hans jr
Przygotowanie psychiczne
Taktyka i psychologia są nierozdzielne. Te dwa elementy są, bowiem ściśle ze sobą związane, jednakże przygotowanie psychologiczne może wydawać się pojęciem znacznie szerszym, a równocześnie bardziej abstrakcyjnym. Owo przygotowanie potrzebne jest w każdym momencie: podczas treningu, ale także przed meczem, kiedy trzeba opracować taktykę, lub nawet podczas meczu, kiedy trzeba ją zmieniać. Trener ze swojej strony ''programuje'' swoich zawodników w taki sposób, aby czynili postępy, aby chcieli wygrywać, aby odbierali zawsze piłki nie możliwe do odebrania. Ale zawodnik z kolei nie może się zadowalać jedynie owym nastawieniem: musi on wyzwolić cały swój potencjał intelektualny i fizyczny, aby stać się swoim własnym trenerem.
Jeżeli zawodnik chce osiągnąć założone przez siebie cele, musi zastosować swoje własne przygotowanie psychologiczne, musi wszystko przewidzieć. Musi nawet przewidzieć i to, czego nie wziął pod uwagę, bo w konsekwencji nie będzie totalnie zaskoczony. Musi poszukiwać organizacji gry najskuteczniejszej i przynoszącej największą korzyść z pracy włożonej w trening. To przygotowanie psychologiczne będzie udane poczynając od chwili, w której zawodnik zacznie czerpać z niego siłę moralną i niezachwiane zaufanie, czyli coś w rodzaju poczucia dobrze spełnionego zadania. Wówczas mecz stanie się cudowną przygodą, oczekiwaną z zaufaniem we własne siły i pogodą ducha.
W dobrze prowadzonym przygotowaniu psychologicznym można wyróżnić dwa istotne momenty:
- Przygotowanie ciągłe: objawia się systematycznym doskonaleniem, ambitnym, ale i skromnym. Nie może ono przebiegać bez znajomości samego siebie, to znaczy swoich własnych sił i słabości.
- Przygotowanie szczegółowe - ukierunkowane, to gwałtowna koncentracja sił wynikająca z rozważań taktycznych, a jednocześnie psychologicznych, odnosząca się do jednego meczu lub zawodów.
1. ODPRĘŻENIE
Odprężenie przebiega różnie w okresie przygotowań do zawodów i w toku samego meczu. Podczas gry ważne jest możliwie jak najlepsze rozluźnienie mięśni najbardziej obciążonych pracą, czyli kończyn górnych i dolnych. Środki: luźny chód i rzeczywista dekoncentracja podczas odpoczynku przy zmianie stron. Trening sportowca wyczynowego i jego higiena życia mogą być wzorowane na metodach relaksacyjnych, które w ostatnich latach bardzo się rozwinęły.
2. ROLA ODDYCHANIA
Ruchy w tenisie nie ułatwiają oddychania. Istotne jest więc panowanie o nim w wolnych chwilach w czasie meczu, to znaczy podczas odpoczynku przy zmianie stron kortu. Pamiętajcie przede wszystkim o wydechu, opróżniając możliwie jak najbardziej płuca. Łączcie ów wydech z odprężeniem barków i kończyn górnych.
3. JAK ZWALCZAĆ TREMĘ?
Każdy poznawał, poznał lub niestety dopiero pozna to uczucie utraty za jednym zamachem sił fizycznych, technicznych, a nawet taktycznych. Ową tremę, która może pojawiać się niespodziewanie, można jednak zwalczać.
Fizycznie - przez intensywne ruchy podczas rozgrzewki, głęboki, mocny oddech, którego rezultatem będzie rozluźnieniem górnej części ciała i ramion.
Psychicznie - sądzę, że przede wszystkim należy unikać pułapki, w którą wpadają sportowcy myślący bardzie o tym, jak uniknąć tremy, niż o samym meczu. Trzeba robić akurat odwrotnie - zastanowić się nad meczem i przewidywać wszystko, co może się zdarzyć, nawet najmniejsze szczegóły.
Trema może też być zwalczana przez samą technikę. Ulepszenie techniczne i taktyczne średnio opanowanych uderzeń wyeliminuje ją przynajmniej częściowo. Można ją również przezwyciężyć, gdy mecz się przedłuża, a wy macie doskonałą kondycję fizyczną.
4. ROZGRZEWKA
Wielu zawodników zaniedbuje ten istotny aspekt przygotowań, który stanowi dobrze prowadzona rozgrzewka. To ona jednak pozwala ''wejść'' natychmiast w mecz i - jak się to mówi - uniknąć owej sławnej tremy.
Jeżeli gracie rano....
Przyjdźcie na stadion prawie godzinę przed meczem. Wasza rozgrzewka powinna trwać około pół godziny. Jeżeli jesteście młodzi i jeżeli, ogólnie rzecz biorąc, macie dobrą kondycję fizyczną - możecie ją przedłużyć. Ale możecie ją także skrócić, np. podczas dużego upału. Przeprowadźcie wymianę z głębi kortu, zwracając baczną uwagę na pracę nóg, próbując osiągnąć wasze najlepsze uderzenie piłki. Uderzcie kilka wolejów i smeczów. Następnie wypróbujcie dochodzenie do siatki, serwis i return. Kiedy wasz partner znajdzie się bliżej siatki, próbujcie uderzeń ciętych lub lifto- wanych, sprawdzając wasze passing-shoty. W ostatnich 10 minutach rozegrajcie dwa lub trzy gemy, usiłując wygrać punkt w taki sposób, w jaki macie zamiar to czynić podczas meczu. Możecie także pobiegać 10 - 15 minut na bieżni lub w terenie naturalnym, a tylko 10 - 15 minut poświęćcie na grę z piłką, ale tylko z głębi kortu.
Rozgrzewka będzie udana, gdy wasze tętno dojdzie do 130 - 140 uderzeń na minutę i być może, raz czy dwa będzie wyższe. Jeśli chodzi o stronę techniczną, to starajcie się odnaleźć uczucie dobrego uderzenia piłki. W końcu musicie przypomnieć sobie jeszcze raz taktykę, którą zamierzacie stosować, i nabrać woli zwycięstwa.
Jeżeli gracie po południu...
Młodym o dobrej kondycji fizycznej radzę pograć rano około 45 minut i dodatkowo 15 minut przed samym meczem, tak jakby chodziło o mecz w godzinach rannych. To jest jedyna rada, jakiej mogę wam udzielić. Jeżeli jednak nie odczuwacie potrzeby gry rankiem, to wykonujecie przed meczem ten sam trening, który proponowałem przed meczem porannym.
Jeżeli nie macie kortu do treningu...
To, niestety, często się zdarza podczas turniejów. W takim wypadku rozgrzewacie się biegając 10 - 15 minut, a w szatni wykonujecie ćwiczenia gibkościowe (ruchy rotacyjne ramion, talii, ugięcia nóg, skłony tułowia). Jeżeli nie ma miejsca do biegania - ćwiczcie ze skakanką. Ćwiczenia te wykonujcie tuż przed wejściem na kort, a w czasie przedmeczowej wymiany piłek zmuście się do intensywniejszego biegania. Usiłujcie jak najbardziej opóźnić rozpoczęcie meczu, co jednak będzie trudne, ponieważ sędzia zwykle na to nie pozwala.
5. W GODZINIE MECZU
Rozgrzewka to wasz ostatni przed mecz. Teraz, w godzinie meczu, nikt już nie może dla was nic zrobić, poza życzeniem szczęścia.
Mimo wszystko ostatnia rada: uderzajcie piłkę do granic waszych sił fizycznych i psychicznych. Sportowiec, który rozgrywa zawody i wie, że dał z siebie wszystko, rozporządza jednym z największych bogactw świata sportowego.
Źródło - www.abctenisa.republika.pl
Przygotowanie fizyczne
CECHY ORGANICZNE:
Wytrzymałość - pozwala wykonywać pracę o niskiej lub średniej intensywności nie zmniejszając jej skuteczności. Wzmocnienie tej właściwości pozwala na zwiększenie komór sercowych, uzyskanie optymalnego tętna i zwiększoną wytrzymałość sercową. Jest to ważny czynnik wymiany tlenu we krwi, tlenu, który - jak wiadomo - jest istotnym elementem procesów spalania w organizmie.
Jakościową podstawą nowoczesnego sportu jest bezdyskusyjnie praca nad wytrzymałością polepszającą możliwości organiczne i wydolnościowo - oddechowe. Jest to praca długotrwała i ważna pod względem objętościowym, to jest ilości wykonanej pracy. Należy zwiększać stopniowo jakość i intensywność ćwiczeń, stosując tętno serca między 120 a 135 uderzeń (co u dzieci jest generalnie rzecz biorąc, górną granicą ).
PRACA NAD WYTRZYMAŁOŚCIĄ POZA KORTEM:
- wysiłek ciągły można uzyskać przez bieganie, uprawianie narciarstwa lub pływanie.
