SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

1 dniowy HIT jako uzupełnienie SW

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1557

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 49 Wiek 33 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 567
Witam, jako że ostatnio byłem na etapie budowania sily, teraz zwiększam ilość treningów sw z 3 do 4 i na treningi siłowe zostaje mi tylko 1 dzień. chciałbym zachować wypracowaną siłe i ogólną sprawność moich mięśni :P

Przeczytałem pare artykułów i wybrałem HIT. Prosiłbym o poprawienie, mojego planu (jest to mój 1 HIT)
Przysiady 1 seria 10-12 powtórzeń
Wspięcia na palcach na maszynie 1 seria 20 powtórzeń
Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 1 seria 8-10 powtórzeń
Wyciskanie na ławce płaskiej 1 seria 8-10 powtórzeń
Wyciskanie sztangi zza karku 1 seria 8-10 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 1 seria 8-10 powtórzeń
Francuz 1 seria 8-10 powtórzeń
Pompki na ławce (nie mam drążka) 8-10

brzuch:
allahy 30 pow
boczne skłony z obciążeniem 30
scyzoryki 30 pow

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 66

Wzrost: 174

Cel treningowy: poprawa sprawności

Staż treningowy na słowni: 2.5

Uprawiane inne sporty: Ju-Jitsu Valetudo

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka regulowana, sztanga/sztangielki, wyciąg górny, dużo obciążenia // Brak drążka

Dieta: TAK!

Przeciwskaznania medyczne: nie mam

Zażywane suplementy: Witaminy i domowe ZMA

Silesian Cage Club

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6452 Napisanych postów 62216 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 776802
co do hita jestem bardzo sceptyczny z racji gdyż musisz w jednej serii zaatakować mięśnie bardzo dużym ciężarem co z kolei nie zawsze da pożądany efekt i może dojechać Ci stawy

jeśli masz jeden dzień treningowy zrób jakieś FBW z normalnym zakresem serii wystarczy w zupełności

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 49 Wiek 33 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 567
FBW robiłem i chciałbym spróbować czegoś innego. Zawsze moge zmienić plan :)

Silesian Cage Club

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 49 Wiek 33 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 567
pomoże ktoś ??

Silesian Cage Club

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 49 Wiek 33 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 567
Panowie ... ?

Silesian Cage Club

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 73 Napisanych postów 5491 Wiek 42 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 48118
Jak wyglądało ostatnie twoje FBW... opisz dokładnie ćwiczenia, ilość serii, powt. , i przerwy między seriami

Zmieniony przez - Sir_Lukasz w dniu 2009-10-14 12:58:00
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 49 Wiek 33 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 567
Ostatnio pracowałem nad siłą tym planem: Przerwy 1 min-2min
Pull 1 dzień
1. Podciaganie nachwyt 6*4 (6 seri 4 powtórzenia)
2. Wiosłowanie 5*4
3. Podciaganie liny wzdłuż tułowia 5*6
4. Face pull 4*6
5. Uginanie stojac ze sztangą 5*6
6. Szrugsy ze sztangą 3s 8-10


Push 2 dzień
1. Poręcze w wersji na klatę 6*4
2. Wyciskanie sztangi stojąc z wybiciem nóg FRONT 6*4
3. Wyciskanie hantli głową w górę 5*6
4. Wycisk wąski płasko (sztanga) 5*6
5. Francuz sztangą/hantlami leżąc głową w dół 3s 8-10pow

Leg 3 dzień
1. przysiad 6*4
2. MC na prostych 6*4
3. Syzyfki 4*6
4. Uginanie leżąc 4*6
5. Wspięcia na palce stojąc 5*8
6. brzuch : Podciąganie nóg do klatki, boczne skłony z hantlem, allachy na wyciągu

Natomiast ostatnie moje FBW wyglądało tak: Przerwy 30-60 sek
Plecy:
MC 8-6-4
Wiosłowanie sztangą 8-6-4
Nogi:
Przysiad 8-6-4-4
Wspięcia 20
Bic:
Uginanie 10-8
Klatka:
Wyciskanie sztangi na płaskiej 8-6-4-4
Barki:
Wycisk z klatki 8-6-4
Tric:
Wyciskanie wąskie sztani 10-8

nie jestem jakimś specem w tych kwestiach, FBW ułożyłem sobie sam na podstawie artów o tym systemie, natomiast plan na siłe pomógł mi ułożyć Jodełko

Zmieniony przez - Serek_s91 w dniu 2009-10-14 14:34:44

Zmieniony przez - Serek_s91 w dniu 2009-10-14 14:35:14

Silesian Cage Club

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 73 Napisanych postów 5491 Wiek 42 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 48118
Zaproponował bym taki program:

1. Thrusters

- możesz wykonywać je z hantlami, mozesz ze sztangą
3x10 powt. - przerwy między seriami - max. 60s.
2. Przysiady 3x8 powt. - przerwy między seriami - max. 120s
3. MC na prostych nogach 2x12 powt. przerwy między seriami - max. 120s
4. Podciaganie 3x max przerwy między seriami - max. 120s
5. Wyciskanie na płaskiej 3x8 powt. przerwy między seriami - max. 120s
6. Pompki na poręczach 2x 15powt. - przerwy między seriami - max. 60s.
7. Uginanie ramion z suplimacją 2x15 powt. przerwy między seriami - max. 60s
8. Plank 2x 60s. przerwy między seriami - max.30s
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 49 Wiek 33 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 567
Program ciekawy :) Podoba mi sie ten Thrusters bo takie samo ćwiczenie robimy na sprawnościówkach na SW :) Jedyny minus to te podciąganie bo niestety nie mam drążka ;( Pompki na poręczach bede musiał zastąpić pompkami z nogami opartymi o ławke.
O co chodzi w ćw 7 (uginanie ramion z sublimacją)i plank bo na youtube znalazłem 2 różne filmiki i nie wiem który jest poprawny :/.

Silesian Cage Club

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6452 Napisanych postów 62216 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 776802
fajny program

sorry że nie odpisałem wcześniej , zagoniony jestem troszkę

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 73 Napisanych postów 5491 Wiek 42 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 48118
uginanie z suplimacją -



plank -



lub side plank -



niezauważyłem że nie masz drążka - w takim razie zrób wiosłowanie sztangą lub jednorącz - hantlą

pzdr
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Przygotowanie do A6W?

Następny temat

REDUKCJA + TRENING SIŁOWY PYTANIE

Wiecej