SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

3xtyg Split na mase.

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 699

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

M

Wiek

17,5

Waga

73

Wzrost

183

Cel treningowy

Masa

Staż treningowy na siłowni

6 miesiecy

Uprawiane inne sporty

brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

wolne ciężary

Dieta

Tak

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

Brak

Zażywane suplementy

Brak

Ostatnio przerabiany plan

FBW

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

WL:70x3, Przysiad: 73x20,
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 114 Wiek 24 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1263
Czy plan jest dobrze ułożony? o co chodzi z tymi seriami?
Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10
- Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10
Triceps:
- Wyciskanie wąsko 12<10<8<6
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10

Środa:
Plecy:
- Martwy ciag 10<8<6=6
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10<8=8=8
- Szrugsy 20<15<10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10=10

Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
- Wykroki
- Martwy ciąg na prostych nogach
- Wspięcia na palce w siadzie 20<12<10=10
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 490 Wiek 31 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 8294
przy takim poziomie wytrenowania i stażu na pewno bym zrezygnował ze splitu partia 1x tydzeiń.

poczytaj

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=2284
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 96 Napisanych postów 23860 Wiek 33 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 147326
Ostatnio przerabiany plan: FBW

1. pokaż ten FBW .
2. co się stało czy nie rozwijałeś się przy tym planie , dlaczego zmieniasz ??
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 114 Wiek 24 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1263
Jechałem tym planem 3,5 miesiąca i już się wypaliłem.
FBW
A
1.Przysiad
2.Wiosło
3.WL
4.Military press
5.Uginanie ramion

B.
1.MC
2.Podciąganie szerokim nachwytem
3.Wyciskanie sztangi na skosie
4.Wyciskanie hantli
5.Wyciskanie wąsko

Czyli split niedobry. A więc znalazłem w któymś temacie P&P, nadało by się?

Poniedziałek – TRENING A – PUSH (pchanie/wyciskanie)
Wtorek – TRENING B – PULL (ciągnięcie)
Środa – WOLNE
Czwartek – WOLNE
Piątek – TRENING A
Sobota – TRENING B
Niedziela - WOLNE

Cytat: TRENING A)
1. Przysiady przednie/tylne/wykroki 3 serie
2.Wyciskanie sztangi głową w dół 3 serie
3. Wyciskanie sztangielek na skosie, głową w górę 3 serie
4. Wyciskanie sztangi z klatki 3 serie
5. Wyciskanie francuskie leżąc lub wąskim chwytem 3 serie
6. Wspięcia 3 serie


TRENING B)
1. Podciąganie na drążku nachwytem 3 serie
2. Wiosłowanie sztangą oburącz lub jednorącz 3 serie
3. Martwy ciąg klasyczny lub sumo 3 serie
4. szrugsy 3 serie
5. Uginanie ramion ze sztangą 3 serie
6. uginanie nóg leżąc 3 serie.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 50 Napisanych postów 7409 Wiek 48 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 39811
"Jechałem tym planem 3,5 miesiąca i już się wypaliłem. "

tzn.?

co do planu,ktory podales ostatni.
3 serie....ale czego?
jak masz zamiar pisac bez podawania przedzialow powtorzen-to nie pisz wcale-bo to po prostu nic nie mowi.

3 DNI,TO MAX! (zwlaszcza przy planie push/pull!)
dales o jedno wyciskanie za duzo.(klatka)


1. Przysiady przednie/tylne/wykroki 3 serie

i co niby masz zamiar z tym zrobic? stosowac co trening inne cwiczenie?
na Twoim poziomie wybierz jedno i jedz,ile fabryka dala!

"live and die in the squat rack"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 89 Wiek 30 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 2987
Sorry, że się wtrącam, Traktor71 mógłbyś zajrzeć do mojego tematu i odpowiedzieć, chodzi o wersje przysiadu (low bar vs high bar).

So close, no matter how far
Couldn't be much more from the heart
Forever trusting who we are
No, nothing else matters

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 114 Wiek 24 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1263
1. Przysiad 12 10 8
2. Wyciskanie sztangi głową w dół 12 10 8
3. Wyciskanie sztangielek na skosie, głową w górę
4. Wyciskanie sztangi z klatki 12 10 8
5. Wyciskanie wąskim chwytem 12 10 8
6. Wspięcia 25 20 15 10

TRENING B)
1. Podciąganie na drążku nachwytem 3x max
2. Wiosłowanie sztangą oburącz 12 10 8
3. Martwy ciąg 12 10 8
4. szrugsy 25 20 15
5. Uginanie ramion ze sztangą 12 10 8
6. uginanie nóg leżąc 12 10 8

Które wyciskanie usunąć? dobra liczba seri i powt?

Dodam jeszcze ze jechalem tamtym planem FBW 4,5 miesiąca, mała pomyłka. Uważam że to zdecydowanie za długo, zwłaszcza że brak efektów ostatnim czasem.

Zmieniony przez - kiol w dniu 2012-04-07 13:31:56
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 50 Napisanych postów 7409 Wiek 48 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 39811
"zwłaszcza że brak efektów ostatnim czasem. " TZN? KONKRETY!

masz u gory napisane,KTORE wyciskanie masz usunac.

6. uginanie nóg leżąc 12 10 8

a to,CO TO JEST?


to powinno wygladac tak:

push
- lydki
- przysiad
- wyciskanie na lawce
- wyciskanie w staniu lub wznosy bokiem
- francuz w lezeniu(lub cos ciezkiego: wycisk wasko;porecze)(wszystko zalezy od tego,jak dobrze tolerujemy dwa poprzednie wyciskania w planie)

pull
- mc lub rdl
- drazek
- wioslo
- bic
- brzuch

parametry- typowo 3-4 x 8-12 (rampujac)
(na lydki/brzuch mozna dac wyzszy zakres,przy MC-nizszy)

lub
ciezkie boje-parametry ciezkie,silowe
reszta-a la kulturysta

pisalem o tym:

parametry:
http://www.sfd.pl/SPLIT_4_dniowy_podział_partii_+_rozpiska_do_oceny-t796377-s2.html 



Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-04-07 13:50:09

"live and die in the squat rack"

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Jak zacząć.

Następny temat

FBW do oceny !!! KOREKTY !!

Fruzelina