SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

[Plan treningowy] do oceny. Zmiana Split na PUSHPULL.

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1291

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 52 Napisanych postów 519 Wiek 29 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 12221
Siemka, z tej strony SEBA. Chcem teraz skupić sie przez 2-3 miesiace na klatce i barkach. Ćwicze od prawie 2 lat. Początki to chodziłem ćiwczyłem jak to początki. Od stycznia tamtego roku dużo czytam, staram sie ;D. Zaczynam powoli zwiększać kalorie aktualnie 3500 kcal i chcę zacząć nowy plan z którym oczekuje fajnych efektów. Do tej pory był to split= Klatka+biceps, plecy+brzuch, barki+tricpes, nogi+przedramie. Chcem sprubować PUSH/PULL z podziałem na siłe i hiper. Daje plan do oceny. i kilka fotek.

Stary PLAN:
Klatka biceps
Wyciskanie sztangi głową w górę (ławka skos 30°) 4x10-12,
Wyciskanie sztangielek (ławka prosta) 3x10-12,
Rozpiętki hantlami albo linki ławka skos 30° w górę 4x10-15
Wyciskanie sztangi głową w dół 4x10-12,
Biceps
Uginanie ramion z gryfem łamanym, stojąc. 3x8-10 do 12
Uginanie ramion na górnych wyciągach w bramie uginanie ramion, lawka skos 3x12
Uginanie młotkowe ramienia stojąc lub siedząc(mięsień ramienny pod bicepsem) 3x12

Plecy
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie), sztanga 4 x8-10
Podciąganie hantli w opadzie (wiosłowanie). 3x8-10
Podciąganie sztangi łamanej w opadzie (wiosłowanie), 3x10-12
Przyciąganie linki wyciągu górnego do klatki (szeroko) w siadzie 4-5x10-12
Unoszenie tułowia z opadu – prostowniki 4x15, 12, 10, 10


Barki
Wyciskanie hantli siedząc 4x10-12
Unoszenie hantli bokiem w górę, stojąc 4x15
Wznosy hantli wzdłuż tułowia, stojąc 4x10-12
Rozpiętki odwrotne siedząc bądź na bramie stojąc, baterfully 4x10-12, 12-15


Triceps

Triceps
Wyciskanie sztangi „francuskie” leżąc, hantli w oparciu 4x10
Wyciskanie włoskie sztangi leżąc 4x10-12
Prostowanie ramion stojąc – wyciąg górny (używając uchwytu „sznur”) lub linki jednorącz podchwytem. 4x10-12


Uda i Łydki
Uda
Przysiady ze sztangą na barkach 4x10-12
Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) 4x12-15
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x15-20
Zginanie nóg na maszynie leżąc lub siedząc(dwugłowe) 4x12
„Martwy ciąg” na prostych nogach( dwugłowe) 3x10-12
Łydki
Wspięcia na palcach siedząc (na maszynie) 4x12
Wspięcia na palcach stojąc (maszyna „Smitha”) 3x12-15


Nowy PLAN :

PUSH SIŁA
1.Przysiady tylne rampa 5 x5
2.Wyciskanie sztangi na poziomej ławce rampa 5 x8
3.Żołnierskie wyciskanie stojąc rampa 5 x8
4.Chest dips rampa 5 x 10
5.Wyciskanie wąskim chwytem rampa 5 x10

PULL SIŁA

1.Podciąganie na drążku rampa 5 x max
2.Martwy ciąg rampa 5 x5
3.Wiosłowanie sztangielką rampa 5 x8
4.Szrugsy siłowe rampa 5 x8
5.Uginanie ze sztangą prostą lekko oszukane rampa 5 x10

PUSH HIPERTROFIA

1a Wykroki chodzone 5 x 10
1b Przysiady przednie z pauzą na dole 5 x 10
2.Wyciskanie na skosie sztangielek 5 x 10
3.Rozpiętki na skosie 5 x 10
4a Wyciskanie sztangi szeroko zza karku 5 x 10
4b Wznosy boczne 5 x 12
5.California press 5 x 10
6.Gironda cable french press 4 x 12p

PULL HIPERTROFIA

1.Podciąganie szerokim nachwytem 4 x 8/10p
2.Ściąganie drążka wąskim chwytem siedząc 4 x 12p
3a Face pull 4 x 15p
3b Szrugsy z talerzami 4 x 15p
4.Ugnanie podudzi rampa 8 + 3 dropsety
5.Uginanie na modlitewniku 4 x 10p
6.Uginanie sztangielek z supinacja stojąc 4 x 12p

Płeć : man

Wiek : 23

Waga : aktualnie 84,5kg

Wzrost : 180

Cel treningowy : masa, w miare czysta jakościowo

Staż treningowy na siłowni : w marcu 2 lata.

Uprawiane inne sporty : Rower

Dostęp do sprzętu : full osprzęt siłownia

Dieta : Zbilansowana

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Kreatyna UNIVERSAL STORM, DAA ostrovit, acyivlab protein shake, żenszeń, vitaminall.

Ostatnio przerabiany plan: Split

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach : WL-120kg, na raz, MC- 140kg na raz, Siad- 120 Kg na raz.







Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 533 Napisanych postów 21399 Wiek 27 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 141207
Jak dla mnie plan wygląda całkiem sensownie.
To wyciskanie zza karku można byłoby zmienić tak aby trochę oszczędzić stawy.
Podciaganie na drążku dałbym rampę 6 i dodawał obciążenie.
Trochę mało na dwójki też masz wiec zamiast szrugsów w pull siła wrzuciłbym żurawia rampa 8.




Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-01-25 10:29:25
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 52 Napisanych postów 519 Wiek 29 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 12221
Aha spoko to pozmieniam, to może dam zamiast wyciskania zza karku, wyciskanie sztangielek ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 533 Napisanych postów 21399 Wiek 27 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 141207
Może być.
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 52 Napisanych postów 519 Wiek 29 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 12221
Jestem po dniu push, i powiem ze w 1 h sie wyrobiłem, przerwy miedzy seriami 40-60 s. Ciezar 70-85%. Po treningu lekkie zmeczenie ale czulem wszystkie miesnie.. Fajne inne czucie, niz w standardowym splicie. Ale mi chest dips nie podchodzi, zamienie na sztange skos ujemny moze byc ? Dodalbym cos na barki jeszcze jakies propozycje ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 533 Napisanych postów 21399 Wiek 27 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 141207
A co ci w nich nie pasuje? Do barków bym nic już nie dodawał, w push 2 dostaną swoje i masz sporo wyciskań.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 52 Napisanych postów 519 Wiek 29 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 12221
Odczuwam ból na środku klatki przy wiekszym dolozeniu ciezaru..przy 15kg juz kuje cos...a nie mam pasa i lancucha zeby mniejsze krazki dac..na silowni mamy takie worki.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Szacuny 5538 Napisanych postów 60375 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 744680
5x5 będzie optymalnym rozwiązaniem w Twojej sytuacji. Nie ma sensu schodzić na razie do trzech powtórzeń.
1

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

POMOCY ! 184CM I 96 KG !

Następny temat

Jak łączyć partie

Black weekend