WADA PIERWSZA: Zbyt krótkie bicepsy.
Ćwiczenie likwidujące wadę: Unoszenie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku (podchwyt)
W pozycji wyjściowej górną krawędź modlitewnika mamy mocno wciśnięte pod pachy. Ręce ze sztangą trzymaną podchwytem na szerokość ramion są opuszczone.
Ramiona od strony tricepsów, wraz z łokciami, mocno przylegają do oparcia modlitewnika. Sztangę powoli unosimy do góry, coraz mocniej napinając przy tym bicepsy.
Zanim przedramiona znajdą się w pozycji prostopadłej do podłogi zmieniamy kierunek ruchu sztangi. Opuszczając ją w dół, staramy się utrzymać duże napięcie w
bicepsach. Sztangę opuszczamy do pozycji maksymalnego rozciągnięcia bicepsów. Po osiągnięciu tej pozycji zatrzymujemy ruch na 1 lub 2 sekundy i rozpoczynamy następne
powtórzenie. Niezwykle ważne w tym ćwiczeniujest to, aby szerokość deski modlitewnika gwarantowała oparcie się o nią łokci. Jeżeli ten warunek nie będzie spełniony, to
w pozycji pełnego wyprostu rąk będzie dochodziło do ich wyłamywania w stawach łokciowych, co dla stawów jest szalenie niebezpieczne.
WADA DRUGA: Zbyt płaskie bicepsy
Ćwiczenie likwidujące wadę: Unoszenie przedramienia ze sztangielką siedząc (łokieć oparty o wewnętrzną część uda)
Przyjmując pozycje wyjściową tułów cofamy nieco do tył, tak, aby górna część ręki wykonującej ćwiczenie(od barku do łokcia) była ustawiona do podłogi pod kątem 70-80 stopni. Z pozycji wyjściowej (sztangielka opuszczona) sztangielkę powoli unosimy do góry, napinając coraz mocniej przy tym biceps. Chwilę przed tym, jak przedramię nasze osiągnie pozycję prostopadła do podłogi, zatrzymujemy na chwilę ruch i mocno napinamy biceps, po czym zmieniamy kierunek ruchu i rozpoczynamy opuszczanie sztangielki. W trakcie opuszczania sztangielki staramy się utrzymać duże napięcie bicepsów. Ułatwi nam to wolne tempo tego ruchu.
WADA TRZECIA Zbyt słabo rozwinięte mięśnie górnej części klatki piersiowej Ćwiczenie likwidujące wadę: Wyciskanie na ławce skośnej
Przy tym ćwiczeniu niezwykle istotny jest kąt, pod jakim będzie nachylone oparcie ławki w stosunku do podłogi. Najlepiej, jeżeli kąt ten będzie wynosił 40 stopni. Przy większym kącie zbyt mocno włączają się do pracy mięśnie naramienne, co w sposób znaczny ogranicza pracę, a zatem i rozwój, górnych części mięśni klatki piersiowej. Przy mniejszym zaś wzrasta zaangażowanie środkowych części mięśni klatki piersiowej, maleje zaś części górnych. Trzymając sztangielki w górze na lekko ugiętych rękach, opuszczamy je do klatki piersiowej. Jednocześnie z tym ruchem coraz mocniej wypychamy klatkę piersiową do góry.
Górna część pleców oraz górna część pośladków przylega do oparcia ławki. W momencie, gdy sztangielki dochodzą zewnętrznych części mięśni piersiowych, od razu rozpoczynamy ich wyciskanie, napinając coraz mocniej ćwiczone mięśnie. Sztangielki prowadzimy tak, aby w końcowej fazie wyciskania, przy lekko ugiętych rękach, zetknęły się ze sobą. W momencie zetknięcia się zatrzymujemy na chwilę ruch i maksymalnie napinamy mięśnie piersiowe, a następnie rozpoczynamy kolejne powtórzenie.
WADA CZWARTA: Słabo rozwinięte głowy środkowe mięśni naramiennych
Ćwiczenie likwidujące wadę: Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc
Z pozycji wyjściowej (ręce ze sztangielkami opuszczone, tułów lekko pochylony do przodu) unosimy sztangielki bokiem w górę, mając ręce nieco ugięte w łokciach. Podczas unoszenia sztangielek (podczas opuszczania także) łokcie prowadzimy wyżej niż dłonie, kciuki kierujemy jak najbardziej do dołu oraz przez cały czas napinamy mięśnie naramienne. Sztangielki unosimy do momentu, aż znajdą się w linii barków. Po osiągnięciu tej pozycji powoli wracamy do pozycji wyjściowej. W trakcie tego ruchu staramy się nie zmniejszać napięcia mięśni naramiennych, co na pewno nie jest łatwe.