Biegi najlepiej uprawiać na terenie płaskim, z jednakową szybkością. Najmłodsi (12-17 lat) powinni stosować przemiennie bieg (1 minutę) i marsz (1 minutę). Inni mogą stosować bieg ciągły około 30 minut lub na dystansie około 6 kilometrów. Taka praca stanowi dobry środek do odzyskania równowagi fizycznej po meczu, jeszcze tego samego dnia lub następnego.
Biegi na nartach: stosuje się w nich te same zasady co i w biegu, oczywiście w zależności od wieku.
Pływanie stanowi inny wyborny środek w pracy nad wytrzymałością, szczególnie w okresie zimowym; jest ono bardzo użyteczne w harmonijnym rozwoju młodzieży. Aby wyciągać z niego największe korzyści, zalecane jest pływanie różnymi stylami.
- wysiłek przerywany ma wiele wspólnych cech z tenisem. Należy biegać ze średnią intensywnością pozwalającą na uzyskanie tętna 140 uderzeń na minutę, przez około 30-90 sekund, a następnie należy przejść do marszu powodującego spadek tętna do 120-125 uderzeń.
Odporność - pozwala wykonywać pracę z wielką intensywnością, możliwie długotrwałą, na długu tlenowym (układ krwionośny nie nadąża za potrzebami organizmu, który czerpie ze swoich rezerw, i dlatego długość wysiłku jest ograniczona). Praca odpornościowa rozwija mięsień sercowy kosztem komór i stąd niebezpieczeństwo przerostu pracy bez uzyskania poważnej bazy odpornościowej.
W pracy nad odpornością powinno się poszukiwać coraz wyższego rytmu, by schodzić następnie do normalnego, zawodniczego. Uzyskiwać to można zarówno na korcie tenisowym jak i poza nim. Intensywne ćwiczenia wykonywane na korcie będą jednak miały większe znaczenie w rozwoju tej właściwości.
- w pracy ciągłej powinno się uprawiać przemiennie bieg wolny (puls 130) i bieg bardziej intensywny.
- w pracy interwałowej powinno się powtarzać biegi intensywne przez 20-30 sekund w taki sposób, aby tętno przekroczyło znacznie 140 i osiągnęło nawet 180. Odpoczynki pomiędzy takimi biegami powinny być krótkie, 1,5 minuty maksimum, pozwalające obniżyć tętno ,,jedynie'' do 140. Ten typ pracy nie powinien być stosowany częściej niż raz lub dwa razy w tygodniu, a po każdym z takich treningów należy wykonywać ćwiczenia pozwalające na odzyskanie równowagi fizycznej, a zatem wpływające na wytrzymałość. Zbyt częste powtarzanie ćwiczeń odpornościowych może prowadzić do ogólnego wyczerpania i niebezpiecznych zmian kardiologicznych.
CECHY WYKONAWCZE:
Szybkość - pozwala przeprowadzić akcję motoryczną w minimalnym czasie. Dla tenisisty oznacza to bieg, start, skok itp. Uderzenie piłki wymaga wielkiej szybkości ramion. Trening szybkościowy nie może trwać długo. Zestaw ćwiczeń musi natomiast pozwalać zawodnikowi na kontrolę jego szybkości. Po długiej i dobrej rozgrzewce na samym początku, trening powinien przebiegać z dużą intensywnością. Wysiłek jest krótki ale jego wykorzystanie maksymalne.
- rozbieg (w tym start), który w tenisie - jak wiadomo ma duże - znaczenie, można ćwiczyć na wiele sposobów:
* biegi na 30 lub 40 metrów w sygnał startowy lub bez
* biegi zygzakiem w rytmie przyśpieszonym
* biegi ze stałym przyśpieszeniem lub nawet hamowaniem
- ćwiczenia rozprężające - chodzi tu o ćwiczenia dynamiczne - jak np. wielo skoki (seria na nogach złączonych przez ławkę lub płotki), ,,skoki kangura'', skoki wykonywane z pozycji przykurczonej, skoki na dłonie.
- ćwiczenia z ciężarem, które pozwalają zwiększyć siłę, ważny element szybkościowy, zwłaszcza przy rozpoczęciu ruchu, kiedy trzeba pokonać bezwładność masy ciała i sprzętu.
- praca z ciężarami: piłkami lekarskimi lub piłkami obciążonymi balastem. Rzutu piłką lekarską dwoma rękami w stylu koszykarskim lub znad głowy. Typowe ruchy tenisowe z obciążoną rakietą. Ćwiczeń tych nie powinno być zbyt dużo, maksymalnie 10, a a odpoczynki dosyć długie (2-3 minuty).
Gibkość - pozwala wykonywać ruchy w ich maksymalnej rozpiętości. Zależy ona od elastyczności mięśni i wiązadeł. Tenisiście potrzebna jest szczególnie w obrębie tułowia, ramion oraz w stawach biodrowych, kolanowych i skokowych.
Celem pracy nad rozwojem gibkości jest - naturalnie po rozgrzewce mięśni - bardzo znaczne podniesienie rozpiętości ruchu; nie stosując zbyt gwałtownych ruchów podczas ćwiczeń gibkościowych.
Przykładowe ćwiczenia to:
* balansowanie rękami w postawie stojącej na ugiętych i rozstawionych nogach;
* skłony tułowia w postawie stojącej z wyprostowanymi nogami, aż do dotknięcia rękami ziemi, ale nie za wszelką cenę;
* w pozycji leżącej rozsuwanie ugiętych nóg, następnie te same ruchy z nogami wyprostowanymi;
* wypady z pomocą ręki, podobnie jak to się robi w szermierce, lecz naprzemiennie;
* leżąc na plecach przyciągać nogi do klatki piersiowej i dotykać stopami do ziemi za sobą, później wyciągnąć nogi i rozkładać je w bok, a następnie dłońmi dotykać stóp.
Ćwiczenia rotacyjne z kijem na barkach i z rękami spoczywającymi na owym kiju:
* siedząc z nogami skrzyżowanymi lub na piętach wykonywać ruchy rotacyjne głową i tułowiem, to samo stojąc z nogami rozstawionymi, ale z tułowiem pochylonym do 90 stopni;
* kij trzymany w wyprostowanych rękach w pewnej odległości od siebie przekładać nad głową.
Po 17 roku życia należy położyć nacisk na rotację tułowia oraz gibkość bioder i ramion.
Siła - pozwala mięśniowi lub grupie mięśni przezwyciężać opór zewnętrzny. Uchwyt rakiety wymaga siły ramienia, przedramienia i dłoni. Z kolei ciągłe przyśpieszenia i hamowania ruchów wymagają potężnego ciągu wewnętrznego, to znaczy kombinacji szybkości i siły. Tenisistę interesuje szczególnie typ siły dynamicznej, z wyjątkiem nadgarstka, który pracuje w izomerii, to znaczy z siłą statyczną. W każdym razie cała praca zmierzająca do poprawy umięśnienia musi być poprzedzona pracą nad umięśnieniem brzucha, okolicy lędźwiowej, klatki piersiowej i wzmocnieniem mięśni nóg.
Młodzież od 12 do 14 roku życia powinna się ograniczyć do pracy nad ogólnym rozwojem masy mięśniowej. Każda seria ćwiczeń powinna być wykonywana na 50% możliwości. Czas trwania ćwiczeń 30-60 sekund, a odpoczynek po każdym z nich 45-90 sekund. Wykonywać należy 4-10 ćwiczeń.
Ćwiczenia na mięśnie brzucha są bez wątpienia najlepiej znane. Stosować je można nawet w starszym wieku: podnoszenie się z leżenia do siedzenia, poczynając od pozycji leżącej, nogi skrzyżowane, ciężar ciała na podłożu; leżenie na plecach, ręce skrzyżowane, nogi ugięte pod kątem 90 stopni, opuszczanie na przemian obu nóg: prawej nogi do lewej ręki i odwrotnie; wszystkie ruchy nogami: nożyce krótkie lub obszerne, pionowe lub poziome, małe kółka nogami uniesionymi, ruchy nóg dochodzące do 45-90 stopni, pedałowanie, dotykanie zgiętymi kolanami klatki piersiowej.
Dla mięśni grzbietowych: siedząc na piętach pochylić klatkę piersiową do przodu, z pozycji pionowej do ukośnej przy tułowiu wyprostowanym z rękami na ramionach; leżąc z brzuchem na ławce z tułowiem wysuniętym poza nią podnosić się na wdechu aż do pozycji horyzontalnej.
Dla kończyn dolnych: skakanka (na jednej nodze, z rozszerzeniem nóg złączonych, z ugięciem każdej nogi).
Dla kończyn górnych: unoszenie się na rękach, czyli wykonywanie tzw. pompek; wspinanie się po linie; stanie na rękach (w sumie równowaga); wszelkie rzuty piłką lekarską itp.
