SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Żyrafka / dziennik/ REKOMPO: s.1-20, TRENING DOMOWY - od s.46

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 50697

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 3597 Wiek 39 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 24639
Witam!!!!

Moje wcześniejsze zmagania, tj. redukcja: http://www.sfd.pl/Zyrafka_/_dziennik_/_Poprawa_sylwetki-t482456.html
(efekty końcowe &#8211, str. 75)

Tymczasem NOWY CEL i nowy dziennik.

DANE:

Wiek: 28 lat
Wzrost: 170 cm
Waga: 63 kg
Obwód nad biustem: 86,5 cm
Biust: 90 cm
Obwód pod biustem: 80 cm
Obwód talii: 74 cm
Biodra: 93 cm
Obwód uda: 55,5 cm

Staż treningowy: ok. pół roku FBW.

CEL: rekompozycja

DIETA
10 wskazówek żywieniowych
Początkowe założenia:
zapotrzebowanie kaloryczne: 2050 kcal:
BIAŁKO &#8211, 2,1 g/ kilogram m.c.
TŁUSZCZ - 1,5 g/ kmc
WW - 2,6 g/ kmc,
tj. dziennie:
B/T/ WW --> 130/ 95/ 165

Suplementacja:
białko, cla, glukozamina, omega &#8211, 3, magnez

TRENING:
trening siłowy: 3 x tydzień.
aeroby/ interwały - z naciskiem na interwały oraz ćwiczenia na brzuszek w domu &#8211, w pozostałe dni.

Plan treningowy &#8211, by Obliques
DZIEŃ 1.
A. Wyciskanie sztangi 4x 6- 8 2 min
B. Wiosłowanie na T-Bar z oparciem klatki (lub na ławeczce sztangielkami) 4x 6 -8 2 min w szczycie ruchu przytrzymaj 2sek
C1. Wyciskanie sztangielek skos góra 4x 8 - 10 bez przerwy, łokcie trzymaj na boki i obniżaj do góry klatki
C2. Przyciąganie wyciągu dolnego do mostka 4x 8 - 10 1 min 2 sec przytrzymaj w przyciągnięciu
D1. Francuz siedząc 3x 8 - 10 bez przerwy wolno
D2. Uginanie rak na modlitewniku 3x 8- 10 1 min tez wolno tak 3sek w gore i 3 sek w dół

DZIEŃ 2
A. Przysiad przedni 4x 6 - 8 2 min przerwy
B. MC sumo 4 x 6 - 8 2min przerwy
C1. Suwnica 3x 8 - 10 1min przerwy
C2. Wypady dalekie 3x 8- 10 1 min przerwy powrót do C1
D1. uginanie nóg na maszynie 3x 10-12 bez przerwy przytrzymaj ściśnięcie przez 2sek
D2. prostowanie nóg 3x10-12 1min przerwy wolno 3sek odwodzisz i 3sek wracasz

Przynajmniej 2-3 dni przerwy miedzy tymi dniami 1 i 2.

DZIEŃ 3
A. Wyciskanie sztangi skos góra (ok. 60stopni skos) 4 6 - 8 2min przerwy, nie blokuj łokci
B. Ściąganie drążka górnego do klatki 4x 6 - 8 2 min 2sek przytrzymać w ściągnięciu
C1. Wyciskanie sztangielek siedząc chwytem neutralnym 4x 8- 10 bez przerwy
C2. Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 4x 8 -10 1 min przytrzymaj 2sek we wznosie
D1 Wznosy bokiem sztangielek 3x 12-15 bez przerwy
D2. Wznosy bokiem sztangielek w opadzie tułowia 3x 12 - 15 1 min
E1. Prostowanie ramion na wyciągu górnym. 3x 10- 12 bez przerwy
E2. Uginanie ramion ze skrętem 3x 10- 12 1 min

Zdjęcia sylwetki:










Zapraszam do śledzenia. Wszelkie wskazówki, pomoc, doradztwo jak najbardziej wskazane i mile widziane. Proszę jednak bardzo o merytoryczne wypowiedzi, spam będę hamować na bieżąco.


