3 Diety do oceny i poprawy

Witam, razem ze swoim bratem i mamą postanowiliśmy wziąć się za siebie. Poczytałem trochę i ułożyłem diety, ale z powodu braku mojego doświadczenia chciałem się zwrócić o pomoc do bardziej zaawansowanych użytkowników o ocenę i podpowiedzenie mi co mam zmienić. Dodatkowo cena za wszystkie produkty na 3 osoby nie może przekraczać 200zł tygodniowo. Celem wszystkich osób jest redukcja tkanki tłuszczowej. No to zaczynam.

Ja:

Wiek: 17 lat
Waga: 80kg
Wzrost: ok. 177cm
Typ budowy ciała: endomorfik

Staż treningowy: Siłownia 1 miesiąc, wcześniej 2 lata Jujitsu/MMA

Cel: Zrzucenie tłuszczu, uwidocznienie mięśni, zdobycie fajnej sylwetki

Stosowane już wcześniej suplementy = żadne
Stosowane wcześniej spalacze = żadne

Aktywność:
Poniedziałek: Tabata(przysiady z wyskokiem)
Wtorek: FBW
Środa: Interwały
Czwartek: FBW
Piątek: Interwały
Sobota: FBW
Niedziela: Interwały/Wolne

Informacje na temat diety:

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne=24*85*1,2=ok. 2450kcal

Przewidziane finanse: ok 70zł na jedzenie/tydzień
Uwagi i sugestie: Bez suplementów

Dieta:

1) Śniadanie
-Płatki owsiane [100g]
-Mleko 0,5% [300ml]
-Twaróg półtłusty [100g]
kcal: 603
b: 39,1g
t: 13g
w: 79,6g

2) 2 śniadanie
-Banan [100g]
-Twaróg półtłusty [100g]
-Jogurt naturalny 0% [50ml]
-Oliwa z oliwek [10ml]
kcal: 227,5
b: 19,59g
t: 13,46g
w: 26,54g

3) Obiad
-Pierś z kurczaka [100g]
-Pomidor [100g]
-Ogórek kwaszony [100g]
-Kapusta kwaszona [100g]
-Oliwa z oliwek [10ml]
kcal: 238
b: 26,23g
t: 10,64g
w: 5,46g

4) 2 obiad
-Tuńczyk w sosie własnym [puszka]
-Kasza kuskus [100g]
-Kukurydza konserwowa [100g]
-Oliwa z oliwek [10ml]
kcal: 622
b: 42,5g
t: 11,44g
w: 88g

5) Kolacja
-Twaróg półtłusty [100g]
-Oliwa z oliwek [10ml]
kcal: 197
b: 16,5g
t: 12,8g
w: 4g


Łącznie:
kcal: 1942,14
b: 143,92g
t: 61,34g
w: 203,6g

______________________________________________________________________


Mama:



Wiek: 40 lat
Waga: 74kg
Wzrost: ok. 160cm

Staż treningowy: Brak

Cel: Zrzucenie tłuszczu, pozbycie się 14kg

Stosowane już wcześniej suplementy = żadne
Stosowane wcześniej spalacze = żadne

Aktywność: Brak

Informacje na temat diety:

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne=24*74*1*0,9=ok. 1600kcal

Przewidziane finanse: ok 70zł na jedzenie/tydzień
Uwagi i sugestie: Bez suplementów

Dieta:

1) Śniadanie
-Płatki owsiane [50g]
-Mleko 0,5% [150ml]
-Marchew [100g]
kcal: 268
b: 11,8g
t: 4,7g
w: 43,05g

2) 2 śniadanie
-Jogurt naturalny [50ml]
-Twaróg półtłusty [100g]
kcal: 136
b: 18,5g
t: 4,03g
w: 6,35g

3) Obiad
-Pierś z kurczaka [50g]
-Ryż brązowy [50g]
-Kapusta kwaszona [100g]
-Ogórek kiszony [100g]
-Marchew [100g]
-Oliwa z oliwek [10ml]
kcal: 353,7
b: 17,78g
t: 11,12g
w: 45,96g

4) 2 Obiad
-Pierś z kurczaka [50g]
-Ryż brązowy [50g]
-Kapusta kwaszona [100g]
-Ogórek kiszony [100g]
-Marchew [100g]
-Oliwa z oliwek [10ml]
kcal: 353,7
b: 17,78g
t: 11,12g
w: 45,96g