Młodzież od 14 do 17 roku życia powinna dołożyć do tych ćwiczeń umięśnienia ogólnego, pracę bardziej specjalistyczną, ale oczywiście z lekkim obciążeniem. Zaczynać również od ćwiczeń z pokonaniem całego ciężaru ciała: podparcie na poręczach i na drążku, gdzie możliwe jest wzmocnienie rąk, a także lędźwi i mięśni brzucha. Jeżeli chodzi o ćwiczenia z ciężarami, np. z wyciskaniem leżąc ciężaru około 20 kilogramów, należy wykonywać po dwie lub trzy serie, w każdej po 6-8 powtórzeń.
Zawodnikom starszym nie zaleca się podjęcia specjalistycznej pracy nad siłą mięśniową bez fachowej konsultacji specjalisty wychowania fizycznego.
Sporty uzupełniające:
Piłka nożna jest bez wątpienia sportem, który rozwija najlepiej orientację nóg, wyczucie odskoku i trajektorii piłki - wszystko to w stylu tenisowym - a ponadto wprowadza stosunkowo długie odcinki biegowe. Oszczędza ona ręce i zmniejsza ryzyko ich kontuzji. Jej przepisy i podstawowa technika znane są wszystkim, a w niektórych miastach (np. Paryż) organizowane są rozgrywki między klubami tenisowymi.
Jeśli macie możliwość grać w rugby wybierajcie ten sport. Sądzę, że niektórzy gracze tylnej linii lub niektórzy z przedniej, np. trzeciej mogliby być znakomitymi tenisistami. Zresztą pewna liczba graczy pierwszej ligi klasyfikowana jest w trzeciej a nawet w drugiej serii* tenisowej i często z powodzeniem przestawiają się na tenis.
Koszykówka, siatkówka, a szczególnie piłka ręczna doskonalą wszystkie zalety pożądane w tenisie. Rozwijają one pracę nóg dokładnie w duchu tenisowym. Można czasem spotkać doskonałych reprezentantów tych sportów, którzy żałują, że nie trafili wcześniej do tenisa. Później jest to nie możliwe ze względu na trudne początkowo wymagania techniki tenisowej, której najlepsi wspomniani sportowcy nie mogą sobie szybko przyswoić i w rezultacie muszą się tylko zadowolić namiastką gry.
Również hokej na trawie odwołuje się do tych samych wartości. A nawet większych, ponieważ chodzi w nim o posługiwanie się piłką przy użyciu sprzętu (kij hokejowy).
Spośród sportów indywidualnych lekkoatletyka ma ten sam okres startowy co tenis, ale główny trening przygotowawczy w tej dyscyplinie odbywa się zimą. Możliwe jest więc przeprowadzenie testów, a później można uczestniczyć w zawodach ,,na próbę''.
Wszyscy trenerzy powiedzą wam o dobrodziejstwie pływania, szczególnie dla młodych zawodników jeszcze nie wyspecjalizowanych. Ale uwaga należy go sobie odmówić w okresie intensywnego treningu i w okresie startowym. Rower w sposób wyjątkowy rozwija zalety nóg. I wzmacnia nie tylko mięśnie ale i wolę.
Istnieje także miejsce szczególnie zimą na uprawianie innych sportów. Narciarstwo, szczególnie biegowe, może być doskonałym uzupełnieniem na zgrupowaniach w okresie Bożego Narodzenia lub podczas weekendów dla tych, którzy mieszkają w regionie górskim.
Zakończę sportem, który staje się coraz popularniejszy - squash. Każdy tenisista może go uprawiać bez żadnych przygotowań .Rozwija on refleks, szybkość i pracę nóg w sposób niesłychany. Inną zaletą tej pasjonującej i intensywnej gry jest prostota zasad.
Źródło - www.abctenisa.republika.pl
Zasady racjonalnego odżywiania
Wielu tenisistów nie szczędzi czasu i wysiłku aby znaleźć idealną dla siebie dietę, która przyczyni się do poprawy formy sportowej i da im przewagę nad konkurentami. Niestety nie ma jakiegoś jednego cudownego rodzaju posiłku. Najlepiej stosować różnorodną i zrównoważoną dietę zawierającą wszystkie podstawowe składniki odżywcze w wystarczającej ilości. Posiłek tenisisty moźe być różny w zaleźności od takich czynników jak: czas pozostający do rozpoczęcia meczu, poziom sprawności, warunki pogodowe, ciężar ciała lub nawet nawierzchnia kortu.
PRZED MECZEM
1. Jedz dużo węglowodanów.
Podczas krótkotrwałych intensywnych ćwiczeń (wysiłków), węglowodany są dla ciała najłatwiej dostępnym (najszybszym) źródłem energii. Wątroba, gdzie węglowodany są magazynowane w formie glikogenu, ma zapas energii wystarczający na jedną godzinę gry. Jednak stosowanie przed meczem diety bogatej w węglowodany moźe niemal podwoić pojemność zasobów energetycznych. Przynajmniej 55% pożywienia powinny stanowić węglowodany takie, jak chleb, makaron, ziemniaki, ryż, fasola i owoce.
2. Dbaj o niski poziom tłuszczów w swojej diecie.
Tłuszcze powinny stanowić nie więcej niż 30% całkowitego dziennego zapotrzebowania energetycznego. Ponieważ przeciętna dieta w krajach zachodnich zawiera od 35 do 40% tłuszczów, sportowcy powinni ograniczyć ich ilość w posiłkach przed i po meczach. Należy jeść chudą szynkę, drób, cielęcinę zamiast tłustych mięs takich, jak kiełbaski czy bekon. Należy trzymać się trzech zrównoważonych posiłków w ciągu dnia i unikać dojadania orzeszkami ziemnymi lub chipsami ziemniaczanymi. Stosować raczej margarynę niż masło, także do gotowania. Unikać również sosów oraz tłuszczów własnych (powstających np. podczas pieczenia kurczaka).
3. Funkcja protein.
Funkcja protein polega na wzmocnieniu i odnowie tenisisty po wysiłku. Jako źródło energii białka są wykorzystywane jedynie wtedy, gdy ilość dostarczanych węglowodanów jest niewystarczająca. Zatem podawanie węglowodanów w nieco większej ilości niż białka jest niezbędne dla uzyskania optymalnej sprawności. Dla zaspokojenia potrzeb białkowych powinno wystarczyć uwzględnienie w diecie produktów takich, jak: mięso, ryby, jajka, mleko, ziarna zbóż i ziemniaki.
4. Dane dotyczące witamin.
Witaminy są niezbędnymi składnikami, które zapoczątkowują reakcje biochemiczne w organizmie. Chociaż niewystarczający poziom witamin ma negatywny wpływ na sprawność fizyczną, to nie jest prawdą, że zwiększona ich ilość spowoduje dodatkowe podwyższenie sprawności. Należy unikać niedoborów witamin spożywając urozmaicone posiłki, zawierające składniki odżywcze z czterech podstawowych grup żywności. Stosowanie preparatów witaminowych zawierających nie więcej niż 50% zalecanego dziennego zapotrzebowania nie stwarza niebezpieczeństwa przedawkowania i można polecić zwłaszcza .tym zawodnikom, których dieta nie jest w pełni zrównoważona, np. wegetarianom.
5. Zaspokaiai potrzeby w zakresie minerałów.
Tenisiści potrzebują wielu różnorodnych składników mineralnych, w tym sodu (zawartego np. w soli kuchennej), potasu (ziemniaki, warzywa i owoce) i wapnia (produkty mleczne). Niedobory tych składników zdarzają się jednak rzadko i nie powinny stanowić problemu. Inaczej przedstawia się sytuacja w przypadku żelaza, które spełnia zasadniczą rolę w transporcie tlenu jego poziom może niebezpiecznie spadać w okresach długich i intensywnych treningów. Witamina C zwiększa przyswajanie żelaza przez organizm, warto zatem wypić szklankę soku owocowego do każdego posiłku.
PODCZAS MECZU
1. Co należy pić?
Należy stosować różne rodzaje napojów w zależności od długości i intensywności wysiłku fizycznego. Np. podczas meczu tenisowego trwającego krócej niż dwie godziny, uzupełnianie strat wody jest ważniejsze niż dostarczanie węglowodanów. Zamiast czystej wody można poradzić stosowanie napoju hipotonicznego, ponieważ w drugiej fazie meczu zapasy glikogenu mogą być znacznie obniżone. Dłuższe mecze wymagają zazwyczaj dostarczania większej ilości węglowodanów, co można zapewnić poprzez picie napojów izotonicznych (zawierających ok. 7% cukrów).
2. Co należy jeść?
Jedzenie w trakcie trwania wysiłku (meczu tenisowego) rzadko ma natychmiastowy wpływ na poprawę sprawności fizycznej. Proces trawienia takich produktów jak banany może trwać nawet do czterech godzin, a batony czekoladowe zawierają głównie tłuszcze, zatem ani jednych ani drugich specjalnie polecać nie można. Jeżeli odczuwasz na korcie głód zjedz lekkostrawne ciastka (herbatniki, biszkopty, "be be", "Leibnitz") lub wysokoenergetyczne batony, które dostarczą organizmowi węglowodanów, w stosunkowo krótkim czasie. Najbardziej skutecznym środkiem uzupełniania strat węglowodanów są napoje izotoniczne.
