39 lat nauka progresowania i zaczynamy dietę

Witam wszystkich,

Ze względu na charakter pracy, pływam na statkach w systemie tydzień pracy i tydzień w domu, udało mi się do tej pory sklecić całkiem niezły plan.
Jest różnica w sprzęcie w pracy i na siłowni. Ale staram się progresować systematycznie. Co prawda zacząłem nie dawno, ale ze sportem i ciężarami miałem
już styczność.
Najważniejsze, to że piszę sobie wszystko w zeszycie, i skupiam się na diecie.
Rozumiem że najlepiej by było, zrobić pomiary podstawowe? Pozdrawiam

Wzrost 178cm
Waga 97kg
Lat 39

Nagrałbyś coś ze swojego treningu!

"Potem 7demki na bicka, i tu przeszedłem z ketla 28kg na 32kg, było ciężko ale progres zaliczony, powtórzenia w postaci 6, i nie dało się więcej. " - dla mnie wygląda imponująco!

Witam w dziale +35
Ciekaw jestem jak wyglądają treningi na statku podczas fali więc będę obserwował!
Pozdrawiam i życzę sukcesów!

Witam również.
Masz dużą masę ciała przy swoim wzroście.
Jaki sobie postawiłeś cel?

Jezoo - wrzucę za jakiś czas zdjęcia jak wygląda moje szczęśliwego miejsce do którego chętnie zaglądam w pracy.

ojan

Witam również.
Masz dużą masę ciała przy swoim wzroście.
Jaki sobie postawiłeś cel?

Tak, ale nie widać po mnie tego. Gdy zjechałem do 90kg to prawie mnie nie było, tak mówiły osoby trzecie. Wrzucę jakieś zdjęcie jak mniej więcej wyglądam. A wrzucam teraz cardio między treningami siłowymi i zobaczymy co się zadzieje na przestrzeni trzech miesięcy. Ogólnie progresuje co tydzień i nie robię więcej niż 8 powtórzeń w serii.
Moim celem jest zejście w zależności od poziomu zadowolenia do 95kg lub maksymalnie 93kg.


Zmieniony przez - Alik87 w dniu 2025-11-30 08:57:43

Jakie cardio będziesz robić?
Czekam na obiecaną fotkę.

Poniżej zdjęcia przy mojej wadze około 95kg.
Jeżeli chodzi o cardio, to rowerek stacjonarny w dni nie treningowe po 60minut w tętnie 95-110, i dwa ćwiczenia bokserskie (z piłką tenisową i gumą oporową/szybkość/zadawanie ciosów z krokami, około 100% zaangażowania). Do tego na zmianę, jak jestem w domu to górski rower i spokojne dwie godziny przejazdowe w tętnie 100/120.









Zmieniony przez - Alik87 w dniu 2025-11-30 10:48:39

Zmieniony przez - Alik87 w dniu 2025-11-30 10:52:48

Zmieniony przez - Alik87 w dniu 2025-11-30 10:59:30

Dzięki za konkretną odpowiedź.
Widać masę mięśniową. Widać, że lubisz dużą aktywność fizyczną.
Dopasować kaloryczność posiłków i będzie super.

udało mi się do tej pory sklecić całkiem niezły plan

nie wiem czy cos przegapilem, ale podziel sie planem :)

witaj na forum!

AverageJoe

udało mi się do tej pory sklecić całkiem niezły plan

nie wiem czy cos przegapilem, ale podziel sie planem :)

witaj na forum!

Witam ciebie, poniżej mniej więcej mój ostatni zarys treningowy.

Trening siłowy (będąc w domu na wolnym): Środa / Piątek lub Sobota / Poniedzialek
Maksymalny czas spędzony na siłowni -> staram się nie przekraczać 1.5godziny.
Miejsce to siłownia, całkiem nieźle wyposażona i można powiedzieć nowoczesna (dla mnie nie ma znaczenia)

Środa: Plecy,nogi,biceps
Rozgrzewka - podstawowa + skoki w dal wybicie z pozycji stojącej obniżonej (przy zrobieniu trzech następuje sprint 25metrów) 5 takich serii
#1 Przysiady ze sztangą (w ramie) na podkładkach w postaci małych talerzy 2.5kg pod pięty - 8 powtórzeń 5 serii (dwie ostatnie 90kg)
#2 Martwy ciąg (platforma) - 6 powtórzeń po 5 serii (dwie ostatnie 120kg)
#3 Przysiady bułgarskie - hantle 20kg (16powtórzeń po 8 na stronę) 5 serii
#4 Młotkowe na bicka - hantle 30kg (8 powtórzeń po 5 serii)
#5 7demki na bicka - 20kg (8powtórzeń do połowy, 8 powtórzeń od połowy, 8 powtórzeń całość od dołu do góry) wszystko bez przerwy po 5 serii


Piątek lub sobota: Klatka,triceps
Rozgrzewka podstawowa
#1 Triceps - na ławce ze sztangą łamaną wyciskanie do czoła łokcie jak się da jak najwężej w linii -> 8 powtórzeń po 5 serii (ostatnie dwie 30kg)
#2 Triceps - na ławce skośnej - wyciskanie hantli z mostka do góry (cała faza ruchu - złączone hantle) -> 10 powtórzeń po 5 serii (ostatnie dwie 32kg)
#3 Klatka - wyciskanie hantlami na ławce skośnej -> 8 powtórzeń po 5 serii (ostatnie dwie 32kg na hantle)
#4 Rozpiętki - na ławce skośnej -> 6 powtórzeń po 5 serii (ostatnie dwie po 28kg na hantle)

Poniedziałek: Barki,kaptury,plecy (najszerszy)
Rozgrzewka podstawowa
#1 Barki wznosy boczne - 8 powtórzeń po 5 serii (dwie ostatnie 22.5kg na hantle)
#2 Barki wyciskanie hantlami - 8 powtórzeń po 5 serii (dwie ostatnie 22.5 na hantle)
#3 Vka (najszerszy) Wiosłowanie sztangą z pozycji niskiej - przyciąganie - 6 powtórzeń po 5 serie ( dwie ostatnie 92.5kg)
#4 Kaptury - z przodu - przyciąganie sztangi i trzymanie na naprężeniu min 3 sekundy - 6 powtórzeń po 3 serie(dwie ostatnie 70kg)
#5 Kaptury - z tyłu - przyciąganie sztangi i trzymanie na naprężeniu min 3 sekundy - potrzebna asekuracja do wręczenia sztangi
6 powtórzeń po 3 serie


Zmieniony przez - Alik87 w dniu 2025-11-30 21:15:49

Solidne treningi. Witaj w dziale.