SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

7 wad budowy- LEKARSTWA!

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 4524

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 237 Wiek 41 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 2340
"Jeżeli ćwiczenia te mają spełnić swój cel, to należy wykonywać je w sposób prawidłowy. Należy też stosować w nich metodę napinania mięśni. Zgodnie z nią, począwszy od rozpoczęcia powtórzenia, a skończywszy na jego zakończeniu, staramy się utrzymywać w ćwiczonych mięśniach jak największe napięcie. Może się zdarzyć, że mimo wykonywania podanych poniżej ćwiczeń nasze mięśnie nigdy nie osiągną wymarzonego przez nas idealnego kształtu i wymiaru. Zawsze jednak warto do takiego kształtu i wymiaru dążyć, ponieważ pozwoli nam to do tego ideału bardzo się zbliżyć.

WADA PIERWSZA: Zbyt krótkie bicepsy.
Ćwiczenie likwidujące wadę: Unoszenie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku (podchwyt)

W pozycji wyjściowej górną krawędź modlitewnika mamy mocno wciśnięte pod pachy. Ręce ze sztangą trzymaną podchwytem na szerokość ramion są opuszczone.
Ramiona od strony tricepsów, wraz z łokciami, mocno przylegają do oparcia modlitewnika. Sztangę powoli unosimy do góry, coraz mocniej napinając przy tym bicepsy.
Zanim przedramiona znajdą się w pozycji prostopadłej do podłogi zmieniamy kierunek ruchu sztangi. Opuszczając ją w dół, staramy się utrzymać duże napięcie w
bicepsach. Sztangę opuszczamy do pozycji maksymalnego rozciągnięcia bicepsów. Po osiągnięciu tej pozycji zatrzymujemy ruch na 1 lub 2 sekundy i rozpoczynamy następne
powtórzenie. Niezwykle ważne w tym ćwiczeniujest to, aby szerokość deski modlitewnika gwarantowała oparcie się o nią łokci. Jeżeli ten warunek nie będzie spełniony, to
w pozycji pełnego wyprostu rąk będzie dochodziło do ich wyłamywania w stawach łokciowych, co dla stawów jest szalenie niebezpieczne.

WADA DRUGA: Zbyt płaskie bicepsy
Ćwiczenie likwidujące wadę: Unoszenie przedramienia ze sztangielką siedząc (łokieć oparty o wewnętrzną część uda)


Przyjmując pozycje wyjściową tułów cofamy nieco do tył, tak, aby górna część ręki wykonującej ćwiczenie(od barku do łokcia) była ustawiona do podłogi pod kątem 70-80 stopni. Z pozycji wyjściowej (sztangielka opuszczona) sztangielkę powoli unosimy do góry, napinając coraz mocniej przy tym biceps. Chwilę przed tym, jak przedramię nasze osiągnie pozycję prostopadła do podłogi, zatrzymujemy na chwilę ruch i mocno napinamy biceps, po czym zmieniamy kierunek ruchu i rozpoczynamy opuszczanie sztangielki. W trakcie opuszczania sztangielki staramy się utrzymać duże napięcie bicepsów. Ułatwi nam to wolne tempo tego ruchu.

WADA TRZECIA Zbyt słabo rozwinięte mięśnie górnej części klatki piersiowej Ćwiczenie likwidujące wadę: Wyciskanie na ławce skośnej

Przy tym ćwiczeniu niezwykle istotny jest kąt, pod jakim będzie nachylone oparcie ławki w stosunku do podłogi. Najlepiej, jeżeli kąt ten będzie wynosił 40 stopni. Przy większym kącie zbyt mocno włączają się do pracy mięśnie naramienne, co w sposób znaczny ogranicza pracę, a zatem i rozwój, górnych części mięśni klatki piersiowej. Przy mniejszym zaś wzrasta zaangażowanie środkowych części mięśni klatki piersiowej, maleje zaś części górnych. Trzymając sztangielki w górze na lekko ugiętych rękach, opuszczamy je do klatki piersiowej. Jednocześnie z tym ruchem coraz mocniej wypychamy klatkę piersiową do góry.
Górna część pleców oraz górna część pośladków przylega do oparcia ławki. W momencie, gdy sztangielki dochodzą zewnętrznych części mięśni piersiowych, od razu rozpoczynamy ich wyciskanie, napinając coraz mocniej ćwiczone mięśnie. Sztangielki prowadzimy tak, aby w końcowej fazie wyciskania, przy lekko ugiętych rękach, zetknęły się ze sobą. W momencie zetknięcia się zatrzymujemy na chwilę ruch i maksymalnie napinamy mięśnie piersiowe, a następnie rozpoczynamy kolejne powtórzenie.