3. Nie zażywaj tabletek z solą.
Utrata soli w wyniku pocenia się podczas meczu nie powinna stanowić problemu a dodanie szczypty soli do posiłku powinno aż nadto zaspokoić potrzeby związane z przygotowaniem do dużego wysiłku. Unikaj stosowania tabletek z solą, ponieważ rezultat takiego postępowania będzie zbliżony do picia wody morskiej w gorący dzień!
PO MECZU
1. Uzupełnij węglowodany.
Przyswajanie węglowodanów jest najbardziej efektywne w ciągu pierwszych dwóch godzin po zakończeniu wysiłku. Nie należy zatem zbyt długo czekać po meczu z rozpoczęciem uzupełniania rezerw energetycznych. Warto zjeść niewielki, lekkostrawny posiłek krótko po grze, ewentualnie po pewnym czasie zjeść drugi odpowiednio mniejszy.
2. Uzupełnij straty płynów.
Tenisista może stracić podczas meczu, w zależności od pogody i własnej sprawności fizycznej, do 5 litrów płynów. Utrata płynów w ilości odpowiadającej 2% ciężaru ciała powoduje obniżenie sprawności fizycznej. W ekstremalnych przypadkach w wyniku skumulowania się odwodnienia organizmu trwającego przez dwa do trzech dni, mogą wystąpił kurcze mięśni i udar słoneczny. Odpowiednie uzupełnianie strat płynów ma podstawowe znaczenie i powinno mieć miejsce w trakcie trwania meczu (treningu) i po jego zakończeniu.
Źródło - Biuletyn Metodyczno-Szkoleniowy PZT
Dlaczego tenis?
Na to pytanie odpowiadają sami tenisiści.
Roger FEDERER
To trudno wytłumaczyć. Lubię w tenisie to, że jeden człowiek stoi naprzeciwko drugiego. Na kort przyprowadzili mnie rodzice, którzy także grali.
Wayne FERREIRA
To jest coś, co zawsze chciałem robić. Kocham rywalizację. Czy znacie wiele innych zawodów, w których można robić właśnie to, co się kocha? Miałem sześć lat, kiedy ze starszym bratem zacząłem chodzić na korty. Nienawidziłem szkoły i robiłem wszystko, by wyrwać się z niej jak najdalej.
Juan Carlos FERRERO
Bo wszystko zależy ode mnie samego. Chciałem tego od dziecka, a teraz to już część mojego świata. Tenis może dać dużo szczęścia.
Jan Michael GAMBILL
Jak w kazdym sporcie indywidualnym, człowiek zdany jest tylko na siebie, nikt mu nie może pomóc. No i jest to sport dla ludzi myślących. Nie wystarczy przebijać piłki, trzeba jeszcze wiedzieć, jak pokonać rywala.
Sebastien GROSJEAN
Nie lubię gier zespołowych. Kiedy miałem 5 lat, Yannick Noah wygrał Roland Garros. Od tamtej pory chciałem zostać tenisistą i powtórzyć taki wyczyn.
Lleyton HEWITT
Bo tylko dwóch ludzi dzieli między sobą zainteresowanie publiczności. Kocham smak adrenaliny. Mój ojciec, wujek i dziadek grali zawodowo w futbol australijski. Miałem 13-14 lat, kiedy musiał wybierać między futbolem a tenisem. Pojechałem do Europy na pół roku, wygrałem trzy z czterech kolejnych turniejów, w których wziąłem udział i tak zostałem na korcie.
Gustavo KUERTEN
Bo mogę dużo podróżować i poznawać różnych ludzi.
Andrei PAVEL
Miałem 16 lat, kiedy wyjechałem z Rumunii bez rodziców. Byli smutni, ale uszanowali moją decyzję. W Rumunii nie było pieniędzy na tenis, a sponsor znalazł się w Niemczech. W szkole byłem zdolnym matematykiem. Nauczyciele chcieli, by się temu poświęcił. A ojciec zachował spokój i pozwolił mi wybrać tenis. Najbardziej pociąga mnie w nim to, że trzeba być mocnym i fizycznie, i psychicznie.
Greg RUSEDSKI
Bo to pojedynek człowieka z innym człowiekiem. Na koniec dnia nie możesz nikogo winić, tylko siebie. Czy przegrałeś, czy wygrałeś - to jest tylko twoje. A tylko zwycięzca bierze wszystko.
Marat SAFIN
Nawet nie brałem pod uwagę, że mógłbym być kim innym niż tenisistą.
Sjeng SCHALKEN
Mam obsesję na punkcie piłki. Kocham, kiedy odbija się od kortu i leci w moją stronę. Mam to, odkąd pamiętam. Żartuję, że jeszcze nie umiałem chodzić, a już chciałem być tenisistą.
SZTUCZKI
Czasami gra po prostu Ci się źle. Załamujesz ręce i chcesz zejść z kortu, schować się w mysią dziurę i zostać tam dopóki ci nie przejdzie. Oto parę porad, aby swoim zachowaniem, w momencie kiedy nam nie idzie, zirytować przeciwnika i wyprowadzić go z rytmu gry.
- Połóż ręcznik za linią końcową kortu i używaj go po każdej piłce. Pamiętaj, żeby wykorzystywać cały czas jaki jest przewidziany między piłkami. Wycieraj dłonie, ramiona, twarz, nogi, grip i wszystko inne o czym sobie tylko pomyślisz.
- Przy zmianie stron, wykorzystaj maksimum czasu jaki wolno. Spowoduj, aby Twój oponent wyszedł na kort pierwszy i poczekał na ... Waszą Wysokość. Nie rozmawiaj z przeciwnikiem. Nieważne jaka jest sytuacja, po prostu ignoruj go. W momencie piłki spornej rozmawiaj ze wszystkimi- sędziami, oficjelami, ale nie z przeciwnikiem.
- Przygotowując się do serwisu, odbij piłkę co najmniej 7 - 8 razy. Spójrz na przeciwnika, tak jakbyś zaraz miał zamiar serwować, i oczywiście powtórz czynność. Najlepiej robić to trzy razy przed każdym serwisem.
- Miedzy piłkami chodź maksymalnie wolno. Nigdy, jak idziesz po piłkę nie wybieraj tej która jest najbliżej. Im dalej tym lepiej, bo dłużej.
- Rozmawiaj z ludźmi, którzy są wokół kortu. Rób to nieprzerwanie, by pokazać przeciwnikowi, że nie jest on wart żadnej uwagi. Po prostu możesz robić wszystko a i tak z nim wygrasz.
- Wiązanie sznurówek jest starym, wypróbowanym i co najważniejsze skutecznym sposobem na wytrącenie przeciwnika z równowagi. Wiąz sznurówki co najmniej dwa razy w każdym gemie. Jeżeli będziesz bardzo przebiegły możesz udać zepsucie sznurówki i podjąć próbę znalezienia innej.
- W momencie jak masz dwie piłki i twój oponent serwuje, podaj mu je. Jednak zrób to tak: podaj wolno pierwsza piłkę a zaraz potem dużo szybciej drugą. Chodzi o to by przeciwnik dostał dwie piłki w tym samym czasie i nie mógł ich złapać. Ta sztuczka działa tylko parę razy. Później staje się oczywista umyślność takich posunięć.
- Połóż się na ziemi i udawaj, że masz złapał cię skurcz. Możesz to ciągnąć przez długi czas. Jeżeli na obiekcie jest doktor postaraj się, by dotarł on do Ciebie. Gdy wyczujesz, że przerwa była wystarczająco długa, by wytracić przeciwnika z rytmu gry, wstań i zacznij normalnie grać. Gdy trzeba, po paru gemach możesz tą scenę powtórzyć.
- Tuż przed serwisem przeciwnika, podnieś do góry rękę, co będzie oznaczać, że nie jesteś gotowy do gry. Taki gest, by przyniósł efekty powinien być często powtarzany. W ten sposób również wytrącimy przeciwnika z rytmu.
- W sytuacjach spornych, gdy przeciwnik wywołuje "out" podejdź do siatki i postaw pytanie w stylu: Jesteś pewien?. Kiwając z niedowierzaniem głową wróć na swoja pozycję Po paru takich sytuacjach oponent przestanie tak pewnie wywoływać out'y i czasem może pomylić się na Twoją korzyść.
Nikt o tym nie mówi, nikt się nie przyznaje, ale takie sytuacje naprawdę się zdarzają. Nie jest to sposób na zwycięstwo i nie radzimy stosować tych punktów w za często. Warto jednak wiedzieć jak my możemy sobie pomóc, a także jakich trików może używać nasz przeciwnik.
Zawsze jednak starajmy zachowywać się fair play.
