SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

[Dziennik treningowy] Palimy fat przy niedoczynność tarczycy.

temat działu:

Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie

słowa kluczowe: , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 10198

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 9756 Napisanych postów 154928 Wiek 32 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 1210834
hello
wracam tez do zywych, juz chyba bedzie spokojniej w tym miesiacu, ogarbales nowy plan?
jak nie to spoko, cos zmontujemy :)

jak forma?

Prowadzenie on-line, trening, dieta, suplementacja
Kontakt: FB https://www.facebook.com/TrenerMaciolek/
IG https://www.instagram.com/tomq.bb
e-mail: tomq-mag@o2.pl

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 313 Wiek 34 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 13183
Heja ho

Nie miałem czasu nic napisać przez te kilka dni.

W weekend byłem w wesołym miasteczku i na wejście zaliczyłem kolejkę i to był błąd. Miałem dość na cały dzień
Dietka na weekendzie w okolicach zera kalorycznego tj. 3200 kcal.

Ten tydzień zacząłem standardowo już od ucięcia 10% cardio z całego tygodnia.
Kalorie bez zmian - 2800.
Cardio 4x39 min
Siłka bez zmian.

Może jutro powrzucam parę fotek posiłków.

TomQ-MAG


Formę trzymam . Odkąd jest więcej węgli jestem taki bardziej nabity, żyły dalej są, lepiej wyglądam. Jeszcze zleciało z wagi ponad 1kg, w pasie bez zmian.

Co do nowego planu to znalazłem takie coś i od nast tyg myśle wdrożyć. Może być? Czy masz coś lepszego? Np. push/pull/legs/ramiona
Ten mi się podoba, bo właśnie jest osobny dzień na nogi i ramiona.

Pn
klata, barki, brzuch
-Wyciskanie hantli na ławce poziomej leżąc 4x12
-Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x10
-Rozpiętki na płaskiej 4x10 (stały ciężar)
-Wyciskanie żołnierskie siedząc 4x8-10
-Odwodzenia (wznosy boczne) 4x12-15 (stały ciężar)
-Allachy 4xmax (w serii łączonej ze spięciami)
-Spięcia 4x max

Wt
Nogi, brzuch
-Przysiady ze sztangą 4x12
-Zbieranie grzybków 4x12
-Wykroki ze sztangą 4x10 (stały ciężar)
-Uginanie podudzi w leżeniu 4x12
-Przysiad gobleta 4x10 (stały ciężar) - taka inna wersja z nogami na podwyższeniu z hantlą trzymaną między nogami, bo u góry nie utrzymam
-Wspięcia na palce stojąc 4x 25 (stały ciężar)
-Bird dog 3x15 (w serii łączonej z kicksami)
-Kicksy 3x15

Śr wolne

Czw
plecy, mięsień naramienny, tylny akton,brzuch
-Podciąganie na drążku nachwytem 4x8
-Wiosłowanie hantlą w chwycie młotkowym 4x10
-Martwy ciąg sumo 4x8
-Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem 2x12
-Wiosłowanie pół sztangą 2x12
-Szrugsy sztangą 4x12
-Odwrotne rozpiętki leząc na skosie 3x12 (stały ciężar)
-Plank 3x max czas (w serii łączonej z hollow body)
-Hollow body 3x max czas

Pt
Bicepsy, Tricepsy
-Wyciskanie wąsko sztangi 4x12
-Wyprosty w opadzie tułowia z hantlą 4x12 (stały ciężar)
-Wyciskanie francuskie do czoła sztangą 4x12 (stały ciężar)
-Uginanie przedramion ze sztangą 4x10
-Młotki 4x8 (stały ciężar)
-Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą 3x12 (stały ciężar)

Tylko nie wiem jak to progresować. W ćwiczeniach ze stałym ciężarem jest jasne tj. 3 serie wstępne (20% ciężaru/ 40%/ 60%) i 4 ze stałym ciężarem docelowym. Chociaż, np. Po uginaniu przedramion ze sztangą i przechodząc na młotki ze stałym ciężarem nie robie już wstępnych tylko od razu 4 serie docelowe. Prawda? Albo jak skończe przysiady to robie już dwie (?) serie właściwe z wykrokami.

