SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

[szukam porady, opinii] Dieta, plan treningowy itd.

temat działu:

Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie

słowa kluczowe: , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 699

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 2 Wiek 34 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 37
Witam.

Jestem nowym użytkownikiem forum i chcę się przywitać i niejako przedstawić.

Nazywam się Adrian mam 28 lat, 70kg wagi, zerowe doświadczenie z siłownią, całe może życie krążyło w około ekstremalnych odmian MTB, jednak ostatnie 4 lata wypełnione brakiem ruchu - praca przy kompie - nadmiaru alkoholu i stresu spowodowało "zejście" z wagi, spadek formy i pogorszenie samopoczucia. W czerwcu tego roku pozbyłem się podstawowej przyczyny stresu i drogą kupna nabyłem 20kg szczęścia w postaci roweru zjazdowego, a co za tym idzie powróciłem do ukochanego sportu. Sezon był ok, ale brak kondycji mnie przybił, postanowiłem, że następne pół roku przyłożę się do treningu zaczynając od prawidłowej diety, w końcu siłownia itd.

Mój plan jest chytry i przebiegły, ale czy sensowny? Tutaj Was, doświadczonych siłaczy i forumowiczów chciałbym poprosić o pomoc w wyłapaniu błędów, wskazaniu prawidłowości itd. w tym co planuję zrealizować.

W chwili obecnej ważę 70kg (jeszcze miesiąc temu 67kg, ale zacząłem jeść min. 4 razy dziennie i zacząłem liczyć kalorie). ok 6-7% BF przy 188cm wzrostu, słabą motorykę - zastane stawy i ścięgna, "twarde" mięśnie ramion, przedramion, barki i brzuch - trochę zostało po latach jeżdżenia na rowerze, ale nie ma to już żadnej siły, nogi zjedzone przez czas... budowa ektomorfika.

Ideałem było by dla mnie osiągnąć 75kg do maja 2015 roku z ok 10% BF, przygotowanie typowo za zwiększenie nieco masy przy najwyższym możliwym przyroście siły, jakieś rzeźby czy coś mnie w ogóle nie interesują, to może później, na razie zdrowa siłą i kondycja plus pozbyć się postury chudzielca.

Dieta +/- 4200 kalorii - 4 posiłki tradycyjne - 2x suplementacja mass gainerem (z tego ok 1000-1200kcal chcę uzyskać, bo nie ogarniam z ilością jedzenia - robić/jeść):

Śniadanie - płatki owsiane ok 150g + 0,5L mleka + 50g orzechów włoskich (czasami jeszcze garść słonecznika łuskanego) - 1175kcal, ok 33g. białka 120 weglo.

2gie śniadanie - tutaj właśnie mass gainer wchodzi - właśnie pocztą dotarła do mnie paczka z Dynamize super mass gainer 5.5kg. będę używał 150g. na porcje co daje wg. etykiety 577kcal, 24g białka, 100g. węglo.

Obiad - pierś z kurczaka 200g. worek ryżu - 100g. 1x jajko (całe, te z panierki), ogórek kiszony, 2-3 liście sałaty - ok. 660kcal, 60g białka, 70g węglowodanów - chyba więcej ryżu by się przydało, prawda? Planuję jeszcze zakupić oliwę z oliwek i polewać łyżkę ryż.

Next posiłek - Gainer, jak wyżej - 577kcal, 24g białka, 100g. węglo.

Przed kolacja - jakaś jajecznica z 5-6 jajek rozmiar L, boczek, tłuszczyk zwierzęcy - mamusia zrobiła pycha smalczyk ze skwareczkami. Pewnie zamiennie z jakąś rybką - tuńczyk, makrela, śledzik. 650-800kcal, 60g białka.

Ostatni posiłek - Twaróg pół tłusty + jakiś dżemik - 350kcal, białko 42g białka, 10-20g węglo.

Całość daje ok 4080kcal, 242g białka i 490g węglo (chyba za mało, prawda? Ten dodatkowy ryż i "coś tak jeszcze" załatwi sprawę).

