SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

[art] Najlepsze, bo Nasze ;)

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 2243

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 88 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 1152
Tekst stanowi LUŹNE streszczenie artykułu zamieszczonego na łamach czasopisma "Wiedza i Życie" pt."Zdrowo i po polsku" autorstwa Małgorzaty T. Załogi.

O czym jest ten artykuł?

O tym, że Polak potrafi

-------------------------------------------------------------
W dobie epidemii chorób cywilizacyjnych, takich jak miażdżyca,cukrzyca czy nadciśnienie, prawidłowa dieta stanowi pierwszy i chyba najważniejszy bastion obrony przed owym zagrożeniem. Prawidłowa dieta...tylko co znaczy prawidłowa,
kiedy poglądy na to to co wolno spożywać, a czego się wystrzegać zmieniają się z dnia na dzień. Przykładem niech będą jaja, których spożywanie ograniczano ze względu na zawartość cholesterolu w żółtkach. Minął jakiś czas i okazało się, że i tak 3/4 cholesterolu produkuje wątroba, a ilość zawarta w żółtkach i tak nie robi większej różnicy. Ponad to jego produkcja przez
wątrobę jest niejako kontrolowana przez to co zjadamy; wątroba się dostosowuje. Podobną historię mają tłuszcze nasycone, które też z czasem powróciły do łask, na niekorzyść utwardzanych tłuszczów roślinnych. Podczas utwardzania tworzą się tzw. izomery trans kw.tłuszczowych, które znacznie szybciej prowadzą do miażdżycy i o 30% bardziej przyczyniają się do otyłości. Obecnie jedną z popularniejszych diet jest dieta śródziemnomorska, w której prym wiodą warzywa, owoce oraz wina. Zaobserwowano, że w krajach śródziemnomorskich, gdzie dietę taka stosuje się od pokoleń, zapadalność na choroby układu krążenia jest stosunkowo niska i rzadsze są problemy z nadwagą.Tylko, że...to samo możemy powiedzieć o Eskimosach, którzy przez większą część roku wcinali ongiś foczy tłuszcz,a z warzyw znali głównie mchy i porosty...

Pomarańcza czy kiszony ogórek?

Ważne zatem, aby to co jemy było urozmaicone i dopasowane do miejsca, w którym żyjemy. Czy zatem do zdrowego odżywiania potrzebna nam oliwa,egzotyczne owoce i warzywa? Zapewne nie zaszkodzą, ale z powodzeniem mogą je zastąpić...np. ziemniaki, pietruszka i smalec Warto mieć na uwadze, że polska kuchnia, nie jest w żadnym razie gorsza od śródziemnomorskiej(a już na
pewno smaczniejsza) i stanowi pełnowartościowe źródło wszystkich składników odżywczych. Należy także pamiętać, że jak w każdej diecie, trzeba tylko dobierać źródła owych składników z głową. No i nie bije tak po kieszeni...

Po pierwsze: nabiał...

Dobra, zdrowa dieta powinna uwzględniać nabiał. Żyjemy w strefie, gdzie bez produktów mlecznych trudno byłoby dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość wapnia(DZ to ok.800-1200 mg). Wegetarianie powinni mieć na uwadze, że diety takie, gdzie przedkłada się produkty pochodzenia roślinnego nad produkty pochodzenia zwierzęcego, święcą tryumfy np. w Azji, w rejonach znacznie lepiej nasłonecznionych. Ich, tj.tych przykładowych Azjatów, zapotrzebowanie na wapń jest o ok.30% mniejsze, co jest wynikiem -jak już powiedziałem- lepszego nasłonecznienia, gdyż więc produkują oni w skórze znacznie więcej vit. D, która zwiększa przyswajalność Ca nawet o 30%. Dlatego łatwiej jest
naszemu Azjacie to zapotrzebowanie zaspokoić, jedząc ziarna zbóż, a w szczególności wyjątkowo bogate w ten pierwiastek ziarna sezamu, który u nas nie rośnie.Dlaczego wapń jest tak istotny? Bo wzmacnia nie tylko kości,ale jest także gwarantem sprawnych mięśni i zdrowego serca. Problem w tym, że większość szuka go tam, gdzie nie trzeba. Dużo osób sądzi, że dobrym źródłem Ca, jest twaróg, co w dużym stopniu mija się z prawdą, gdyż większość tego pierwiastka (80%) jest tracone z serwatką. Twaróg to chyba najgorsze źródło białka, jeśli chodzi o produkty mleczne. Ponad to ma on wyjątkowo niekorzystny tzw. wskaźnik wapniowy(czyli ilość Ca, która przypada na 1g białka), który wynosi w tym przypadku 6, a za wartość korzystną uznaje się wynik 20 i więcej. Co to oznacza? A no tyle, że nadmierne spożycie tego produktu nie tylko nie dostarcza nam odpowiedniej ilości Ca, ale też wypłukuje ten pierwiastek z organizmu. De facto, jedząc dużo twarogu osłabiamy swoje mięśnie i kości, zamiast je wzmacniać. Alternatywę może stanowić mleko, lub w przypadku nietolerancji laktozy,kefir czy jogurt.Zarówno kefir jak i jogurt są bogatym źródłem "przyjaznej" mikroflory.
Warto pamiętać, że jest ona niezwykle wrażliwa na stres( 1h jazdy samochodem i jeśli chodzi o przyjazne bakterie w jelitach, to nawet nie ma po czym sprzątać). Świetnym źródłem wapnia są także dojrzewające sery. Dzienne zapotrzebowanie na Ca, jest w stanie pokryć już ok 100g takiego sera (np.ementaler czy gouda). To tyle, ile 1kg twarogu, 6kg chleba, 20kg piersi z kurczaka(szerzej
znanego na forum jako "cyc z kuraka")albo skrzynia jabłek. Wskaźnik wapniowy w przypadku tego typu serów wynosi 35, co w połączeniu z korzystnym stosunkiem fosforu do wapnia, który wynosi 1:1,2, gwarantuje wysoką biodostępność Ca i dobrą mineralizację kości.Nie należy jednak odstawiać twarogu(nie wyobrażam sobie, żebym miał nigdy więcej nie zajadać się pierogami czy naleśnikami, które swoją drogą,stanowią całkiem niezłe źródło białka)tylko należy źródeł wapnia szukać gdzie indziej.

