3 dniowy trening na masę

Trening na masę 3 dni

oniedziałek:
klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie]
wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół [2 serie]

wyciskanie francuskie [4 serie]
wyciskanie wąsko [3 serie]
pompki tyłem [4 serie]


Środa:
plecy + biceps
martwy ciąg [4 serie]
podciąganie na drążku [4 serie]
wiosłowanie wąsko [4 serie]

uginanie ze sztangą [4 serie]
uginanie z hantlami młotkowo [4 serie]


Piątek:
nogi + barki
przysiady z obciążeniem [4 serie]
wspięcia na palce [3 serie]

wyciskanie zza głowy [4 serie]
wyciskanie sprzed głowy [3 serie]
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [4 serie]


Mógłby ktoś ocenić ten plan i ewentualnie poprawić??
z góry dzięki za pomoc

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 78

Wzrost: 183

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: dopiero zaczynam

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka regulowana, hantle, sztanga, wyciąg górny, drążęk

Dieta: czasem jest, czasem nie

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

wyszukiwarka, bylo o tym biliony razy, po 2 chcesz zdobyc mase, to najwazniejsza jest raczej dieta a co do planu to nazuj na zlozonych cwiczeniach

akurat tu zadałem pytanie o plan, a nie o dietę i proszę o ocenę planu

zaczynasz?/ tym planem? Na Twoim miejscu zmieniłbym na fb narazie, ew obcioł liczbę serii bo w przeciwnym wypadku to nie ma sensu szczególnie że micha jest jaka jest. No chyba że chcesz machać samym gryfem Pozdro.

regularnie ćwiczę od ok 3 miesięcy, teraz kończę właśnie fbw i chciałbym zmienić na dzielony narazie...

napisz dokladnie jakim planem wciczyles wczesniej oraz Twoje maksymalne osiagi w :

wl, mc i przysiad, ogolnie plan na mase powinien bazowac na zlozonych cwiczeniach ;], ale to sa takie luzne zasady, bo jakotakiego planu na mase nie ma! w kazdym celu( masa, rzezba redukcja) najwazniejsza jest raczej dieta,


bo jesli nie masz diety, a zalozmy ze nie bedziesz dostarczal organizmowi odpowiedniego pokarmu( np. tyle ile potrzebuje i dobrego jakosciowo) to masy nie zbudujesz ;],bo jak? przy budowie masy musisz dostarczyc wiecej pokarmu niz Twoj organizm potrzebuje ;], to tak w wielkim skrocie,

choc u poczatkujacych bardzo szybko widac efekty, nawet jesli nie wiedza co to dieta, a po kilku tygodniach/ miesiach prawie nic nie drgnie ;], wtedy pisza co jest?

no ale ty oczywiscie chcesz ocene planu na "mase"

wiec napisz jw maks osiagi w mc, wl sq, wczesniejszy plan

Zmieniony przez - gateway93 w dniu 2009-10-14 15:02:39

Zmieniony przez - gateway93 w dniu 2009-10-14 15:03:25

aa i duzych funduszy zeby "trzymac" diete nie trzeba, naprawde uwierz, wystarczy chciec ;P

Zmieniony przez - gateway93 w dniu 2009-10-14 15:04:09

wyciskanie sztangi leżąc - 78kg
przysiad ze sztangą na karku - 85kg
martwy ciąg - 116kg
wyciskanie na barki - 54kg

Wcześniejszy plan fbw:

przysiady x3
wioslowanie x3
wycisaknie lezac x3
wycisaknie sprzed klaty x2
wyciskanie francuskie x2
wspiecia na palce x3

mc x3
podciaganie na drazku x3
wyciskanie hantli na skosie x3
zolnierskie x2
uginanie ramion biceps x2
wspiecia x3


Co do diety w ciągu cyklu fbw starałem się jeść "więcej" i zakupiłem białko i węgle. Tyle, że w wakacje była na to kasa, a teraz gorzej. Jednak postaram się dostarczać więcej niż trzeba...

a co do treningu może taki być??
co zmienić, poprawić??