SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

[Info]Spalanie tluszczu..

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1737

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 555 Wiek 30 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 3466
Uprawiający sporty wytrzymałościowe oraz osoby utrzymujące dietę pragną spalać więcej tłuszczu podczas ćwiczeń fizycznych: sportowcy chcieliby zachować zasoby węglowodanów, a stosujący dietę - zredukować zapasy tłuszczu. W artykule krótko omówiono znaczenie tłuszczu jako źródła energii dla aktywności fizycznej, wpływ intensywności i czasu trwania treningu na przemianę tłuszczów i węglowodanów oraz poddano ocenie najpowszechniejsze wśród sportowców strategie żywieniowe, których celem jest nasilenie spalania tłuszczów podczas wysiłku fizycznego: spożywanie kofeiny, suplementacja L-karnityny, suplementacja triglicerydów o pośredniej długości łańcucha węglowego i dieta bogatotłuszczowa. Spośród wymienionych sposobów jedynie kofeina ma naukowo udowodniony korzystny wpływ na wyniki sportowe.

W ostatnich latach wiele dodatków dietetycznych i metod żywienia reklamowano jako cudowne środki nasilające przemianę tłuszczową, zmniejszające masę ciała i poprawiające wyniki sportowe. Choć niektóre z nich mogą zwiększać wydolność fizyczną, a zwłaszcza metabolizm związków tłuszczowych, sławę swoją zawdzięczają raczej pojedynczym doniesieniom i pomysłowym chwytom marketingowym, niż głosom naukowców.

Pragnienie poprawy wyników sportowych spowodowało wzrost zainteresowania metodami żywienia, które teoretycznie zdają się sprzyjać utlenianiu kwasów tłuszczowych, spowolniać wykorzystanie węglowodanów i poprawiać wydolność fizyczną. Większość z nich ma jednak znikome lub żadne uzasadnienie naukowe, nie można ich więc zalecać ludziom zdrowym czy sportowcom w celu poprawienia sprawności fizycznej.
Tłuszcz jako źródło energii

W porównaniu z ograniczonymi zasobami węglowodanów ustrój dysponuje obfitymi zapasami tłuszczu. U zdrowej, nie uprawiającej sportu osoby w tłuszczu ustrojowym, a przede wszystkim w adipocytach obwodowych, zmagazynowane jest 70-100 tys. kcal. Nawet intensywnie trenujący sportowcy o niewielkiej ilości tkanki tłuszczowej mają zapasy tłuszczu znacznie przekraczające potrzeby związane z uprawianiem sportu. Choć większość tłuszczu znajduje się w tkance tłuszczowej, u osób uprawiających sporty wytrzymałościowe niewielka, lecz fizjologicznie istotna ilość triglicerydów zawarta jest w komórkach mięśniowych. Aktywna masa mięśniowa może zawierać do 300 g tłuszczu, z czego większość znajduje się w miocytach w postaci kropelek tłuszczu.

W magazynowaniu energii przewaga tłuszczu nad węglowodanami wynika z jego większej wydajności energetycznej przy stosunkowo mniejszej masie. Cząsteczka kwasów tłuszczowych dostarcza więcej trójfosforanu adenozyny (ATP) niż cząsteczka glukozy Wytworzenie ekwiwalentnej ilości ATP na drodze całkowitego utlenienia kwasów tłuszczowych wymaga jednak więcej tlenu niż spalanie węglowodanów.
Intensywne ćwiczenia a wykorzystanie substratów energetycznych

Udział endogennych tłuszczów i węglowodanów w całkowitym wydatku energetycznym zależnie od intensyności wysiłku fizycznego (6 KB) Stosunkowy udział tłuszczu i węglowodanów w wytwarzaniu energii zależy od intensywności wysiłku. Mało intensywne rodzaje aktywności, np. chodzenie, silnie pobudzają lipolizę w obwodowych komórkach tłuszczowych, natomiast triglicerydy zgromadzone w mięśniach mają niewielki udział w całkowitym wydatku energetycznym lub nie uczestniczą w nim wcale.[1] Małe jest również zużycie węglowodanów: zapotrzebowanie na węglowodany zaspokaja głównie glukoza we krwi, natomiast zapasy glikogenu w mięśniach pozostają nienaruszone w ogóle lub tylko w niewielkiej części (patrz wykres). Najwięcej kwasów tłuszczowych pojawia się w osoczu podczas mało intensywnych wysiłków (25-30% VO2max), w miarę intensyfikacji wysiłku ich ilość maleje.

