10 Reguł Poliquina na spożywanie węglowodanów dla optymalnego składu ciała

ale chyba bedzie trochę ciężko zrobić masę bazując na węglowodanach podanych w 1 poście,jeśli ryzykownym jest jedzenie produktów owsianych np.,kiedy dogmatem wydawałaby się owsianka na śniadanie,tak powszechnie polecana,to na jakiej węglowodanowej bazie przykładowo komponować posiłki?sałata filet?kalafior filet?mam wrażenie,że to się nie sprawdzi

Zmieniony przez - adamur w dniu 2011-05-16 19:11:51

Czemu ma się nie sprawdzić? Chyba, że masz problemy z masowaniem. Liczy się ogólny bilans kaloryczny, zjesz przykładowo na low carbie po treningu 200-300g ww i będzie si, do tego dodatni bilans, insulina aktywna. Po treningu ww minimalizują ryzyko zalewanie się, lepiej powoli masować, ale z głową, niż dokładać z 1kg mięśni 2kg smalcu, a potem w ciągu roku więcej poświęcić na redukcję niż na masę. Tak najczęściej się dzieje przy dodawaniu co posiłek ww. Po co w ciągu dnia insulina? Nie ma z tego żadnych korzyści dla mięcha. Lepiej w ciągu dnia jechać na b+fat, a po treningu skupić się zwłaszcza na ww priorytetowo. Robiłem tak na poprzedniej masie ~200g ww z owsianych i ryżu po treningu, wpc i kurak w ciągu ~1,5h po treningu zjedzone i było bdb, później już tylko zdrowy tłuszcz i białko. Zwłaszcza jeżeli ktoś ma tendencję do tycia, to ww lepiej zamienić na zdrowy tłuszcz w ciągu dnia. Insulina jest potrzebna, ale jej ciągłe skoki w ciągu dnia prędzej nasilą odkładanie tłuszczu niż pomogą w wzroście, czy regeneracji. Dlatego diety typu CC, czy LC dla endomorfików to zbawienie.
Najważniejsze to patrzeć w lustro. Po tygodniu, dwóch widać, czy dobrze się ustawiło proporcje i kaloryczność. Wiadomo, że ektomorfik będzie potrzebował więcej kalorii i ww, bo jego metabolizm to maszynka do przerabiania żarcia, ale nadmiar insuliny w ciągu dnia i go potrafi zalewać. Do tego trzeba dodać, że więcej ww trzeba dać po treningu nóg, a mniej po treningu ramion, wtedy się dodaje ww kosztem tłuszczu. Na ten temat można pisać w nieskończoność, ale każdy jest inny i trzeba samemu wiedzieć, czy można sobie pozwolić na 500g ww i np. 100g co posiłek, czy tylko skupić się na ww po treningu. Mnie dotyczy ta druga opcja, nie wyobrażam sobie dać np. ww na noc mimo małej nadwyżki, czy bazować na fruktozie

Zmieniony przez - Ludi_ w dniu 2011-05-16 19:48:19

pozostaje jedynie stestować,czy aby faktycznie tak nie jest;a jak Twój organizm znosi trening przy jednorazowym podawaniu ww?Czy nie odbija się to na jego jakości?(mniej energii,gorsza pompa mięśniowa)Rozumiem,że można jednorazowo podać dużą ilość ww w celu uz. glikogenu,w myśl tej koncepcji nawet do 200g,ale nie podawanie węgli np. przed treningiem dla mnie byłoby dość dużym wyzwaniem

Zmieniony przez - adamur w dniu 2011-05-16 21:11:05

demonsed cos o tym wiem xD
ekto<3. Mimo podniesienia spożywanych węglowodanów w ciągu dnia czy to są węgle proste czy złożone w tłuszcz nie wchodzi co jest dla mnie absolutnym błogosławieństwem :)

Troche sie pogublilem w tym artykule.
Autor wypisuje glowne zrodla weglowodanow, krytukuje fruktoze i wegle o niskim ig po czym pisze ze po
treningu lubi soki owocowe i dekstroze.
Czyli co przez caly dzien jemy fat+bialko a po treningu 0.6-1.2g/kg wegli typu dekstoza czy typu brokul +15g bialka na 23kg wagi?
Tylko troche ciezko zjesc tyle warzyw aby dostarczyc zadana ilosc wegli.
W jakim czasie nalezalo by zjesc opisywana ilosc po treningowa ?

Chodzi o wykorzystanie okna anabolicznego i wrażliwości insulinowej jakie zachodzą po treningu. Podczas treningu jako paliwo dla mięśni wykorzystywany jest glikogen i organizm dąży po treningu do jego uzupełnienia i dlatego tak ważne są ww zaraz po treningu, wtedy dozwolone są wysokie IG, a nawet powinny takie być, bo im szybszy i mocniejszy wyrzut insuliny tym lepiej. Priorytetem organizmu po treningu jest uzupełnienie paliwa (glikogenu) na następny trening, dlatego wtedy insulina jest dla nas najlepszym przyjacielem, w dni nietreningowe wręcz przeciwnie. Warzywa, czyli źródło błonnika nie są traktowane jako ww prze organizm, po prostu przelatują przez przewód pokarmowy.