WADA CZWARTA: Słabo rozwinięte głowy środkowe mięśni naramiennych
Ćwiczenie likwidujące wadę: Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc


Z pozycji wyjściowej (ręce ze sztangielkami opuszczone, tułów lekko pochylony do przodu) unosimy sztangielki bokiem w górę, mając ręce nieco ugięte w łokciach. Podczas unoszenia sztangielek (podczas opuszczania także) łokcie prowadzimy wyżej niż dłonie, kciuki kierujemy jak najbardziej do dołu oraz przez cały czas napinamy mięśnie naramienne. Sztangielki unosimy do momentu, aż znajdą się w linii barków. Po osiągnięciu tej pozycji powoli wracamy do pozycji wyjściowej. W trakcie tego ruchu staramy się nie zmniejszać napięcia mięśni naramiennych, co na pewno nie jest łatwe.

WADA PIĄTA: Zbyt mała masa tricepsów
Ćwiczenie likwidujące wadę: Francuskie wyciskanie sztangi łamanej na ławce poziomej leżąc (nadchwyt)


Leżymy na ławce poziomej tak, aby głowa swobodnie zwisała poza jej krawędź. Pozwoli nam to nieco głębiej opuszczać sztangę i, co za tym idzie, nieco mocniej rozciągać tricepsy. Trzymając sztangę w górze na wyprostowanych rękach, przesuwamy ręce do tyłu, tak aby sztanga nie znajdowała się nad naszą brodą, ale nad czubkiem naszej głowy. Z pozycji tej opuszczamy sztangę do głowy. Po dotknięciu jej od razu rozpoczynamy "wyciskanie" sztangi, napinając coraz mocniej tricepsy. Moment ich maksymalnego napięcia powinien się zbiegać z maksymalnym skurczem tricepsów, czyli z pełnym wyprostem rąk. W pozycji zatrzymujemy ruch na 1 lub nawet 2 sekundy i tak mocno jak tylko możemy, "dopinamy" tricepsy, po czym rozpoczynamy kolejne powtórzenie.

WADA SZÓSTA: Słabo rozwinięte głowy proste mięśni czworogłowych ud
Ćwiczenie likwidujące wadę: Hack-przysiady ze sztangą


Zanim zaczniemy wykonywać te wersję przysiadów, musimy się upewnić czy nasza pozycja jest stabilna. Jeżeli mamy, co do tego wątpliwości, to należy ją skorygować. Pewne trudności, jeżeli chodzi o stabilność, może sprawiać zbyt wysoka deska położona pod pięty. Z uwagi na to zaleca się, aby taka deska nie była grubsza niż 10cm. Trzymając sztangę po stronie pleców, przechodzimy do przysiadu przez uginanie nóg w kolanach, połączone z mocnym wypychaniem kolan do przodu. Gdy tylko talerze założone na sztangę dotkną podłogi, od razu wracamy do pozycji wyjściowej. Powrót ten odbywa się po tym samym torze, co przysiad, tzn. z wypchniętymi kolanami do przodu. Niezwykle istotne jest, aby w trakcie tego ruchu mocno napinać mięśnie czworogłowe ud.

