SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

3-dniowy domowy trening FBW do oceny

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 2539

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Mężczyzna

Wiek

18

Waga

60

Wzrost

180

Cel treningowy

Przybranie masy mięśniowej

Staż treningowy na siłowni

Uprawiane inne sporty

bieganie 2-3x w tygodniu

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

sztangielki (2x10kg) drążek

Dieta

2600kcal białko 1,8g/kg mc. tłuszcze (20-30%) węglowodany (reszta kalorii)

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

Zażywane suplementy

Kofeina w tabletkach dawka 200mg na pół godziny przed treningiem,koncentrat białka serwatkowego

Ostatnio przerabiany plan

https://www.budujmase.pl/trening/trening-na-mase/trening-mase-domu.html

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3034 Napisanych postów 49994 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 654860
Nie musisz. Generalnie ćwiczenia stojąc są lepsze dla kręgosłupa choć tą pogłębioną lordoze trzeba sprawdzić u fizjo.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 0 Wiek 46 dni Na forum 199 dni Przeczytanych tematów 0
Spróbuję wykonywać wszystko stojąc.

Mój plan obecnie prezentuje się tak:
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 0 Wiek 46 dni Na forum 199 dni Przeczytanych tematów 0
Spróbuję wykonywać wszystkie ćwiczenia stojąc.

Mój plan obecnie wygląda tak,warto coś zmieniać ? (nie potrafię dobrze wykonywać pompek diamentowych,a wyciskanie hantli leżąc jest trudne z powodu lordozy ) :


A

Golblet Squad 4s
Negatywy podchwyt 4s
Wiosła z Hantlami 2s
Pompki 4s
Wznosy Bokiem 4s
Prostowanie przedramion 4s
Jednoczesne uginanie przedramion z suplimacją 4s
plank 4s

B

Wykroki z hantlami 4s
Negatywy nachwyt 4s
Wiosłowanie z hantlami w opadzie tułowia 2s
Pompki 4s
Wyciskanie hantli 4s
Prostowanie przedramion z hantlem 4s
Jednoczesne uginanie przedramion chwytem młotkowym 4s
Wspięcia na łydki z hantlami 4s
plank 4s

Skupiłem się jednak na budowaniu masy mięśniowej,w takim razie cardio 2x30min w dni nietreningowe wystarczy ?

Mam problem z pełnym zejściem w przysiadzie (strzelające kolana).Czy schodzić do końca w przysiadzie pomimo strzelania ? (brak dolegliwości bólowych)

Czy rozgrzewkę przed treningiem siłowym poprzedzić 5-10min. luźnego biegu w terenie by dodatkowo podnieść temp. ciała ?

Czy trening trwający 1,5h to niezbyt długo ?

Przerwy pomiędzy seriami wynoszą 90s,ale opuszczając się na drążku jest to dla mnie stanowczo zbyt krótko.Do jakiego czasu mogę maksymalnie zwiększyć przerwy między seriami ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3034 Napisanych postów 49994 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 654860
Jeśli chcesz budować masę to kardio zbędne chyba, że dla poprawy ogólnej kondycji w innym przypadku zbędne.

Warto jak by ktoś zobaczył technikę przysiadu bo może być tak, że technika kuleje i strzela bez bólu, ale ten ból może się pojawić niedługo.

Rozgrzewka rzecz podstawowa, najpierw ogólna aerobowa a później już pod konkretny trening.

Im trening krótszy tym lepszy jak zabiera 90minut całość to nie ma tragedii.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3274 Napisanych postów 42231 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 326087
Do 90 minut spokojnie można trenować.

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 0 Wiek 46 dni Na forum 199 dni Przeczytanych tematów 0
Polecacie jakieś ćwiczenia na wzmocnienie przedramion i nadgarstków ?

Przykładowo robiąc negatywne podciągnięcia czuję że mogę dać z siebie więcej,lecz przedramiona i nagdarstki nie wytrzymują powolnego opuszczania po 6 powtórzeniach..

Czy jeśli liczba powtórzeń w serii przekracza 15 skrócić czas przerwy między seriami do minuty ?

Jaką przerwę wykonywać pomiędzy seriami deski ? (obecnie 1 minuta)

Czy mogę dać szwedzkie pompki o krzesło zamiast wyciskania hantla zza głowy ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3034 Napisanych postów 49994 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 654860
Przedramiona same się wzmocnią właśnie w takich ćwiczeniach jak negatywy.

Skrócić czas albo dołożyć ciężar

Minuta w planku będzie ok

Możesz zamenić.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 7841 Napisanych postów 107782 Wiek 34 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1277048
http://www.sfd.pl/[ART]_KALISTENIKA_NA_POWAŻNIE_VOL._15__IMADŁO_ZAMIAST_DŁONI-t1127808.html 

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3274 Napisanych postów 42231 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 326087
Na dobrą sprawę samo opuszczanie na drązku będzie Ci wzmacniało chwyt.

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Fbw AB 5x5 do oceny