SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

ŁAŃCUCHY_DESKI_TAŚMY_Jak z tego korzystać__Popraw swoje wyniki w wyciskaniu

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , , , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 5757

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 333 Wiek 36 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 1472
Siemacie, w którymś z postów pisałem że przepisze dlakogoś ten artykuł a że jest według mnie naprawde ciekawy więc zakładam nowy post.
Nie piszcie mi tylko, że to już było bo naprawde sprawdzałem a jeśli tak to burak--noi niech niektórzy się nie ośmieszają i nie piszą że to z myślą o sogu bo ostatnio była otym dyskuja w innym dziale- to do niczego nie prowadzi, poprostu niech ci z takimi problemami przeczytają i już niech sogów nie wciskają---hehehe
Miłej lektury, mi ten artykuł się naprawde podoba, czytałem go dwa razy i teraz trzeci przy przepisywaniu, przepisałem sam 2 dni (oczywiście nie całe)



TO NIE JEST DLA POCZĄTKUJĄCYCH_________!!!!!!!!!!!





Bez mała wszyscy zaczynają treningi od wyciskania sztangi leżąc.
Po kilku treningach już wiedzą, że w czasie opuszczania sztangi do klatki piersiowej należy zrobić głęboki wdech, w dolnej fazie tego ruchu zatrzymać powietrze w płucach i wypuścić je dopiero po przejściu sztangi przez punkt krytycznyruchu wyciskania jej w góre.
I to jest właściwa technika w początkowym okresie treningów.
Z czasem zwiększamy ciężary, dochodzimy do granicy swoich aktualnych możliwości i co dalej???





Ano, zwykle zwiękrzamy liczbe serii, wprowadzamy jakieś ćwiczenia uzupełniające i co jakiś czas staramy się poprawić swój rekord.
A gdy długo nam się to nie udaje, to wtedy najczęściej zniechęcamy się i uznajemy, że rekordu już nie uda nam się poprawić.
Tymczasem wyczynowe wyciskanie sztangi leżąc stało się odrębną dyscypliną sportu, w której nie tylko są rozgrywane mistrzostwa krajów, kontynentów i świata ale takrze dopracowano się specjalistycznych technik treningowych pozwalających pokonywać okresy stagnacji, likwidować słabe punkty i poprawić swoje wyniki w niewyobrażalny wręcz sposób.
Zakładam, że większość osób czytających ten artykuł wyciska więcej a nawet znacznie więcej niż 100kg.
Zakładam też, że wszyscy doskonale więdzą ile waży sztanga, co się czuje gdy zdejmie się ją ze stojaków i opuszcza w dół a potem centymetr po centymetrze wyciska w góre.
Najlepsi obecnie zawodnicy amatorzy wyciskają obecnie ponad 300kg. i pewno myślicie sobie że jest to niewyobrażalnie wielki ciężar.
Już widze zdumienie na Waszych twarzach gdy powiem Wam, że najlepsi zawodowcy przekroczyli właśnie 400kg. a jeden z nich wycisnął już nowet ponad 100 funtów a dokładnie 485kg. chociaż nie wszystkie federacje uznały ten wynik.
Zastanawiacie się jak to w ogóle jest możliwe, pomyślicie sobie - zapewne używają jakiś bardzo sprężystych koszulek, biorą mocne środki dopingujące a może i do techniki można by się było przyczepić (nie wszystkie federacje mają dokładnie takie same przepisy).
I będzie w tym troche racji, ale tylko troche.
Zawodowi wyciskacze to prawdziwi fanatycy wyciskania sztangi leżąc.
Skupieni są zwykle wokół klubów, w których trenują wielcy mistrzowie a często mistrzowie Ci są właścicielami tych klubów.
Dzieje się tak dlatego, że w wyciskaniu sztangi leżąc podobnie jak w innych sportach, trzeba mieć się od kogo uczyć bo w zawodowym wyciskaniu wymyślono kilka ciekawych technik z którymi nie spotkałem się w amatorskim wyciskaniu.



