SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

[Poczatkujacy] Dieta do oceny. Co o tym sadzicie?

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 704

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 18 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 110
Moja waga : 75 kilogramow
Moj wzrost: 176 cm
Moj wiek : 18 lat

Zapotrzebowanie dzienne na makro skladniki
150g bialko(na diecie wychodzi mi 158g)
360g ww(na diecie wychodzi mi 340g)
90g tluszcze(na diecie wychodzi mi 90g)
3000 kcal(na diecie wychodzi mi 3025kcal)


Posilek I

Platki owsiane (50g) z mlekiem (300ml) + owoce
18g bialko
50g ww
13g tluszcze
540 kcal

lub

Jajka(2) z chlebem(2 kromki) + owoce
21g bialko
35g WW
5g tluszcze
350kcal

Posilek II

Tunczyk(100g) z chlebem(6 kromek) + owoce
45g bialko
69g ww
24g tluszcze
670kcal

lub

Kanapki(6 kromek) z bialym serem(150g) + owoce
43g bialko
77g WW
22g tluszcze
680 kcal

Posilek III

Wolowina(100g) z makaronem(100g) + warzywa
30g bialko
72.5g ww
1.5g tluszcze
580 kcal

lub

Piers z kurczaka,indyka(100g) z ryzem(125g) + warzywa
35g bialko
101.5g ww
5g tluszcze
600 kcal

Posilek IV(przed treningiem)

Ryba(50g) z ryzem(125g)
22.5g bialko
69g ww
24 tluszcze
555 kcal

POsilek V(po treningu)

kanapki(6 kromek) z bialym serem(150g) + lyzka stolowa oliwy z oliwek
43g bialko
77g ww
36 tluszcze
805 kcal

lub

Jajka(4 jajka) z chlebem(4 kromki) + lyzka stolowa oliwy z oliwek
37g bialko
46g ww
36g tluszcze
755 kcal

Moge trenowac tylko wieczorami dlatego 2 ostatnie posilki sa przed i po treningu.
Jak wam sie podoba moja dietke? Musze cos poprawic?
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 21 Napisanych postów 4383 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 43252
b. dużo do zmiany. Z głównych błędów to nie widzę zdrowych tłuszczy w diecie, owoce jedynie do śniadania lub w posiłkach około treningowych, tłuszcze po treningu odpadają. ww złożone o wysokim IG tylko po treningu, w reszcie posiłków ww złożone o niskim IG. Twaróg raczej tylko na noc, w trakcie dnia chude mięso/ryba

Jakie BTW? cel to masa?

pzdr
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 18 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 110
To gdzie moge wrzucic te tluszcze i ktore skladniki sa tymi ww o wysokim IG.
Mowisz ze bardzo duzo do zmiany to co jeszcze mam zle? Tak moj cel to masa.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 21 Napisanych postów 4383 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 43252
Ok, mam trochę więcej czasu :
Posilek I

Platki owsiane (50g) z mlekiem (300ml) + owoce
18g bialko
50g ww
13g tluszcze
540 kcal
dodaj inne pełnowartościowe białko, nie bazuj na tym z mleka, dodaj zdrowe tłuszcze
lub

Jajka(2) z chlebem(2 kromki) + owoce
21g bialko
35g WW
5g tluszcze
350kcal
pieczywo zamień na pewniejsze źródło ww złożonych o niskim IG - np kasza jęczmienn grayczana ryż brązoawy makarony pełnoziarniste/durum (w 2 jajkach chyba troche więcej tłuszczu aniżej 5g

Posilek II

Tunczyk(100g) z chlebem(6 kromek) + owoce
45g bialko
69g ww
24g tluszcze
670kcal
tuna max 3x w tyg, chleb jw, owoce zamień na warzywa, dodaj zdrowych tłuszczy
lub

