SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

5 dniowy split do oceny.

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 162

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 2 Wiek 20 lat Na forum 31 dni Przeczytanych tematów 20
Witam.
Mój staż na siłowni wynosi 30 miesięcy, więc jestem osobą średnio zaawansowaną ale mam nadzieje, że temat napisałem w dobrym dziale.
Ze splitem miałem do czynienia na samym początku swojej kariery z siłownia. Przez dłuższy okres trenowałem zasadą FBW 3x w tygodniu i PUSH PULL LEGS 4x w tygodniu. Ostatnio naszła mnie ochota na katowanie jednej partii danego dnia i znalazłem plan treningowy Jeffa Seida który wygląda następująco:

Poniedziałek: Klata/łydki
Wyciskanie sztangi dodatnie: 4 x 10/8/8/6
Wyciskanie hantli dodatnie: 4x 10/8/8/6
Rozpiętki na ławce dodanie: 4x 10/8/8/6
Dipy: 3x max
Rozpiętki(na bramie): 3x 12/10/8
Wspięcia na palce z hantelkami: 5x 20/15/12/10/8
Wspiecia na palce z hantelkami ( siedząc): 5x 25/20/15/12/10

Wtorek: Plecy
Martwy ciąg klasyczny/sumo: 3x 12/10/8
Wiosłowanie: 4x 12/10/8/8
Podciąganie: 4x 10/10/10/10
Seated Cable Rows: 4x 12/10/8/8

Środa: Nogi
Przysiad: 5x 15/12/10/8/6
Front: 4x 10/8/8/6
Suwnica: 3x 10/8/8
Prostowanie kolan na maszynie siedzac: 4x 12/10/8/8
Uginanie kolan na maszynie leżąc: 4x 12/10/8/8

czwartek: Biceps/triceps/łydki
Uginanie sztangi łamanej stojąc: 4x 12/10/8/6
Uginanie sztangielek stojąc z supinacją: 3x 8-10
Uginanie sztangi łamanej na modlitewniku: 3x 10 Uginanie hantla na przemian w opadzie tułowia podpierajac sie o kolano siedzac: 3x 15 na ręke.
Wyciskanie sztangielki nad głowe stojąc: 3x 12-15
Wyciskanie francuskie: 4x 10-12
Wspięcia na palce ze sztangą na plecach: 5x 20/15/12/10/8
Wspiecia na palce z hantelkami ( siedząc): 5x 25/20/15/12/10

Piątek: Barki
Żołnierskie: 4x 10/8/8/6
Wznosy bokiem: 4x 10
Bent-Over Rear Delt Raise: 4x 10
Front Dumbbell Raise: 3x 10
Upright Barbell Row: 2x 10
Rear Delt Pec Deck Flyes: 4x 12-15
Shrugsy sztangą: 4x 20/15/12/10
Shrugsy hantelkami: 3x 12/10/8

Sobota z Niedzielą wolne.
Jestem już po tygodniu treningu i pierwsze 4 dni nie były najgorsze, ale 5 brakowało mi już sił.
Mam lekkie problemy z regeneracją, poza liczeniem kalorii nie mam ściśle ułożonej diety.
Suplementuje się jedynie odżywką białkową i cytruliną.
Dodam, że po kazdym treningu robię 10 min kardio i 2 ćwiczenia na brzuch 3x15.

Pytania:
Czy ten trening dla osoby z moim stażem będzie w porządku?
Jeżeli chciałbym go rozbić na 4 dni, to co mam wyrzucić i co z czym połączyć?

Pozdrawiam.



Zmieniony przez - planqu w dniu 2019-08-17 11:49:39
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 2 Wiek 20 lat Na forum 31 dni Przeczytanych tematów 20
@ref
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10771 Napisanych postów 47052 Wiek 26 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 57816
Co różni Ciebie i Jewa Seda:
1. Ty suplementujesz się cytruliną, która nic nie daje. On sterydami, dzięki którym nie musi wkładać wysiłku w trening (choć może znacznie więcej -> )jeśli:
2. On ten trening wrzuca do gazetki, posta, filmiku czy gdziekolwiek i ktokolwiek to jest, Ty go wykonujesz, on nie
Staż nic nie znaczy, osobą zaawansowaną jesteś, jeśli w https://symmetricstrength.com/standards#/ pokaże ci się poziom zaawansowany (dosłownie, "advanced")
Nie mówię, że trzeba jechać fbw całe życie, bo nie trzeba. Są natomiast lepsze podziały, niż przez Ciebie zaproponowany tj. każdy inny.
Zdr
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10771 Napisanych postów 47052 Wiek 26 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 57816
A z konstruktywnej strony możesz napisać sobie trening, gdzie skupisz się na "katowaniu" jednej partii, ale dorzucisz drugi trening w tygodniu reszty np. push pull legs z dniami poświęconymi w większości klatce i w większości barkom; góra dół (4x week) z dominacją raz OHP raz bench press, dół - raz klasyk deadlift raz siad (to drugie akcesorium); hybrydy czy west side. na pewno będzie to lepsze niż ototo
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Dobry Split Partia 2 x w tygodniu

aerofull