SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

15/10/5 > Potrzebna pomoc i rada... fachowców (obszerny temat)

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1149

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 54
Witam,
CEL TO MODYFIKACJA OSTATNIEGO PLANU + modyfikacja na plan 15/10/5
Materiał poniżej dosyć obszerny... myślę że dobrze z charakteryzuje moją " przygodę z siłownią "
I na samym wstępie proszę pomoc.

Teraz napiszę coś o sobie; (Aktualne)!

Wiek; 21 lat
Waga; 66 kg
Wzrost; 183cm
Dieta; 4-5 posiłków dziennie
z ( + - )dziennym zapotrzebowaniem na tłuszcz, białko, węglowodany czy też minerały i witaminy
-Opis budowy ciała; [ Budowa ciała - drobna, raczej drobne stawy i ścięgna, Nie symetryczna (Mięśnie z lewej części ciała większe i silniejsze (o ok. 1cm większe obwody w lewych partiach) ( siła nieznacznie większa nie we wszystkich grupach mięśniowych) ]
-Obwody; Ramię Lewe 35 Prawe 34 , Klatka na luzie 103cm , uda 52cm , łydka 36cm , przedramię 29cm , pas 82 na biodrach 78 po wyżej bioder.
- Staż chcę pokrótce przedstawić jak się rozwijała moja kondycja i siła bo bez wątpienia trenowanie w ten sposób wpłynęło na moje mięśnie (przyzwyczajając je do pewnej intensywności) co może być cenne dla kogoś kto będzie chciał mi doradzić jak zbudować maksymalną masę znając genezę i rozwój moich możliwości ) ogólnie rzecz ujmując aktywny tryb życia od ok. 3,5 lat przez pierwszy rok z przerwami ( treningi na atlasie 3 x tyg. ( 3 x w tygodniu każda partia mięśniowa jednego dnia np. klatka piersiowa 4 ćwiczenia po 4 serie po 6 pow. - ( bardzo amatorskie ale to przeszłość ) biceps 1ćw 4 serie po 8-10 pow (uginanie na wyciągu górnym) brak treningów na triceps... amatorskie początki... no cóż nie każdy od razu wszystko wie ćwicząc w ten sposób przez rok doszło do opanowania maksymalnego obciążenia na większości urządzeń

Kolejny rok treningów odbywał się w piwnicznej siłowni na " wolnym ciężarze "
Plan wyglądał tak ;
Waga; przed rozpoczęciem tego typu treningu 58kg
Poniedziałki
Klatka
Wyciskanie na płaskiej 4 x 10-8 pow.
Skos + 4 x 10 pow.
Rozpientki płaska 4 x 12

Biceps
z hantlem 4 x 10
Z hantlem o kolano 4 x 10

Wtorki

Barki
-wyciskanie z za karku 4 x 10
-rolowanie 4 x 10
-szroksy 4 x 10

Triceps
-Wyciskanie w wąskim chwycie 4 x 10
-Prostowanie ramienia(w opadzie) 4 x 10
-Wyciskanie francuskie z za karku (hantlem) 4 x 10

Środa
Plecy
- Martwy ciąg 4 x 10
- wiosłowanie sztangą 4 x 10
- wiosłowanie hantlem 4 x 12

Przedramię
Uginanie pod chwyt 4 x 15-20
Uginanie na chwyt 4 x 12-15

Brak nóg ! cóż nie każdy doceni takie rzeczy od razu!

Czwartek - plan taki jak w poniedziałek
Piątek - plan taki jak we wtorek
Sobota - plan taki jak w środę
Niedziela wolna...
Po ok. roku wykonywania tego planu waga wynosiła 66-68kg

Kolejny etap moich treningów trwał od września do marca ( 7 miesięcy ) [ teraz treningi odbywały się w domu ! ponieważ kupiłem sobie profesjonalną ławkę na której mogłem wykonywać 3 rodzaje wyciskania na skosie + i - oraz płaska ponadto modlitewnik, hantle, gryf łamany, gryf prosty 185cm ( 25mm), i ok 130kg obciążenia ( które umożliwiało całkiem wygodne regulowanie ciężaru
) drążek rozporowy, oraz w miarę sporo miejsca by trenować również nogi )
waga; 64 kg po przerwie wakacyjnej ( 2 miesiące )

Plan wyglądał tak;

Poniedziałek

Klatka
Wycisk. płask 4 x 10
Wycisk. skos + 4 x 10
Rozpiętki płaska 4 x 12

Biceps
Prostowanie ramion z hantlem stojąc 4 x 10
Prostowanie ramion na modlitewniku 4 x 12

