SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

[art] W jaki sposób źle przeprowadzony trening siłowy negatywnie wpływa na kręgosłup.

temat działu:

Trening dla początkujących

Ilość wyświetleń tematu: 8160

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 179 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 5957
Kopia z Fitness Authority 08-09 2007

W jaki sposób źle przeprowadzony trening siłowy negatywnie wpływa na stabilizację kręgosłupa

- „Ale bolą mnie plecy! Siedziałem cały dzień w pracy i czuję, jakby kręgosłup chciał mi wyskoczyć."
- „No, to jest wina mięśni pleców. Zacznij wzmacniać prostownik, to plecy przestaną cię boleć."
Ile razy będąc na siłowni, słyszałeś tego typu „genialną" poradę? Na pewno nie raz. Niestety, wiele osób sądzi, że zwiększenie masy jakiegoś mięśnia w cudowny sposób sprawi, że staw zacznie być lepiej zabezpieczany, a dolegliwości bólowe znikną w mgnieniu oka. Kiedy pogląd ten prawi przeciętny Kowalski, nie powinno się zwracać na to szczególnej uwagi. Dużo większym problemem jest fakt, że ten mit - pokutujący ze względu na brak aktualizacji wiedzy - głosi wiele osób związanych z leczeniem ludzi, takich jak lekarze ortopedzi czy fizjoterapeuci. Trzeba spytać się dlaczego, skoro od ponad 12 lat znany jest nauce model stabilizacji kręgosłupa, który przedstawili Hodges, Richardson i Jull. W niektórych, bardziej rozwiniętych państwach, metoda stabilizacji dynamicznej stała się standardem leczenia dolegliwości bólowych kręgosłupa. Jednak dlaczego w Polsce lekarze przepisują jedynie coraz silniejsze leki przeciwbólowe, czasami tylko każąc „wzmacniać prostownik" ?
Siły zewnętrzne wpływające na kręgosłup
Kręgosłup musi zmagać się z siłami zewnętrznymi oddziałującymi na jego struktury. Mimo iż ruchomość występuje na całej jego długości, to różne odcinki ce****ą się innymi jej zakresami. I chociaż najbardziej narażony na oddziaływanie na niego czynników zewnętrznych jest odcinek lędźwiowy, to charakteryzuje się on największą ruchomością. Sprawia to, iż organizm wypracował wiele mechanizmów zabezpieczających i stabilizujących tę część kręgosłupa. W obrębie kręgów możemy mieć do czynienia z trzema rodzajami sił prowadzących do ich przesunięć. Mowa tutaj o:
- kompresji - która występuje podczas oddziaływania na kręgosłup sił działających pionowo. Główny opór kostny stawia tutaj trzon kręgu i krążek międzykręgowy. Podczas działania siły ściskającej, w jądrze miażdżystym wzrasta ciśnienie, co powoduje nacisk na pierścień włóknisty i blaszkę graniczną trzonu kręgu, która wypychana przez wybrzuszające się jądro ulega wgięciu się w trzon. Daje to równomierne rozłożenie sił powodujących kompresję;
- skręcanie - występujące, gdy kość obraca się wokół osi pionowej przebiegającej przez trzon, zaś opór przeciwko podobnym przesunięciom stawiają tutaj elementy łuku kręgowego i krążek międzykręgowy;
- ścinanie tylno-przednie - do którego dochodzi, gdy górny kręg pod wpływem siły zewnętrznej próbuje przemieścić się do przodu względem dolnego. W warunkach statycznych, zapobiega powyższemu zjawisku mechanizm wklinowania się wyrostków stawowych. W stabilizacji dynamicznej występuje natomiast zjawisko ryglowania wymuszonego (dzięki napięciu mięśni), które było opisane w poprzednim artykule. (dot. Ćwiczeń na piłce stabilizującej)

