[do sprawdzenia - moje wypociny...redukcja]

Hej! Zasugerowalem sie jednym postem i sprobowalem ulozyc SWOJ jadlospis - niestety...potrzebowalbym wsparcia /nie wiem jak dobrac gramature:(/ - i tu prosba do Was - ocencie..


Wiek: 29l
wzrost: 186cm
waga : 104kg

CEL - redukcja
***
zapotrzebowanie z ktorego wychodze - to 2800kcal dziennie (tak mi zasugerowano)



Makroskladniki / zalozenia - dobrze?/


2,2g bialka na 104kg = 228,8 - ok 229gram bialka /czyli 916kcal/
200gram weglowodwanow /czyli 800kcal/
hmmm reszta tluszczy ? cos nie tak chyba :(




Tu mam problem - nie wiem jak co rozpisac - zeby odpowiednia GRAMATURE PRODUKTOW dobrac :( POMOCY
Jak bede wiedzial co i ile - to moge spokojnie to podliczyc - bo jadlospis mi odpowiada `jakosciowo`i godzinowo - pytanie czy ilosciowo jest OK ?



DODAM ze 3-4x w tygodniu aeoroby na CZCZO 30-40min rowerek


***




8.00 - Śniadanie

Płatki owsiane gorskie + Mleko 2% 250ml


11.00 - 2 Śniadanie

Kefir 2 % + 1 banan lub 2 bułki razowe + serek twarogowy/hochland z ogorkiem:)/ lub 3 kromki chleba razowego z tym serkiem.


14.00 - Obiad ( przed treningowy):

pierś z kurczaka + sałatka + worek kaszy gryczanej/ryzy [nie za duzo wegli?] lub ryba gotowana + sałatka + woreczek kaszy/ryzu.


16.30 - pon,sroda piatek - silka - konec treningu o 17.50 (czy bezposrednio po treningu cos wciac czy nie ?)


18.30 - Posiłek po treningowy

pierś z kurczaka + sałatka + worek kaszy gryczanej/ryzy [nie za duzo wegli?] lub ryba gotowana + sałatka + worek kaszy gryczanej/ryzy [nie za duzo wegli?]


21.00 Kolacja:

2 kromki chleba razowego z chudym białym serem lub jogurt naturalny albo tunczyk



Hmm i jak ?

determinacja na 10pkt
konsekwencja na 8-9pkt :)

energia - 12 :D

groove - ladne dziewcze z Ciebie ;) sliczna buzia

pozdrowka i ....till next time :D

Aha - chcialem dodac ze dostalem jeszcze FAT Burnera i L-karnityne - i zamierzam to dolaczyc do `moich staran` :)

co sie rzuca w oczy- do sniadania nie masz bialka w ogole (nie liczac tego z mleka), dodaj tez np. garsc orzechow (jako uzupelnienie tluszczy)
na kolacje za duzo wegli, wyrzuc chleb, zostaw sam twarog lub tunczyka
za malo zrodel dobrych tluszczy

Makroskladniki - nie lepiej przyjac 2g bialka na kg masy ciala, 3g wegli i do 1g tluszczy? czyli : jakies 200g bialka, 312g wegli i 104g tluszczu
choc pewnie Twoje proporcje tez beda ok

pytasz, czy niezaduzo jest wegli, owszem jest, jesli przyjac Twoje 200g
skorzystaj z dziennika posilkow -dzieki niemu policzysz latwiej gramature nakroskladnikow w posilkach: do sciagniecia z [email protected] lub www.darkthorn.republika.pl

Pzdr

Hmm Czyli przyjac 2g bialka 3 ww i 1g tluszczu

Czy do sniadania jak dodam np 1 jajko gotowane albo 2 - bedzie OK ?
Chleb wyrzuce - hmmm moze zastapie ten posilek odyzwka bialkowa - sie zastanowie /jaka wybrac? /

nie napisze Ci dokladnie, ile masz miec bialka, wegli i tluszczy, jesli masz duza aktywnosc to pewnie te 2,2g B bedzie ok, a jesli chcesz miec wiecej wegli w diecie, to 2g B wystarcza kosztem zwiekszenia wegli
aha- dodaj oliwe z oliwek i omega-3
do sniadania mozesz spokojnie dodac te jajka

ja bym jeszcze zmniejszyl weglowodany i dal je do sniadania i posilkow okolotreningowych glownie

Hmm aktywnosc mam taka ze 3x silka w tygodniu i docelowo 5x w tygodniu rano na czczo aeorby
praca siedzaca


Narazie jem - jak napisalem - i obserwuje - byc moze za duzo wegli - ale na poczatek zawsze cos
Wlasnie jestem po 2 bulkach z serkiem :)

zmniejszyc wegle do ILU ?

jem na pewno platki - czyli jakies 70wegli
i 2x woreczek gryczanej czyli 140

lacznie 210

do `ilu` zmniejszyc ?

zagalopowalem sie z tym zmniejszaniem i nie dales mi edytowac
200g bedzie okii doki
ww daj do sniadania i posilkow okolotreningowych glownie
nie lacz duzych ilosci tluszczu i wegli
ww z produktow o niskim ig

od razu po treningu mozesz walnac glukoze/carbo + wpc ale wliczaj je do bilansu

Zmieniony przez - WaSaBi w dniu 2006-05-12 11:49:48

sciagnij sobie ten dziennik posilkow i tam ladnie uloz dietke, wyliczy ci ladnie wszystkoi bedzie ok. Malo zdrowych tluszczy w tej dietce, wydaj kase na omega 3

...i witaminki