**************************************START**********************************************
DZIEŃ 1 31.08.2009 r.

DIETA
1) płatki owsiane (100g), 3 jaja kurze całe, winogrono(70 g) = 620 kcal
2) pierś kurczaka, oliwa, winogrono (150g) = 335 kcal
3) pierś kurczaka, oliwa, ryż brązowy (50g) = 445 kcal
trening siłowy
4) pierś kurczaka, ryż brązowy (50g) = 260 kcal
5) twaróg półtłusty, jogurt naturalny, orzechy włoskie = 380 kcal
RAZEM: 2040 kcal

Suplementy:
cla, glukozamina, omega &#8211, 3, magnez

TRENING NR 1
A. przysiad przedni 4x 6 - 8 powt. /2 min przerwy/
8x 20 kg
8x 20 kg
8x 20 kg
8x 22,5 kg
B. MC sumo 4 x 6 - 8 /2min przerwy/
8x 30 kg
8x 30 kg
6x 32,5 kg
8x 32,5 kg
C1. Suwnica 3x 8 - 10 powt. /1min przerwy/
10x 60 kg
10x 60 kg
10x 65 kg
C2. Wypady dalekie 3x 8- 10 /1 min przerwy/ i powrót do C1
8x 14 kg (2 sztangielki po 7 kg, po 8 powtórzeń na nogę)
10x 14 kg
10x 14 kg
D1. Uginanie nóg na maszynie 3x 10-12 powt. bez przerwy (przytrzymane ściśnięcie przez 2sek)
12x 5 sztabek
12x 5 sztabek
10x 6 sztabek
D2. Prostowanie nóg atlas 3x10-12 powt. /1min przerwy/ (wolno 3sek odwodzenie i 3sek powrót)
12x 4 sztabki
12x 4 sztabki
10x 5 sztabek

Zmieniony przez - obliques w dniu 2009-09-05 14:50:52
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 403 Napisanych postów 72270 Wiek 39 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 304520
Witam. będę śledził Twoje poczynania, mam nadzieję, że będziecie się z Kasią nawzajem motywować i pilnować. Powodzonka.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1338 Wiek 38 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 15811
Jak zwykle wszystko pięknie poukładane. Powodzenia, chociaż przy twoim uporze i systematyczności to specjalnie bardzo trzymać kciuków nie trzeba
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 34 Napisanych postów 7667 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 81617
dzień 2 jest cięzki. Tzn. siady i martwy. Cięckawo.

Bym wymieszał z klatą. Co by nie było za dużo szczęścia na raz.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 305 Wiek 39 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 7744
Hej Ja tez będę śledziła. Z poprzedniego dziennika to pamietam te Twoje super placuszki owsiane ze az slinka ciekła jak sie patrzyło na te fotki
Trzymam kciuki i pozdrawiam.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1979 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 8210
Ja równiez bede sledzić
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 14945 Wiek 36 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 56805
nowy dziennik

ale szczerze powiedziawszy spojrzałam na wymiary i troszkę się zdziwiłam,bo widzę,że waga i wymiary tak jakby wróciły

ale co tam wakacje się skończyły bierzemy się do roboty

moje serce i umysł będą pchać mnie do walki,gdy ręce i nogi będą zbyt słabe...

http://www.sfd.pl/temat621220

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 765 Wiek 35 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 58929
fakt, nieładnie z tymi wymiarami

teraz do roboty!!

powodzenia
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 2361 Wiek 32 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 17673
Oczywiscie bede podczytywac,po tescie to te wypiski sa po prostu cud-miod-orzeszki

Powodzenia! fajnie ze na razie z redukcja spokoj, rekompozycja lepszy pomysl - troche mieska sie nabierze
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 14945 Wiek 36 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 56805
hallo

zaginęła w akcji...

moje serce i umysł będą pchać mnie do walki,gdy ręce i nogi będą zbyt słabe...

http://www.sfd.pl/temat621220

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 3597 Wiek 39 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 24639
Dziękuję wszystkim za życzenia i obecność
Kuro – taki plan mam od Obliques i nie zamierzam go sama modyfikować, dzień jest ciężki, ale myślę, że dam radę
Vena - telepatia Mam teraz bardzo mało czasu wolnego - wypiski będą raczej co kilka dni.
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

DZIEŃ 2 01.09.2009 r.
Dzień beztreningowy
DIETA
1) płatki owsiane (100g), 2 jaja kurze całe, banan, miód (15g) = 634 kcal
2) pierś kurczaka, oliwa, siemię lniane, jogurt naturalny = 317 kcal
3) pierś kurczaka, oliwa, ryż brązowy (50g), jogurt naturalny, pomidor = 425 kcal
4) pierś kurczaka, oliwa. warzywa = 275 kcal
5) twaróg półtłusty, jogurt naturalny, orzechy włoskie = 417 kcal
RAZEM:
B/T/WW, kcal
129 g/ 109 g/ 135 g, 2040 kcal
+ 1 kawa z cukrem (5g)