WADA PIĄTA: Zbyt mała masa tricepsów
Ćwiczenie likwidujące wadę: Francuskie wyciskanie sztangi łamanej na ławce poziomej leżąc (nadchwyt)
Leżymy na ławce poziomej tak, aby głowa swobodnie zwisała poza jej krawędź. Pozwoli nam to nieco głębiej opuszczać sztangę i, co za tym idzie, nieco mocniej rozciągać tricepsy. Trzymając sztangę w górze na wyprostowanych rękach, przesuwamy ręce do tyłu, tak aby sztanga nie znajdowała się nad naszą brodą, ale nad czubkiem naszej głowy. Z pozycji tej opuszczamy sztangę do głowy. Po dotknięciu jej od razu rozpoczynamy "wyciskanie" sztangi, napinając coraz mocniej tricepsy. Moment ich maksymalnego napięcia powinien się zbiegać z maksymalnym skurczem tricepsów, czyli z pełnym wyprostem rąk. W pozycji zatrzymujemy ruch na 1 lub nawet 2 sekundy i tak mocno jak tylko możemy, "dopinamy" tricepsy, po czym rozpoczynamy kolejne powtórzenie.
WADA SZÓSTA: Słabo rozwinięte głowy proste mięśni czworogłowych ud
Ćwiczenie likwidujące wadę: Hack-przysiady ze sztangą
Zanim zaczniemy wykonywać te wersję przysiadów, musimy się upewnić czy nasza pozycja jest stabilna. Jeżeli mamy, co do tego wątpliwości, to należy ją skorygować. Pewne trudności, jeżeli chodzi o stabilność, może sprawiać zbyt wysoka deska położona pod pięty. Z uwagi na to zaleca się, aby taka deska nie była grubsza niż 10cm. Trzymając sztangę po stronie pleców, przechodzimy do przysiadu przez uginanie nóg w kolanach, połączone z mocnym wypychaniem kolan do przodu. Gdy tylko talerze założone na sztangę dotkną podłogi, od razu wracamy do pozycji wyjściowej. Powrót ten odbywa się po tym samym torze, co przysiad, tzn. z wypchniętymi kolanami do przodu. Niezwykle istotne jest, aby w trakcie tego ruchu mocno napinać mięśnie czworogłowe ud.
WADA SIÓDMA: Mała grubość mięśni najszerszych grzbietu
Ćwiczenie likwidujące wadę: Poziome przyciąganie grążka wyciągu siedząc (podchwyt)
Warunkiem skuteczności tego ćwiczenia jest pełen zakres ruchu, czyli maksymalne
rozciągnięcie mięśni najszerszych grzbietu i maksymalny ich skurcz oraz ograniczenie do minimum zaangażowania w ćwiczenie bicepsów. Maksymalne rozciągnięcie uzyskujemy przy pełnym wyproście rąk, zaś maksymalny skurcz- przy klatce piersiowej wypchniętej do przodu, mocno ściągniętych łopatkach i drążku dotykającym dolnej części naszego brzucha.
Przy tym wszystkim tułów staramy się trzymać w jednej pozycji. Jeżeli zaś chodzi o ograniczenie zaangażowania bicepsów, to musimy pamiętać, że drążek przyciągamy do brzucha przez odwodzenie łokci do tyłu, a nie przez uginanie rąk w łokciach.
Podczas przyciągania drążka wyciągu do brzucha staramy się jak najmocniej ściągać łopatki do siebie i mocno napinać mięśnie najszersze grzbietu. W pozycji maksymalnego odwiedzenia łokci do tyłu napięcie najszerszych grzbietu powinno być maksymalne. Osiągnąwszy tę pozycję, wracamy do pozycji wyjściowej. Staramy się przy tym utrzymać jak największe napięcie w ćwiczonych mięśniach."
To było w K&F październik/2004. Temat artu to "Lekarstwa na 7 wad budowy". Mam nadziej że komuś się przyda
Kto nie pyta, nie rośnie...