A jak z resztą gdzie ten ciężar nie jest stały? Może być coś takiego?
-50% ciężaru (kilka ruchów),
-60% ciężaru (5 ruchów)
-100% ciężaru na 10/12 powtórzeń
-85% ciężaru, schodzę z ciężarem o 15% i robię maksymalną ilość powtórzeń

Lub tak:
-50% ciężaru (kilka ruchów),
-60% ciężaru (10/12 ruchów),
-75% ciężaru (10/12 ruchów),
-100% ciężaru na 10/12 powtórzeń
- To już są 4 serie, kończę ćwiczenie i przechodzę do następnego?

Który wariant lepszy?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 9756 Napisanych postów 154928 Wiek 32 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 1210834
plan gites, tylko dokladnie rob taka progresje, jak CI pisalem :)
opcja 2 moze byc jak chcesz wyprobowac wieksze zakresy ruchu

Prowadzenie on-line, trening, dieta, suplementacja
Kontakt: FB https://www.facebook.com/TrenerMaciolek/
IG https://www.instagram.com/tomq.bb
e-mail: tomq-mag@o2.pl

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 313 Wiek 34 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 13183
Jak gites to jedziemy z nim .

Dopytam jeszcze.
TomQ-MAG



Pn
klata, barki, brzuch
-Wyciskanie hantli na ławce poziomej leżąc 2x12*
-Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x10
-Rozpiętki na płaskiej 4x10 (stały ciężar)
-Wyciskanie żołnierskie siedząc 2x8-10*
-Odwodzenia (wznosy boczne) 4x12-15 (stały ciężar)
-Allachy 4xmax (w serii łączonej ze spięciami)
-Spięcia 4x max

Wt
Nogi, brzuch
-Przysiady ze sztangą 2x12*
-Zbieranie grzybków 4x12*
-Wykroki ze sztangą 4x10 (stały ciężar)
-Uginanie podudzi w leżeniu 4x12
-Przysiad gobleta 4x10 (stały ciężar) - taka inna wersja z nogami na podwyższeniu z hantlą trzymaną między nogami, bo u góry nie utrzymam
-Wspięcia na palce stojąc 4x 25 (stały ciężar)
-Bird dog 3x15 (w serii łączonej z kicksami)
-Kicksy 3x15

Śr wolne

Czw
plecy, mięsień naramienny, tylny akton,brzuch
-Podciąganie na drążku nachwytem 4x8
-Wiosłowanie hantlą w chwycie młotkowym 4x10*
-Martwy ciąg sumo 4x8*
-Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem 4x12 ?
-Wiosłowanie pół sztangą 4x12 ?
-Szrugsy sztangą 4x12*
-Odwrotne rozpiętki leząc na skosie 3x12 (stały ciężar)
-Plank 3x max czas (w serii łączonej z hollow body)
-Hollow body 3x max czas

Pt
Bicepsy, Tricepsy
-Wyciskanie wąsko sztangi 2x12*
-Wyprosty w opadzie tułowia z hantlą 4x12 (stały ciężar)
-Wyciskanie francuskie do czoła sztangą 4x12 (stały ciężar)
-Uginanie przedramion ze sztangą 2x10*
-Młotki 4x8 (stały ciężar)
-Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą 3x12 (stały ciężar)

1. O tą progresję Ci chodzi tak? Tam gdzie jest „*”
-20% ciężaru (kilka ruchów),
-40% ciężaru (5 ruchów)
-60%ciężaru (2 ruchy)
-100% ciężaru na 10/12 powtórzeń
-80% ciężaru - w tej serii schodzę z ciężarem o 20% i robię 10/12 ruchów
-kończę ćwiczenie i przechodzę do następnego.

2.Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x10 stałym ciężarem? Czy 3 serie wstępne i 2 robocze jak przy wyciskaniu? Klata już jest rozgrzana, więc może stały ciężar (dwie czy cztery serie)?
3. W „Uginanie podudzi w leżeniu” stałym ciężarem 4 serie robocze czy ze wstępnymi? Po grzybkach chyba będą rozgrzane i mogę stałym?
4. Po wiosłowaniu hantlem, mam później wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem i wiosłowanie pół sztangą. W tych dwóch ćwiczeniach też mam zrobić ze wstępnymi jak plecy rozgrzane? Czy stałym ciężarem (dwie czy cztery serie?)
5. Tak samo przy bicepsie i tricepsie, po pierwszym ćwiczeniu kolejne dwa już 4 serie ze stałym ciężarem?