Ćwiczenia:

Na początku planowałem trenować w domu, znalazłem trening ogólnorozwojowy, szło nieźle, ale doszedłem do wniosku, że nie tego poszukuję na początek. Przemyślałem wszystko, poszperałem na forum dużo czasu nad tym siedziałem, ułożyłem dietę i znalazłem plan treningowy który mi się spodobał - Ćwiczenia FBW - http://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s

Tutaj dodam ćwiczenie na przedramiona - nawijanie ciężaru na kolek i łydki - sztanga na barki i "stawanie na palcach".

Siłownia 3 miesiące - Myślałem żeby na początek pójść 4x i pracować z obciążeniem 50-60%, gdzie pierwsza wizyta była by z obciążeniem "rozgewkowym" 40-50% po 6-8 powtórzeń. Następny tydzień, jeśli regeneracja będzie dobra - u mnie jest z tym ciężko, ale będę brał 2x dziennie l-glutaminę i/lub HMB - co Wy na to? - 80% obciążenia po 6 powtórzeń.

Przez 4 miesiąc zmiana planu treningowego + początki zabaw z kettlebelem.

Następne miesiące 2-3 razy w tyg. sam kettlebel - dokładnie ten zestaw, bo odpowiada moim potrzebom



W czasie sezonu rowerowego 1 w tyg. kettlebel, łikend na rowerze w górach - zjazd - i dzienna jazda na rowerze.

Dodatkowe aktywności - praca fizyczna, ale bez przesady i 3x dziennie spacer z psem, ale to można podpiąć pod ćwiczenia cadrio, bo piest to husky, a bilans dnia to ok 20km. intensywnego spacerowania. Może po tych 3 mies. zdecyduję się na 1 dzień biegania - 10-15km.

Co myślicie o moim planie? Liczę na to, że poradzicie mi coś, wytkniecie błędy w myśleniu itd. Warto będzie dodać zdjęcia obecnego wyglądu, przyda się?

Z góry dziękuję, pozdrawiam
Adrian

Zmieniony przez - segativ w dniu 2014-11-04 01:49:01
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 133 Napisanych postów 20191 Wiek 8 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 69241
Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10876 Napisanych postów 49742 Wiek 27 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
Core, FBW z ciężkimi wielostawami, interwały, kompleksy sztangowe/metaboliczne, rozciąganie - na tym według mnie powinieneś się skupić na razie, ćwiczenia typu uginanie ramion ze sztangą bym zostawił, bo to ci nie da siły i sprawności, na której ci zależy, ale co do treningu to się wypowie ktoś bardziej ogarnięty.

Dieta - za dużo białka, 2g-2,5g wystarczy w zupełności, wrzuć dietę na potreningu.pl, tak będzie łatwiej.
http://www.sfd.pl/JAK_DODAĆ_ZRZUT_Z_POTRENINGU__NOWA_WERSJA_!_-t969797.html 
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 2 Wiek 34 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 37
Hej.

Dzięki za odpowiedź.

Tak, właśnie chcę się bardzo skupić na ćwiczeniach Core z Kettlebelem, ale wcześniej chcę zbudować jakąś swego rodzaju bazę siłową, rozruszać te swoje kulasy.

Co do zestawu ćwiczeń przeze mnie podanych to znalazłem je właśnie w Arcie o ćwiczeniach FBW. Jaki plan więc będzie optymalny? Zaznaczam, że suche FBW chcę przez min, 1 miesiąc wykonywać, potem CORE z Kettlami, chyba, że źle kombinuję.

Co do diety to pisząc ją tutaj jakoś tak się zastanowiłem, przemyślałem i masz rację, źle jest ułożona, do tego organizm źle reaguje (chyba) na nadmiar błonnika, postanowiłem skorzystać z porady dietetyka, dzisiaj ogarniam skierowania na badania, jutro krew, mocz ect. i w czwartek za tydzień pierwsza kontrolna wizyta. Wolę takie rzeczy zostawić profesjonaliście i nie przez neta, a w 4 oczy, dobrze myślę?

Pozdrawiam
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Szybki posiłek w przerwie bez węglowodanów

Następny temat

Pierwszy miesiąc na siłowni .

sosy