Mięśnie stabilizujące kręgosłup lędźwiowy

Kręgosłup człowieka jest otoczony wieloma warstwami mięśni. Obchodzić nas będą tylko dwie grupy. Pierwsza z nich to tak zwane mięśnie głębokie, czyli krótkie mięśnie przykręgosłupowe, które rozciągają swoje włókna od jednego kręgu do drugiego. Dobrym przykładem jest mięsień wielodzielny lędźwi. Drugą grupą będą wielkie mięśnie globalne, które reprezentować będzie nasz wspaniały mięsień prostownik grzbietu. Jaka jest najważniejsza różnica między nimi?
Zanim do tego przejdziemy, warto poznać jeszcze dwa pojęcia: mięśnie toniczne i fazowe. Mięśnie fazowe to przeważnie duże grupy mięśni, które umożliwiają wykonanie ruchu (na przykład triceps). Mięśnie toniczne to mięśnie, które napinają się na dłuższy okres czasu, dzięki czemu zabezpieczają staw przed uszkodzeniem. Przykładem niech będzie część włókien bicepsa, które zabezpieczają staw łokciowy (gdyby nie one, przedramię niejako „odpadłoby" od ramienia.)
Mięsień prostownik grzbietu odpowiada za duże ruchy całego ciała. To on umożliwia Ci wyprost tułowia po uprzednim skłonie w przód. Jeśli trenujesz na przykład martwy ciąg, to właśnie dzięki dużym mięśniom globalnym jesteś w stanie przeciwstawić się działającemu oporowi i unieść ważącą 200 kg sztangę.
Zupełnie odwrotnie działają mięśnie głębokie. Są to mięśnie toniczne, które napinając się, zabezpieczają kręgosłup przed uszkodzeniem. W czasie każdej sytuacji, aby kręgosłup prawidłowo przenosił obciążenia, muszą pracować mięśnie głębokie. Gdy tak się nie dzieje, dochodzi do uszkadzania stawów kręgosłupa i nadmiernej kompresji (ucisku) na krążek między kręgowy bądź inne wrażliwe struktury (np. nerwy). Dlatego właśnie tak istotna jest rola tej jakże niedocenianej grupy mięśni. Wykazano, iż w układzie globalnym mogą tworzyć się dysfunkcje polegające na nadaktywności wybranych mięśni, co ma niszczący wpływ na struktury kręgosłupa. Aktywność mięśni globalnych (prostownik grzbietu) i lokalnych (wielodzielny) musi być zatem zrównoważona, gdyż tylko te ostatnie są w stanie zabezpieczać kręgosłup przed przeciążeniami.
Udowodniono, iż przerost mięśni systemu globalnego może doprowadzić do dysfunkcji mięśni systemu lokalnego, polegającej na wyłączeniu i zamienieniu ich funkcji przez mięśnie globalne. Stan taki charakteryzuje się brakiem stabilności. Ponadto daje dolegliwości bólowe związane z przeciążeniem mięśni z zaburzonym napięciem. Powyższa dysfunkcja jest związana często z zaburzeniami postawy (skrzywieniem kręgosłupa). Przykładem może być hiperlordoza lędźwiowa, podczas której wypada funkcja mięśnia wielodzielnego. Zostaje ona zastąpiona przez aktywność prostownika grzbietu, co daje przeciążenia, ból i zaburzenia stabilizacji.

Mówiąc inaczej oznacza to, że zbytnia aktywność (przerost) mięśnia prostownika grzbietu może całkowicie wyłączyć działanie mięśni głębokich. A każde mięśnie, które nie pracują regularnie, ulegają zmniejszeniu i zanikowi. Okazuje się, że źle przeprowadzony trening siłowy może całkowicie wyłączyć funkcje mięśni głębokich, czyli tych, które faktycznie stabilizują kręgosłup. Jest to najprostsza droga do zaburzeń stabilizacji kręgosłupa i rozwoju dolegliwości bólowych.