Sorry za laickie pytania.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 313 Wiek 34 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 13183
Hej,
początek tygodnia i początek nowego planu :).
Cardio standardowo uciąłem o 10% i będzie 5x 35 min.
Tak jakoś dziwnie, człowiek przyzwyczajony do 50 min a tu ucinka, nie wiadomo kiedy to zleciało.

Nowy plan treningowy gładko zrobiony, przede wszystkim mniej czasu zajmuje niż poprzedni.

Pn
-Wyciskanie hantli na ławce poziomej leżąc 2x12*
-Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x10 (stały ciężar)
-Rozpiętki na płaskiej 4x10 (stały ciężar)
-Wyciskanie żołnierskie siedząc 2x8-10*
-Odwodzenia (wznosy boczne) 4x12-15 (stały ciężar)
-Allachy 4xmax (w serii łączonej ze spięciami)
-Spięcia 4x max

Co do moich pytań o ćwiczenia ze stałym ciężarem to zrobiłem tak:

Pierwsze wyciskanie i w żołnierksim, standardowa progresja jak TomQ pisał tj:
-20% ciężaru (kilka ruchów),
-40% ciężaru (5 ruchów)
-60%ciężaru (2 ruchy)
-100% ciężaru na 10/12 powtórzeń
-80% ciężaru - w tej serii schodzę z ciężarem o 20% i robię na maxa

Ciężar trochę obniżyłem, żeby progresować z tygodnia na tydzień, ale nie na tyle żebym nic nie czuł. Poza tym robię krótsze przerwy i wolniejsze ruchy.

Stały ciężar:
Dałem na sztangę taki ciężar którym jestem w stanie wykonać 8 powtórzeń i te 8 powtórzeń robię [ zważając na to że wykonywał będę 4 serie po 8 powtórzeń to obciążenie to nie będzie obciążeniem maksymalnym dla 8 powtórzeń , tylko o jakieś 5-10 kg mniejsze ] na następnym treningu z tym samym obciążeniem staram się wykonać co najmniej o 1 powtórzenie więcej w każdej serii , czyli w tym wypadku co najmniej 4 serie po 9 powtórzeń , kolejny trening to 4 serie po 10 powtórzeń , teraz gdy na treningu uda mi się wykonać te 4 serie po 10 powtórzeń to na następnym dodaje obciążenia tak aby w tych 4 seriach być w stanie zrobić po 8 powtórzeń etc etc.

Chyba git ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 313 Wiek 34 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 13183
.


Zmieniony przez - samurajksw w dniu 2021-10-18 12:40:29
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 313 Wiek 34 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 13183
Szama.
Jajocha z pomidorami, papryka, pieczarki, cebula, feta, chleb żytni.
Bułka orkiszowa z ogórkiem i serem gouda.
Fit snickers z nutellą. Snickers na kaszy jaglanej, a nutella na mleku kokosowym i maśle orzechowym z daktylami.
Kasza gryczana z kurakiem, pieczarkami, cebula, mleko koko.
Makaron z twarogiem i truskawkami, mleko koko.
Makro lekko przekroczone.
3000 kcal
B180 T110 W320

W ogóle cały tamten tydzień jadłem w okolicach 3100 kcal. Dużo podjadałem.

Pas i waga bez zmian.










...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 313 Wiek 34 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 13183
.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 313 Wiek 34 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 13183
W pracy... Dawali... Mam słabą psyche... Podkręcę jutro cardio...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 313 Wiek 34 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 13183
Dziś był trening nóg. Zrobiony na 100%. Pierwszy raz robiłem ćwiczenie "zbieranie grzybków", całkiem spoko czuć dwójki.
Cardio z założonych 35 min zrobiłem 55. Jakoś się przeciągneło... Może przez te placki? Nie wiem.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

ohp a push press

nutloveb