2,2 B, 1,2 T, 7 W na 63 kg - Cel MASA ! ;)

Śniadanie 6:30
#Płatki owsiane 50g [ 6 białko, 3,6 tłuszcz, 31,2 węglowodany ]
#Mleko 250 + 150 = 400 ml [ 13,2 białko, 12,8 tłuszcz, 19,2 węglowodany ]
#Oliwa z oliwek 1 łyżka 12 g [ 0 białko, 12 tłuszcz, 0 węglowodany ]
#2 tabletki tranu [ --- ]
= białko 19,2, tłuszcz 28,4, węglowodany 50,4
=584 kcal


Drugie śniadanie 9:00 - 11:00
#8 kromek chleba razowego 240g [ 13,44 białko, 4 tłuszcz, 108 węglowodany ] + dodatki szynka, pomidor, salami, sałata, paprykarz, pasta rybna
#Herbata 1000 ml [ --- ]
= białko 13,44, tłuszcz 4, węglowodany 108 + reszta, około białko 4, tłuszcz 4, węglowodany 15 = białko 17,44, tłuszcz 8, węglowodany 123
=629,76 kcal

Obiad 15:15
#Mleko 200 ml [ białko 6,8, tłuszcz 3, węglowodany 10 ]
#Obiad (nie mam tu wpływu) [ około, białko 15-20, tłuszcz 7-10, węglowodany 40-60 ] często makron, rosół, mięso białe gotowane, ziemniaki, schabowe
#Banan 180 g [ białko 1,8, tłuszcz 0,5, węglowodany 39 ]
lub Jabłko 100 g [ białko 0,4, tłuszcz 0,4, węglowodany 10,1 ]
lub Gruszka 120 g [ białko 0,7, tłuszcz 0,3, 12,6 węglowodany ]
#Serek wiejski 200 g [ białko 22, tłuszcz 10, węglowodany 4 ]
= białko ~~49, tłuszcz ~~24, węglowodany ~~114
=982 kcal

TRENING 16:00

Posiłek po treningowy 18:00
#Makaron 150 g [białko 19, tłuszcz 0,6, węglowodany 95 ]
#Mleko 200 ml [ białko 6,8, tłuszcz 3, węglowodany 10 ]
#1 tabletka tranu [ --- ]
= białko 25,8, tłuszcz 3,6, węglowodany 105
=660,6 kcal


Podwieczorek 19:00 - 20:00
#Ryba (makrela, szproty lub tuńczyk) 100-150 g [białko 30, tłuszcz 22,5, węglowodany 0 - dotyczy makreli]
= białko 0, tłuszcz 22,5, węglowodany 30
=325,5 kcal

Kolacja 23:00
#Bułka pszenna 50 g [ białko 3,5, tłuszcz 2, węglowodany 27 ]
#Twaróg 50 g [ białko 9,4, tłuszcz 2,3, węglowodany 1,8 ]
= białko 12,9, tłuszcz 4,3, węglowodany 28,8
=234,3 kcal

=== białko 120, tłuszcz 86,8, węglowodany 450 [g]

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Węglowodany 450 g * 5 = 2250 kcal

Białko 120 g * 4 = 480 kcal

Tłuszcz 86,8 g * 9 = 781,2 kcal

3452,16 + reszta z dodatków do kanapek i tranu !

Treningi dosyć ciężkie, linki do rozpisanego planu:
https://www.sfd.pl/6_-_tygodniowy_mezocykl_na_masę_!_gregorcio92-t522522.html

Nie wiem czy dobrze policzyłem 2 śniadanie, z chleba razowego pochodzi tak dużo węglowodanów ? aż się zdziwiłem.
Pozdrawiam gregorcio92.

jeżeli Twoim celem jest jeść byle co w jak największych ilościach - ok,
jeżeli planowałeś jeść jakościowo - tragedia.
Nie traktuj mleka, czy chleba jako źródeł białka.

W ciągu dnia szamaj mięcho + kasze/ ryże + warzywa + źródło tłuszczu<prócz po treningowego>, na noc twaróg, na śniadanie daj tradycyjnie jajka + owsianka.

pzdr/

Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2009-08-26 15:07:49

1. mięso jem na obiad
2. warzywa również na obiad, również w szkole do kanapek coś wrzucę
3. ryż będę zamieniał z makaronem
4. dorzucę 2 jaja rano

czy teraz będzie to jakoś dobrze wyglądało ?

Pozdrawiam gregorcio92.

nie, wejdź w któryś z postów niżej, z poprawioną dietą i zobacz jak to wygląda.

pzdr/

ŚNIADANIE
#Płatki owsiane na mleku
#Jajka
#Orzechy

2 ŚNIADANIE
#Pieczywo razowe z jajkiem, serem białym i dżemem, szynką z indyka, ogórkiem, pomidorem
#Banan, jabłko, gruszka (jedno z tych)

3 OBIAD - PRZEDTRENINGOWY
#Obiad główny (nie mam wpływu)
#2 łyżki oliwy z oliwek
#Banan, jabłko, gruszka (jedno z tych)

4 POTRENINGOWY
#Makaron
#Serek wiejski

5 PODWIECZOREK
#Ryż

6 KOLACJA
#Chleb razowy z twarogiem i dżemem


mógłbym tak to walnąć ? nie miałem czasu na rozpisanie ilości ...
Pozdrawiam gregorcio92.

po treningu daj mięso, do podwieczorku też,
dżem wywal, nawet jak jesteś ekto.

pzdr/

ok ok ;)
z tym dżemem taki problem, że dodałem go dla smaku, nie cierpię twarogu, mogę coś oprócz dżemu dorzucić żeby się tak nie męczyć ?
Pozdrawiam gregorcio92.

jogurt naturalny + szczypior + pomidor + rzodkiewka...i wiele innych warzyw.

pzdr/

dzięki wielkie, łap soga i ostatnie pytanie, napisałeś mięso po treningu i na podwieczorek, jest może jakaś alternatywa ? chociaż na jeden z tych posiłków ?
Pozdrawiam gregorcio92.

Moze byc np. chuda ryba/ewetualnie chudy twarog. W bialka jaj etc. bym sie nie bawil, poza tym, sposobow przyrzadzenia miesa i ich wybor raczej nie pozwoli Ci sie nudzic

Zmieniony przez - Skerx w dniu 2009-08-26 23:22:47

w białka jaj mama by mi się nie pozwoliła bawić xD
P.S. nie potrafię, nie lubię gotować, więc raczej będę się nudził, ale dzięki za podpowiedź, poza tym jednak trochę będę musiał polubić ;P ile g tłuszczu na 100 powinna mieć chuda ryba ? ;)
Pozdrawiam gregorcio92.