Źródło: http://www.tennis.about.com
Taktyka i psychologia są nierozdzielne. Te dwa elementy są, bowiem ściśle ze sobą związane, jednakże przygotowanie psychologiczne może wydawać się pojęciem znacznie szerszym, a równocześnie bardziej abstrakcyjnym. Owo przygotowanie potrzebne jest w każdym momencie: podczas treningu, ale także przed meczem, kiedy trzeba opracować taktykę, lub nawet podczas meczu, kiedy trzeba ją zmieniać. Trener ze swojej strony ''programuje'' swoich zawodników w taki sposób, aby czynili postępy, aby chcieli wygrywać, aby odbierali zawsze piłki nie możliwe do odebrania. Ale zawodnik z kolei nie może się zadowalać jedynie owym nastawieniem: musi on wyzwolić cały swój potencjał intelektualny i fizyczny, aby stać się swoim własnym trenerem.
Jeżeli zawodnik chce osiągnąć założone przez siebie cele, musi zastosować swoje własne przygotowanie psychologiczne, musi wszystko przewidzieć. Musi nawet przewidzieć i to, czego nie wziął pod uwagę, bo w konsekwencji nie będzie totalnie zaskoczony. Musi poszukiwać organizacji gry najskuteczniejszej i przynoszącej największą korzyść z pracy włożonej w trening. To przygotowanie psychologiczne będzie udane poczynając od chwili, w której zawodnik zacznie czerpać z niego siłę moralną i niezachwiane zaufanie, czyli coś w rodzaju poczucia dobrze spełnionego zadania. Wówczas mecz stanie się cudowną przygodą, oczekiwaną z zaufaniem we własne siły i pogodą ducha.
W dobrze prowadzonym przygotowaniu psychologicznym można wyróżnić dwa istotne momenty:
- Przygotowanie ciągłe: objawia się systematycznym doskonaleniem, ambitnym, ale i skromnym. Nie może ono przebiegać bez znajomości samego siebie, to znaczy swoich własnych sił i słabości.
- Przygotowanie szczegółowe - ukierunkowane, to gwałtowna koncentracja sił wynikająca z rozważań taktycznych, a jednocześnie psychologicznych, odnosząca się do jednego meczu lub zawodów.
1. ODPRĘŻENIE
Odprężenie przebiega różnie w okresie przygotowań do zawodów i w toku samego meczu. Podczas gry ważne jest możliwie jak najlepsze rozluźnienie mięśni najbardziej obciążonych pracą, czyli kończyn górnych i dolnych. Środki: luźny chód i rzeczywista dekoncentracja podczas odpoczynku przy zmianie stron. Trening sportowca wyczynowego i jego higiena życia mogą być wzorowane na metodach relaksacyjnych, które w ostatnich latach bardzo się rozwinęły.
2. ROLA ODDYCHANIA
Ruchy w tenisie nie ułatwiają oddychania. Istotne jest więc panowanie o nim w wolnych chwilach w czasie meczu, to znaczy podczas odpoczynku przy zmianie stron kortu. Pamiętajcie przede wszystkim o wydechu, opróżniając możliwie jak najbardziej płuca. Łączcie ów wydech z odprężeniem barków i kończyn górnych.
3. JAK ZWALCZAĆ TREMĘ?
Każdy poznawał, poznał lub niestety dopiero pozna to uczucie utraty za jednym zamachem sił fizycznych, technicznych, a nawet taktycznych. Ową tremę, która może pojawiać się niespodziewanie, można jednak zwalczać.
Fizycznie - przez intensywne ruchy podczas rozgrzewki, głęboki, mocny oddech, którego rezultatem będzie rozluźnieniem górnej części ciała i ramion.
Psychicznie - sądzę, że przede wszystkim należy unikać pułapki, w którą wpadają sportowcy myślący bardzie o tym, jak uniknąć tremy, niż o samym meczu. Trzeba robić akurat odwrotnie - zastanowić się nad meczem i przewidywać wszystko, co może się zdarzyć, nawet najmniejsze szczegóły.
Trema może też być zwalczana przez samą technikę. Ulepszenie techniczne i taktyczne średnio opanowanych uderzeń wyeliminuje ją przynajmniej częściowo. Można ją również przezwyciężyć, gdy mecz się przedłuża, a wy macie doskonałą kondycję fizyczną.
4. ROZGRZEWKA
Wielu zawodników zaniedbuje ten istotny aspekt przygotowań, który stanowi dobrze prowadzona rozgrzewka. To ona jednak pozwala ''wejść'' natychmiast w mecz i - jak się to mówi - uniknąć owej sławnej tremy.
Jeżeli gracie rano....
Przyjdźcie na stadion prawie godzinę przed meczem. Wasza rozgrzewka powinna trwać około pół godziny. Jeżeli jesteście młodzi i jeżeli, ogólnie rzecz biorąc, macie dobrą kondycję fizyczną - możecie ją przedłużyć. Ale możecie ją także skrócić, np. podczas dużego upału. Przeprowadźcie wymianę z głębi kortu, zwracając baczną uwagę na pracę nóg, próbując osiągnąć wasze najlepsze uderzenie piłki. Uderzcie kilka wolejów i smeczów. Następnie wypróbujcie dochodzenie do siatki, serwis i return. Kiedy wasz partner znajdzie się bliżej siatki, próbujcie uderzeń ciętych lub lifto- wanych, sprawdzając wasze passing-shoty. W ostatnich 10 minutach rozegrajcie dwa lub trzy gemy, usiłując wygrać punkt w taki sposób, w jaki macie zamiar to czynić podczas meczu. Możecie także pobiegać 10 - 15 minut na bieżni lub w terenie naturalnym, a tylko 10 - 15 minut poświęćcie na grę z piłką, ale tylko z głębi kortu.
Rozgrzewka będzie udana, gdy wasze tętno dojdzie do 130 - 140 uderzeń na minutę i być może, raz czy dwa będzie wyższe. Jeśli chodzi o stronę techniczną, to starajcie się odnaleźć uczucie dobrego uderzenia piłki. W końcu musicie przypomnieć sobie jeszcze raz taktykę, którą zamierzacie stosować, i nabrać woli zwycięstwa.
Jeżeli gracie po południu...
Młodym o dobrej kondycji fizycznej radzę pograć rano około 45 minut i dodatkowo 15 minut przed samym meczem, tak jakby chodziło o mecz w godzinach rannych. To jest jedyna rada, jakiej mogę wam udzielić. Jeżeli jednak nie odczuwacie potrzeby gry rankiem, to wykonujecie przed meczem ten sam trening, który proponowałem przed meczem porannym.
Jeżeli nie macie kortu do treningu...
To, niestety, często się zdarza podczas turniejów. W takim wypadku rozgrzewacie się biegając 10 - 15 minut, a w szatni wykonujecie ćwiczenia gibkościowe (ruchy rotacyjne ramion, talii, ugięcia nóg, skłony tułowia). Jeżeli nie ma miejsca do biegania - ćwiczcie ze skakanką. Ćwiczenia te wykonujcie tuż przed wejściem na kort, a w czasie przedmeczowej wymiany piłek zmuście się do intensywniejszego biegania. Usiłujcie jak najbardziej opóźnić rozpoczęcie meczu, co jednak będzie trudne, ponieważ sędzia zwykle na to nie pozwala.
5. W GODZINIE MECZU
Rozgrzewka to wasz ostatni przed mecz. Teraz, w godzinie meczu, nikt już nie może dla was nic zrobić, poza życzeniem szczęścia.
Mimo wszystko ostatnia rada: uderzajcie piłkę do granic waszych sił fizycznych i psychicznych. Sportowiec, który rozgrywa zawody i wie, że dał z siebie wszystko, rozporządza jednym z największych bogactw świata sportowego.
Źródło - www.abctenisa.republika.pl
Przygotowanie fizyczne
CECHY ORGANICZNE:
Wytrzymałość - pozwala wykonywać pracę o niskiej lub średniej intensywności nie zmniejszając jej skuteczności. Wzmocnienie tej właściwości pozwala na zwiększenie komór sercowych, uzyskanie optymalnego tętna i zwiększoną wytrzymałość sercową. Jest to ważny czynnik wymiany tlenu we krwi, tlenu, który - jak wiadomo - jest istotnym elementem procesów spalania w organizmie.
Jakościową podstawą nowoczesnego sportu jest bezdyskusyjnie praca nad wytrzymałością polepszającą możliwości organiczne i wydolnościowo - oddechowe. Jest to praca długotrwała i ważna pod względem objętościowym, to jest ilości wykonanej pracy. Należy zwiększać stopniowo jakość i intensywność ćwiczeń, stosując tętno serca między 120 a 135 uderzeń (co u dzieci jest generalnie rzecz biorąc, górną granicą ).
PRACA NAD WYTRZYMAŁOŚCIĄ POZA KORTEM:
- wysiłek ciągły można uzyskać przez bieganie, uprawianie narciarstwa lub pływanie.