Technika wyciskania

Czołowy wyciskacz świata- Shawn Lattimer uważa, że wielu młodych zawodników przejawia niechęć do uczenia się i doskonalenia techniki.
Pozostają oni przy kulturystycznym sposobie wyciskania który polega na prowadzeniu łokci na zewnątrz i opuszczaniu sztangi do górnej części klatki piersiowej.
Tymczasem doświadczeni wyciskacze stosują nieco inną technike.
Polega ona na prowadzeniu łokci wężej i opuszczaniu sztangi poniżej lini sutków przy jednoczesnym przegięciu grzbietu (wypchnięcie brzucha do góry).
Ten kto zdecyduje się na takie zmiany może przez pierwsze tygodnie odczuwać dyskomfort, ale ostatecznie osiągnie znaczną poprawe swoich wyników.
Jeśli sztangę opuszczamy poniżej linii sutków to silniej angażujemy tricepsy i przednie aktony mięśni naramiennych, które wydajniej wspomagają mięśnie piersiowe.
Natomiast gdy sztange opuszczamy do górnych partii klatki piersiowej to następuje skręcanie ramion przez co układ dźwigowy staje się mniej korzystny a stawy ramienne są mocniej obciążone.
Najkorzystniejszy układ dźwigni jest wtedy gdy dłonie znajdują się w linii prostej dokładnie nad łokciami.
A teraz o samym wyciskaniu. Zawodowcy twierdzą, że najkorzystniej jest wyciskać sztange po linii prostej.
Wiele osób jednak w pierwszej fazie wyciskania sztangi wykazuje tendencje do lekkiego jej cofania w tył w strone twarzy.
Robią to bezwiednie głownie poto aby ułatwić sobie ruch w wypadku słabszych tricepsów a silniejszych mięśni naramiennych.
Trzeba więc na treningach zwracać uwage na odpowiednie zwiękrzanie tricepsów, co pozwoli na wyciskanie sztangi po optymalnej trasie ruchu-lini prostej.
Wyciskanie sztangi można podzielić na kilka faz które różnią się między sobą stopniem zaangażowania poszczególnych mięśni.
W zależności od tego które grupy mięśniowe mamy słabsze, gdzie indziej będzie się znajdował punkt krytyczny naszego wyciskania (moment w którym będzie nam najciężej wypchnąć sztange w góre).
Przy odpowiednio dużym ciężarze w tym punkcie właśnie sztanga się nam zatrzyma.
Najczęściej punktem krytycznym jest środkowa faza wyciskania, gdy maleje zaangarzowanie przednich aktonów mięśni naramiennych a głowną prace zaczynają wykonywać mięśnie piersiowe i tricepsy.
Jeśli mięśnie piersiowe są słabsze w porównaniu z naramiennymi to właśnie tam sztanga się zatrzyma i podejście będzie nie udane.
Niektórzy zawodnicy mają słabe tricepsy w wyniku czego mają problem z dociśnięciem sztangi w ostatniej fazie ruchu i zablokowaniem rąk w łokciach.
Często sztanga zatrzymuje się dosłownie na kilka centymetr ow od górnego punktu i przykro jest wtedy patrzeć na daremne wysiłki zawodnika.
Pewną pomocą jest właściwe dopasowanie szerokości chwytu gryfu i sposobu sprowadzenia łokci.
Ponieważ różnimy się wzrostem, długością kończyn oraz tułowia, można sformułować następujące zalecenia odnośnie techniki wyciskania sztangi.



