SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

10 Reguł Poliquina na spożywanie węglowodanów dla optymalnego składu ciała

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

Ilość wyświetleń tematu: 19937

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a) Temat przeniesiony przez Banan z działu Charles Poliquin.
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 158 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 5194
10 Reguł Poliquina na spożywanie węglowodanów dla optymalnego składu ciała
Autor: Charles Poliquin
1. Wyeliminuj zboża, a zwłaszcza pszenicę. To najważniejsza z zasad dotyczących spożywania węglowodanów. Pszenica wpływa na poziom cukru we krwi w taki sam sposób, jak cukier spożywczy.
2. Wyeliminuj zboża, część druga. Białko prolamina obecne w zbożach takich jak owies, pszenica i orkisz jest jednym z najbardziej powszechnych alergenów. Narody o korzeniach Celtyckich, tak jak na przykład Irlandczycy są bardziej narażeni na alergię pokarmową na gluten. Zboża poza podwyższeniem poziomu insuliny w organizmie i gwałtownemu zwiększeniu spożycia węglowodanów, powodują również wydzielanie kortyzolu w odpowiedzi na stres, jakim jest wspomniany wyżej alergen.
3. Głównym źródłem węglowodanów powinny być rośliny włókniste. Rośliny włókniste zazwyczaj zawierają niską ilość węglowodanów. Ich naturalna wysoka zawartość błonnika powoduje niską odpowiedź insulinową, a zatem czyni je idealnym pożywieniem do odchudzania. Najlepsze źródło to:
• Brokuł
• Sałata
• Kapusta
• Kalafior
• Grzyby
• Fasola zielona
• Cebula
• Szparagi
• Ogórek
• Szpinak
• Papryka
• Cukinia


4. Im ciemniejszy owoc tym lepiej dla ciebie. Ciemne owoce mają bardzo cienką skórę (dlatego też muszą wytworzyć więcej antyoksydantów w celu ochrony przed słońcem). To jest powód, dla którego ciemne owoce są doskonałym źródłem pożywienia przeciwzapalnego. Banany mają grubą skórkę, a tym samym mniej antyoksydantów.
5. Im ciemniejszy owoc, tym lepiej dla ciebie, kontynuacja. Im owoc ma kolor ciemniejszy, tym mniejszy ładunek glikemiczny on zawiera. Porównaj jagody i wiśnie do bananów i ananasa. To oczywiście odnosi się do owoców w ich naturalnej postaci. Kiedy winogrona przeistaczają się w rodzynki, to ich indeks glikemiczny zwiększa się, bo woda została z nich usunięta.
6. Zastąp zboża zieleniną w swoich kanapkach. Tą zasadę promuje Johnny Boden, autor „Living Carb Life". Zamiast chleba skorzystaj z ciemnej, liściastej zieleniny i owiń nią mięso. To spowolni indeks glikemiczny jak również przyczyni się do zmiany środowiska wewnętrznego organizmu z kwaśnego na bardziej zasadowe.
7. Ogranicz spożycie fruktozy. Chociaż owoce są doskonałym źródłem pożywienia bogatego w składniki odżywcze zawierają one również fruktozę. Spożycie fruktozy w zbyt dużych ilościach może spowolnić działanie tarczycy, jak również zwiększyć poziom glikacji białek. Glikacja używając języka potocznego jest brązowieniem, tak jak w przypadku skórki od chleba. Glikacja polega na wzajemnym łączeniu się cząsteczek białka (w tym również DNA), które zostało sprowokowane przez aldehydy pochodzące od cukrów wchodząc w reakcję z aminokwasami w cząsteczce białka, co w rezultacie tworzy końcowe produkty rodnikowej glikacji białek (AGEs). Jeśli chcesz zobaczyć łączenie się białek na żywo, przetnij jabłko na pół i oglądaj jak zmienia kolor na żółty! Bardzo niewielu ludzi zdaje sobie sprawę, że glukoza może ulec utlenieniu. Dlaczego fruktoza jest najgorszym czynnikiem powodującym glikację? Ponieważ, nie podnosi ona poziomu insuliny. Innymi słowy insulina nie dostaje się do komórek mięśniowych. Ociąga się powodując metaboliczny zamęt. Robert Crayhon, ekspert w dziedzinie odżywiania powiedziałby: fruktoza jest jak gość, który po skończonej imprezie nie chce pójść do domu. Crayhon zaleca przeciętnemu Amerykanowi spożycie nie więcej niż 5-10 gram fruktozy dziennie! Dla aktywnej fizycznie osoby zaleca on spożycie maksymalnie 20 gram.

Jednym z najgorszych źródeł fruktozy są batoniki dietetyczne bogate w syrop kukurydziany, takie jak te sprzedawane przez znanego teksańskiego prawnika, który stał się guru od spraw odchudzania.

Aby sprawdzić poziom glikacji w swoim ciele, poproś lekarza aby zmierzył poziom koncentracji glikohemoglobiny w twojej krwi. Badania naukowe w Anglii ujawniły, że jest to jeden z najlepszych testów do oceny śmiertelności. O wiele lepszy od badania poziomu cholesterolu, ciśnienia krwi i indeksu masy ciała.