Wtorki
Barki
wycisk z za karku 4 x 10 - 8
szroksy 4 x 10
unoszenie hantla z lekko ugiętą ręką przed siebie ( ćwiczenie na przednie aktony ) 4 x 10

Triceps
Wycisk. w wąskim chwycie 4 x 10
wyciskanie francuskie 4 x 10
Uginanie ramion do "czoła" 4 x 10
papki tyłem 4 x 15
prostowanie ramienia w opadzie 4 x 10

Sroda
Plecy
martwy ciąg 4 x 10
wiosłowanie sztangą 4 x 10
wiosłowanie hantlem 4 x 12
podciągnie na drążku 4 x 10 - 12,15max ( na chwyt )

Przedramię
uginanie pod chwyt 4 x 15
uginanie na chwyt 4 x 12

Czwartek - tak samo jak poniedziałek z tą tylko zmianą że skos był na -
Piątek - tak samo jak wtorek
sobota tak samo jak środa
Niedziela
nogi
Przysiady ze sztangą 4 x 10
wspięcia na palcach 4 x 12-15
prostowanie nóg na wyciągu dolnym 4x 12

Podczas treningów przyjmowałem
1 x Olimp mega caps (mon) 300kaps
1 x Jabłczan cel pump 665g
białko s. ostrowi wpc 80 - 8kg
3 x dextro jus olimpu 1,5kg x 3
witaminy kaizen ( czy jak ta firma się nazywa)
magnez+b6 i cynk
omega 30% i 50%

Ważyłem 75 kg
Biceps L 37 P 36
klatka 110
max wycisk na płaskiej 110kg
Ogólnie dobra sylwetka
mało bf'a

Później miałem przerwę ok. 5 miesięcy...
0 treningów
bardzo duże spożycie alkoholu nawet 5 dni w tyg. przez okres 5 miesięcy słowem imprezy no stop
PO Przerwaniu ( wcześniej )
spadek do masy 65kg -( 75 kg )
klatka 98cm - ( 110cm )
ramie L 34 P 33 - ( L 37 P 36 )
max rekord 80 - ( 110kg )

duże straty!
Teraz trenuję od 14 września
Planem

Poniedziałek
KLatka
Wycisk płaska 4 x 10
wycisk skos + 4 x 10
rozpiętki 4 x 12

Biceps
Uginanie ramion stojąc z hantlami 4 x 10
Uginanie ramion na modlitewniku 4 x 12

Przedramie
Pod chwyt 4 x 15
na chwyt 4 x 12

Wtorek - przerwa (trening mięśni brzucha wieczorem )

Środa
Barki
Wycisk z za karku 4 x 10
rolowanie 4 x 10
szroksy 4 x10

Triceps
wycisk w wąskim chwycie 4 x 10
wycis. francuskie hantlem 4 x 10
papki tyłem 4 x 15
prostowanie ramienia w opadzie 4 x 10

Czwartek - Wolny ( T. m. Brzucha )

Piatek
Plecy
Martwy c. 4 x 10
Wiosłowanie sztangą 4 x 10
Wiosłowanie hantlem 4 x 12
Podciąganie na chwyt 4 x max

Sobota
Nogi
Przysiady ze sztangą 4 x 10
wspięcia na palcach 4 x 12-15
prostowanie nóg na wyciągu dolnym 4x 12

Brzuch

Masa na dzień dzisiejszy
66kg
Klatka 103
ramię L 35 P 34
siła np. max wycisk na płaskiej 100


Chciałbym doradzono mi jak poprawić moj ostatni plan... oczywiście zważywszy na moje przyzwyczajenia i moich mięśni bo przecież to by nie było realne gdybym zmienił całkowicie plan... a chodzi mi o zmiany na bazie niego. Oraz opinnie na temat ostatniego planu I jak go zmodyfikować do treningów 15/ 10 /5

Proszę o pomoc...














Zmieniony przez - JamJest w dniu 2007-11-07 21:01:57

Zmieniony przez - JamJest w dniu 2007-11-07 21:02:31
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 379 Napisanych postów 37466 Wiek 49 dni Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 126369
na poczatek wrzuć dietę do ODZYWIANIA celem sprawdzenia- zdaje sie bowiem, że ona w dużej mierze jest przyczyna twoich słabych wyników.

z tego co piszesz to niedawno powrócileś do trenbingow- zabrałeś sie do tego jednak xle, moim zdaniem powinieneś zacząć od ACT albo od FBW.

chcesz wykonywac 15-10-5 - w jakiej wersji, klasycznej- każdy kolejny tren. na dana grupę z inna ilościa powt., czy cyklami np. miesiecznymi?

jednak nie ulega dla mnie wątpliwości, że powinien to być narazie trening calego ciała z mniejszą ilościa serii/na split przyjdzie jeszcze czas/.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 54
Sam nie wiem jak widzisz często źle wybierałem...
Więc chcę teraz się poradzić kogoś...
Z tego co przeczytałeś znasz już intensywność z jaką jestem zwyczajny trenować ale ująłem to bardzo bardzo ogólnie.

