SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

8 miesięczny staż i słabe efekty.

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 847

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 8 Wiek 22 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 60
Witajcie. Trenuje od czerwca i nie jestem zadowolony z efektów które mam. Mianowicie po 8 miesiącach treningu przytyłem jakieś 4kg. Dodam, że mam 17 lat 90kg wagi około 20% bodyfatu i 190cm wzrostu(17,3 nadgarstek). Byłem zainspirowany jak ludzi po 3 miesiącach robili niesamowite efekty, bo jeżeli ktoś się nie ruszał to ciało reaguje na trening itd i ja także zaliczałem się do tej grupy. Postanowiłem jeść jak najwięcej czystego białka. Jadłem głownie mięso,serki wiejskie itd. Oczywiście nie odstawiłem węglowodanów całkowicie, ale starałem się jeść ich jak najmniej wraz z tłuszczami. Stwierdziłem, że to może wina treningu, ale podczas treningu czuje partię które robię, więc o czuciu mięśniowym nie ma mowy. Fakt, że klatka ma mało ćwiczeń staram się nadrabiać seriami. Technikę jeszcze szlifuję. Trenuję co 2-3 dzień zależy od zakwasów.

A) PLECY + ŁAPY
Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną 4x 5-7
Wiosłowanie sztangą 5x 12,10,8,6,5
Przyciąganie klamer wyciągu dolnego 4x 8-12
Ściąganie drążka za głowę na wyciągu górnym 4 x 7
Ściąganie drążka do klatki (szeroko) 4x 8-12
OHP zza tył głowy 4x 8-5
uginanie ramion gryf łamany 4x12
francuzy 4x 7-12
maszyna typu hammer na barki w uchwycie pionowym 4x 6-12
uginanie przedramion na bramie biceps oraz tripces 4x 12-8
uginanie przedramion z hantlami na biceps 4x 8-5
-----------------------------------------------------------------------------------------------
B) Klatka + Łapy
Ćwiczenia na łapy powtarzają się z planu A, więc nie będe ich powtarzał
Wyciskanie na maszynie typu hammer w poziomie 6-8 serii 15-6
wyciskanie na maszynie typu hammer w pozycji siedzącej 4x 15-6
rozpiętki na maszynie typu hammer 4x12
-----------------------------------------------------------------------------------------------
C) Nogi
Przysiad 4x10
uginanie nóg w górę siedząc 4x 7
Łydeczki tak jak filmiku:

4x 20
Odpychanie nóg na sównicy 4x 7-8

Kwestia klatki z hantlami jest taka, że nie czuję pracy klatki podczas ich wykorzystania natomiast płaska z gryfem ciąży mi na nadgarstkach, które dostają niemiłosiernie. Przyznaje, też że nogi wolę robić w domu, gdyż 8 serii przysiadów i 6 na łydki co 2 dzień uważam, za optymalne.

Jedyny efekt jakie poczułem po 8 miesiącach to 3,5 cm w obwodzie ramienia i owszem kładę największy nacisk na ramiona, bo mam je najmniej proporcjonalne do mojej budowy.

Aktualnie staram się jeść dużo białka, ale nie patrzę na węglowodany i tłuszcze jem wszystko co popadnie co nie oznacza, że jem dużo. Niestety moi rodzice nie wspierają mnie w moich wyborach żywieniowych, ale 100g białka dziennie wchodzi. Wiem, że powinienem jeść 2.5 na kg masy ciała, ale aktualnie to dla mnie za dużo i nie mogę się przyzwyczaić do jedzenia jaj i mięsa 4/5 razy dziennie.

Od 3 tygodni regularnie przyjmuje 5g kreatyny i 5g BCAA co przekłada się na +1/2 powtórzenia w serii na 6 powtórzeń.

Dzięki za czas poświęcony dla mnie
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10984 Napisanych postów 50425 Wiek 28 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 57816
Hej!
Kilka problemów rzuca się w oczy, których wyeliminowanie/poprawienie pozwoli Ci rozwijać spokojnie sylwetkę.

1. Nigdy nie sugeruj się internetowymi przemianami, bo zwyczajnie nic o tych ludziach nie wiemy - czy faktycznie były to tylko 3 miesiące, jakie były ich wcześniejsze doświadczenia, czy był udział środków farmakologicznych, na ile sprawny był grafik
2. Nie potrzebujesz 2,5g białka na kgmsc, wystarczy 1,5g aby budować sylwetkę, szczególnie na początku przygody z ciężarami.
3. Musisz ogarnąć odżywianie kompleksowo: wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne i racjonalnie zbilansować makroskładniki.
Tu masz kilka tematów pomocnych: http://m.sfd.pl/Potrzebujesz_Diete_Masz_Pytania_ZAJRZYJ-t379384.html

4. Trening również nieodpowiedni - przeładowany, a zarazem wybrakowany.
Zerknij tutaj: http://m.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html
Masę mięśniową buduje się na wolnych ciężarach i podstawowych, naturalnych i wielostawowych ruchach. Tutaj znajdziesz bogaty atlas ćwiczeń z opisem wykonania:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
5. W zasadzie adnotacja do punktu 4 - ucz się poprawnie wyciskać sztangę i hantle na ławce płaskiej. Żadne maszyny nie zastąpią tych ćwiczeń.
Musisz dać sobie w kość, aby była jakakolwiek odpowiedź anaboliczna organizmu. Także nie miną Cię wyciskania, przysiady, wiosłowania i martwe ciągi.


Zmieniony przez - emenems w dniu 2017-01-19 06:05:09
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5583 Napisanych postów 60484 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 747271
Wrzuć jeden przykładowy dzień do kalkulatora żywieniowego i wrzuć tutaj screen to da nam obraz ile dziennie jesz bo dużo to pojęcie względne

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 8 Wiek 22 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 60
Dziękuję za wszystkie rady, a co do planu czy mógłbym prosić o jakieś sugestie co dodać co zostawić ? Byłbym bardzo wdzięczny. A oto mój przykładowy posiłek w ciągu dnia: http://prntscr.com/dxouet



Zmieniony przez - raflem w dniu 2017-01-19 16:56:38
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 1950 Napisanych postów 13704 Wiek 30 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 249798
Masz 1000kcal a na tym nie da sie rosnac,poczytaj duzo o odzywianiu
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 8 Wiek 22 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 60
Kalorii mam 3700. 1000 Było na 1 posiłku
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Ocena Planu

Następny temat

Nowicjusz ale juz nie taki młody... redukcja czy masa ?

Water