O mięsku po trochu...

Niewiele jest go w mięsie, które jest nieodłącznym elementem kuchni polskiej. Pieczone, obficie polewane tłuszczem niekoniecznie było takie niezdrowe.Dla większości naszych pradziadów, mięso stanowiło jednak rarytas.
Dla wieśniaka, krowa żywicielka stanowiła przede wszystkim źródło mleka, a mięso kóz i owiec nie uchodziło za przysmak. O ile zatem dieta szlachty mogła zawierać za dużo białka i tłuszczu(będących przyczyną jakże powszechnej wówczas podagry), o tyle niższe warstwy społeczne odżywiały się, jak na dzisiejsze czasy niemal modelowo. Z braku nadwyżek żywności, nie objadano się, a na stole królowały ziemniaki i cebula oraz mleko w różnej postaci. Z mięs spożywano przede wszystkim drób. W tradycyjnie uznawanej za tłustą wieprzowinie, ilość tłuszczu konstytucyjnego (ukrytego wewnątrz) wynosi ok.2-3%. Porównajmy to z drobiową szynką, która ma go ok.1%. Widać zatem, że źródłem tłuszczów we współczesnej diecie są przede wszystkim wędliny.
Wieprzowa szynka z tłuszczykiem zawiera ok 18% tłuszczu, podczas gdy uznawane za chude parówki mają go min. 15%, a przeciętnie ponad 30% .Oprócz wersji drobiowej, która ma tyle tłuszczu co szynka wieprzowa z okrywą tłuszczową i co ciekawe, tłuszcz ten może być właśnie wieprzowy.

Tłuszcze zwierzęce kontra tłuszcze roślinne

Do niedawna bardzo żywy był mit, o wyższości tł.roślinnych nad zwierzęcymi.Do wielu artykułów spożywczych np. do produktów piekarskich,cukierniczych czy nawet mlecznych dodaje się stały niczym smalec tłuszcz palmowy lub kokosowy. Są one marnym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, ale za to są...tanie.Ponad to zawierają one bardzo dużo kwasu laurynowego, mirystynowego i palmitynowego, które znacząco podwyższają poziom cholesterolu
we krwi. Sprawdzają się za to świetnie do smarowania...skóry, gdyż się nie utleniają. Zatem, jeśli chodzi o tłuszcze roślinne, to najkorzystniejszym wyborem wydaje się być olej rzepakowy, nazywany również(przez Kanadyjczyków) oliwą północy.
Smalec...przez lata odsądzany od czci i wiary(zwłaszcza ten domowy, miękki i topiony ze skwarkami). Okazuje się, ze jest on lepszym źródłem NNKT niż powszechnie uznawany za najlepszy tłuszcz oliwa z oliwek. W smalcu NNKT jest 10%, podczas gdy w oliwie 8,5%. Najmniej wartościowe pod tym względem jest masło - 4% NNKT. Masło i mięso wołowe są za to świetnym źródłem CLA, czyli sprzężonych kwasów linolowych, które niszczą wolne rodniki, a ponad to jak sugerują niektóre badania, wspomagają odchudzanie,po przez usprawnienie przemiany tłuszczów. Kwas linolowy występuje głównie w masle, wołowym mięsie, serach i
produktach mlecznych, w ilości 1-2% ogólnej zawartości tłuszczu. U przeżuwaczy, źródłem CLA są bakterie Butyrivibrio fibrisolvens, wytwarzające enzym potrzebny do reakcji izomeryzacji kwasu linolowego zawartego w roślinach.Co ciekawe, gotowanie lub pieczenie mięsa,a także podgrzewanie mleka(np. przez pasteryzację)zwiększa jego stężenie. Wołowina z grilla ma nawet pięciokrotnie więcej kw.linolowego niż surowa. Roślinne tłuszcze utwardzane,jak margaryna, kwasów tych nie zawierają wcale, chyba że są w nie wzbogacane.Zatem apel do wszystkich Pięknych Panien, które w pośpiechu, nie bacząc na nic, pełne zapału, gnają do najbliższej apteki po cudowne kapsułki z CLA:
Drogie Panny...Taniej i smaczniej wyjdzie kanapka z masłem czy stek z grilla.