--DŁUGIE RAMIONA-łokcie na zewnątrz chwyt szeroki
--KRÓTKIE RAMIONA-łokcie do wewnątrz, chwyt węższy
--SŁABE MIĘŚNIE PIERSIOWE-łokcie do wewnątrz, chwyt węższy
--SILNE MIĘŚNIE PIERSIOWE-łokcie na zewnątrz, chwyt szerszy
--SŁABE PRZEDNIE AKTONY MIĘŚNI NARAMIENNYCH-łokcie na zewnątrz chwyt szerszy
--SILNE PRZEDNIE AKTONY MIĘŚNI NARAMIENNYCH-łokcie blisko tułowia chwyt węższy
--SŁABE TRICEPSY-łokcie na zewnątrz, chwyt szerszy
--SILNE TRICEPSY-łokcie wężej, chwyt węższy




Oddychanie

Klasyczna szkoła mówi, że w czasie opuszczania sztangi należy zrobić głęboki wdech, W dolnej fazie ruchu wstrzymać oddech a gdy sztanga przejdzie punkt krytyczny-zrobić wydech.
Mistrzowie mają jednak nieco inny pogląd na te sprawę. Twierdzą, że najwiękrzą siła w wyciskaniu dysponuje się wtedy gdy zrobi się lekki wdech po zdjęciu sztangi ze stojaków (gdy jest trzymana na wyprostowanych ramionach), potem wstrzyma się oddech na cały czas opuszczania sztangi do dołu a gdy tylko dotknie ona klatki piersiowej trzeba zrobić wydech i starać się jak najszybciej ją wycisnąć.




Tempo

W szeroko praktykowanym kulturystycznym sposobie wyciskania sztangi opuszcza się ją stosunkowo wolno (licząc do 3) a wyciska szybcie (licząc do 2). Wolniejsza faza opuszczania sztangi jest całkowicie uzasadniona, gdyż ma ona na celu maksymalne przeciążenie mięśni i w konsekwencji wywołanie hipertofii (rozrost) włokien mięśniowych.
Jednak w treningu na siłe a szczególnie w wyciskaniu sztangi nastawionym na wykonanie pojedyńczego powt. z maksymalnym ciężarem, nasz cel jest inny.
Jest nim optymalne wykorzystanie siłe i energii jaką dysponujemy. Trening ukierunkowany na wzrost siły wiąże się z generowaniem jak najsilniejszych bodźców z układu nerwowego, aby pobudzić jak najwiękrzą liczbe szybkokurczliwych włokien mięśniowych.
Szybsze opuszczanie sztangi powoduje mniejsze napięcia w mięśniach, przez co są one świerze w momencie rozpoczynania wyciskania sztangi.
A co z ruchem wyciskania sztangi? Od momentu gdy sztanga zmieni kierunek ruchu staramy się ją dynamicznie wręcz eksplozyjnie pchać w góre. Jeśli ciężar jest lżejszy, to sztanga będzie wędrować w góre tak szybko, że w ostatniej fazie będziemy musieli ją wręcz hamować. Ale gdy ciężar będzie duży to mimo naszego ogromnego wysiłku i kocentracji psychicznej sztanga będzie się przemieszczała wolno w góre. Gdybyśmy jednak nie wkładali w ten ruch całego wysiłku to sztanga zatrzymałaby się gdzieś gdzieś po drodze. Przyczyna zatrzymania się sztangi leży w tym, że w początkowej fazie wypychania nadajemy jej zbyt małą prędkość ruchu. Dlatego ważne jest aby w ten dolny odcinek włożyć maksimum siły. I siły tej nie wolno nam pomniejszać nawet wtedy gdy sztanga dobrze idzie w góre. Czynić inaczej to czynić źle. Każde pofolgowanie, każda dekoncentracja może sprawić, że sztanga się zatrzyma i to w najmniej spodziewanym momencie, np. tuż przed zablokowaniem łokci.
Trzeba się starać przez cały czas wyciskać sztange z maksymalną siłą, jaką jesteśmy w stanie wygenerować.
Jak twierdzą zawodowcy, opanowanie tej techniki pozwala prawie zupełnie wyeliminować problemy z przechodzeniem przez punkt krytyczny











