychaniu klatki do góry podczas podciagania. Wzmocnisz w ten sposób głównie plecy, które później będą zdecydowanie silniejsze od ramion (które pracuja bardzej przy wykonywaniu nietechnicznym).

Za jakieś 2 miesiące możesz zacząc kombinować z układaniem priorytetów treningowych. Wtedy coś pomyślimy.
Do tego czasu wzmocnisz całe ciało kompleksowo. Plecy, klatkę, ramiona i nogi. Z takim przygotowaniem będzie Ci łatwiej osiągać kolejne cele.

Najpierw przygotowanie - później specjalizacja. Pamiętaj o tym.