Wiemy już, że kręgosłup otaczają różne grupy mięśni, z czego jedne wpływają na jego stabilizację i zabezpieczają przed urazami (mięśnie głębokie) a inne umożliwiają przeciwstawianie się sile ciężkości oraz pozwalają na podnoszenie dużych ciężarów na siłowni. Każda z grup mięśni ma inne zadania. Niestety, ze względu na wiele różnych czynników, może dojść do zaburzenia pracy mięśni, w wyniku czego kręgosłup staje się podatny na uszkodzenia. A teraz podsumujmy to, co zostało omówione powyżej. Aby organizm człowieka funkcjonował prawidłowo, wszystkie układy muszą pracować wspólnie. Dotyczy to również układu mięśniowego. Abyś mógł unieść sztangę, musisz mieć zarówno dobrze rozwinięte duże mięśnie, które pozwolą Ci na wykonanie ruchu (prostownik grzbietu) oraz te, które napinając się, zabezpieczą kręgosłup przed urazem. Kiedy tak się dzieje, Ty możesz ćwiczyć, a kręgosłup na tym nie cierpi.
Znacznie gorzej jest, gdy mięśnie stabilizujące przestają pracować. Prostownik jest tak silny, że pozwala na uniesienie dużego ciężaru, jednak mięśnie głębokie nie zabezpieczają kręgosłupa. Wiesz jaki jest tego efekt? Mięsień prostownik grzbietu staje się coraz większy i silniejszy, zaś mięśnie głębokie - coraz mniejsze i nieaktywne. Jeśli nie wyjdziesz z tego błędnego koła, jesteś na dobrej drodze nabawienia się problemów z kręgosłupem, co da w efekcie jego długotrwałe dolegliwości bólowe. Teraz już wiesz, dlaczego ćwiczenia mięśnia prostownika grzbietu nie pomogą zwalczać przewlekłego bólu pieców?

Jak sobie z tym radzić?

Ponowna aktywizacja do pracy mięśni głębokich to długotrwały i skomplikowany proces, który wymaga pomocy doświadczonego fizjoterapeuty, który będzie w stanie przywrócić prawidłową aktywność mięśniom stabilizującym. Najskuteczniejszą metodą znaną w fizjoterapii jest tak zwana „metoda stabilizacji dynamicznej". Poniżej pokrótce przedstawię jej założenia.
Podstawy stabilizacji dynamicznej
Hodges, Richardson i Jull wykazali, iż najważniejszymi mięśniami wpływającymi na stabilizację kręgosłupa lędźwiowego są mięśnie: poprzeczny brzucha i wielodzielny lędźwi. Mięsień poprzeczny leży pod innymi mięśniami brzucha trzymając je „w kupie". To od jego pracy zależy, czy będziesz miał wąski pas czy też nie. Przyczepia się do powięzi piersiowo-lędźwiowej i podczas skurczu napina ją. Dzięki temu dochodzi do zwiększenia stabilizacji w dwojaki sposób.
Po pierwsze przez wzrost ciśnienia śródbrzusznego, co zwiększa ciśnienie w obrębie krążków międzykręgowych. Po drugie, dochodzi do napięcia więzadeł krzyżowo-biodrowych tylnych, co daje w rezultacie nasilenie ryglowania wymuszonego. Mechanizm niby prosty, ale niestety, nie działa u większości ludzi. Żeby było jeszcze zabawniej mięsień poprzeczny brzucha jest połączony bezpośrednio z innym mięśniem i kurcząc się, powoduje jego jednoczesne napięcie. Pewnie domyślacie się, o który mięsień chodzi? No właśnie - skurcz poprzecznego brzucha wywołuje natychmiastowy skurcz mięśnia wielodzielnego lędźwi, co stabilizuje kręgosłup lędźwiowy i zabezpiecza go przed urazem!
W swoich badaniach Hodges i Richardson odkryli, iż mięsień poprzeczny kurczy się przed wykonaniem każdego dowolnego ruchu kończyną górną i dolną. Co więcej, wykazali, iż u pacjentów z dolegliwościami bólowymi lędźwiowego odcinka kręgosłupa występuje zaburzenie koordynacji związanej z opóźnieniem skurczu mięśnia poprzecznego, który nie nadąża z napięciem się, poprzedzającym skurcz mięśni wywołujących ruch kończynami. Ponadto wykryli, iż u pacjentów tych występują również zaniki mięśnia wielodzielnego lędźwi. Oznacza to, że mięsień poprzeczny brzucha powinien skurczyć się, stabilizując kręgosłup, jeszcze zanim Ty wykonasz ruch ręką, aby sięgnąć po szklankę czy unieść sztangielkę. Jeśli tak się nie dzieje za każdym razem, kiedy ruszasz się, dochodzi do drobnych przesunięć kręgów względem siebie i powoduje mikrouszkodzenia kręgosłupa, prowadząc do rozwoju bólu.
Na szczęście można z tym walczyć. Terapia stworzona przez Richardson'a i opiera się na przywróceniu prawidłowej kontroli motorycznej i koordynacji skurczu mięśnia poprzecznego brzucha oraz innych mięśni. Polega ona na takim przesterowaniu mięśnia poprzecznego, by jego skurcz był inicjowany przed skurczem jakiegokolwiek innego mięśnia poruszającego kończynami lub tułowiem. Dopiero kiedy tak się stanie, Twój kręgosłup będzie w stanie przenosić wszystkie obciążenia, które serwujesz mu w czasie treningu. W przeciwnym razie każdy kolejny trening będzie pogarszał stan Twojego kręgosłupa. Jest to dość skomplikowana metoda, której raczej nie da się przeprowadzić samemu w warunkach domowych. Jednakże aktywność mięśni głębokich można wymusić jeszcze w jednej sytuacji, mianowicie w trakcie treningu na niestabilnym podłożu, takim jak krążki lub najlepiej - piłka szwajcarska. Włącza on do pracy mięśnie, które stabilizują kręgosłup. Na początku można mieć problem ze złapaniem równowagi, lecz po krótkim czasie można przyzwyczaić się do nowej metody treningu. Tak więc, jeśli trenujesz po to, by poprawiać swoje zdrowie, może czas najwyższy zabrać się za trening stabilizacji kręgosłupa, który zmniejszy ryzyko występowania przewlekłych dolegliwości bólowych pleców?