Biegi najlepiej uprawiać na terenie płaskim, z jednakową szybkością. Najmłodsi (12-17 lat) powinni stosować przemiennie bieg (1 minutę) i marsz (1 minutę). Inni mogą stosować bieg ciągły około 30 minut lub na dystansie około 6 kilometrów. Taka praca stanowi dobry środek do odzyskania równowagi fizycznej po meczu, jeszcze tego samego dnia lub następnego.
Biegi na nartach: stosuje się w nich te same zasady co i w biegu, oczywiście w zależności od wieku.
Pływanie stanowi inny wyborny środek w pracy nad wytrzymałością, szczególnie w okresie zimowym; jest ono bardzo użyteczne w harmonijnym rozwoju młodzieży. Aby wyciągać z niego największe korzyści, zalecane jest pływanie różnymi stylami.
- wysiłek przerywany ma wiele wspólnych cech z tenisem. Należy biegać ze średnią intensywnością pozwalającą na uzyskanie tętna 140 uderzeń na minutę, przez około 30-90 sekund, a następnie należy przejść do marszu powodującego spadek tętna do 120-125 uderzeń.
Odporność - pozwala wykonywać pracę z wielką intensywnością, możliwie długotrwałą, na długu tlenowym (układ krwionośny nie nadąża za potrzebami organizmu, który czerpie ze swoich rezerw, i dlatego długość wysiłku jest ograniczona). Praca odpornościowa rozwija mięsień sercowy kosztem komór i stąd niebezpieczeństwo przerostu pracy bez uzyskania poważnej bazy odpornościowej.
W pracy nad odpornością powinno się poszukiwać coraz wyższego rytmu, by schodzić następnie do normalnego, zawodniczego. Uzyskiwać to można zarówno na korcie tenisowym jak i poza nim. Intensywne ćwiczenia wykonywane na korcie będą jednak miały większe znaczenie w rozwoju tej właściwości.
- w pracy ciągłej powinno się uprawiać przemiennie bieg wolny (puls 130) i bieg bardziej intensywny.
- w pracy interwałowej powinno się powtarzać biegi intensywne przez 20-30 sekund w taki sposób, aby tętno przekroczyło znacznie 140 i osiągnęło nawet 180. Odpoczynki pomiędzy takimi biegami powinny być krótkie, 1,5 minuty maksimum, pozwalające obniżyć tętno ,,jedynie'' do 140. Ten typ pracy nie powinien być stosowany częściej niż raz lub dwa razy w tygodniu, a po każdym z takich treningów należy wykonywać ćwiczenia pozwalające na odzyskanie równowagi fizycznej, a zatem wpływające na wytrzymałość. Zbyt częste powtarzanie ćwiczeń odpornościowych może prowadzić do ogólnego wyczerpania i niebezpiecznych zmian kardiologicznych.
CECHY WYKONAWCZE:
Szybkość - pozwala przeprowadzić akcję motoryczną w minimalnym czasie. Dla tenisisty oznacza to bieg, start, skok itp. Uderzenie piłki wymaga wielkiej szybkości ramion. Trening szybkościowy nie może trwać długo. Zestaw ćwiczeń musi natomiast pozwalać zawodnikowi na kontrolę jego szybkości. Po długiej i dobrej rozgrzewce na samym początku, trening powinien przebiegać z dużą intensywnością. Wysiłek jest krótki ale jego wykorzystanie maksymalne.
- rozbieg (w tym start), który w tenisie - jak wiadomo ma duże - znaczenie, można ćwiczyć na wiele sposobów:
* biegi na 30 lub 40 metrów w sygnał startowy lub bez
* biegi zygzakiem w rytmie przyśpieszonym
* biegi ze stałym przyśpieszeniem lub nawet hamowaniem
- ćwiczenia rozprężające - chodzi tu o ćwiczenia dynamiczne - jak np. wielo skoki (seria na nogach złączonych przez ławkę lub płotki), ,,skoki kangura'', skoki wykonywane z pozycji przykurczonej, skoki na dłonie.
- ćwiczenia z ciężarem, które pozwalają zwiększyć siłę, ważny element szybkościowy, zwłaszcza przy rozpoczęciu ruchu, kiedy trzeba pokonać bezwładność masy ciała i sprzętu.
- praca z ciężarami: piłkami lekarskimi lub piłkami obciążonymi balastem. Rzutu piłką lekarską dwoma rękami w stylu koszykarskim lub znad głowy. Typowe ruchy tenisowe z obciążoną rakietą. Ćwiczeń tych nie powinno być zbyt dużo, maksymalnie 10, a a odpoczynki dosyć długie (2-3 minuty).
Gibkość - pozwala wykonywać ruchy w ich maksymalnej rozpiętości. Zależy ona od elastyczności mięśni i wiązadeł. Tenisiście potrzebna jest szczególnie w obrębie tułowia, ramion oraz w stawach biodrowych, kolanowych i skokowych.
Celem pracy nad rozwojem gibkości jest - naturalnie po rozgrzewce mięśni - bardzo znaczne podniesienie rozpiętości ruchu; nie stosując zbyt gwałtownych ruchów podczas ćwiczeń gibkościowych.
Przykładowe ćwiczenia to:
* balansowanie rękami w postawie stojącej na ugiętych i rozstawionych nogach;
* skłony tułowia w postawie stojącej z wyprostowanymi nogami, aż do dotknięcia rękami ziemi, ale nie za wszelką cenę;
* w pozycji leżącej rozsuwanie ugiętych nóg, następnie te same ruchy z nogami wyprostowanymi;
* wypady z pomocą ręki, podobnie jak to się robi w szermierce, lecz naprzemiennie;
* leżąc na plecach przyciągać nogi do klatki piersiowej i dotykać stopami do ziemi za sobą, później wyciągnąć nogi i rozkładać je w bok, a następnie dłońmi dotykać stóp.
Ćwiczenia rotacyjne z kijem na barkach i z rękami spoczywającymi na owym kiju:
* siedząc z nogami skrzyżowanymi lub na piętach wykonywać ruchy rotacyjne głową i tułowiem, to samo stojąc z nogami rozstawionymi, ale z tułowiem pochylonym do 90 stopni;
* kij trzymany w wyprostowanych rękach w pewnej odległości od siebie przekładać nad głową.
Po 17 roku życia należy położyć nacisk na rotację tułowia oraz gibkość bioder i ramion.
Siła - pozwala mięśniowi lub grupie mięśni przezwyciężać opór zewnętrzny. Uchwyt rakiety wymaga siły ramienia, przedramienia i dłoni. Z kolei ciągłe przyśpieszenia i hamowania ruchów wymagają potężnego ciągu wewnętrznego, to znaczy kombinacji szybkości i siły. Tenisistę interesuje szczególnie typ siły dynamicznej, z wyjątkiem nadgarstka, który pracuje w izomerii, to znaczy z siłą statyczną. W każdym razie cała praca zmierzająca do poprawy umięśnienia musi być poprzedzona pracą nad umięśnieniem brzucha, okolicy lędźwiowej, klatki piersiowej i wzmocnieniem mięśni nóg.
Młodzież od 12 do 14 roku życia powinna się ograniczyć do pracy nad ogólnym rozwojem masy mięśniowej. Każda seria ćwiczeń powinna być wykonywana na 50% możliwości. Czas trwania ćwiczeń 30-60 sekund, a odpoczynek po każdym z nich 45-90 sekund. Wykonywać należy 4-10 ćwiczeń.
Ćwiczenia na mięśnie brzucha są bez wątpienia najlepiej znane. Stosować je można nawet w starszym wieku: podnoszenie się z leżenia do siedzenia, poczynając od pozycji leżącej, nogi skrzyżowane, ciężar ciała na podłożu; leżenie na plecach, ręce skrzyżowane, nogi ugięte pod kątem 90 stopni, opuszczanie na przemian obu nóg: prawej nogi do lewej ręki i odwrotnie; wszystkie ruchy nogami: nożyce krótkie lub obszerne, pionowe lub poziome, małe kółka nogami uniesionymi, ruchy nóg dochodzące do 45-90 stopni, pedałowanie, dotykanie zgiętymi kolanami klatki piersiowej.
Dla mięśni grzbietowych: siedząc na piętach pochylić klatkę piersiową do przodu, z pozycji pionowej do ukośnej przy tułowiu wyprostowanym z rękami na ramionach; leżąc z brzuchem na ławce z tułowiem wysuniętym poza nią podnosić się na wdechu aż do pozycji horyzontalnej.
Dla kończyn dolnych: skakanka (na jednej nodze, z rozszerzeniem nóg złączonych, z ugięciem każdej nogi).
Dla kończyn górnych: unoszenie się na rękach, czyli wykonywanie tzw. pompek; wspinanie się po linie; stanie na rękach (w sumie równowaga); wszelkie rzuty piłką lekarską itp.