5) Kolacja
-Twaróg półtłusty [100g]
kcal: 117
b: 16,5g
t: 4g
w: 3,7g


Łącznie:
kcal: 1228,4
b: 82,36g
t: 35,05gg
w: 135,02g

______________________________________________________________________

Brat:



Wiek: 12 lat
Waga: 80kg
Wzrost: ok. 158cm

Staż treningowy: Brak

Cel: Zrzucenie tłuszczu, pozbycie się 20kg

Stosowane już wcześniej suplementy = żadne
Stosowane wcześniej spalacze = żadne

Aktywność: Szkoła, raz w tygodniu łyżwy

Informacje na temat diety:

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne=24*80*1*=ok. 1900kcal

Przewidziane finanse: ok 70zł na jedzenie/tydzień
Uwagi i sugestie: Bez suplementów

Dieta:

1) Śniadanie
-Płatki owsiane [50g]
-Mleko 0,5% [150ml]
-Marchew [100g]
kcal: 268
b: 11,8g
t: 4,7g
w: 43,05g

2) 2 śniadanie
-Chleb razowy, 2 kromki [160g]
-Masło [10g]
-Jaja gotowane [120g]
-Pomidor [100g]
-Ogórek kwaszony [50g]
kcal: 463,9
b: 21,67g
t: 21,34g
w: 44,85g

3) Obiad
-Pierś z kurczaka [35g]
-Ryż brązowy [35g]
-Marchew[100g]
-Kapusta kwaszona [100g]
-Ogórek kwaszony [100g]
-Oliwa z oliwek [10ml]
kcal: 207,45
b: 13,12g
t: 1,56g
w: 34,44g

4) 2 obiad
-Pierś z kurczaka [35g]
-Ryż brązowy [35g]
-Marchew[100g]
-Kapusta kwaszona [100g]
-Ogórek kwaszony [100g]
-Oliwa z oliwek [10ml]
kcal: 207,45
b: 13,12g
t: 1,56g
w: 34,44g
5) Kolacja
-Twaróg półtłusty [100g]
kcal: 117
b: 16,5g
t: 4g
w: 3,7g


Łącznie:
kcal: 1263,9
b: 76,21g
t: 33,16g
w: 160,48g


Z góry wielkie dzięki za pomoc!


Zmieniony przez - Cartmaan w dniu 2012-01-23 16:28:37

Ja:

Wiek: 17 lat
Waga: 80kg
Wzrost: ok. 177cm
Typ budowy ciała: endomorfik


Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne=24*85*1,2=ok. 2450kcal

Przewidziane finanse: ok 70zł na jedzenie/tydzień
Uwagi i sugestie: Bez suplementów

Dieta:

1) Śniadanie
-Płatki owsiane [100g]
-Mleko 0,5% [300ml]
-Twaróg półtłusty [100g][Daj zamiast twarogu jajka
kcal: 603
b: 39,1g
t: 13g
w: 79,6g

2) 2 śniadanieJesz to w szkole ?
-Banan [100g]
-Twaróg półtłusty [100g]
-Jogurt naturalny 0% [50ml]
-Oliwa z oliwek [10ml]
kcal: 227,5
b: 19,59g
t: 13,46g
w: 26,54g

3) Obiad
-Pierś z kurczaka [100g]
-Pomidor [100g]
-Ogórek kwaszony [100g]
-Kapusta kwaszona [100g]
-Oliwa z oliwek [10ml]Nie ma węgli dodaj je
kcal: 238
b: 26,23g
t: 10,64g
w: 5,46g

4) 2 obiad[
-Tuńczyk w sosie własnym [puszka]
-Kasza kuskus [100g]
-Kukurydza konserwowa [100g]
-Oliwa z oliwek [10ml]
OK
kcal: 622
b: 42,5g
t: 11,44g
w: 88g

5) Kolacja
-Twaróg półtłusty [100g]
-Oliwa z oliwek [10ml]OK
kcal: 197
b: 16,5g
t: 12,8g
w: 4g


Łącznie:
kcal: 1942,14
b: 143,92g
t: 61,34g
w: 203,6g
podbij tłuszcze do 1g na kg
Coś mało wyszło kcal oblicz na https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html 

Mama:



Wiek: 40 lat
Waga: 74kg
Wzrost: ok. 160cm


Dieta:

1) Śniadanie
-Płatki owsiane [50g]
-Mleko 0,5% [150ml]Mleko 2,0%
-Marchew [100g]Nie ma tłuszczy przydały by się jeszcze jakieś lepsze białka dodaj jajka
kcal: 268
b: 11,8g
t: 4,7g
w: 43,05g

