20 kg niedowagi :-)

<b>Waga: 53 kg
wzrost: 185 cm</b>

cel: masa (bardziej chudy to już chyba być nie moge?)


Dzienne zapotrzebowanie: 1700 + 500 = 2200 kcal


Powinno być:
Białko 1.5g / 80g
Tłuszcze 2g / kg 106g
Wegle 4.4 / 231g
Ile jest to nie wiem ale niedługo napisze (chyba ze ktoś pomoze)





ŚNIADANIE:

mleko: 300ml 180kcal
kakao: 45g 100kcal
cukier: 15g 60kcal
rodzynki: 15g 60kcal
płatki kukurydziane: 60g 220kcal

Razem: 620 kcal




W SZKOLE:

bułka kajzerka 120kcal
masło 50kcal
szynka 30kcal
ser 20kcal

Razem: 220 kcal * 2 = 440 kcal (Dwie zjadam)




PO SZKOLE:

jogurt Danone 137kcal



OBIAD:

poniedziałek: rosół, kurczak lub szynke wędzona gotowane, ziemniaki, owoce 700-1000 kcal
wtorek: kopytka, omlet 720 kcal
sroda: kotlet, ziemniaki, owoce 500 kcal
czwartek: ryba / fasolka po bretońsku, ziemniaki, owoce 500 kcal
piątek: naleśniki 4x 900 kcal
sobota: markaron z sosem 500 kcal
niedziela: rosół,szynke wędzona gotowane, ziemniaki, owoce 1000 kcal

Średnio 800 kcal



PO TRENINGU:

hamburger (domowej roboty) drobiowy lub wołowy 250 kcal
serek homo + bułka 320
kanapka( taka jak w szkole) 220

Razem: 790 kcal




KOLACJA:

tuńczyk + masło + chleb / 2x 400 kcal





RAZEM wychodzi jakieś 3200 kcal

ale czasem zdaża mi sie ominąć któryś posiłek. Dodatkowo szamie w między czasie jakieś słodycze, pizza, i takie tam ale raczej żadko. I tylko nie piszcie że dieta nie zdrowa bo co ja na to poradze. 20 kg niedowagi też jest niezdrowe i dlatego staram to zmienic:)

20kg niedowagi...
moja rada
zacznij jesc!!!

w twoim wypadku to jedz tak jak napisałeś a nawet jeżeli dasz radę to więcej ale przy twojej wadze 3200 kcal powinno zrobić swoje, a jak w międzyczasie będziesz głodny to też jedz

Dzienne zapotrzebowanie: 1700 + 500 = 2200 kcal POWIEM TAK: MIMO ZE MALO WAZYSZ TO DAJ 2500 TAK DLA PEWNOSCI


Powinno być:
Białko 1.5g / 80g
Tłuszcze 2g / kg 106g
Wegle 4.4 / 231g DAJ WIECEJ!

NIE PODAWAJ ILE DOSTARCZASZ KCAL ALE ILE WEGLOWODANOW, BIALKA I TLUSZCZY OKI?

ja bym peoponaowal jeszcze wiecej. mini 3000kcal.

mleko: 300ml 180kcal
kakao: 45g 100kcal
cukier: 15g 60kcal / daj coś innego najlepiej orzecy
rodzynki: 15g 60kcal
płatki kukurydziane: 60g 220kcal /owsiane

Razem: 620 kcal




W SZKOLE:

bułka kajzerka 120kcal
masło 50kcal
szynka 30kcal
ser 20kcal
pieczywo pełnoziarniste i ser biały z pestkami np.
Razem: 220 kcal * 2 = 440 kcal (Dwie zjadam)




PO SZKOLE:

jogurt Danone 137kcal

lepiej kefirek naturalny

OBIAD:

poniedziałek: rosół, kurczak lub szynke wędzona gotowane, ziemniaki, owoce 700-1000 kcal
wtorek: kopytka, omlet 720 kcal
sroda: kotlet, ziemniaki, owoce 500 kcal
czwartek: ryba / fasolka po bretońsku, ziemniaki, owoce 500 kcal
piątek: naleśniki 4x 900 kcal
sobota: markaron z sosem 500 kcal
niedziela: rosół,szynke wędzona gotowane, ziemniaki, owoce 1000 kcal

tu ciężko powiedziec niektóre produkty okej niektóre do wywalenia
Średnio 800 kcal