Tutaj więcej o oknie anabolicznym https://www.sfd.pl/Potreningowa_suplementacja__potreningowe_okno_anaboliczne-t699437.html 
Im szybciej zjemy tym lepiej, dlatego tak pomocne są odżywki typu wpc+carbo po treningu. Białko będzie ciężko zastąpić, ale już ww są banalne, bo glukoza jest dostępna w większości sklepów, mamy do tego owoce z wysokim IG typu banany, wafle ryżowe itd. Tutaj jedynie czysty cukier chodź kuszący, bo trawi się już w buzi jest mimo wszystko syfem, którego trzeba unikać.

Co do b+fat w ciągu dnia, kwestia organizmu. Ektomorfik powinien mieć sporo ww w ciągu dnia, endomorfik wręcz odwrotnie, ale oboje w kwestii potreningowej wyglądają tak samo. Poliquinowi chodziło o to, że im większa objętość treningowa tym automatycznie więcej ww potrzeba do uzupełnienia. Po treningu ud i ciężkich przysiadach będzie potrzeba więcej ww niż po treningu bicepsa, w którym jest mało ćwiczeń angażujących większość ciała. On odradza fruktozy i wysokich IG w dni nietreningowe, po treningu wręcz przeciwnie wysokie IG takie jak soki, owoce itd.

Najlepiej to ujął Mawashi.
"Kluczem jest odpowiedni trening i ogólna podaż kcal z umiejętnym wydzielaniem insuliny tylko wtedy kiedy jest nam potrzebna. "

Krótko mówiąc. Insulina po treningu, duże jej skoki = najlepszy przyjaciel, Insulina w dni nietreningowe, duże je skoki = najgorszy wróg. Można masować mając mało ww w diecie, ale u niektórych to się nie sprawdzi. Mi wystarczy już 150-200g ww i więcej kalorii po treningu, żeby spokojnie iść z wagą do przodu, drugi będzie potrzebował 500g ww i sporą nadwyżkę, żeby ruszyć cokolwiek. Trzeba dopracowywać dietę, obserwować reakcję organizmu, bo dobre poznanie swojego organizmu i jego reakcji na dietę i rozkład składników odżywczych da nam więcej niż dopracowany w 100% trening, rozpiski progresji itd.

Zmieniony przez - Ludi_ w dniu 2011-05-17 20:14:46

ale tez trzeba miec na uwadze to - o czym ktos wczesnije napisal,rowniez Wodyn pozniej - ze dązymy do wysokiej wrazliwosci insulinowej!

osoby otyle maja niska wrazliwosc - zeby nie napisac insulinoopornosc

im wiecej fatu masz -> tym wieksza opornosc - > tym mniej wegli tolerujesz
tak w skrocie

ale to dziala w druga stroine tez

im chudeszy jestes -> im mniej fatu masz -> tym wieksza wrazliowsc

o teraz dochodzi to o czym napisal Wodyn na stronie wczesnije
mniej insuliny potrzeba aby to wszystko upchac do miesni!

a ze insulina dziala jak nalezy - to i cukier nie skacze tak bardzo wiec i nie tyje sie tak szybko/czy wogole

kolejna sparwa to o czym napisal mawashi/ludi - kontrolowane wyzruty insuliny!

sa pory kiedy sa one wrecz zalecane -> wypisz wymaluj po treningu

naklada sie na to kilka rzeczy
-sam trening -> zwiekszony anabolizm i katabolizm -> zwikeszone zapotrzebowanie na skladniki odyzwcze
-wieksza wrazliwosc insulinowa
-wiekszy przeplyw krwi
-uszczuplane zasobow glikogenu
-czy tez konczac na tym ze inaczej jest glikogen uzupelniany po treningu!

insulina bedzie - ale nie jest koni9eczna przez pierwsze kilkadziesiat minut do uzupelnienia glikogenu - jesli zbiorniki sa puste!

to uzuplenianie jest szybsze kilka minut po treningu nawet o 200% niz 2-3h po treningu!

nawet mozna smialo napisac ze osob otyla - a majaca jakas ilosc wegli w diecie (~100g) powinna 80% z tej ilosci ladowac wlasnie po treningu
i tez 50:50 glukoza:fruktoza
czy tez ww proste:ww zlozone

po treningu nie ma opcji aby sie odlozylo - jesli oczywiscie nie bylo lipy na treningu

a nie 3 serie uginan na biceps
w czasie 2h30min
popijane 2l getorade podczas
itd.





Zmieniony przez - solaros w dniu 2011-05-18 02:15:23

czy taki sposób spożywania węgli znajdzie również uzasadnienie na redukcji ?

Na redukcji zwłaszcza tak powinno się robić, skoki insuliny poza tymi po treningu będą hamować lipolizę.

"nawet mozna smialo napisac ze osob otyla - a majaca jakas ilosc wegli w diecie (~100g) powinna 80% z tej ilosci ladowac wlasnie po treningu
i tez 50:50 glukoza:fruktoza
czy tez ww proste:ww zlozone

po treningu nie ma opcji aby sie odlozylo - jesli oczywiscie nie bylo lipy na treningu "


Solaros jak zwykle wszystko jak trzeba opisał

smialo mozna napisac ze wlasnie po treningu mozna pozwlic sobie na male conieco
unikac fatu tylko
ale niestety wszystko co dobre ma fat
ale tez fat w ilosci ~10g nikomu nie zaszkodzi

aby nie przytoczyc badan mleko bez fatu vs mleko 3,5%
ktore notowaly lepsze wyniki w suplemnetacji potreningowej

kilka owocow jak najbardzije na redukcji mozna spozyc w okresie po treningowym
bez bolaczki ze sie zle cos zrobilo
...z reszta nie tylko wtedy

Zmieniony przez - solaros w dniu 2011-05-18 18:49:09