WADA SIÓDMA: Mała grubość mięśni najszerszych grzbietu
Ćwiczenie likwidujące wadę: Poziome przyciąganie grążka wyciągu siedząc (podchwyt)


Warunkiem skuteczności tego ćwiczenia jest pełen zakres ruchu, czyli maksymalne
rozciągnięcie mięśni najszerszych grzbietu i maksymalny ich skurcz oraz ograniczenie do minimum zaangażowania w ćwiczenie bicepsów. Maksymalne rozciągnięcie uzyskujemy przy pełnym wyproście rąk, zaś maksymalny skurcz- przy klatce piersiowej wypchniętej do przodu, mocno ściągniętych łopatkach i drążku dotykającym dolnej części naszego brzucha.
Przy tym wszystkim tułów staramy się trzymać w jednej pozycji. Jeżeli zaś chodzi o ograniczenie zaangażowania bicepsów, to musimy pamiętać, że drążek przyciągamy do brzucha przez odwodzenie łokci do tyłu, a nie przez uginanie rąk w łokciach.
Podczas przyciągania drążka wyciągu do brzucha staramy się jak najmocniej ściągać łopatki do siebie i mocno napinać mięśnie najszersze grzbietu. W pozycji maksymalnego odwiedzenia łokci do tyłu napięcie najszerszych grzbietu powinno być maksymalne. Osiągnąwszy tę pozycję, wracamy do pozycji wyjściowej. Staramy się przy tym utrzymać jak największe napięcie w ćwiczonych mięśniach."

To było w K&F październik/2004. Temat artu to "Lekarstwa na 7 wad budowy". Mam nadziej że komuś się przyda

Kto nie pyta, nie rośnie...

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 47 Napisanych postów 7997 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 70855
zaczynam czytac, ale lap juz soga

Kudowa Zdrój noclegi hotele http://www.kudowazdroj.net 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 255 Napisanych postów 13305 Wiek 36 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 45257
good art... sog for you

Ja swoje poglądy mam, ale teraz czasy takie, że na wszelki wypadek się z nimi nie zgadzam.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 1117 Wiek 37 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 6057
****a ale czad dzieki sog oczywiscie
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 237 Wiek 41 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 2340
Dzięki za sogi, czytajcie i rośnijcie

Kto nie pyta, nie rośnie...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 35 Napisanych postów 5664 Wiek 35 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 62767
sog

http://www.sfd.pl/temat261925/ <-- linki do pelnometrazowych filmow ze znanymi kulturystami :)

I Nie Ma Srania ! %) (c)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Fuckmaster ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 202 Napisanych postów 31902 Wiek 37 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 94099
nagrodze za trud <Yes>
ale spodziewałem sie czegos dobrego.. a tu lipa
kieruja sie stereotypami bardziej [masa tricepsu , szczyt bicepsa, wydluzanie..]
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 61 Napisanych postów 1439 Wiek 70 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 7349
Witaj Bruce_111
Bardzo ładnie i zrozumiale wytłumaczone choć mam małe zastrzeżenie co do kciuków w tym ćwiczeniu.
łokcie prowadzimy wyżej niż dłonie, kciuki kierujemy jak najbardziej do dołu oraz przez cały czas napinamy mięśnie naramienne. Sztangielki unosimy do momentu, aż znajdą się w linii barków.
Przy lekko pochylonym tułowiu i kciukami skierowanymi maksymalnie w dół włączysz w dużym stopniu do pracy tylni akton naramiennego.
Pozdrawiam
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 835 Wiek 40 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 5935
lap soga

cały nasz chuligański trud, tobie ojczyzno...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 470 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 15412
Fajny artykuł. Msze właśnie na najszerszym popracować tylko nie wiem tez czy nie mam zakrótkiego bicepsa bo jak napne to jest taka kulka :D ale dzisiaj robie zdjecia to moze jutro beda juz na sfd to sie zapytam :D
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Fuckmaster ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 202 Napisanych postów 31902 Wiek 37 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 94099
witajfilar mowisz o wznosach bokiem ? ?

ale w sumie skoro ma pracowac nad bocznymi glowami to ja bym robil jak oni radzą, a w nastepnym ciwcznieu [wznosy w opadzie] pracował nad "tylami"
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening na kolejne miesiące

Następny temat

asymetria raz jeszcze

Wiecej