SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

...na mase obwodowy

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 302

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Mężczyzna

Wiek

21

Waga

73

Wzrost

186

Cel treningowy

masa

Staż treningowy na siłowni

6 miesięcy

Uprawiane inne sporty

piłka nożna 4lata w drużynach juniorskich

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

pełen dostęp

Dieta

70kcal/kg

Zażywane suplementy

bcaa kreatyna

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

wyciskanie: ok90kg
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 17 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 313
A W B W A W B W A itd..
A- klata barki triceps
B- plecy nogi biceps
W- wolne

Klata:
-wyciskanie sztangi płasko - 5s [1x50x12/1x60x8/1x65x6/1x70x70/1x75x4]
-wyciskanie sztangi skos górny - 3s [1x45x8/1x55x6/1x60x4]
-wyciskanie sztangi skos dolny - 3s analogicznie jak górny
-wyciskanie hantli na płasko 3s

barki:
-podciąganie sztangi do brody - 3s
-wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc - 3s [1x35x10/1x40x8/1x45x4]
-wyciskanie hantli 3s 20kg max

triceps:
-pompki na poręczach - 3s max
-wyciskanie francuskie hantla oburącz stojąc - 3s 1x18x10/1x22x8/1x24x6

Przerwy pomiędzy seriami 90sekund. Cały trening trwa ok 75min


nogi:
-przysiady ze sztangą na barkach - 3s serie robione progresywnie tak jak z klatą
-wykroki ze sztangielkami - 2s
-wspięcia na palcach - 3s
-na suwnicy -3s

plecy:
-MC - 5s też progresywnie 10/10/8/6/4
-podciąganie na drążku szerokim chwytem - 3s do max
-wiosłowanie sztangą - 5s 10/10/8/6/4


biceps:
-uginanie ramion ze sztangą - 3s
-uginanie przedramion na modlitewniku - 3s
-na wyciągu -3s

Co myślicie o tym planie? Robie go od 10dni, i na razie czóje się dobrze i widze postęp

dzcfz

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10888 Napisanych postów 49842 Wiek 27 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 57816
Jak widzisz postęp to w czym problem?

Kontynuuj.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Następny temat

Plan dla początkującego - jaki ?

Shaker