Łańcuchy

Ta technika trenowania jest stosowana przez wszystkich zawodowców. Trzeba przygotować dwa metrowej długości łańcuchy o średnicy oczka conajmniej 16mm oraz dwa takie same odcinki dużo grubszego (masywniejszego) łańcucha.
Niektórzy mistrzowie mają nawet po pięć kompletów łańcuchów różnych rozmiarów. Tak naprawde chodzi tutaj o ciężar jednego metra łańcucha. Łańcuchy grube ważą poprostu więcej.
Zakładając, że dysponujemy tylko dwoma rodzajami łańcuchów, sztange przygotowywujemy w sposób następujący: najlżejsze łańcuchy mocujemy do gryfu tuż przy wewnętrznychpowierzchniach kołnierzy tulei.
Jeśli łańcuchy nie są za grube to można je poprostu przewiesić przez gryf ale tak aby się nie ześlizgiwały.
Następnie jakieś 20-30cm poniżej gryfu (trzeba to dopasować do długości swoich ramion), doczepiamy po cienkich łańcuchów grube łańcuchy, najlepiej tak aby również zwisały podwójnie. Treaz sztanga jest gotowa do ćwiczenia.
Wyciskamy normalnie, tak jakby łańcuchów w ogóle nie było. Aco z tego mamy? Zauważmy, że gdy sztanga będzie na dole tuż przy klatce piersiowej wtedy znaczna część podczepionych łańcuchów będzie leżała na podłodze a więc nie będą one brały udziału w wyciskaniu, poprzez co sztanga będzie lżejsza.
Gdy natomiast zaczniemy wyciskać sztange, wówczas łańcuchy będą unosić się z podłogi i sztanga będzie stawała się cięższa.
Najcięższa będzie w górnym punkcie ruchu, gdy będziemy blokować łokcie. Ta technika nazywa się "Wyciskaniem dynamicznym"
Przykładowo zakładamy na sztange 100kg. i doczepiamy na niej łańcuchy ważące po 40kg.
Po zdjęciu sztangi ze stojaków będzie ona ważyła jakieś 135kg. gdyż końcówki łańcuchów nadal będą leżały na podłodze.
Przy opuszczaniu sztangi do klatki piersiowej łańcuchy będą się układały na podłodze, także w dolnym punkcie ruchu sztanga może ważyć jakieś 110kg. Jednak gdy zaczniemy ją wyciskać to znowu powróci do 135kg. w górnej fazie ruchu.
Ta metoda nie jest podobna do żadnej innej (może najbardziej do niepełnych powtórzeń w górnym zakresie ruchu z ciężarem powyżej maksymalnego pojedyńczego powtórzenia), gdyż ciężar wzrasta stopniowo, prawie płynie. Metode tę stosujemy tylko w zakresie maksymalnych pojedyńczych powtorzeń, aby wzmocnić górną faze ruchu i oswoić się z ciężarami większymi od naszego aktualnego rekordu. Niektórzy mistrzowie uzupełniają łańcuchy taśmami gumowymi.
Taśmy takie mogą być mocowane w dwojaki sposób: albo przeciąga się je pod ławką i mocuje na gryfie w pobliżu rąk (uchwytu) albo kładzie się po obu stronach ławki dwie ciężkie sztangielki i do nich mocuje taśmy.
Taśmy rozciągają się w trakcie ruchu sztangi do góry ciągnąc ją z coraz więkrzą siłą do dołu a więc staje się ona cięższa.
Zawodowcy twierdzą, że to bardzo pomaga w uzyskaniu postępów.







