SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

3 Dniowy trening na masę - do oceny.

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 636

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 161
Witam.
Od dawna czytam wasze forum ale w końcu postanowiłem się zarejestrować i założyć własny temat. A mianowicie chciałbym abyście ocenili mój plan treningowy ponieważ od ponad miesiąca nie widzę żadnych postępów crying.gif Jeżeli chodzi o staż to Przez ostatnie 2 lata ćwiczyłem 2 razy po 3 miesiące ale to był marny trening i marne jedzenie ale teraz ćwiczę od 4 miesięcy regularnie 3 razy w tygodniu. I właśnie nie wiem czy nie popełniam błędu ponieważ od 4 miesięcy tylko niektóre ćwiczenia pozamieniałem, a może powinienem zmienić cały plan? To było tak... Kidy zaczynałem to przez pierwsze dwa miesiące przytyłem 6kg, a teraz staję na wage i nadal jest tyle samo ;/ Jem dość regularnie ok 5-7 posiłków dziennie, nie są to jakieś super posiłki bo praca itd. (od 2 tyg. biorę gainera Olimp Super Whey Gainer 30% białka, w dni treningowe 3 X oraz 2 X w nietreningowe) i nadal nie widzę postępów na wadze. Teraz przedstawię swój plan i proszę o komentowanie oraz ewentualna pomoc w zamianie ćwiczeń.

PONIEDZIAŁEK (Klatka + Triceps + Brzuch)

Klatka:
1. Wyciskanie na ławce płaskiej 12,10,8,8
2. Wyciskanie skos góra 12,10,8
3. Rozpiętki płasko 12,10,8
4. Przenoszenie Hantelki nad głową 12,10,10

Triceps:
1. Wyciskanie w wąskim 12,10,10,8
2. Pompki na poręczach z obciążeniem 12,10,8
3. Wyciskanie francuskie hantelki 12,10,8
4. Ściąganie linek wyciągu do dołu 12,10,10

Brzuch
1. Unoszenie wyprostowanych nóg w zwisie z obciążeniem 15,12,12
2. Skośne na bramie 15,15
3. Spięcia z obciążeniem 15,15,15

ŚRODA (Nogi + Barki + Brzuch)

Nogi:
1. Przysiady ze sztangą na barkach 12,10,10,8 (czasami bolą mnie kolana więc boje się robić to ćwiczenie)
2. Zginanie nóg na maszynie siedząc 12,10,10
3. Zginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu 12,10,10
4. Wspięcia na palce z obciążeniem 12,10,10

Barki:
1. Unoszenie sztangi z tyłu głowy 12,10,8
2. Unoszenie sztangi z przodu 12,10,8
3. Wznosy sztangielek bokiem 15,12,12
4. Wznosy sztangielek w opadzie 12,10,8
5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,10

Brzuch:
1. Unoszenie wyprostowanych nóg w zwisie z obciążeniem 15,12,12
2. Skośne na bramie 15,15
3. Spięcia z obciążeniem 15,15,15

PIĄTEK (Plecy + Biceps + Brzuch)

Plecy:
1. Podciąganie na drążku 8,8,8
2. Podciąganie sztangi w opadzie 12,10,8,8
3. Przyciąganie linki wyciągu do brzucha 12,10,10
4. Przyciąganie uchwytu wyciągu górnego do klatki 12,10,8
5. Ściąganie drążka za głowę 12,10,10
6. Podnoszenie tułowia z obciążeniem na skosie 12,10,8

Biceps:
1. Sztangielki na modlitewniku 12,10,8
2. Uginanie ze sztangą łamaną stojąc 12,10,8
3. Zginanie na wyciągu nachwytem 12,10,10
4. Zginanie ze sztangielkami uchwyt młotkowy 12,10,10

Brzuch:
1. Unoszenie wyprostowanych nóg w zwisie z obciążeniem 15,12,12
2. Skośne na bramie 15,15
3. Spięcia z obciążeniem 15,15,15

Proszę o sugestie i pomoc. Pozdrawiam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 66

Wzrost: 177

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 4 miesiące

Uprawiane inne sporty: Nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt

Dieta: Nie ma, ale posiłki jadam co 3 godziny.

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Od 2 tyg. Olimp super Whey Gainer
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 29 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 325
po 1 bez diety na masie nie przybierzesz...
po 2 na odzywki bedzie jeszcze czas...
po 3 zmniejsz liczbe cwiczen do 2-4 a szczegolnie w plecach
po 4 rob 2-3 serie po 12-8 powtorzen - wtedy idzie na mase

powodzenia :)

kox

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Jak ćwiczyć na wyciągu górnym?

Następny temat

Pierwszy Trening

Fruzelina