Utlenianie tłuszczu jest natomiast najbardziej nasilone podczas aktywności umiarkowanej, np. podczas swobodnego biegu (65% VO2max). Przy takiej intensywności wysiłku wolne kwasy tłuszczowe w surowicy i triglicerydy w tkance mięśniowej w równym stopniu przyczyniają się do całkowitego utleniania tłuszczów W czasie bardzo intensywnego wysiłku (85% VO2max) całkowite utlenianie tłuszczu słabnie głównie dlatego, że kwasy tłuszczowe przestają pojawiać się w osoczu. Intensyfikacji wysiłku z 65% do 85% VO2max nie towarzyszy zwiększenie lipolizy triglicerydów zgromadzonych w mięśniach. Nie dotyczy to osób uprawiających sport rekreacyjnie, ponieważ większość z nich nie jest w stanie ćwiczyć intensywnie dłużej niż 10-15 minut: akumulacja dużych ilości kwasu mlekowego w pracujących mięśniach i we krwi (ponad 10 mmol) jest przyczyną uczucia dyskomfortu, które sprawia, że zaprzestają ćwiczeń.

Przedłużanie się mało intensywnego wysiłku ponad 90 minut nie powoduje istotnych zmian udziału substratów energetycznych w stosunku do pierwszych 20-30 minut. Podobnie jest w przypadku wysiłku umiarkowanie intensywnego (65% VO2max): po dwóch godzinach biegania lub jazdy na rowerze całkowity udział spalanych tłuszczów lub węglowodanów jest podobny jak podczas pierwszych 30 minut. Na tym poziomie aktywności dochodzi jednak do postępującej mobilizacji kwasów tłuszczowych z obwodowych adipocytów do osocza.[1] Tak więc gdy umiarkowanie intensywny wysiłek trwa dłużej niż 90 minut, udział substratów pochodzących z tkanki mięśniowej (triglicerydów i glikogenu) w całkowitym wydatku energetycznym prawdopodobnie maleje.
Metody żywienia, które zmieniają metabolizm

Endogenne rezerwy węglowodanów są ograniczone, a zużycie glikogenu wątrobowego i mięśniowego podczas wysiłków wytrzymałościowych i wielu gier zespołowych często zbiega się w czasie z wystąpieniem uczucia zmęczenia. [2] Działania nasilające utlenianie tłuszczów i sprzyjające zachowaniu zapasów węglowodanów mogą więc poprawiać wydolność wysiłkową. Osiągnięciu tego celu służą zarówno treningi wytrzymałościowe, jak i metody żywienia.

Wpływ treningu wytrzymałościowego na przemianę tłuszczową jest dobrze udowodniony: nasila całkowite utlenianie kwasów tłuszczowych zwiększając zawartość triglicerydów w mięśniach i maksymalne uwalnianie kwasów tłuszczowych. Procesy te pozwalają zachować zapasy węglowodanów i wydłużyć intensywny wysiłek.

W zakresie metod żywienia badano możliwości zwiększenia utylizacji tłuszczów za pomocą wielu tzw środków ergogenicznych. Należą do nich kofeina, L-karnityna, triglicerydy o pośredniej długości łańcucha węglowego; podobną rolę pełnią diety bogatotłuszczowe i ubogowęglowodanowe.
Kofeina

Wykorzystanie kofeiny jako potencjalnego środka ergogenicznego nie jest sprawą nową; Komisja Lekarska Międzynarodowego Komitetu Olimpijskiego (IOC) pierwszy zakaz stosowania kofeiny wydała w 1962 r., po dziesięciu latach anulowała go, a niedawno ponownie zaliczyła kofeinę do substancji niedozwolonych (stężenie kofeiny w moczu nie może przekraczać 12 mg/1). Większość sportowców spożywa kofeinę w postaci mocnej czarnej kawy inni przyjmują zawierające kofeinę leki przeciwdziałające uczuciu senności, które można kupić bez recepty.

