SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

[Dziennik treningowy] Palimy fat przy niedoczynność tarczycy.

temat działu:

Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie

słowa kluczowe: , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 8999

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 9594 Napisanych postów 154458 Wiek 32 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 1209011
synek sprawdz maila i zap*****lamy :)

Prowadzenie on-line, trening, dieta, suplementacja
Kontakt: FB https://www.facebook.com/TrenerMaciolek/
IG https://www.instagram.com/tomq.bb
e-mail: tomq-mag@o2.pl

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 9594 Napisanych postów 154458 Wiek 32 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 1209011
zrobimy maly reset, wracaja silownie wiec w koncu wszystko bedzie zgodnie z planem :)
no i takie wypiski to by byla malina jakby byly nawet co 2 dni w temacie


Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2021-05-26 22:40:30

Prowadzenie on-line, trening, dieta, suplementacja
Kontakt: FB https://www.facebook.com/TrenerMaciolek/
IG https://www.instagram.com/tomq.bb
e-mail: tomq-mag@o2.pl

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Jest liderem w tym dziale Szacuny 11 Napisanych postów 303 Wiek 34 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 13049
TomQ-MAG
synek sprawdz maila i zap*****lamy :)


Dobrze ojcze



DZIEŃ TRENINGOWY


PULL 1
-Martwy ciąg na prostych nogach 2x10*
-Glute bridge 2x10*
-Przenoszenie hantli w poprzek ławki - pullover 2x20 (przy seriach wstępnych zrobiłem podciąganie – oszczędzamy czas)
-Podciąganie na drążku 2xmax
-Wiosłowanie hantla jednoracz 2x10*
-Szrugsy siedząc z hantlami 2x12* - ze sztangą siedząc
-Uginanie przedramion ze sztangą 2x8*
-Uginanie młotkowe z hantlami 3x12 (seria łaczona z plankiem i hallow body – czas
-Plank 3x max czas
-Hallow body 3x max czas

+40 min rower stacjonarny.

Dieta
LC B220, T 100, W180

Śniadanie/przed treningiem
1.5x jaja + 5g masła + ogórek
2. Przed pracą/po treningu
schab 400g + oliwa 10g + warzywa 350g
3. W pracy:
płatki owsiane 110g + skyr 150g + masło orzechowe 60g + truskawki 40g + pomidory
4. Kolacja:
ryż 120g + oliwa 10g + kurak 200g + warzywa + WPC 50g

B205 T100 W200
Ok. 2550 kcal
Warzyw nie wliczam.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Jest liderem w tym dziale Szacuny 11 Napisanych postów 303 Wiek 34 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 13049
Podsumowanie weekendu.

Piątek

DZIEŃ TRENINGOWY

PULL 2
-Martwy ciąg klasyczny 2x6*
-Uginanie leżąc hantlą (dwugłowe)2x12*
-Żuraw 3x10
-Wiosłowanie hantlą jednorącz 2x8-10*
-Wiosłowanie pół sztangą 2x12*
-Odwrotne rozpętki 2x12
-Uginanie przedramion ze sztanga nachwytem 2x8*
-Uginanie w oparciu o kolano 2x12

+30 min biegania zamiast 40 min. Miałem strasznie ciężkie nogi po całym tygodniu i ledwo te 30 minut przebiegłem, choć to był taki wolny trucht.

Dieta
LC B220, T 100, W180

Śniadanie/przed treningiem
1.4x jaja + 5g masła + ogórek
2. Przed pracą/po treningu
fasola czerwona 50g + ryż biały 150g +banan + filet z kuraka 220g +schab 150g+ wpc 50g
3. W pracy:
płatki owsiane 130g + skyr 150g + masło orzechowe 40g + truskawki 40g + pomidory
4. Kolacja:
kanapki (szynka, żółty ser, pomidor) – ok. 150-200g

B205 T100 W200
Ok. 3200 kcal
Chyba przekroczone kalorie o ok. 500.
Warzyw nie wliczam.


Sobota

Aktywność mała. Spacer jedynie, pogoda nie sprzyjała.

Dieta:
Śniadanie:
Chleb 60g + maslo 10g + jajko + masło orzechowe 30g + płatki jaglane 50g + mleko 75g +
kawałek karpatki domowej
obiad:
ziemniaki 250g + kurak 200g + oliwa 10g + warzywa
kolacja:
frytki z batatów z piekarnika ok. 500g + 2x jaja + oliwa 30g + warzywa
B115 T125 W300g
Ok. 2800kcal

Niedziela

Cały dzień deszcz. Zero ruchu.