8. Najlepszym czasem na przyjęcie węglowodanów jest pierwsze 10 minut po zakończeniu sesji treningowej. Ponieważ wrażliwość insulinowa jest najwyższa zaraz po treningu, to jest to właściwy czas na przyjęcie węglowodanów aby zwiększyć wzrost masy mięśniowej. Początkowo opierając się na ówcześnie dostępnych badaniach naukowych zalecałem spożycie 2g węglowodanów na kilogram masy ciała. Na przestrzeni lat, po zapoznaniu się z wieloma badaniami naukowymi oraz na skutek dyskusji z moimi kolegami doszedłem do wniosku, że spożycie węglowodanów powinno odzwierciedlać objętość danej jednostki treningowej. Im więcej wykonanych powtórzeń w danej jednostce treningowej, tym większe spożycie węglowodanów. Oczywiście, ktoś może założyć, że wszystkie powtórzenia są takie same. Wykonanie powtórzenia przysiadu, czy martwego ciągu jest bardziej wymagające od uginania bądź prostowania przedramion. 3 powtórzenia przysiadu w tempie wolnym ma inne zapotrzebowanie kaloryczne od 3 powtórzeń power clean. Jako ogólne wytyczne zaleciłbym następujące spożycie węglowodanów w oparciu o objętość jednostki treningowej:

* 12-72 powtórzeń : 0.6 g/Kg/LBM (suchej masy ciała)
* 73-200 powtórzeń : 0.8 g/kg/LBM
* 200-360 powtórzeń : 1.0 g/kg/LBM
* 360-450 powtórzeń: 1.2 g/kg/LBM

Jeśli chodzi o źródło potreningowych węglowodanów to eksperymentowałem z wieloma. Lubię używać soków owocowych o wysokim indeksie glikemicznym (np. ananasowy, winogronowy) by dostarczyć 30-40% zalecanej dawki, reszta węglowodanów pochodzi z odżywek w postaci różnych form jak dekstroza czy maltodekstroza. Dla urozmaicenia użyłbym innych soków, jak na przykład owoce jagodowe. Możesz spróbować rozgnieść owoce takie jak banan, lub brzoskwinia. U sportowca cierpiącego na sporą niedowagę mógłbym użyć ananasa i/ lub syropu kukurydzianego w celu podniesienia poziomu indeksu glikemicznego. Zamiast użycia maltodekstryny możesz skorzystać z miodu.

Całość artykułu można przeczytać
http://www.charlespoliquin.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/33/Poliquins_Top_10_Carb_Intake_Rules_for_Optimal_Bod.aspx 
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Usunięty przez nuril za pkt 1 regulaminu
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 158 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 5194
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 1719 Wiek 36 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 34084
Jak na tle tego wszystkiego wypada groch i soczewica?

They are the weakest, however strong, who have no faith in themselves or their own.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
WODYN TRENING
Ekspert
Szacuny 135 Napisanych postów 14936 Wiek 39 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 31442
nie załapią się na listę niskowęglowodanową

DO 26 MARCA 2011 MAM URLOP.

1)Spiesz sie powoli! 2)Masa Podstawa sily, sila podstawa treningu na mase! 3)Naturalny ruch=wiekszy Ciezar!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 1719 Wiek 36 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 34084
A jesli produkty wysokoweglowodanowe bedziemy spozywac w okolicach treningowych, to czy groch i soczewica jest dobrym rozwiazaniem na posilek przed treningiem?

They are the weakest, however strong, who have no faith in themselves or their own.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 136 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 3397
Przy budowaniu masy raczej się nie zda. Dziennie dostarczam 4800 kcal i trudno jest to uzyskać z warzyw. Przy odchudzaniu jak najbardziej - powinno być na początku napisane, że jest to artykuł przydatny przy redukcji. Mimo, że mi się raczej nie przyda, dobry art.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 290 Napisanych postów 17217 Wiek 41 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 86315
Do masy tłuszczowej się nie nada, ale do mięśniowej i owszem.
Kluczem jest odpowiedni trening i ogólna podaż kcal z umiejętnym wydzielaniem insuliny tylko wtedy kiedy jest nam potrzebna.

Ogólną kcal łatwo podbić rożnymi źródłami tłuszczy, nie zapominając o odpowiednich proporcjach między nimi.
Ogólna masa ciała zwiększa się wolniej, ale nie jest to tłuszcz jak przy dużej podaży węgli przez cały dzień.

"Lepiej być kanciastym czymś, niż okrągłym niczym"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 158 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 5194
A-lex ja osobiscie nigdy nie spotkalam sie z tym by Poliquin rekomendowal groch czy soczewice jako dobre zrodlo wegli. Dlaczego akurat groch, soczewica? Mam rozumiec, ze mowisz o suszu, a nie puszkowych?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 1719 Wiek 36 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 34084
Te produkty odbieram jako bardziej energetyzujace niz np. ryz czy kasze. Ale moze to tylko moje subiektywne spostrzezenie. I owszem, mowie o suszu.

They are the weakest, however strong, who have no faith in themselves or their own.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 7 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 352
dlaczego takie wazne jest aby nie wzrastala isulina ? chyba to hormon anaboliczy, przyspiesza synteze bialek wiec dla osob robiacych mase to nie jest takie zle ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 23 Napisanych postów 2485 Wiek 27 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 40634
Hormon anaboliczny dla mięśni, ale i przy okazji silnie anaboliczny dla tkanki tłuszczowej. Dlatego najlepsza pora dla ww, to przed/po treningu. W każdej innej porze to głupota i niepotrzebne skoki insuliny. Przez resztą dnia tłuszcz powinien być paliwem dla organizmu.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Metale ciężkie a testosteron

Następny temat

problem z dietą

nutlove nowy