100km bieg po górach - suplementacja

Witam i mam pytanie do Pana Darka i Innych fachowców. Mój koleg abędzie startował w biegu na 100 km po gorach tzw. Sudeckiej setce. Zajmie tu to około 11-12 godzin. Oczywiscie bedzie to forma marszobiegu przeplatana z biegiem. Jaki rodzaj sumplementacj zastowować w trakcie. z góry dziękuje za odpowiedzi

Tompoz

Mniej wiecej 2-3 godziny, tak żeby nie startować z pełnym żołądkiem. Jeżeli chodzi o produkty żywnościowe to dobrze sprawdzają sie batony energetyczne, zele, pieczywo pszenne, banany - ważne by były to produkty węglowodanowe

Zadnym fachowcem nie jestem... ale mysle ze odpowiednim rozwiazaniem bedzie jakis izotonik. gdyz podczas biegu bedzie mu uzupelnial utracone z potem elektrolity. Poza tym pomaga utrzymac prawidlowy poziom wody w rganizmie i ma w sobie skladniki energetyczne

Jak wyglądają przygotowania do biegu ? Trenuje gdzies pod okiem trenera czy to taki "studencki" bieg (choć 100km to kawałek...) ?

Pozdrawiam

Najlepsze będą żele.

glupio zabrzmi ale oprocz mega dawek bialka i kalori z tluszczu/wegli w zaleznosci od preferowanej diety przyda ci sie kazdy supel poczynajaz od witamim porzez kreatyny no bostery hmb aminki bialka kopacze kofeinowe/synefrynowe/efedrynowe itp. przynajmie jednorazowo w okresie przed po startowym bezposrednio ( tydzien dwa lub trzy liczac ) taka suplementalcja w oparciu o diete ma sens
Jesli trwa bieg dlugo to dobre beda oprocz kalori z odpowiednio tluszczu/wegli kopacze psychiki np tyrozyna kofa albo cofa z mixem dowolnej pobudzanki np synefryny albo efki.
Spadam spac i uwazaj na skutki zdrowotne ewentualne :(

no boosterow raczej bym nie doradzal, zbytnie napuchniecie miesni spowoduje blokowanie naczyn wlosowatych i zostanie zmniejszona podaz tlenu do miesni...a to chyba kluczowy cel w takim biegu

moze taurynka zatem?

Widżę że poczekamy na odpowiedz Pana Darka bo to co chłópaki piszecie to całkowity hłam nie gniewajcie sie

Tompoz

Bieg na 100km to nie lada wyzwanie dla organizmu. Wymaga to dośc solidnego przygotowania kilka dni wczesniej. Najważniejsze, zeby dieta na 4-5 dni przed startem w zawodach obfitowała w węglowdany aby zgromadzic duże zasoby glikogenu. Warto w tym okresie takze zwiększyc podaż kwasów omega-3 (3-4g na dobę) co pozowli na usprawienie pracy ukłądu krążenia. Należy też zadabać o odpowiednia podaz magnezu. Na 2-3 godziny przed startem również musi byc zjedzony odpowiedni posiłek. Powinien być spożyty ok. 3-4 godzin przed rozpoczęciem zawodów i dostarczać ok. 30-35% ogólnego zapotrzebowania energetycznego. Głównym składnikiem powinny być produkty żywnościowe obfitujące w węglowodany złożone, których spożycie pozwala na odpowiednie uzupełnienie rezerw glikogenu w wątrobie oraz glukozy we krwi. Posiłek powinien być również lekko strawny, mało objętościowy, oraz charakteryzować się niską zawartość tłuszczu, by proces opróżniania żołądka i trawienia nie ulegał opóźnieniu. Wymóg ten jest niezwykle istotny, gdyż nieodpowiedni dobór produktów w posiłku poprzedzającym zawody może prowadzić do powstawania kolek jelitowych i ogólnego dyskomfortu w czasie trwania tak długiego wysiłku. Poniżej podaje przykład takiego posiłku:

1. Płatki owsiane na mleku z dodatkami: (płatki owsiane 80g - 8 łyżek; mleko 1,5%- 250g - 1 szklanka; rodzynki- 20g - 1/5 paczki; pestki słonecznika- 20g - 1/5 paczki); banan - 150g - 1 szt bez odpadków

2.Kanapka z szynką (chleb pszenny - 50g- 1 kromka; szynka z piersi kurczaka - 30g - 3 plasterki; pomidor - 80g - 1 szt.)

3.Kanapka z dżemem (chleb razowy - 50g - 1 kromka; dżem z czarnej porzeczki wysokosłodzony - 40g – 2 łyżeczki

4.Sok marchwiowo-jabłkowo-pomarańczowy - 250g - 1 szklanka

Po tym posiłku nalezy w szczególności zadbać o podaż antyoksydantów!

Z uwagi, że dieta w ostatnich dniach będzie dominować w węglowdany, co w efekcie może rzutować na pewne niedobory w zakresie witamin i minerałów, proponowałbym uwzględnic preparat VITAMIN-PLUS)
Krótko przed startem w zawodach można skorzystać z suplementacji BCAA, THERMO SPEED i odżywki CARB BX wg schematu: 45min przed startem: 2 kapsułki Thermo Speed + ok. 6-8g BCAA + 2-3g L-karnitine) . Na krótko przed startem można przyjąć roztwór CARB BX w stężeniu ok. 10-12% ale max 5-10 min przed startem (ok. 200ml), wzglednie zjeść jakis produkt węglowdanowy (np. banan). Na czas trwania biegu można przygotowac własny napój (aczkolwiek na pewno będą stoiska na trasie). Taki napój najlepiej jak będzie w formie izotonicznej, można go wzbogacic dodatkowo o kwasy MCT i aminokwasy BCAA. Bardzo istotna jest sama regeneracja po zawodach. Tutaj nalezy szczególnie zwrócic uwagę na antyoksydanty oraz zwiazki lipotropowe (lecytynę). Warto takze po zakonczeniu wysiłku podać glutaminę. Czas wyrówniania homeostazy może trwać nawet kilka dni, dlatego trzeba pamiętać, ze bardzo istotna jest regeneracja żywieniowa!

Panie Darku dziekuje w imieniu kolegi za odpowiedź
1. pytanie ten posiłem to 2-3 godizn czy 3-4 godziny przed zawodami

Tompoz

jeszcze jedno pytanie bo poddasz tego biegu ( marszobiegu ) będzie 15 punktów odżywczych to co oprócz suplementów z jedzenia oczywiście jeść w trakcie

z góry dziekjue Panie Darku