Dieta:
Śniadanie:
Chleb 130g + maslo 10g + bieluch/ser zółty + kawałek karpatki domowej
obiad:
ziemniaki 250g + wołowe ok. 200g + oliwa 10g + warzywa + rosół z makaronem
kolacja:
2x jogurt mulle mix 130g + jogurt activia 125g + twaróg 250g + wpc 50g
+ nieprzewidziane słodkości

B160 T90 W270
ok. 2800kcal

Podsumowując, trochę przekroczyłem kalorie i nie jest to jedzenie według planu Tomka, ale nie było takie złe gdyby nie to słodkie...








...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Jest liderem w tym dziale Szacuny 11 Napisanych postów 303 Wiek 34 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 13049
Witajcie.
Kolejny tydzień zmagań przede mną. W tym tygodniu mam pierwsze zmiany, więc trochę normalności ze spaniem.
W czwartek wyjeżdżam na długi weekend, więc treningi będą dzień po dniu, a cardio zwiększam o 10 minut żeby nadrobić jeden dzień.
Co do tego dłuższego weekendu to będzie on aktywny (dużo kroków), jak pogoda dopisze.

DZIEŃ TRENINGOWY
PUSH 1
-Przysiad klasyczny 2x10*
-Wykroki w miejscu 3x12 (12 na jedną z nóg)
-WL 2x8*
-Wyciskanie skos dodatni hantle 2x12*
-Wyciskanie hantli siedząc 2x12* (seria łączona ze wznosami talerzem żeby zaoszczędzić czas)
-Wznosy w przód z talerzem 4x15
-Wyciskanie francuskie hantli oburącz 2x8*
-Kickback z hantlem w opadzie tułowia 3x12 (seria łączona z brzuchem – oszczedzam czas)
-brzuch 2 ćwiczenia allaszki+spięcia 4-5 serii po max powt, seria łączona

+ 50 min biegania.

Kolejny trening gdzie siła idzie do góry, co mnie cieszy. Co do samego cardio to 50 min biegania jest... Ciężkie . Zwłaszcza po przysiadach i wykrokach, ale ciśniemy.

Dieta:
Śniadanie:
4x jaja + 10g masła + ogórek 70g
W pracy:
3. Płatki owsiane 120g + skyr 150g + masło orzechowe 40g + truskawki + pomidory 60g
Przed treningiem:
Kuskus 140g + banan + wpc 75g
Po treningu/kolacja
Ziemniaki 400g + schab 75g + indyk 200g + fasola konserwowa 50g+ warzywa 500g

B:205
T:80
W: 345
2950 kcal
+ 500g warzyw, których nie wliczam. Takich jak papryka, ogórek kiszony, pomidory, trio warzywne (mrożone).

Suple:
chrom do posiłków z ww
witamina c rano i wieczorem
omega 3 rano i wieczorem
berberyna rano i po treningu
witamina d3k2 rano i wieczorem
ala do posiłków z ww
nac na czczo
Olimp creatine xplode.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 9594 Napisanych postów 154458 Wiek 32 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 1209011
po 24 oczekuj maila ode mnie

Prowadzenie on-line, trening, dieta, suplementacja
Kontakt: FB https://www.facebook.com/TrenerMaciolek/
IG https://www.instagram.com/tomq.bb
e-mail: tomq-mag@o2.pl

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Jest liderem w tym dziale Szacuny 11 Napisanych postów 303 Wiek 34 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 13049
DZIEŃ TRENINGOWY

PUSH 1
-Przysiad bułgarski 2x12*
-Przysiad Gobleta 3x12
-Wyciskanie hantli ławka pozioma 2x8*
-Pompki na poręczach 2x6-8*
-Rozpiętki 2x15 (seria łaczona z wyciskaniem sztangi stojąc, tzn w głównej serii rozpiętek rozgrzewam się już na wyciskanie)
-Wyciskanie sztangi stojąc 2x10*
-Wznosy boczne z hantlami 3x15 (ta sama historia co z rozpiętkami, tzn serie wstępne na wycisk wąsko)
-Wyciskanie wąsko sztangi leżąc 2x8*

+50 min rower stacjonarny.

Dziś czułem nogi z wczorajszego biegania, ale trening zrobiony na 100%. Siła dalej do góry w porównaniu z poprzednim tygodniem. Żadnych osłabnięć nie było jak tydzień temu. Ciśniemy dalej!

Dieta
MC B 220g, T 110, W260
~ 3050kcal
Warzyw nie wliczam.

Śniadanie/Przed treningiem:
4x jaja + 10g masła + ogórek 70g
W pracy:
Płatki owsiane 120g + skyr 150g + masło orzechowe 40g + truskawki + pomidory 60g + 25g nerkowców
przed treningiem:
kuskus 90g + banan + wpc 50g
Po treningu:
indyk 200g + oliwa 20g + chleb 80g słonecznik 10g + schab 250g + warzywa 350g + 100g truskawek

Suple:
chrom do posiłków z ww
witamina c rano i wieczorem
omega 3 rano i wieczorem
berberyna rano i po treningu
witamina d3k2 rano i wieczorem
ala do posiłków z ww
nac na czczo
Olimp creatine xplode.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Jest liderem w tym dziale Szacuny 11 Napisanych postów 303 Wiek 34 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 13049
Na szybko piszę.