Przyjęta doustnie kofeina prawie całkowicie się wchłania. Szczyt stężenia w osoczu występuje zwykle w 45-60 min. po przyjęciu pojedynczej dawki 250 mg, acz obserwuje się różnice międzyosobnicze. Jest bardzo mało prawdopodobne, aby stężenie kofeiny w moczu osoby pozostającej na zwykłej diecie przekroczyło stężenie dozwolone przez IOC.

Kofeina wpływa na czynność prawie wszystkich układów ustroju, przy czym najpowszechniej znane jest jej działanie na ośrodkowy układ nerwowy. Jest środkiem pobudzającym, który zwiększa ożywienie, zmniejsza uczucie zmęczenia podczas ćwiczeń fizycznych i skraca czas reakcji. W dużych dawkach (ponad 15 mg/kg masy ciała) kofcina może spowodować bradykardię, wzrost ciśnienia tętniczego, nerwowość, rozdrażnienie, bezsenność i zaburzenia ze strony układu pokarmowego.[3]

W pierwszym badaniu nad kofeiną jako środkiem ergogennym [4] stwierdzono, że przyjęta w pojedynczej dawce 5 mg/kg m.c. na 60 minut przed wysiłkiem fizycznym o 20% wydłuża czas intensywnej jazdy na rowerze (80% VO2max) bez uczucia zmęczenia.[4] W innych badaniach laboratoryjnych [5] i klinicznych [6] potwierdzo no korzystny wpływ kofeiny na wyniki ćwiczeń wytrzymałościowych. Postulowano, że do poprawy wydolności fizycznej dochodzi za sprawą wzrostu stężenia wolnych kwasów tłuszczowych w krążeniu, nasilonego utleniania kwasów tłuszczowych i mniejszego wykorzystania węglowodanów podczas wysiłku fizycznego.

Dowodów na działanie oszczędzające węglowodany - najbardziej widoczne na początku wysiłku - dostarczało każde badanie, w którym określano zawartość glikogenu w mięśniach po spożyciu kofeiny. [7,8] Naukowcy są zdania, że kofeina ma korzystny wpływ na przemianę tłuszczową i że spożyta w dozwolonej ilości może poprawić wyniki nieprzerwanych umiarkowanie intensywnych ćwiczeń (wysiłek submaksymalny trwający ponad 15 min.). [3] Wykazano również, że kofeina (150-250 mg) w porównaniu z placebo poprawia wyniki 5-minutowego biegu i jazdy na rowerze u umiarkowanie i dobrze wytrenowanych sportowców w warunkach bliskich lub równych VO2max.[3] Nic ma natomiast wpływu ergogennego na maksymalne wysiłki anaerobowe (np. bieg krótkodystansowy), które trwają krócej niż 30 s, ani na wysiłki maksymalne prowadzące do wyczerpania.[9]
Suplementacja L-karnityny

Karnityna odgrywa istotną rolę w metabolizmie kwasów tłuszczowych, przenosząc je z cytozolu do macierzy mitochondrialnej, gdzie przechodzą beta-oksydację. We wszystkich tkankach utlenianie długołańcuchowych kwasów tłuszczowych zależy od karnityny dlatego uwarunkowany dziedzicznie lub nabyty niedobór karnityny prowadzi do akumulacji triglicerydów w mięśniach szkieletowych, upośledza wykorzystanie kwasów tłuszczowych i zmniejsza wydolność wysiłkową. Zaburzeniom tym można na ogół przeciwdziałać stosując suplementację karnityny. [10]

Przypuszczano, że u zdrowych ludzi suplementacja karnityny zwiększa transport kwasów tłuszczowych do mitochondriów i nasila zachodzące potem utlenianie. Gdyby to była prawda, suplementacja byłaby szczególnie korzystna dla uprawiających sport wytrzymałościowy i dla osób pragnących schudnąć.

