SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

4x w tygodniu, plan do oceny.

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 909

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10873 Napisanych postów 49712 Wiek 27 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
Witam, liczę na pomoc, wszelka krytyka/pomoc mile widziana.
Staż 2 lata
cel: czysta masa

Poniedziałek

Klatka:
-Wyciskanie hantelek na ławce poziomej 12/10/8/6
-Wyciskanie na skosie górnym maszyna smitha 12/10/8
-rozpiętki na ławce skośnej do góry/maszyna "butterfly" / "brama" - 12/12/12

biceps: ( przed tym 3 serie przedramienia do upadku)
Jak pamiętam plan @Wodynia

-uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 12-6/ - /12-6/ - /12-6/ - /12-6/ -/12-6/
-uginanie przedramion z hantlami uchwyt młotkowy /12-6/ - /12-6/ - /12-6/ - /12-6/ - /12-6/

wtorek :

Nogi:
-uginanie nóg na maszynie siedząc 12/10/8
-wyciskanie na maszynie do góry 12/10/8
-przysiady na hack-maszynie 12/10/8
-uginanie nóg na maszynie leżąc 12/12/12
-wspięcia na palce ze sztangą 3 serie do upadku mieśniowego
-wspięcia na palce na maszynie - // -


Czwartek:

plecy:
-Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 12/10/8
-Wiosłowanie hantlą jednorącz 12/10/8
-martw ciąg 12/10/8
-przyciąganie drążka do klatki w siadzie 12/10/8
-skłony tułowia ze sztangą 10/10/10

Triceps: (przed tym 3 serie przedramienia do upadku)
-Wyciskanie francuskie leżąc 12/10/8
-prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8
-prostowanie ramienia w opadzie tułowia,podpierając się drugą ręką o ławkę 12/10/8

Piątek:

Barki:
-Wyciskanie sztangi z przed klatki piersiowej 12/10/8/6
-Unoszenie hantli na bok 12/12/12
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (szeroki chwyt) 12/10/10
-unoszenie hantli w opadzie 12/12/12


Po każdym treningu dodatkowo brzuch 2-3 ćwiczenia w seriach łączonych , razem około 12 serii.

Liczę na waszą pomoc . Będą Sogi

Pozdrawiam !

Zmieniony przez - ficu777 w dniu 2009-11-30 21:08:16
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 293 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 3942
podłanczam sie do pytania bo cwicze razem z ficem777 i praktycznie lecimy tym samym planem tam jakieś róznice są w planie ale miejwiecej taki sam wiec tez jestem ciekawy opini co o tym planie sądzicie
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10873 Napisanych postów 49712 Wiek 27 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
odświeżam...
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 1240 Wiek 30 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 8570
Poniedziałek

Klatka:
-Wyciskanie hantelek na ławce poziomej 12/10/8/6
-Wyciskanie na skosie górnym maszyna smitha 12/10/8 pierwszy skos a potem prosta i na skos tez 4 serie
-rozpiętki na ławce skośnej do góry/maszyna "butterfly" / "brama" - 12/12/12 lepiej rob brame z przytrzymaniem w fazie koncowej

biceps: ( przed tym 3 serie przedramienia do upadku)
Jak pamiętam plan @Wodynia na przedramie rob po bicepsie

-uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 12-6/ - /12-6/ - /12-6/ - /12-6/ -/12-6/ rob stojaco nie modlitewnik
-uginanie przedramion z hantlami uchwyt młotkowy /12-6/ - /12-6/ - /12-6/ - /12-6/ - /12-6/

wtorek :

Nogi:
- przysiady 12/10/8/6/6
glute ham raise/zuraw 8/8/8 drugie
-uginanie nóg na maszynie siedząc 12/10/8 to czwarte
-wyciskanie na maszynie do góry 12/10/8 moze byc trzecie
-przysiady na hack-maszynie 12/10/8 wywal
-uginanie nóg na maszynie leżąc 12/12/12 to piate
-wspięcia na palce ze sztangą 3 serie do upadku mieśniowego
-wspięcia na palce na maszynie - // - wspiecia tak jak sa


Czwartek:
plecy:
-Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 12/10/8 wywal
- jako trzecie daj wioslo sztanga 12/10/8/6
-Wiosłowanie hantlą jednorącz 12/10/8/6
-martw ciąg 12/10/8/6/6 to pierwsze
-przyciąganie drążka do klatki w siadzie 12/10/8/8 to drugie
-szrugsy na czworoboczne 12/12/10/10
-skłony tułowia ze sztangą 10/10/10

Triceps: (przed tym 3 serie przedramienia do upadku) to na koniec
-Wyciskanie francuskie leżąc 12/10/8/8
-prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8/8
-prostowanie ramienia w opadzie tułowia,podpierając się drugą ręką o ławkę 12/10/8

Piątek:

Barki:
-Wyciskanie sztangi z przed klatki piersiowej 12/10/8/6
-Unoszenie hantli na bok 12/12/12
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (szeroki chwyt) 12/10/10 to wywal
-unoszenie hantli w opadzie 12/12/12 12/10/8


Po każdym treningu dodatkowo brzuch 2-3 ćwiczenia w seriach łączonych , razem około 12 serii.
Brzuch rob gora 2x w tygodniu zeby nie kolidowal z innymi partiami czuli np nie przed dniem robienia przysiadow czy martwego

Zmieniony przez - diablos666 w dniu 2010-01-07 01:03:40

Zmieniony przez - diablos666 w dniu 2010-01-07 01:04:44

Don't be afraid to be weak,
don't be too proud to be strong.

www.wolny-finansowo.pl - zarabianie online i revshare
www.treningnamase.com.pl - indywidualne diety i plany treningowe

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10873 Napisanych postów 49712 Wiek 27 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
Dzięki, sog
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Wzmocnienie nadgarstków

Następny temat

Cykl do oceny (suple, trening, zarys diety)

sosy