Wczoraj i dziś trening z cardio zrobiony na 100%.
Wczoraj ok 300 kcal więcej zjadłem. Złapał mnie głód na wieczór i wleciał twaróg z truskawkami.
Dziś z jedzeniem będzie w połowie według rozpiski. Reszta kcal z "czystego" jedzenia. Tak samo, pt, sb i niedziela.
Cały weekend będzie aktywnie, słonko za oknem, więc trzeba wykorzystać :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 9594 Napisanych postów 154458 Wiek 32 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 1209011
w piatek pelen raporcik poprosze :) tak jak planowlaismy by przed weekendami je robic, skoro w weekendy wypada nieco inaczej micha niz w trakcie.

plan lekko zmodyfikujemy silowy, zeby Ci sie nie nudzilo i przemysle kwestie makrosów.

Prowadzenie on-line, trening, dieta, suplementacja
Kontakt: FB https://www.facebook.com/TrenerMaciolek/
IG https://www.instagram.com/tomq.bb
e-mail: tomq-mag@o2.pl

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Jest liderem w tym dziale Szacuny 11 Napisanych postów 303 Wiek 34 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 13049
Witajcie.
Podsumowanie weekendu.

Odstępstwa od diety? Spore.

Od PN – ŚR zgodnie z założeniami.

Czwartek:
Sniadanie:
4x jaja + 10g masla

po treningu:
indyk 500g + ziemniaki 400g +wpc 50g + banan + skyr 150g

kolacja:
makaron noodle ok. 100g + polędwica ok. 200g + lampka wina + warzywa+ ciasto ucierane z rabarbarem

ok. 2800kcal

Piątek:

Sniadanie:
-tosty z szynką i serem ok. 270g + jajocha z 4 jaj

obiad:
3x tortilla z kurakiem (200g) + warzywa

kolacja:
sałatka (papryka,pomidor,sałata,rukola) z łosoiem (250g) + 2x jaja + piwo
mus z mango + mleko kokosowe + łyżka lodów

ok. 3100kcal

Sobota:
Śniadanie:
Bułka pszenna (160g) + jajko + szynka/ser + pierogi z serem 200g (sklepowe)

Obiad:
Duża buła (ok. 150g) + kurak + warzywa w środku + frytki 150g + trochę lodów

Kolacja:
Pierogi z truskawkami (własnej roboty) – cały talerz (pewnie z 600g) + piwo

Ok. 2700kcal

Niedziela:
Sniadanie:
Naleśniki z serem i truskawkami – 5-6 szt

Obiado/kolacja:
Pierogi z kapustą (sklepowe) ok. 600-700g
Małe rogaliki z serem (wlasnej roboty) – 4-5 szt
2x parówki z łososia

Ok. 2600 kcal

Dieta na długim weekendzie nie była aż tak tragiczna prawda? Dużo pierogów było :). Starałem się nie przekraczać 3000 kcal i w miarę dobrze to obliczyć, na oko niektóre rzeczy ciężko jak np. ciasto czy pierogi. Podczas tego weekendu było dużo chodzenia po górach, więc kalorie paliłem.
Dwa piwa + lampka wina wpadły, ale to nagroda za ciężkie przeprawy. Poza tym piwko to zlaty bazant ze sklepiku w Czechach a nie biedry. Nie kupiłlibyście :)?

Waga/wymiary?
W piątek: 90kg, wymiary bez zmian.
Dziś:91,5kg, wymiary bez zmian. Pewnie woda.
Choć to magiczne 92-93 kg utrzymuje się już ponad miesiąc.

Swoją drogą mały kryzys mnie łapie, zapierdzielam a nic nie schodzi.

Wrzucę parę fotek z posiłków.


W tym tygodniu mam nocki. Będzie ciężko.

Dziś dzień treningowy.
Wstałem "rano" wypiłem kawe, zjadłem śniadanie i szykowałem się na trening. Łyknąłem porcję kreatyny + cytrylina + aakg i po jakiś 15 - 20 min zrobiło mi się słabo w nogach i rękach. Poszedłem na trening i w połowie przerwałem, bo osłabienie nie ustało, nie miałem sił. Cardio oczywiście też nie zrobione.
Już jest lepiej. Nie wiem czy ma to związek z cytruliną i aakg?

Nie wiem, czy jutro robić dzisiejszy dzień treningowy i jechać 4 dni z rzędu? Cardio też pewnie trzeba nadrobić za dziś?
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

ohp a push press

Wheya