Zawartość karnityny w ustroju zdrowej osoby dorosłej ważącej 70 kg wynosi około 100 mmol, z czego ponad 98% znajduje się w mięśniach szkie1etowych i w mięśniu sercowym, 1,6% w wątrobie i nerkach, a tylko 0,4% w płynie zewnątrzkomórkowym.[11] Ponad 50% dziennego zapotrzebowania na karnitynę pochodzi z mięsa, drobiu, ryb i niektórych innych produktów spożywczych, pozostała jej część powstaje na drodze endogennej biosyntezy z metioniny i lizyny W moczu dobowym wydala się zwykle mnicj niż 2% karnityny zawartej w ustroju.

Wpływ karnityny na metabolizm i wydolność fizyczną osób umiarkowanie sprawnych [12,13] i wytrenowanych sportowców [14,15] oceniano w wielu dobrze kontrolowanych badaniach. W badaniach tych stosowano dawki dobowe 2-6 g, a czas suplementacji wynosił od 5 dni do 4 tygodni. Wyniki tych i wielu innych obserwacji [16] przekonują o braku wpływu suplementacji karnityny na wykorzystanie surowców energetycznych w spoczynku i podczas wysiłku fizycznego. [12,14]

Suplementacja karnityny nie wpływa na przemianę tłuszczów podczas wysiłku, nic więc dziwnego, że nie zmienia się również wykorzystanie zawartego w mięśniach glikogenu.[l5] Nie zmniejsza się metabolizm mleczanów, [14] nie zmienia się też pH krwi podczas submaksymalnego [15] i maksymalnego [14] wysiłku fizycznego. Nawet gdy dostępność węglowodanów przed wysiłkiem została zmniejszona przez zubożenie zasobów glikogenu w mięśniach, suplementacja karnityny nadal nie zmieniała metabolizmu związków tłuszczowych podczas wysiłku submaksymalnego.[17]

Wiedza o roli karnityny w przemianach kwasów tłuszczowych uzasadniała próby wykorzystania jej jako substancji sprzyjającej eliminacji tłuszczów. Jest oferowana osobom uprawiającym sporty wymagające regulacji lub utrzymywania niskiej masy ciała (zapasy, wioślarstwo, gimnastyka, kulturystyka). Zadne dowody naukowe nie wskazują jednak, aby zwiększała ona utlenianie kwasów tłuszczowych, wspomagała utratę nadmiarowej tkanki tłuszczowej lub pomagała sportowcom trzymać wagę.

W wielu badaniach stwierdzono, że zarówno mało intensywnemu, jak i bardzo intensywnemu wysiłkowi fizycznemu nie towarzyszy utrata karnityny z mięśni szkieletowych.[16] Wyniki te sugerują, że trening nie powoduje istotnego obniżenia jej poziomu w tkance mięśniowej u zdrowych sportowców pozostających na zwykłej diecie. Przyjmowanie bardzo dużych dawek karnityny powoduje zaledwie 1-2-procentowe zwiększenie jej stężenia w mięśniach.[l8] Nie ma więc powodu, aby umiarkowanie lub intensywnie trenujący sportowcy stosowali suplementację karnityny.
Triglicerydy o pośredniej długości łańcucha węglowego

Triglicerydy o pośredniej długości łańcucha zbudowane są z kwasów tłuszczowych o 6-10-atomowym łańcuchu węgla. Zwykła dieta nie zawiera istotnej ilości triglicerydów o pośredniej długości łańcucha węglowego. W porównaniu z długołańcuchowymi kwasami tłuszczowymi triglicerydy o pośredniej długości łańcucha węgla gdy spożywane są wraz z węglowodanami - szybciej opuszczają żołądek i są wchłaniane prawie tak szybko jak glukoza. Z tego powodu ostatnio zainteresowano się potencjalnie ergogennym wpływem roztworów triglicerydów o pośredniej długości łańcucha węglowego na wytrzymałość zawodników.

