[blog] Brudna miska by georgu- Trening na bazie 5/3/1 Boring But Big

Siedzę

FighterX

Stary jak ten trening trwa 3h, to co Ty na siłowni robisz? Filmy pełnometrażowe w przerwach oglądasz?

jeszcze wyskok na lunch w tym jest

georgu

Siedzę

15 minut między seriami?

siłę robi

Idę do sali Cinema cardio

nawet odjąć 45 minut cardio to patrząc na wypiske z treningiu to cos Cie chyba na tych treningach zajmuje ze trwają ponad 2h


Zmieniony przez - arturl1986 w dniu 2020-08-22 12:47:49

Z tymi 3 godzinami trochę przesadziłem Wczoraj od wejścia do budynku do wyjścia wyszło mi 2:50 h Więc odliczając rozgrzewkę, szatnie itd, to nawet nie tak źle

22.08.2020- trening 58

LB squat: 20kg/10x2, 40kg/5, 60kg/5, 70kg/3, 80kg/1, 87,5kg/3x5
Rozpiętki: 5kg/12, 7,5kg/8x2
Wyc. h skos 30*: 12,5kg/8, 17,5kg/8, 22,5kg/8, 27,5kg/8, BO 20kg/14
Drążek podchwytem: CC/5x2, +7,5kg/5, +15kg/5, +20kg/5, CC/12
Przyc. wyc. dolnego do brzucha jednorącz: 15kg/12, 22,5kg/10, 27,5kg/8x2
Uginanie ławka 60*: 7,5kg/12, 10kg/10, 12,5kg/8x2
Push down: 27,5kg/12, 37,5kg/10, 45kg/8x2

Przerzucony ciężar: 11 770 kg (+ 140 kg)

Cardio: 45 min

Siady:




W planach mam mały deload tak aby za 6 tygodni wrócić do ciężarów z tego tygodnia. Wprowadzę też korektę w planie treningowym. Podstawy praktycznie zostaną prawie bez zmian

Więc skorygowany trening wyglądać będzie mniej więcej tak:

A:
Poliquin step up- aktywacja czwórek
HB squat- wchodzę na zwykły siad HB, porzucam na ten moment kolarski
BP- klasyczne wyciskanie zamiast pin pressa
Seal row- wiadomo, najszerszy, góra pleców
Uginanie z łamanym- biceps
Spacer farmera z hantlami- jako dalsza praca nad odcinkiem piersiowym i całym core

B:
Dead lift- dalej ciągi- tutaj zrobię nieco mniejszy deload, bo jeszcze jest zapas Myślałem, też nad rack pullem, ale pocisnę pełny ciąg
OHP- próba pod coś innego niż wyciskanie na hantlach, test mobilności barków niby powinien mi pozwalać na OHP. Zobaczymy jak pójdzie, ciężary pewnie będą bardzo niskie
Wykroki chodzone z hantlami- dalej równam dysproporcje siłowe między nogami
Uginanie podudzi
Face pull- cały czas praca nad barkami i piersiowym
Plank- brzuch i cały core

C:
LB squat- jako główny bój
Rozpiętki poliqina- aktywacja piersiowego
Hantle skos 30*- tutaj myślałem też czy nie dać hamera zamiast hantli
Drążek neutral
Wyciąg sznur- triceps
Zercher's hold- odcinek piersiowy, core

Ktoś coś ma jakieś uwagi? Coś od siebie może dodać?
W głównych bojach planuję zjechać o ok 15 kg i próbować dalej progresować mimo małej podaży kcal.

No to masz treningi na 60 minut maks
Zamiast wykroków w B, popracowałbym na bułgarach/split squat, zamiast uginania podudzi pomyśl o żurawiu/ghd.

Żuraw/ghd to może być dobra opcja. Będę musiał pomyśleć.