Co nieco o śledziku...

Wiadomą rzeczą jest, ze mięso ryb, to rezerwuar kwasów omega-3, których znaczenie prozdrowotne nie podlega dyskusji. Dla tych co nie wiedzą i dla przypomnienia, kwasy te są niezbędne do prawidłowego rozwoju i funkcjonowania układu nerwowego, a także do właściwej mineralizacji kości. Jeśli nie dostarczysz ich odpowiedniej ilości, to mimo,że nie masz niedoboru witaminy D3 oraz zaspokajasz zapotrzebowanie na wapń, Twoje kości i tak będą kruche.Omega-3 poprawiają też właściwości reologiczne krwi(polepszają jej przepływ). Na szczęście polska kuchnia obfituje w wszelkie ryby i nie brakuje tu tych, stanowiących źródło niezbędnych kwasów. Mówimy tu przede wszystkim o rybach morskich,a z ryb, z wód śródlądowych warto zainteresować się jedynie pstrągiem. Tradycyjny śledzik stanowi także świetne źródło omega-3 i warto go spożywać dosyć często, a już na pewno ów śledź czy pstrąg jest lepszym rozwiązaniem od tłustego karpia.

Ok, ale co z witaminami?

Dieta śródziemnomorska, ze względu na mnogość warzyw i owoców, wydaje się być rogiem obfitości jeśli chodzi o witaminy. W naszym klimacie jednak, nie nadwyrężając portfela można spokojnie owo zapotrzebowanie na aminy życia zaspokoić swojskim jadłem. Weźmy taką witaminę C. Większość pomyśli pomarańcza,cytryna,grapefruit itd. Tym czasem 40% rocznego zapotrzebowania na ten antyoksydant czerpiemy z...ziemniaków. Ziemniaki biją tutaj nawet pietruszkę, która słynie z wysokiej zawartości wit.C. Z owoców czerpiemy jej (w skali roku) ok 32%,a z warzyw 28%. Mało tego, ziemniaki wiodą tutaj prym,tzn. nadal jest to 40% rocznego zapotrzebowania, także po uwzględnieniu,że 75% tej witaminy traci się podczas ich gotowania. Świetne są też kiszonki. Na zimę i jesień: ogórki i kapusta kiszona. Uzupełnią niedobór wit.C, wbogacą naszą dietę o witaminy z grupy B i dostarczą nam "przyjaznej" mikroflory regulującej pracę naszych jelit. Cebula i czosnek z kolei dostarczą związków bakteriobójczych i przeciwutleniaczy. Można zatem spokojnie i zdrowo przeżyć zimę, bez uciekania się do "obcych geograficznie nowinek".

Jednak jak już wspomniałem na początku, nie warto przesadzać, także i tutaj. Dieta ma być przede wszystkim przemyślana i spełniać określone założenia. Jeśli omówione tutaj produkty mogą nam pomóc w jej poprawnym zbilansowaniu,to możemy z nich skorzystać, jednak jeśli ktoś ma ochotę na soczystą pomarańczę zamiast ziemniaków,to..."be my guest".
--------------------------------------------------------------
Jeśli art się przyda, to ok, jeśli było/zbędne to proszę usunąć.

Pozdrawiam. Łukasz.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 125 Wiek 29 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 1434
Ciekawy artykuł, sog sie nalezy. Ja zawsze powtarzalem :dobre bo polskie ";d

Jak pomogłem to poczęstuj sogiem ;]

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10982 Napisanych postów 50411 Wiek 28 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 57816
Ciekawe, sog
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10982 Napisanych postów 50411 Wiek 28 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 57816
podbijam, bo artykul sensowny
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

indeks glikemiczny - energia

Następny temat

Meridia 10/15

Water