2 treningi

Apokalipsa masz juz cos dla mnie ??

...no to ładnie- tyle wymysliłem że na śmerć zapomnialem

możesz w sumie zastosować dwa warianty- taki jak podał Junior- jeżeli sila jest wlaściwie jedynym priorytetem w tej chwili.

lub przeplatac niejako trening na siłę i na masę- także trenując daną grupę dwa razy w tyg.
w takiej sytuacji w pierwszej fazie ilość powt. powinna wynosić w granicach 5-3/2
a w drugiej 8-6.
świetnie także nadaje się do tego niejako podwojnego celu regresja/jednak myslę, że nie kończąc jej -jak klasycznie- na 15 powt. lecz na 8-10.

szczegóły pewnie znowu będe musial odlożyc do jutra- jakby było jak dzisiaj to przypomnij sie wcześniej w tym temacie

Acha,
to moglbym zrobic jeden trening klatki schodzac do 3 powt, a drugi regresja od 3 do 8-10? Wtedy ten drugi trening z regresja musialby byc lzejszy?

I moglbys mi podopowiedziec jak rozlozyc partie??
Czy moze lepiej oprzec obydwa treningi na regresji?


Zmieniony przez - malysz666 w dniu 2007-11-08 22:45:15

nie, nie, regresję robiłbys jako "samodzielny' program.
np. 4/5/6/8/10 - wcześniej conajmniej dwie serie rozgrzewkowe.

a masowo- siłowy jako jego alternatywę.
np. 12/10/8/6/6
i 12/9/6/4/3/3/3

oczywiście warunkiem powodzenia każdego z tych planów będzie wlaściwe dochodzenie do coraz większych obciążeń- stopniowanie.

A jak rodzielic partie, to moze sam cos uloze a ty poprawisz potem

może byc taki rozklad jak zaproponowałeś w dugim planie- jednakże klatkę robiłbym - pierwszy trening z przodem barków, drugi z bokiem/trioche eksperymentalnie, ale mysleże dobrze/

a ręce przesuń do nóg- może troszku ciężki trening z tego wyjdzie ale bedzie on okrojony do ćw. podstawowych/tych co są najniezbędniejsze/.

To moze tak?

Wtorek (klatka bardziej pod mase+przod barkow)

Wyciskanie na plaskiej 12/10/8/6/6
Wyciskanie na skosie w gore 12/10/8/6/6
Rozpietki 12/12 (cenie sobie to cwiczenie)

Wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8/8
Wznosy ramion przodem ze sztangielkami 12/12/12

Sroda (plecy+tyl barkow) Nie za duzo na plecy?
Podciaganie szeroki nachwyt 4s
Wioslowanie sztanga szeroki nachwyt 12/10/8/6
Wioslowanie sztangielka 12/10/8/6
MC 8/6/6/4
Wznosy sztangielek w opadzie tułowia 12/12/12/12

Piątek (klatka bardziej ku sile+bok barków)
Wycisk na plaskiej 12/9/6/4/3/3/3
Wycisk na plaskiej wasko 12/9/5/3/3
Wznosy sztangielek bokiem 20/20/20/20 zmniejszane obciazenie

Sobota (nogi+bic/tric w SS)
Przysiad ze sztanga na karku 12/10/8/6
Wyciskanie nogami 12/10/8/6
Prostowanie+uginanie nog na maszynie 12/10/8/6 SS

Uginanie ramion ze sztanga+francuz 12/10/8/8/8
Uginanie ze sztangielkami+francuz sztangielka zza glowy 12/10/8/8

Tak to wyglada
Praktycznie same wolne ciezary, jedynie przy nogach troche izolacji. Bedzie dobrze? cos zmienic? Jeden trening lzejszy na klatke?





Zmieniony przez - malysz666 w dniu 2007-11-08 23:26:49

Wtorek (klatka bardziej pod mase+przod barkow)

Wyciskanie na plaskiej 12/10/8/6/6
Wyciskanie na skosie w gore 10/8/6/6
Rozpietki 8/8(cenie sobie to cwiczenie)

Wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8/8/6-8
Wznosy ramion przodem ze sztangielkami 10/10

Sroda (plecy+tyl barkow) Nie za duzo na plecy?
Podciaganie szeroki nachwyt 4s
Wioslowanie sztanga szeroki nachwyt 10/8/6
Wioslowanie sztangielka 10/8/6
MC 10/8/6/6/4
Wznosy sztangielek w opadzie tułowia 12/10/10/8

Piątek (klatka bardziej ku sile+bok barków)
Wycisk na plaskiej 12/9- pierwsze dwie serie traktuj jako rozgrzewkę z małym obciążeniem/6/4/3/3/3
Wycisk na plaskiej wasko - jednk tylko górna część ruchu- właściwie można by to nazwać dociskaniem /6/5/3/3
Wznosy sztangielek bokiem 10/8/6/6 -progr.

Sobota (nogi+bic/tric w SS)
Przysiad ze sztanga na karku 12/10/8/6
Wyciskanie nogami 12/10/8/6
Prostowanie/daj tylko dwie serie/+uginanie nog na maszynie/cztery serie/ 12/10/8/6 SS

Uginanie ramion ze sztanga+francuz 12/10/8/8/8
Uginanie ze sztangielkami na ław. skosnej +francuz sztangielka zza glowy 12/10/8/8

junior_23
wlasnie,to co napisales o max effort/dynamic effort,to jest wlasnie periodyzacja.
malysz666
warto sobie postudiowac metody simmonsa i tak,jak sugeruje apokalipsa,wplesc trening z wiekszym zakresem powtorzen.
w westside to sie nazywa repetition method.
pozdrawiam.

...moze nareszcie bedziesz wiedzial,ze droga do sukcesu to nie metoda 12-10-8-6-itd.