Możesz mi doradzić ?
Powiedz co chcesz wiedzieć na temat moich możliwości i wszystkiego co było by Ci potrzebne do określenia mi tego plany na którym mógłbym teraz ogromna ręką wyjść...

a i nie dodałem od września do tej pory nie brałem nic poza magnezb6+cynk no i teraz kupiłem dibenC.m. 200cps.

no i tu jeszcze mógł byś doradzić kiedy teraz powinienem zacząć coś brać... oczywiście będę trzymał się diety w granicy możliwości

Zważ na to że mam sporo zajęć na uczelni
np. 8-18
9-17 , 8-17 itd.
na uczelni postaram się spożywać jak najwięcej oczywiście wszystko
w granicy moich potrzeb.

czyli jeżeli chodzi o supel to mam 1x puszka olimp tcm 300kaps mega
1 x cel pump 665g
5 kg białka ostrowi wpc 80
DibenC.m. 200cps
magnez + cynk

Dzięki z góry za pomoc...
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 379 Napisanych postów 37466 Wiek 49 dni Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 126369
...ale muszę ci powtórzyc jeszcze raz- najbardziej prawdopodobna przyczyna twoich malych postępów jest jeszcze nie do końca dobra dieta- czegoś musi w niej brakować- dlategomodeslalem cie do ODŻYWIANIA. trening jaki powinienes teraz wykonywac to FBW. całe cialo- a ułożenie go zajmie mi kilka/naście minut- ale jak wspomialem wyżej bedzie to strata czasu dla mnie i dla ciebie jeżeli nie spełnisz tej dietetycznej sugestii. może to trochę nudnawe ale takie sa realia.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 54
Wiesz co do tej diety to pewnie masz rację
W zasadzie to nic nigdy nie wyliczałem co mam jeść i ile raczej uważam na to co jem
Nie palę, nie piję, i żadnych innych używek.


Dobrze więc dieta
Przykładowy dzień;
Śniadanie
7:00 ( codziennie )

Przykładowe pokarmy spożywane przeze mnie ;
Szklanka mleka/wody/+ herbata ;p
120g jogurtu owocowego
2 jakja
2 kanapki z szynką chudą / spożywany przeze mnie chleb "3 ziarna"
ciemne pieczywo raczej nie za często... bo nie lubię za to bułki tak.
200g płatek + mleko 300mil
ps. Ser biały tak 3 x dziennie mniej więcej po 50g do daję do jogurtu
Drugie śniadanie 9-10-11 różnie to bywa zależy od tego jakie zajęcia mam danego dnia
2-3 bułki / ser żółty / szynka
czasami banan lub jabłko
sok pysio lub woda / jogurt 120g

Godzina 14-15
bułka słodka z serem białym

Godzina 15czasami -16-17-18-19
Obiad
zupa
2 danie kotlety z piersi z kurczaka ze 2 razy w tyg. kotlety mielone i kotlety sojowe
Do tego surówka lub jakieś warzywa mrożone 200g
do 2 dania jadam ziemniaki ,ryz,kasza gryczana
do tego woda/sok

Trening; najczęściej w godzinach 17,18,19
trwa 90min najczęściej lub nieco więcej

G ; 21:00
Jogurt+ 50g sera białego / kilka kanapek
porcja białka wpc-80 40-60g(lub więcej) (brać to częściej niż raz dziennie ?) z 400mil wody / czasami 3-4 dni w tygodniu po 3 razy dziennie 300-400 g ryżu gotowanego na mleku


godzina 22-23-24 najczęściej chodzę spać Ale to od niedawna w zasazdie tak wcześnie kładę się spać dopiero od września tego roku wcześniej mniej sypiałem.

Mam nadzieję że takie informacje pomogą Ci określić jakąś przyczynę niskich wyników,

dzięki z góry za poświęcenie chwili żeby mi jakoś pomóc












Zmieniony przez - JamJest w dniu 2007-11-09 16:30:05
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 54
;p
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Pytanie

Następny temat

2 treningi

Fruzelina