[Moja Dieta] Cel -> MASA

Wzrost: 173
Waga: 64-65kg
Cel: +5kg
Aktywność fizyczna: Trening siłowy 3x w tyg po 1h-1,5h

Moja dieta:
1. 0,5l mleka 3,2%tł
100g płatków owsianych

2. 3 kromki chleba razowego żytniego (ok 120g)
5 plasterków szynki wędzonej z indyka (ok. 100g)
posmarowane grubo margaryną i do tego pomidor

Przed treningiem:

3. Banan
25g suplementu białkowego (zaw. 75g białka na 100g suplementu)

TRENING

4. 300g piersi z kurczaka
1 tytka ryżu + sos jakiś ze słoika
250g fasolki szparagowej albo innych warzyw

5. 25g suplementu białkowego
banan
jabłko

6. Tutaj do wyboru do koloru:
a) jajecznica z 4 jaj + 3 kromki chleba razowego z masłem
b) tuńczyk w oleju lub jakiś inny + 3 kromki chleba razowego
c) 100g twarogu pełnotłustego + 3 kromki razowca z masłem

7. 2-3 łyżki oliwy z oliwek

jaki rozkład b/w/t

ile kcal

jakie zapotrzebowanie?

Zapotrzebowanie ustalone przez kalkulator: 182g(b)/163g(t)/506g(w) razem: 4216kcal

Dostarczone przez ww. diete: 194/101/324 razem: 3000kcal

Jak widać, w stosunku do ustalonego zapotrzebowania jest mniej tłuszczy i węglowodanów (3,0g(b)/kg, 1,6g(t)/kg, 5,0g(w)/kg). Czy myślicie ,że lepiej jednak dorzucić troche więcej tłuszczy i może jakiegoś gainera aby dobić w góre tą ilośc tłuszczy i węgli? Bo 4216kcal wydaje mi się lekką przesadą. Nie jestem w stanie zjeść tyle jedzenia w ciągu dnia...

a policz najlepiej z harrissa benedicta:

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

bo faktycznie wchydzii troche duzo

z drugiej strony, jesli wliczasz sporą nadwyżkę kaloryczną - to moze byc i te 4200kcal

dorzuć tłuszczu. Zobacz też ajkie rozdla wegli wchodzą Ci najlepiej, przetestuj np makaron na śniadanie (150G) z bananem i serkiem ziarnistym (te mogą byc ugniecione razem) itp... Masz takie dośc suche to jedzenie. Osobiscie tuńczyka z chlebem bym zbyt wiele nie zjadł. Uzyj wyobrazni - poszukaj przpiesów.

Dzięki za rade. Postaram się podciągnąc te tłuszcze i dorzucić coś bardziej "mokrego" ;p