Wyciskanie z deskami

To kolejna ciekawa technika. Musimy najpierw przygotować sześć desek.
Cztery deski powinny mieć następujące parametry: długość-3m, grubość-5cm, szerokość-10cm.
Dwie spośród tych desek tniemy na 15 odcinków, każdy po 40cm, pozostałe dwie zaś na 5 odcinków każdy po 90cm.
Do pierwszej długiej deski (90cm) przytwierdzamy (srubami lub na klej) jedną krótką deske (od końca).
W ten sposób uzyskujemy deske o podwójnej grubości. Do następnej długiej deski mocujemy dwie krótkie deski, jedną na drugiej.
Mamy w ten sposób deske o potrójnej grubości (mówimy nato trzy deski)itd. Ostatnia deska będzie się składała z jednej długiej podstawy i pięciu krótkich krótkich odcinków- razem sześć desek i będzie miała miała łączność grubość 30cm.
Aby ćwiczyć z deskami, trzeba mieć do pomocy partnera treningowego, zadaniem partnera będzie położenie odpowiedniej deski na środku naszej klatki piersiowej, na mostku wzdłuż tułowia (biegną od głowy w strone kolan).
Punktem podparcia desek jest więc mostek, a drugi koniec jest przez cały czas trzymany przez partnera który pilnuje aby deski nie przesuneły się. Przyjmuje pozycje jak w wyczynowym wyciskaniu sztangi. Szerokość chwytu powinna być o 7-8cm mniejsza niż normalnie (węższy chwyt). Opuszczamy sztange do dołu w sposób kontrolowany, opieramy ją nachwile na deskach (cały ciężar sztangi powinien spoczywać na deskach) poczym staramy się ją dynamicznie wycisnąć w góre.
Celem tej dziwnej na pierwszy rzut oka techniki jest wzmocnienie siły na wybranym odcinku ruchu.
Ćwiczący decyduje jaki to będzie odcinek. Jeśli użyjemy dwóch desek to zakres ruchu będzie od 5cm powyżej klatki piersiowej do pełnego wyprostu rąk. Każdy ma nieco inaczej położony punkt krytyczny swojego wyciskania.
Shawn Lattimer uważa, że jego punkt leży ok. 5cm od górnego położenia sztangi (zablokowania ramion).
Wyciskanie z deskami służy temu aby ten punkt wyeliminowac. Zawodnik musi ćwiczyć z więkrzym ciężarem niż przy normalnym wyciskaniu w pełnym zakresie ruchu. Pomaga to zwiękrzyć siłe w tej krytycznej fazie ruchu (na wysokość desek) i skutecznie zniwelować punkt krytyczny. Lattimer szczególnie poleca tę metode wszystkim zawodnikom którzy wyciskają w bardzo sprężystych koszulkach. Taka mocna koszulka bardzo zwiękrza siłe zawodnika w dolnej fazie wyciskania, ale potem siła ta gwałtownie maleje. Zawodnik więc musi dysponować ogromną siłą mięśni w górnej połowie ruchu aby był w stanie dopchnąć sztange i zablokować łokcie. Wyciskanie z deskami pomaga właśnie uzyskać tą siłe.



-------------------------------------
Zastosowanie opisanych tu technik z pewnością przyczyni się do poprawy wyników w wyciskaniu.
Techniki te kładą nacisk na wzrost siły w górnej fazie wyciskania, są więc szczególnie zalecane dla zawodników startujących w sprężystych koszulkach. Zawodnicy ci stosują także wiele innych ćwiczeń uzupełniających na rozwój siły tricepsów które decydują o skuteczności wyciskania w górnej fazie ruchu, ale to już jest temat na odrębny artykuł
-------------------------------------


źródło "Kulturystyka i fitness" Nr.12-grudzień 2005





POZDRO..........poźniej moge wysłać fotke jak to ma wyglądać

Real muthaphuckkin G’s...

http://www.sfd.pl/temat277184/ - chcesz więcej wyciskać na klate?-WEJDŹ

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 398 Wiek 44 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 6497
Są początkujący którzy czytają takie posty np. ja, a post jest bardzo ciekawy, nie miałem pojęcia że istnieją takie treningi. I choć nie zamierzam startować w tej dyscyplinie, to czasem lubie sprawdzić tak dla siebie ile wyciskam i dobrze wiedzieć jak to robić.



/pozdrawiam

nie ważne jaki jesteś, ważne byś nie był nijaki..