Suplementy:
cla, glukozamina, omega - 3, magnez

Jest co regererować! Zakwasiory na udach i pośladach, uff. Dawno nie robiłam przysiadu i MC to teraz będzie bolało!!
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

DZIEŃ 3 02.09.2009 r.
Trening siłowy
DIETA
1) płatki owsiane (100g), 3 jaja kurze całe, serek fresek = 730 kcal
2) whey, oliwa = 283 kcal
3) pierś kurczaka, ryż brązowy (50g), jogurt naturalny = 278 kcal
trening siłowy
4) pierś kurczaka, ryż brązowy, (50g), pomidor = 260 kcal



5) twaróg półtłusty, jogurt naturalny, pomidor, oliwa = 365 kcal
RAZEM:
B/T/WW, kcal
147 g/ 79 g/ 147 g, 1916 kcal
oraz lód = ok. 300 kcal.

Suplementy:
cla, glukozamina, omega – 3, magnez

TRENING NR 2
A. wyciskanie sztangi skos góra 4 serie 6-8 powt. (2 min przerwy)
Rozgrzewka: 2 serie: 10 powtórzeń x 16 kg
10x 18,5 kg
8x 20,5 kg
7x 21 kg
5x 22,5 kg
3x 24,5 kg
B. ściąganie drążka górnego do klatki 4 serie 6-8 powt. (2 min przerwy) /2sek przytrzymane w ściągnięciu/
Rozgrzewka: 2 serie: 10 powtórzeń x 3 sztabki
9x 4 sztabki
9x 4sztabki+1,25 kg
9x 4 sztabki+2 kg
6x 5 sztabek
C1. wyciskanie sztangielek siedząc chwytem neutralnym 4x 8- 10 bez przerwy
Rozgrzewka: 2 serie: 10 powtórzeń x 6 kg (2 sztangielki po 3 kg)
8x 10 kg (2 sztangielki po 5 kg)
8x 10 kg
7x 10 kg
6x 10 kg
C2. podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 4x 8 -10 (1 min przerwy) /przytrzymane 2sek we wznosie/
Rozgrzewka: 2 serie: 10 powtórzeń x 6 kg (2 sztangielki po 3 kg)
10x 10 kg (2 sztangielki po 5 kg)
8x 14 kg (2 sztangielki po 7 kg)
8x 14 kg
8x 14 kg
D1 wznosy sztangielek bokiem 3x 12-15 bez przerwy
12x 4 kg (2 sztangielki po 2 kg)
14x 5 kg (2 kółka po 2,5 kg)
15x 6 kg (2 sztangielki po 3 kg)
D2. wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x 12 - 15 (1 min)
15x 4 kg (2 sztangielki po 2 kg)
15x 5 kg (2 kółka po 2,5 kg)
15x 6 kg (2 sztangielki po 3 kg)
E1. prostowanie ramion na wyciągu górnym 3x 10- 12 bez przerwy
12x 2 sztabki (=20 kg)
12x 2 sztabki
13x 2 sztabki
E2. uginanie ramion ze skrętem 3x 10- 12 (1 min)
10x 5 kg na rękę
10x 5 kg na rękę
10x 5 kg na rękę

Tętno podczas treningu siłowego:
czas całkowity: 1h 10 min
Średnie HR: 115
Max HR: 160
Kcal: 346
HR zone 1 (105/133) 46%
HR zone 2 (133/152) 17%
HR zone 3 (152/190) 2%

Wciąż po treningu poniedziałkowym mam MEGA ZAKWASIORY!!!! Ból przede wszystkim przy siadaniu, schodzeniu ze schodów i samym chodzeniu też. Najbardziej uda - strona wewnętrzna i pośladki. Lubię zakwasy, ale te obecne są zbyt dokuczliweDługa przerwa z treningach daje się ostro we znaki. Tymczasem zaczynam odczuwać ból w bareczkach.
Miłego dnia!


Zmieniony przez - Zyrafka198 w dniu 2009-09-03 10:04:02
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

moj FBW do oceny

Następny temat

FBW powrót po przerwie, temat walkowany 1000 razy;D

sosy