"...Robisz to, ponieważ masz coś sobie do udowodnienia..."

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 328 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 2140
spoko art

forum ?

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4516 Napisanych postów 56554 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 712043
Artykuł fajny dodam tylko ze właśnie dlatego trzeba pamiętać o równowadze miedzy prostownikami grzbietu a mięsniami brzucha .
Generalnie wszystkie bóle kręgosłupa są wywołane zaburzeniem równowagi stawowej , okołostawowej lub mięsniowej kręgosłupa.A ich niwelowanie nie jest prosta sprawą. W Polsce panuje zacofanie w leczeniu chorób kregosłupa majczęsciej lekarz przepisuje środki przeciwzapalne i rozkurczajace i tyle.
Co najmniej 70 % schorzeń kręgosłupa mozna wyleczyć terapia manualną i pracą pacjenta w domu. Kręgosłup jest specyficzny bo jeśłi już wystąpi dysonans w jego mięsniach to tylko odpowiednim treningiem, rozciąganiem i pracą mozna go usunac jeśli choć trochę odpuścimy dolegliwości sie pogłębią a także zaburzenia, Wszystko działa jak domino jesli jakiś mięsień niedomaga częśc jego pracy przejmuje inny aby wywołaną dysfunkcję usunąc co prowadzi do tego że z czasem ulega on zbytniemu napięciu i wpływa na następne struktuty to takie błędne koło w mega uproszczeniu.

Kręgosłup to temat rzeka, a trudno znaleść dobrego specjaliste mi sie udało na szczeście)

pozdro

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 20 Napisanych postów 823 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 33828
dobry art sog

...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 19 Napisanych postów 9216 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 30094
A gdzie podany autor?
btw chciało ci się to przepisywać?

Pozdrawiam, Dezir - (były, więc nieoficjalny) moderator działu "Fitness"
----------------------------------------------
>> "TRZEBA BYĆ ZNAWCĄ, A NIE WYZNAWCĄ" <<

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 179 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 5957
Pardon - autor tekstu: Szymon Moszny
widać chciało
skan i trochę poprawek estetycznych

Zmieniony przez - VectoR66 w dniu 2008-02-22 20:51:10

"...Robisz to, ponieważ masz coś sobie do udowodnienia..."

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 19 Napisanych postów 9216 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 30094
Ostatnio widziałem ten art wiszący na gablocie w jednej z poznańskich siłowni

Pozdrawiam, Dezir - (były, więc nieoficjalny) moderator działu "Fitness"
----------------------------------------------
>> "TRZEBA BYĆ ZNAWCĄ, A NIE WYZNAWCĄ" <<

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 1
witam,

trenuje pilke nozna i zdaje sie ze wlasnie borykam sie z opisana w tym artykule kontuzja przeciazeniowa w okolicach ledzwi wywołaną przez słabe miesnie stabilizujace kregoslup. moj fizjoterapeuta zalecil mi wzmacnianie miesnia poprzecznego brzucha oraz rozciaganie roznych partii miesniowych powiazanych z kregolsupem ledzwiowym. dlatego pytam czy macie moze dostep do terapii tego Richardsona ?
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Pomożecie?-wazne

Następny temat

Plan do oceny.

Fruzelina