Kanapki(6 kromek) z bialym serem(150g) + owoce
43g bialko
77g WW
22g tluszcze
680 kcal
kanapki jw, biały ser w miarę możliwości zamien na mięso/rybę, owoce zamień na warzywa, dodaj zdrowe tłuszcze

Posilek III

Wolowina(100g) z makaronem(100g) + warzywa
30g bialko
72.5g ww
1.5g tluszcze
580 kcal
dodaj zdrowe tłuszcze, jeżeli makaron to al dente, ale lepszym wyjściem będzie inne źródło ww złożonych o niski IG, o czym pisałem wyżej
lub

Piers z kurczaka,indyka(100g) z ryzem(125g) + warzywa
35g bialko
101.5g ww
5g tluszcze
600 kcal
ryż zamień na ww złożone o niskim IG, dodaj zdrowe tłuszcze

Posilek IV(przed treningiem)

Ryba(50g) z ryzem(125g)
22.5g bialko
69g ww
24 tluszcze
555 kcal
ryż zamień na ww złożone o niskim IG, taki posiłek zjedz na 2h przed treningiem, jeżeli jesz na godzine przed wywal tłuszcze i warzywa

POsilek V(po treningu)

kanapki(6 kromek) z bialym serem(150g) + lyzka stolowa oliwy z oliwek
43g bialko
77g ww
36 tluszcze
805 kcal
kanapki jw, biały ser tu obowiązkowo zamien na mięso/rybę, wywal tłuszcz
lub

Jajka(4 jajka) z chlebem(4 kromki) + lyzka stolowa oliwy z oliwek
37g bialko
46g ww
36g tluszcze
755 kcal
jeżeli jajka to bez żółtek, chleb jw, oliwa do wywalenia

Jeżeli jest to zarazem ost posiłek możesz zjeść 50/50 mięso/białka jaj

pzdr
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 18 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 110
Wielkie dzieki za pomoc. Ale jednak mam jeszcze pytania poniewaz jak pisalem jestem poczatkujacy, a wiec tak:
Co masz na mysli mowiac zdrowe tluszcze(co je zawiera)?
Mowiac zeby wymienic ryz i makaron mam rozumiec ze najlepiej spozywac tylko kasze gryczana, jeczmienna, ryz brazowy oraz makaron pelnoziarnisty?
Dlaczego mam wyrzucac bialy ser, w innych tematach widzialem ze bialy ser na noc to podstawa ze wzgledu na wlasciwosci bialka w nim zawartego?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 21 Napisanych postów 4383 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 43252
zdd18, ale to jest posiłek po treningowy, więc powinien mieć białko szybko przyswajalne (przeciwieństwem czego jest twaróg) ... możesz go dać ew w zamian za białka jaj do po treningowego w proporcji 50/50 z białkiem szybko przyswajalnym.
Tak w trakcie dnia tak jak piszesz powinny być ww złożone o niskim IG (ryż biały i makaron mają wysoki IG)
Zdrowe tłuszcze to: nasycone (np.olej kokosowy), jednonienasycone (np. oliwa z oliwek, olej rzepakowy, migdały), wielonienasycone (orzechy włoskie, olej lniany) - zadbaj o proporcję między nimi w stosunku 1/1/1 lub 1/2/1

pzdr
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 18 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 110
Mysle ze wiem juz wszytko co chcialem oczywiscie dalbym soga ale jakos nie idzie-jedynie na temat.
Thanks
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 21 Napisanych postów 4383 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 43252
powodzenia
Potrzebujesz szybkiej i rzetelnej porady?
Nasi specjaliści bezpłatnie odpowiedzą na twoje pytanie z zakresu treningu, dietetyki i suplementacji!
Tomasz Maciołek
Tomasz Maciołek TomQ-MAG
Łukasz Domeracki
Łukasz Domeracki Domer
Sebastian Szmit
Sebastian Szmit flex1976
Agata Bugorska
Agata Bugorska eveline
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

DIETA NA MASE DO OCENY

Następny temat

Weglowodany, a trzustka