Młodzież od 14 do 17 roku życia powinna dołożyć do tych ćwiczeń umięśnienia ogólnego, pracę bardziej specjalistyczną, ale oczywiście z lekkim obciążeniem. Zaczynać również od ćwiczeń z pokonaniem całego ciężaru ciała: podparcie na poręczach i na drążku, gdzie możliwe jest wzmocnienie rąk, a także lędźwi i mięśni brzucha. Jeżeli chodzi o ćwiczenia z ciężarami, np. z wyciskaniem leżąc ciężaru około 20 kilogramów, należy wykonywać po dwie lub trzy serie, w każdej po 6-8 powtórzeń.
Zawodnikom starszym nie zaleca się podjęcia specjalistycznej pracy nad siłą mięśniową bez fachowej konsultacji specjalisty wychowania fizycznego.
Sporty uzupełniające:
Piłka nożna jest bez wątpienia sportem, który rozwija najlepiej orientację nóg, wyczucie odskoku i trajektorii piłki - wszystko to w stylu tenisowym - a ponadto wprowadza stosunkowo długie odcinki biegowe. Oszczędza ona ręce i zmniejsza ryzyko ich kontuzji. Jej przepisy i podstawowa technika znane są wszystkim, a w niektórych miastach (np. Paryż) organizowane są rozgrywki między klubami tenisowymi.
Jeśli macie możliwość grać w rugby wybierajcie ten sport. Sądzę, że niektórzy gracze tylnej linii lub niektórzy z przedniej, np. trzeciej mogliby być znakomitymi tenisistami. Zresztą pewna liczba graczy pierwszej ligi klasyfikowana jest w trzeciej a nawet w drugiej serii* tenisowej i często z powodzeniem przestawiają się na tenis.
Koszykówka, siatkówka, a szczególnie piłka ręczna doskonalą wszystkie zalety pożądane w tenisie. Rozwijają one pracę nóg dokładnie w duchu tenisowym. Można czasem spotkać doskonałych reprezentantów tych sportów, którzy żałują, że nie trafili wcześniej do tenisa. Później jest to nie możliwe ze względu na trudne początkowo wymagania techniki tenisowej, której najlepsi wspomniani sportowcy nie mogą sobie szybko przyswoić i w rezultacie muszą się tylko zadowolić namiastką gry.
Również hokej na trawie odwołuje się do tych samych wartości. A nawet większych, ponieważ chodzi w nim o posługiwanie się piłką przy użyciu sprzętu (kij hokejowy).
Spośród sportów indywidualnych lekkoatletyka ma ten sam okres startowy co tenis, ale główny trening przygotowawczy w tej dyscyplinie odbywa się zimą. Możliwe jest więc przeprowadzenie testów, a później można uczestniczyć w zawodach ,,na próbę''.
Wszyscy trenerzy powiedzą wam o dobrodziejstwie pływania, szczególnie dla młodych zawodników jeszcze nie wyspecjalizowanych. Ale uwaga należy go sobie odmówić w okresie intensywnego treningu i w okresie startowym. Rower w sposób wyjątkowy rozwija zalety nóg. I wzmacnia nie tylko mięśnie ale i wolę.
Istnieje także miejsce szczególnie zimą na uprawianie innych sportów. Narciarstwo, szczególnie biegowe, może być doskonałym uzupełnieniem na zgrupowaniach w okresie Bożego Narodzenia lub podczas weekendów dla tych, którzy mieszkają w regionie górskim.
Zakończę sportem, który staje się coraz popularniejszy - squash. Każdy tenisista może go uprawiać bez żadnych przygotowań .Rozwija on refleks, szybkość i pracę nóg w sposób niesłychany. Inną zaletą tej pasjonującej i intensywnej gry jest prostota zasad.
Źródło - www.abctenisa.republika.pl
Zasady racjonalnego odżywiania
Wielu tenisistów nie szczędzi czasu i wysiłku aby znaleźć idealną dla siebie dietę, która przyczyni się do poprawy formy sportowej i da im przewagę nad konkurentami. Niestety nie ma jakiegoś jednego cudownego rodzaju posiłku. Najlepiej stosować różnorodną i zrównoważoną dietę zawierającą wszystkie podstawowe składniki odżywcze w wystarczającej ilości. Posiłek tenisisty moźe być różny w zaleźności od takich czynników jak: czas pozostający do rozpoczęcia meczu, poziom sprawności, warunki pogodowe, ciężar ciała lub nawet nawierzchnia kortu.
PRZED MECZEM
1. Jedz dużo węglowodanów.
Podczas krótkotrwałych intensywnych ćwiczeń (wysiłków), węglowodany są dla ciała najłatwiej dostępnym (najszybszym) źródłem energii. Wątroba, gdzie węglowodany są magazynowane w formie glikogenu, ma zapas energii wystarczający na jedną godzinę gry. Jednak stosowanie przed meczem diety bogatej w węglowodany moźe niemal podwoić pojemność zasobów energetycznych. Przynajmniej 55% pożywienia powinny stanowić węglowodany takie, jak chleb, makaron, ziemniaki, ryż, fasola i owoce.
2. Dbaj o niski poziom tłuszczów w swojej diecie.
Tłuszcze powinny stanowić nie więcej niż 30% całkowitego dziennego zapotrzebowania energetycznego. Ponieważ przeciętna dieta w krajach zachodnich zawiera od 35 do 40% tłuszczów, sportowcy powinni ograniczyć ich ilość w posiłkach przed i po meczach. Należy jeść chudą szynkę, drób, cielęcinę zamiast tłustych mięs takich, jak kiełbaski czy bekon. Należy trzymać się trzech zrównoważonych posiłków w ciągu dnia i unikać dojadania orzeszkami ziemnymi lub chipsami ziemniaczanymi. Stosować raczej margarynę niż masło, także do gotowania. Unikać również sosów oraz tłuszczów własnych (powstających np. podczas pieczenia kurczaka).
3. Funkcja protein.
Funkcja protein polega na wzmocnieniu i odnowie tenisisty po wysiłku. Jako źródło energii białka są wykorzystywane jedynie wtedy, gdy ilość dostarczanych węglowodanów jest niewystarczająca. Zatem podawanie węglowodanów w nieco większej ilości niż białka jest niezbędne dla uzyskania optymalnej sprawności. Dla zaspokojenia potrzeb białkowych powinno wystarczyć uwzględnienie w diecie produktów takich, jak: mięso, ryby, jajka, mleko, ziarna zbóż i ziemniaki.
4. Dane dotyczące witamin.
Witaminy są niezbędnymi składnikami, które zapoczątkowują reakcje biochemiczne w organizmie. Chociaż niewystarczający poziom witamin ma negatywny wpływ na sprawność fizyczną, to nie jest prawdą, że zwiększona ich ilość spowoduje dodatkowe podwyższenie sprawności. Należy unikać niedoborów witamin spożywając urozmaicone posiłki, zawierające składniki odżywcze z czterech podstawowych grup żywności. Stosowanie preparatów witaminowych zawierających nie więcej niż 50% zalecanego dziennego zapotrzebowania nie stwarza niebezpieczeństwa przedawkowania i można polecić zwłaszcza .tym zawodnikom, których dieta nie jest w pełni zrównoważona, np. wegetarianom.
5. Zaspokaiai potrzeby w zakresie minerałów.
Tenisiści potrzebują wielu różnorodnych składników mineralnych, w tym sodu (zawartego np. w soli kuchennej), potasu (ziemniaki, warzywa i owoce) i wapnia (produkty mleczne). Niedobory tych składników zdarzają się jednak rzadko i nie powinny stanowić problemu. Inaczej przedstawia się sytuacja w przypadku żelaza, które spełnia zasadniczą rolę w transporcie tlenu jego poziom może niebezpiecznie spadać w okresach długich i intensywnych treningów. Witamina C zwiększa przyswajanie żelaza przez organizm, warto zatem wypić szklankę soku owocowego do każdego posiłku.
PODCZAS MECZU
1. Co należy pić?
Należy stosować różne rodzaje napojów w zależności od długości i intensywności wysiłku fizycznego. Np. podczas meczu tenisowego trwającego krócej niż dwie godziny, uzupełnianie strat wody jest ważniejsze niż dostarczanie węglowodanów. Zamiast czystej wody można poradzić stosowanie napoju hipotonicznego, ponieważ w drugiej fazie meczu zapasy glikogenu mogą być znacznie obniżone. Dłuższe mecze wymagają zazwyczaj dostarczania większej ilości węglowodanów, co można zapewnić poprzez picie napojów izotonicznych (zawierających ok. 7% cukrów).
2. Co należy jeść?
Jedzenie w trakcie trwania wysiłku (meczu tenisowego) rzadko ma natychmiastowy wpływ na poprawę sprawności fizycznej. Proces trawienia takich produktów jak banany może trwać nawet do czterech godzin, a batony czekoladowe zawierają głównie tłuszcze, zatem ani jednych ani drugich specjalnie polecać nie można. Jeżeli odczuwasz na korcie głód zjedz lekkostrawne ciastka (herbatniki, biszkopty, "be be", "Leibnitz") lub wysokoenergetyczne batony, które dostarczą organizmowi węglowodanów, w stosunkowo krótkim czasie. Najbardziej skutecznym środkiem uzupełniania strat węglowodanów są napoje izotoniczne.