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 17 Napisanych postów 1614 Wiek 34 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 11462
No no, kolejny Twoj artykół . Szczeze to większość wiadomości juz była, ale było to dawno. Chociaż przyznam ze niektórych wiadomości nie było na forum i może ktoś początkujący coś się z tego nauczy. Pozdro.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 27 Napisanych postów 7991 Wiek 34 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 22233
Dobra nie bede marudzil dam soga na zachete.

ps a to mi mowili ze duzo napisalem w wiadomo jakim temacie.
3

[*]Sw. Spam poscie z treningu bedziesz w naszych sercach na zawsze. Pomscimy Cie, smierc Twojemu oprawcy...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 17 Napisanych postów 1614 Wiek 34 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 11462
seba_kzn - no nie marudzmy bo sie chłopak zniechęci i niwe bedzie juz wogole pisał. Pozatym ten post jest lepszy od poprzedniego który przepisał, i niektórych wiadomości na forum nie było.

Eazy-e - to co było kiedyś na ten temat podobnego, było w pakiecie z rysunkami zrobionymi w paincie, coś mi tak świta. Daj foty to SOG'a dam.

Ps. Ciekawe ilu ludzi to przeczyta, pewnie nikomu sie nie będzie chciało .

Zmieniony przez - PLŚ w dniu 2006-07-20 19:35:40
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 27 Napisanych postów 7991 Wiek 34 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 22233
najgorsze jest to ze jak juz czytaja to ci co to wiedza dawno

[*]Sw. Spam poscie z treningu bedziesz w naszych sercach na zawsze. Pomscimy Cie, smierc Twojemu oprawcy...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 333 Wiek 36 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 1472


hehehehheh no ok poprzedni może i był kiepski ale z tego sam jestem zadowolony


fota jak obiecałem

sorry za jakość ale orginalnie była duża i musiałem zmniejszyć w paicie bo brak programu.
fota robiona cyfrowym z gazety
2

Real muthaphuckkin G’s...

http://www.sfd.pl/temat277184/ - chcesz więcej wyciskać na klate?-WEJDŹ

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 27 Napisanych postów 7991 Wiek 34 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 22233
daj mi to na maila sklink@wp.pl to przerobie i wkleje by jakos wygladalo wez zrob zdjecie bez flasha bo sie odbija

[*]Sw. Spam poscie z treningu bedziesz w naszych sercach na zawsze. Pomscimy Cie, smierc Twojemu oprawcy...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 333 Wiek 36 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 1472
ale to może później bo teraz znowu zaczynam mieć awarie neta---juz mnie to w****ia-- nie raz mi chodzi same gg i nic więcej, ale nie mam narazie kasy żeby ich zawołać do zrobienia tego.

a i artykuł wcale nie jest taki duży i myśle, że nie powinno być problemu z przeczytaniem go


Ale fote jak obiecałem tak wkleiłem--wsumie wszystko widać

ale jak będzie mi ok chodził net to wyśle ci na skrzynke

pozdro
1

Real muthaphuckkin G’s...

http://www.sfd.pl/temat277184/ - chcesz więcej wyciskać na klate?-WEJDŹ

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 17 Napisanych postów 1614 Wiek 34 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 11462
Jak ktos początkujący przeczyta tego posta to możecie mnie wykastrowac. Niestety, takie realia tego forum. Eazy-e przyzwyczajaj sie .
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 333 Wiek 36 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 1472
hehehe masz racje, ale wielkiej szkody nie będzie bo to nie jest dla początkujących.

Real muthaphuckkin G’s...

http://www.sfd.pl/temat277184/ - chcesz więcej wyciskać na klate?-WEJDŹ

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 333 Wiek 36 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 1472
aha

Pewnie gdybym miał pogrubiony nick albo był mode to pełno odpowiedzi by było na ten post

Real muthaphuckkin G’s...

http://www.sfd.pl/temat277184/ - chcesz więcej wyciskać na klate?-WEJDŹ

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

plecy??

Następny temat

Nogi

Water