Naukowcy, którzy pierwsi porównywali skutki spożywania triglicerydów o pośredniej długości łańcucha węglowego i glukozy podczas wysiłku fizycznego (2 godziny jazdy na rowerze przy 65% VO2max) stwierdzili, że mają one podobny udział w całkowitym wydatku energetycznym.[19] W późniejszym badaniu [20] dobrze wytrenowanym kolarzom wykonującym 3-godzinny umiarkowanie intensywny wysiłek fizyczny (57% VO2max) podawano węglowodany razem z triglicerydami o pośredniej długości łańcucha węglowego. Około 70% triglicerydów spożytych łącznie z węglowodanami uległo utlenieniu, natomiast gdy nie podawano równocześnie węglowodanów - tylko 30%. Pod koniec wysiłku prędkość spalania triglicerydów o pośredniej długości łańcucha zbliżyła się do prędkości, z jaką były one spożywane. Nawet wówczas maksymalny udział spożytych triglicerydów o pośredniej długości łańcucha węglowego w całkowitym wydatku energetycznym wyniósł tylko 7%.

W innym badaniu [2l] ci sami naukowcy określali wpływ spożywania triglicerydów o pośredniej długości łańcucha na wykorzystanie zawartego w mięśniach glikogenu podczas 180-minutowej umiarkowanie intensywnej jazdy na rowerze. Spożycie triglicerydów o pośredniej długości łańcucha (10 g/h) nie miało wpływu na nasilenie całkowitego spalania węglowodanów ani na wykorzystanie glikogenu. Nawet gdy wysiłek rozpoczynały osoby z obniżoną zawartością glikogenu w mięśniach, spożycie triglicerydów o pośredniej długości łańcucha węglowego nie miało wpływu na wykorzystanie węglowodanów.[21]

Dotychczas tylko w jednym badaniu wykazano korzystny wpływ triglicerydów o pośredniej długości łańcucha na wyniki sportowe.[22] Po dwugodzinnym umiarkowanym wysiłku fizycznym badani rozpoczęli jazdę rowerem na czas na dystansie 40 km. Stwierdzono, że duże dawki (około 30 g/h) triglicerydów o pośredniej długości łańcucha w roztworze węglowodanów poprawiają wyniki o 2,5% w porównaniu z samym roztworem węglowodanów. [22] Obserwowaną poprawę wyników autorzy pracy wiązali ze zwiększeniem dawki triglicerydów o pośredniej długości łańcucha w stosunku do badań poprzednich. Większa dawka spowodowała wzrost stężenia kwasów tłuszczowych we krwi i przypuszczalnie również nasilenie ich utleniania. Badanie to stanowi jednak wyjątek. Spożycie większych ilości tych triglicerydów (30 g/h) może być u wielu sportowców przyczyną zaburzeń żołądkowo jelitowych, co prawdopodobnie miałoby negatywny wpływ na wyniki.
Dieta bogatotłuszczowa

Zmiana diety na 24-48 godzin przed wysiłkiem jest dobrze znaną, skuteczną metodą modyfikacji wykorzystania substratów i poprawy wyników.[2] Stosowanie przez 1-3 dni diety bogatotłuszczowej (w której ponad 60% przyjętej energii pochodzi z tłuszczów) i ubogowęglowodanowej (w której węglowodany dostarczają poniżej 15% energii) prowadzi do istotnej redukcji zawartości glikogenu w mięśniach podczas spoczynku, powoduje przesunięcie metabolizmu w kierunku utleniania związków tłuszczowych i upośledza wydolność przy wykonywaniu wysiłków submaksymalnych.[23]

Z drugiej strony są też dowody, że dłuższe (5-7 dni) stosowanie diety bogatotłuszczowej może spowodować adaptację, która przestroi pracująry mięsień, zwiększając jego zdolność spalania kwasów tłuszczowych.[24]

