SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Ćwiczenia na mase. Czy dobre?

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 638

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 34 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 256
Klata:

-Wyciskanie sztangielek, skos górny 4 serie 12-12-10-8
-Rozpiętki na ławce poziomej 4 serie 10-10-10-10
-Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3 serie 12-10-8
-Wyciskanie sztangi płasko 5 seri 12-12-10-8-6

Plecy:

-Wiosłowanie końcem sztangi 5 serie 12-12-10-10-8
-Podciąganie na drążku za głowę 4 serie 8-8-8-6
-Wznosy barków "szrugsy" 4 seri 10-10-8-6
-Martwy ciąg 3 serie 8-10-12

Barki:

-Arnoldki 4 serie 12-10-8-8
-Unoszenie Sztangielek Bokiem 4 serie 10-8-6-6
-Rotacja wewnętrzna ramion 4 serie 6-6-6-6
-Podciąganie sztangi do brody 4 serie 12-12-10-10

Biceps:

-Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku 4 serie 12-10-8-6
-Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 4 serie 12-10-8-8
-Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją / siedząc 4 serie 12-10-8-6

Triceps:

-Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę (rob w pozycji stojacej ugietej bez podpierania) 3 serie 12-10-10
-Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 3 serie 12-8-8
-Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki" 3 serie 12-12-12
-Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 serie 10-8-6

Przedramie:

-Obracanie przedramion ze sztangielkami 3 serie 10-10-12
-Uginanie nadgarstków ze sztangielkami podchwytem lub nadchwytem 3 serie 10-10-12

Nogi:

"Ośle" wspięcia 4 serie 16-14-14-12
Odpychanie nóg na suwnicy siedząc 4 serie 16-14-14-12
Odwodzenie na maszynie 2 serie kazda seria max powtorzen
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4 serie 16-14-14-12
Przywodzenie na maszynie 2 serie kazda seria max powtorzen
Uginanie nóg na maszynie leżąc 4 serie 12-12-12-12


pon. plecy plata

sr. triceps biceps

pt. barki nogi

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 70

Wzrost: 177

Cel treningowy: ziekrzenie masy

Staż treningowy na słowni: 23 miesiace

Uprawiane inne sporty: rugby /muay thai/ ju jitsu

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzet silownia

Dieta: Dieta na mase

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: BCAA, HMB, Kreatyna, Gainer

Zycie jest zbyt krotkie aby byc malym

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
QUEBLO Moderator
Ekspert
Szacuny 1121 Napisanych postów 28927 Wiek 35 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 258215
jaki masz rozkład wszystkich Twoich treningów?
tzn w jakie dni co trenujesz?

PS: tak na pierwszy rzut oka to za dużo tego wszystkiego

Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2011-05-05 11:28:28

"Będąc na diecie najważniejsze jest, by wieczorem zasnąć, zanim się zechce żreć"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 34 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 256
masz po cwiczeniami.

pon. klata pelcy
sr. bic tric
pt nogi barki

w sumie po 16 seri na duze partie i 12 seri na male to chyba nie az tak duzo

Zycie jest zbyt krotkie aby byc malym

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 48 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 555
Drugi raz w życiu spotkałem się z połączeniem klata plecy obie te partie są duże już lepiej było by klata tric plecy bic barki nogi zmieniłbym ten trening na fbw 3x w tygodniu albo na splita
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 34 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 256
znaczy sie klata z plecami mi sie bardzo dobrze robi po skonczonym treningu jestem mega zmeczony ale czuje ze pracowalo. natomiast gdy robie trica z bicem to przy robieniu bicka jako 1 moj triceps jest zawsze troche spompowany wiec robie trening szybciej i bardziej intensywnie

Zycie jest zbyt krotkie aby byc malym

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
QUEBLO Moderator
Ekspert
Szacuny 1121 Napisanych postów 28927 Wiek 35 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 258215
ale mi chodzi o rozkłd siłowni z treningami rugby,ju jitsu i boksu tajskiego
co w jakie dni.

a rozkład partii w połaczeniu z doborem ćwiczeń słaby

"Będąc na diecie najważniejsze jest, by wieczorem zasnąć, zanim się zechce żreć"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 34 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 256
Rugby mam w srody czwartki a tajski z ju jitsu w soboty i w niedziele

Zycie jest zbyt krotkie aby byc malym

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
QUEBLO Moderator
Ekspert
Szacuny 1121 Napisanych postów 28927 Wiek 35 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 258215
no więc
sugeruję zmianę na fbw,lub split typu push/pull (czy przód-tył) dlaczego?

otóż po wprowadzeniu pewnej korekty w Twoim planie,czyli dodanie przysiadu(bo trening nóg bez siadów to trening na pół-gwizdka) na następny dzień przy zmęczonych nogach żadnej SW nie da się trenowac będąc w pełni skoncentrowanym

split partia raz na tydzień słabo nadaje się do łączenia z innymi sportami.

"Będąc na diecie najważniejsze jest, by wieczorem zasnąć, zanim się zechce żreć"

Potrzebujesz szybkiej i rzetelnej porady?
Nasi specjaliści bezpłatnie odpowiedzą na twoje pytanie z zakresu treningu, dietetyki i suplementacji!
Tomasz Maciołek
Tomasz Maciołek TomQ-MAG
Łukasz Domeracki
Łukasz Domeracki Domer
Sebastian Szmit
Sebastian Szmit flex1976
Agata Bugorska
Agata Bugorska eveline
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

POMOC !

Następny temat

Jaki teraz plan?