3. Nie zażywaj tabletek z solą.
Utrata soli w wyniku pocenia się podczas meczu nie powinna stanowić problemu a dodanie szczypty soli do posiłku powinno aż nadto zaspokoić potrzeby związane z przygotowaniem do dużego wysiłku. Unikaj stosowania tabletek z solą, ponieważ rezultat takiego postępowania będzie zbliżony do picia wody morskiej w gorący dzień!
PO MECZU
1. Uzupełnij węglowodany.
Przyswajanie węglowodanów jest najbardziej efektywne w ciągu pierwszych dwóch godzin po zakończeniu wysiłku. Nie należy zatem zbyt długo czekać po meczu z rozpoczęciem uzupełniania rezerw energetycznych. Warto zjeść niewielki, lekkostrawny posiłek krótko po grze, ewentualnie po pewnym czasie zjeść drugi odpowiednio mniejszy.
2. Uzupełnij straty płynów.
Tenisista może stracić podczas meczu, w zależności od pogody i własnej sprawności fizycznej, do 5 litrów płynów. Utrata płynów w ilości odpowiadającej 2% ciężaru ciała powoduje obniżenie sprawności fizycznej. W ekstremalnych przypadkach w wyniku skumulowania się odwodnienia organizmu trwającego przez dwa do trzech dni, mogą wystąpił kurcze mięśni i udar słoneczny. Odpowiednie uzupełnianie strat płynów ma podstawowe znaczenie i powinno mieć miejsce w trakcie trwania meczu (treningu) i po jego zakończeniu.
Źródło - Biuletyn Metodyczno-Szkoleniowy PZT
Dlaczego tenis?
Na to pytanie odpowiadają sami tenisiści.
Roger FEDERER
To trudno wytłumaczyć. Lubię w tenisie to, że jeden człowiek stoi naprzeciwko drugiego. Na kort przyprowadzili mnie rodzice, którzy także grali.
Wayne FERREIRA
To jest coś, co zawsze chciałem robić. Kocham rywalizację. Czy znacie wiele innych zawodów, w których można robić właśnie to, co się kocha? Miałem sześć lat, kiedy ze starszym bratem zacząłem chodzić na korty. Nienawidziłem szkoły i robiłem wszystko, by wyrwać się z niej jak najdalej.
Juan Carlos FERRERO
Bo wszystko zależy ode mnie samego. Chciałem tego od dziecka, a teraz to już część mojego świata. Tenis może dać dużo szczęścia.
Jan Michael GAMBILL
Jak w kazdym sporcie indywidualnym, człowiek zdany jest tylko na siebie, nikt mu nie może pomóc. No i jest to sport dla ludzi myślących. Nie wystarczy przebijać piłki, trzeba jeszcze wiedzieć, jak pokonać rywala.
Sebastien GROSJEAN
Nie lubię gier zespołowych. Kiedy miałem 5 lat, Yannick Noah wygrał Roland Garros. Od tamtej pory chciałem zostać tenisistą i powtórzyć taki wyczyn.
Lleyton HEWITT
Bo tylko dwóch ludzi dzieli między sobą zainteresowanie publiczności. Kocham smak adrenaliny. Mój ojciec, wujek i dziadek grali zawodowo w futbol australijski. Miałem 13-14 lat, kiedy musiał wybierać między futbolem a tenisem. Pojechałem do Europy na pół roku, wygrałem trzy z czterech kolejnych turniejów, w których wziąłem udział i tak zostałem na korcie.
Gustavo KUERTEN
Bo mogę dużo podróżować i poznawać różnych ludzi.
Andrei PAVEL
Miałem 16 lat, kiedy wyjechałem z Rumunii bez rodziców. Byli smutni, ale uszanowali moją decyzję. W Rumunii nie było pieniędzy na tenis, a sponsor znalazł się w Niemczech. W szkole byłem zdolnym matematykiem. Nauczyciele chcieli, by się temu poświęcił. A ojciec zachował spokój i pozwolił mi wybrać tenis. Najbardziej pociąga mnie w nim to, że trzeba być mocnym i fizycznie, i psychicznie.
Greg RUSEDSKI
Bo to pojedynek człowieka z innym człowiekiem. Na koniec dnia nie możesz nikogo winić, tylko siebie. Czy przegrałeś, czy wygrałeś - to jest tylko twoje. A tylko zwycięzca bierze wszystko.
Marat SAFIN
Nawet nie brałem pod uwagę, że mógłbym być kim innym niż tenisistą.
Sjeng SCHALKEN
Mam obsesję na punkcie piłki. Kocham, kiedy odbija się od kortu i leci w moją stronę. Mam to, odkąd pamiętam. Żartuję, że jeszcze nie umiałem chodzić, a już chciałem być tenisistą.
SZTUCZKI
Czasami gra po prostu Ci się źle. Załamujesz ręce i chcesz zejść z kortu, schować się w mysią dziurę i zostać tam dopóki ci nie przejdzie. Oto parę porad, aby swoim zachowaniem, w momencie kiedy nam nie idzie, zirytować przeciwnika i wyprowadzić go z rytmu gry.
- Połóż ręcznik za linią końcową kortu i używaj go po każdej piłce. Pamiętaj, żeby wykorzystywać cały czas jaki jest przewidziany między piłkami. Wycieraj dłonie, ramiona, twarz, nogi, grip i wszystko inne o czym sobie tylko pomyślisz.
- Przy zmianie stron, wykorzystaj maksimum czasu jaki wolno. Spowoduj, aby Twój oponent wyszedł na kort pierwszy i poczekał na ... Waszą Wysokość. Nie rozmawiaj z przeciwnikiem. Nieważne jaka jest sytuacja, po prostu ignoruj go. W momencie piłki spornej rozmawiaj ze wszystkimi- sędziami, oficjelami, ale nie z przeciwnikiem.
- Przygotowując się do serwisu, odbij piłkę co najmniej 7 - 8 razy. Spójrz na przeciwnika, tak jakbyś zaraz miał zamiar serwować, i oczywiście powtórz czynność. Najlepiej robić to trzy razy przed każdym serwisem.
- Miedzy piłkami chodź maksymalnie wolno. Nigdy, jak idziesz po piłkę nie wybieraj tej która jest najbliżej. Im dalej tym lepiej, bo dłużej.
- Rozmawiaj z ludźmi, którzy są wokół kortu. Rób to nieprzerwanie, by pokazać przeciwnikowi, że nie jest on wart żadnej uwagi. Po prostu możesz robić wszystko a i tak z nim wygrasz.
- Wiązanie sznurówek jest starym, wypróbowanym i co najważniejsze skutecznym sposobem na wytrącenie przeciwnika z równowagi. Wiąz sznurówki co najmniej dwa razy w każdym gemie. Jeżeli będziesz bardzo przebiegły możesz udać zepsucie sznurówki i podjąć próbę znalezienia innej.
- W momencie jak masz dwie piłki i twój oponent serwuje, podaj mu je. Jednak zrób to tak: podaj wolno pierwsza piłkę a zaraz potem dużo szybciej drugą. Chodzi o to by przeciwnik dostał dwie piłki w tym samym czasie i nie mógł ich złapać. Ta sztuczka działa tylko parę razy. Później staje się oczywista umyślność takich posunięć.
- Połóż się na ziemi i udawaj, że masz złapał cię skurcz. Możesz to ciągnąć przez długi czas. Jeżeli na obiekcie jest doktor postaraj się, by dotarł on do Ciebie. Gdy wyczujesz, że przerwa była wystarczająco długa, by wytracić przeciwnika z rytmu gry, wstań i zacznij normalnie grać. Gdy trzeba, po paru gemach możesz tą scenę powtórzyć.
- Tuż przed serwisem przeciwnika, podnieś do góry rękę, co będzie oznaczać, że nie jesteś gotowy do gry. Taki gest, by przyniósł efekty powinien być często powtarzany. W ten sposób również wytrącimy przeciwnika z rytmu.
- W sytuacjach spornych, gdy przeciwnik wywołuje "out" podejdź do siatki i postaw pytanie w stylu: Jesteś pewien?. Kiwając z niedowierzaniem głową wróć na swoja pozycję Po paru takich sytuacjach oponent przestanie tak pewnie wywoływać out'y i czasem może pomylić się na Twoją korzyść.
Nikt o tym nie mówi, nikt się nie przyznaje, ale takie sytuacje naprawdę się zdarzają. Nie jest to sposób na zwycięstwo i nie radzimy stosować tych punktów w za często. Warto jednak wiedzieć jak my możemy sobie pomóc, a także jakich trików może używać nasz przeciwnik.
Zawsze jednak starajmy zachowywać się fair play.
Źródło: http://www.tennis.about.com
moderator ogólnorozwojówki
Krzysztof Piekarz
Mick_91
karsus
Nie wiedziałem,że taki lotnik jak ty interesuje się tenisem
Sog już poleciał.Pozdro