2) 2 śniadanieDo zmiany twaróg dobry na noc a jogurt jako przekąska
-Jogurt naturalny [50ml]
-Twaróg półtłusty [100g]
kcal: 136
b: 18,5g
t: 4,03g
w: 6,35g

3) Obiad
-Pierś z kurczaka [50g]Więcej piersi i ryżu
-Ryż brązowy [50g]
-Kapusta kwaszona [100g]
-Ogórek kiszony [100g]
-Marchew [100g]
-Oliwa z oliwek [10ml]
kcal: 353,7
b: 17,78g
t: 11,12g
w: 45,96g

4) 2 Obiad
-Pierś z kurczaka [50g]j/w
-Ryż brązowy [50g]
-Kapusta kwaszona [100g]
-Ogórek kiszony [100g]
-Marchew [100g]
-Oliwa z oliwek [10ml]
kcal: 353,7
b: 17,78g
t: 11,12g
w: 45,96g

5) Kolacja
-Twaróg półtłusty [100g]jakieś tłuszcze
kcal: 117
b: 16,5g
t: 4g
w: 3,7g


Łącznie:
kcal: 1228,4
b: 82,36g
t: 35,05gg
w: 135,02g
Coś mało wszystkiego wyszło

Brat:



Wiek: 12 lat
Waga: 80kg
Wzrost: ok. 158cm
Za młody na wyliczanie czegokolwiek

Brat niech się zacznie więcej ruszać i jedynie ograniczy jakieś fast foody i napoje typu cola.

Ja:

Wiek: 17 lat
Waga: 80kg
Wzrost: ok. 177cm
Typ budowy ciała: endomorfik


Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne=24*85*1,2=ok. 2450kcal

Przewidziane finanse: ok 70zł na jedzenie/tydzień
Uwagi i sugestie: Bez suplementów

Dieta:

1) Śniadanie
-Płatki owsiane [100g]
-Mleko 0,5% [300ml]
-Twaróg półtłusty [100g][Daj zamiast twarogu jajka
-Jajka [240g] Może być jajecznica?
kcal: 815,6
b: 51,6g
t: 32,28g
w: 77,34g

2) 2 śniadanie Jesz to w szkole ? [Tak, w szkole, w pojemnik biorę - bardzo dobre
-Banan [100g]
-Twaróg półtłusty [100g]
-Jogurt naturalny 0% [50ml]
-Oliwa z oliwek [10ml]
kcal: 227,5
b: 19,59g
t: 13,46g
w: 26,54g

3) Obiad
-Pierś z kurczaka [100g]
-Pomidor [100g]
-Ogórek kwaszony [100g]
-Kapusta kwaszona [100g]
-Oliwa z oliwek [10ml]Nie ma węgli dodaj je
-
kcal: 588,4
b: 33,13g
t: 13,5g
w: 79,46g

4) 2 obiad[
-Tuńczyk w sosie własnym [puszka]
-Kasza kuskus [100g]
-Kukurydza konserwowa [100g]
-Oliwa z oliwek [10ml]
OK
kcal: 622
b: 42,5g
t: 11,44g
w: 88g

5) Kolacja
-Twaróg półtłusty [100g]
-Oliwa z oliwek [10ml]OK
kcal: 197
b: 16,5g
t: 12,8g
w: 4g


Łącznie:
kcal: 2450,5
b: 183,32g
t: 94,48g
w: 275,34g
podbij tłuszcze do 1g na kg
Coś mało wyszło kcal oblicz na https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html



Współczynnik BMR 2012.86
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3472.18
Węglowodany 55% 1909.7kcal = 212.19gram
Białko 15%% 520.83kcal = 57.87gram
Tluszcz 30% 1041.65kcal = 115.74gram

Nie za dużo tego wyszło?

Zmieniony przez - Cartmaan w dniu 2012-01-23 20:47:53

Podbij jeszcze kalorie i obserwuj czy idzie

Tak do ilu najlepiej kalorii dobić i na jakim posiłku?

Daj koło 3000 kcal
Daj tam gdzie jest najmniej

Jak jadłem te wszystkie posiłki, które zamieściłem w pierwszej propozycji diety, to już byłem pełny po nich, a czasem ich nie umiałem dojeść do końca, więc może najlepiej będzie dodać jeszcze jeden posiłek? Co o tym uważasz? Tak przed obiadem i po 2 śniadaniu?

To trzymaj tak i obserwuj czy pójdzie tłuszcz