PO TRENINGU:

hamburger (domowej roboty) drobiowy lub wołowy 250 kcal
serek homo + bułka 320
kanapka( taka jak w szkole) 220

Razem: 790 kcal




KOLACJA:

tuńczyk + masło + chleb / 2x 400 kcal /oliwezamiast masła

nie wiem ile masz lat ale zapotrzebowanie mlodych mezczyzn tj 16 - 20 lat wynsi w przedziale 3200 do 3700kcal tak uczono mnie w szkole(TECHNIK GASTRONOM)wiec pokryjesz dzienne zapotrzebowanie a gdzie dodatkowe kalorie???jak do tychczas spozywales mniej kalori wiec napewno przytyjesz ale mysle ze nie wiecej ajk piec kilo! przy takiej dieci musialbyc zarzywc jakies gainera ze dwa razy dziennie np rano i wieczorem.polecam MLO MUSL BLAST 2000+ nie jest drogi(1500g jakies 70 zl)ale powinien podniesc ilosc spozywanych kalori.
pozdrawiam i tyj szybko

Lat mam 16 w listopadzie bedzie 17. Co do kalori to mnie też tak uczono ale na moim przykładzie to sie nie sprawdza. Wcześniej jadłem byle jak i dostarczałem około 1500 kcal + siłownia 3x + basen 1x i jakos nie schudłem znacząco(całe szczęście) mozna powiedzieć ze waga stała w miejscu. Zobaczymy ile teraz mi sie uda przytyć :) Mam nadzieje ze wiecej niż 5kg

ja jak zaczynalem pakowac jakies poltora roku temu to wazylem 53kg przy wzroscie 178 mialem wtedy 17 lat. obecnie waze 70 przy takim samym wzroscie. ale za jakies 2-3tyg zaczne cykl jablczan+gainer wiec pewnie z 5kg pojdzie :) do rzeczy - opisze co robilem zeby zyskac na wadze. po pierwsze zaczalem pakowac :) diety na poczatku nie trzymalem zadnej - po prostu pakowalem (standardowy trening dzielony), po paru miesiacach przyszlo gladko 9kg wagi. potem bylo ciezko, stagnacja. pomoglo wprowadzenie jakiejs tam diety oraz gainer+kretka. reszta kilogramow przyszla w skrocie z coraz lepszej diety, wprowadzenia treningu hst oraz kolejnego cyklu gainer+kretka. dieta ktora wrzuciles jest slaba, ale na samym poczatku waga powinna Ci isc i tak wiec sie nie przejmuj (proponuje jednak dorzucic codziennie 100g ryzu - ugotowac woreczek to zaden problem a bedziesz mial znacznie wiecej wegli).
ps powodzenia i pamietaj ze w poltora roku mozesz nadrobic niedowage trzeba tylko cierpliwosci :)

A gdzie jest napisane ze nie pakuje? :D na początku tez mi poszło ze 7kg potem zastuj niezły. Cwicze już ponad pół roku ale raczej bez efektów przez tą wage mała. Przez ferie jechałem na tej diecie i poszło jakieś 1.5kg ale teraz zaczeła sie szkoła i trudniej pilnować diety i ogólnie wiekszy wydatek energetyczny (przez noszenie plecaka pewnie :P) Myśle ze będzie dobrze. Dam znac jak mi idzie :P

poszlo ci 7kg tzn z 46 na 53? O_o
proponuje dolozyc codziennie na przemian ryz albo makaron albo kasze (tzn kazdego dnia co innego coby Ci sie nie znudzilo)
do tego nie zaluj sobie slodyczy i innych takich (nie wiem na ile pomoga ci w zdobywaniu masy, wazne ze sa dobre ;)
powinienes sie trzymac normy 2g bialka,6g wegli,1g tluszczu na kg masy ciala. niedobory mozesz zapychac np. serem bialym,tunczykiem lub od biedy snickersem.
skoro przez 2tyg zrobiles 1,5kg to znaczy ze nie jest zle. jesli zalezy ci na szybkim przyroscie (rzedu 6kg/miesiac) proponuje kretke+gainera (zwykla mono + mass xxl) ale poki masa idzie ci naturalnie lepiej zebys sie wstrzymal. nie ma sensu wydawac hajsu, poza tym na 1 cyklu zawsze sa najlepsze przyrosty i lepiej zebys zastosowal suple dopiero gdy bedziesz mial stagnacje a nie wtedy gdy masa i tak ci idzie dosyc szybko.