W najczęściej cytowanym badaniu,[25] którego wyniki przemawiały na korzyść diety bogatotłuszczowej, porównywano wpływ 28-dniowego stosowania takiej diety (85% energii pochodzącej z tłuszczów) z niskokaloryczną dietą bogatowęglowodanową (66% energii pochodzącej z węglowodanów) na czas trwania wysiłku submaksymalnego (jazda na rowerze) do wyczerpania. Choć stosowanie diety bogatotłuszczowej prowadziło do zmniejszenia zawartości glikogenu w mięśniach o 47% (143 mmol/kg masy mięśnia przy diecie bogatowęglowodanowej wobec 76 mmol/kg masy mięśnia przy diecie bogatotłuszczowej), u pięciu badanych osób nie wykazano istotnych różnic średniego czasu trwania wysiłku (147 minut w przypadku diety bogatej w węglowodany, 151 minut w przypadku diety bogatotłuszczowej). Uzyskane wyniki należy jednak interpretować z ostrożnością, ponieważ czas jazdy jednej z osób wydłużył się prawie o 60%, gdy stosowała ona dietę bogatotłuszczową, co negatywnie rzutuje na miarodajność wartości średniej.

Prawdopodobnie najdłuższą obserwację znaczenia diety ograniczającej spożycie węglowodanów prowadzono w badaniu,[26] w którym dwie grupy po 10 osób nie uprawiających sportu wzięły udział w 7-tygodniowym programie wytrzymałościowym, przy czy jedni byli na diecie bogatotłuszczowej (62% energii), drudzy bogatowęglowodanowej (65% energii). Po stosowaniu diety bogatej w węglowodany czas jazdy na rowerze do wyczerpania (70% VO2max) uległ wydłużeniu o 191%, a po diecie bogatotłuszczowej tylko o 68%. Aby określić odwracalność pogarszania się wyników w grupie osób stosujących dietę bogatotłuszczową, podczas ósmego tygodnia podano im dietę bogatą w węglowodany, a następnie powtórzono test. Nawet po tygodniu spożywania węglowodanów średni czas wykonywania ćwiczenia poprawił się tylko o 12 minut, co doprowadziło do konkluzji, że "stosowanie diety bogatotłuszczowej podczas treningu nie zwiększa sprawności fizycznej".[26]

Niedawno wysunięto propozycję stosowania "periodyzacji żywieniowej" u osób uprawiających trening wytrzymałościowy. Przez większą część roku sportowcy trenują pozostając na diecie bogatej w węglowodany, aby na pierwsze 2-3 dni tygodnia poprzedzającego wydarzenie sportowe przejść na dietę bogatotłuszczową, a 48 h przed zawodami znów na wysokowęglowodanową. [27] Taka periodyzacja pozwoliłaby osobom uprawiającym sport wytrzymałościowy na intensywny trening przez cały rok i na zwiększenie endogennych zapasów węglowodanów przed zawodami, co teoretycznie powinno poprawić zdolność mięśni do utleniania kwasów tłuszczowych podczas zawodów Zanim jednak zaleci się takie postępowanie sportowcom, hipotezę powinny poprzeć badania naukowe.

Nawet jeśli okaże się, że taka dieta sprzyja poprawie wyników, spożywanie dużej ilości tłuszczów zwiększa ryzyko wielu chorób. [28,29] Chociaż regularna aktywność fizyczna zmniejsza to ryzyko,[28] długotrwałe stosowanie diety wysokotłuszczowej jest niewskazane. Krótkotrwałe stosowanie diety wysokotłuszczowej wiąże się z opornością insulinową na poziomie wątroby,[30] upośledzającą uwalnianie glukozy z wątroby i prowadzącą do zmniejszenia glukoneogenezy Z tych powodów zlecanie diety bogatotłuszczowej sportowcom wymaga ostrożności.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 49 Napisanych postów 8416 Wiek 34 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 79983
z skad skopiowane ? i po co to wklejasz na forum skoro pewnie juz bylo

http://wicek-lampy.cba.pl/

"profesjonalna" naprawa

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 555 Wiek 30 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 3466
nie bylo na forum, szukalem juz
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 49 Napisanych postów 8416 Wiek 34 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 79983
pytam sie skad skopiowane. jutro calosc przeczytam zeby zobaczyc czy nie ma glupot

http://wicek-lampy.cba.pl/

"profesjonalna" naprawa

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Chcę schudnąć/ wyzeźbić ciało Porady??

Następny temat

Siatka , a cwiczenia

FAME