[DT] liona

Kiedyś miałam już tu swój temat, ale nie trwało to długo. Mam nadzieję że tym razem lepiej się uda!

ANKIETA

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: liona
WIEK: 28
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:
Nieprzerwany 2 lata
Całkowity z 10 lat
3 lata – biegi krótkodystansowe, 5 lat iaido jodo, 2 lata Muay Thai, 2 lata Pole Dance (te ostatnie częściowo na zakładkę), jeśli chodzi o przygody z siłownią to były pojedyncze i nie trwały zazwyczaj dłużej niż parę miesięcy, teraz chodzę regularnie ze 2 mc

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: ok. 68 (waga mi się popsuła, ostatnio pokazała 121 kg 0.o )
WZROST: 170
OBWÓD RAMIENIA: 30
OBWÓD ŁYDKI: 35,5
OBWÓD UDA: 62
OBWÓD BIODER: 102
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 90
OBWÓD TALI: 77
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 91

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?
Priorytetem jest poprawienie wyników siłowych i zakresów ruchów, później poprawienie wyglądu sylwetki - na początku przez pozbycie się wady postawy, redukcja - może udałoby się zejść trochę z BF.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: Obecnie brak (nie wiem czy mogę to tak nazwać), miałam problemy z układem autoimmunologicznym w stronę hashi, ale w związku z tym że tarczyca nie była jeszcze uszkodzona to nic mi nie zdiagnozowano. Objawy i przeciwciała znikły po zmianie diety i stylu życia (dużo stresu, dużo hardcorowych treningów, niewiele węglowodanów, zahaczając o keto)

PRZEBYTE KONTUZJE:
Źle zrośnięte przedramiona, Skręcone kolano – 2 lata temu.

WADY POSTAWY:
Lekkie odchylenie w stronę pleców wklęsło okrągłych - odkąd zaczęłam się interesować tematem jest coraz lepiej, leży i kwiczy u mnie mobilność w barkach i stawach skokowych.

ALERGIE:
pokarmowe- gluten, jaja
inne- pyłki traw i drzew, roztocza, sierść zwierząt itp.

PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:
podwichnięty nerw łokciowy
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ?
tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE?
nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA?
Od wiosny do późnej jesieni leki na alergie.

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:
Omega 3 z Wit. D3 i K2, Koci pazur , ZMB, Wit. C z rutyną, przed treningiem i na BCAA. Mam jeszcze beta alaninę ale jakoś nie mogę zacząć jej brać.
Duże dawki wit. B1 i B6.
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO)
Zbilansowane. 1800 nie dłużej niż miesiąc.
****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE - zrzut kilku dni z dziennika żywieniowego na www.potreningu.pl? 
Wciągam ok. 2300 kcal, na śniadanie owsiankę bg z wheyem, masłem i jakimś owocem, później ok. 300-350g mięsa z ok. 200-250g kaszy lub ryżu i ok. 500g warzyw – dziele to na 3 równe posiłki. Na drugie śniadanie czasem wrzucę jakiś owoc. Albo szarpnę jakąś zupę od pana kanapki w ramach dowarzywiania się. Tak to wygląda pn-pt, ze względu na brak czasu na przygotowanie. Pory posiłków – 6.20, 12, 16, 20, Trening robię zazwyczaj o 18, czasem godzinę później, około treningowo wciągam BCAA, po treningu czasem banana.
W weekendy jest to bardziej zróżnicowane, ale opiera się mniej więcej na tych samych grupach produktów. W 100% bezglutenowo, nabiał w śladowych ilościach poza masłem, strączki od wielkiego dzwonu.
W ciągu dnia piję ze 2 kawy i 2 herbaty, staram się do tego wciągnąć butelkę (1,5l) wody, około treningowo z bcaa wypijam niecały litr wody.
Czy wliczać BCAA do bilansu? Podjęłam próbę ograniczenia BCAA do 10 g przed treningiem, ale odbiło się to na moim treningu. Spróbuje jeszcze raz, bo za bardzo podbija mi białko.











CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ?
Utrzymuje wagę,
****SPRZĘT**********************************************
Hantle, sztanga, ławeczka prosta, do rehabilitacji – guma, rolki, piłki do masażu, poduszka stabilizacyjna
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/NIE
tak
****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING
Min. 3x w tyg Pole Dance + stretching
Min. 1x w tyg. siłownia
1. Na rozgrzewkę biegam 2-2,5 km
2. Hip Thrust 3x15
3. Przysiad bułgarski 2x3x15
4. Rozpiętki 3x15
5. Przenoszenie sztangielki za głowę 3x15
6. Wiosłowanie sztangielką 3x15
7. Podciąganie szerokie na maszynie 3x10 z odciążeniem
8. Ćwiczenie na rotatory ze sztangielką (nie znam nazwy niestety) 3x15 (wygląda to tak że opieram się na ławeczce prostej jak w wiosłowaniu sztangielką, bark prosty, łokieć zgięty 90st, ruch rotacja odbywa się tylko w barku o ok. 90st)
9. Unoszenie tułowia z cofnięciem rąk 3x15
10. Podciąganie kolan na piłce prosto i bokiem

Ten trening ciągle ewoluuję także będę wdzięczna za wszystkie wskazówki.
Czy poza tymi ćwiczeniami które wrzuciłam do treningu są może jeszcze jakieś, które pozytywnie wpływają na mobilność w stawach i rozciągnięcie?

ZDJĘCIA
w pozycji neutralnej przodem, bokiem i tyłem.









WSTĘPNY PLAN
1. 1900 kcal B120 T65 W210
2. 2xsiłownia 3xPD 1xPD Exotic i kiedy sie da stretching
3. Ograniczyć kawę, wypijać butelkę wody w ciągu dnia.


Zmieniony przez - liona w dniu 2017-05-07 18:03:51

Szkoda, że nie napisałaś nic o stosowanych ciężarach. Co do mobilności - to warto się po prostu rozciągać.

Jeśli chodzi o ciężary z ostatniego treningu:

Hip thrust - krótki gryf + 2x2,5 kg
Rozpiętki - 2x3kg
Przenoszenie sztangielki za głowę 3 kg
Wiosłowanie sztangielką - 6kg
Rotatory - 2kg

Z jakiegoś powodu nie mogę edytować postów :(
Jeszcze jest przysiad bułgarski 2x4kg

Dzisiaj idę na PD
Zaplanowana miska:

Tak sobie myślę, że gdyby mi zależało na poprawie wyników siłowych - to bym stawiał na podstawowe ćwiczenia jednak. Np. zamiast rozpiętek wyciskanie, zamiast podciągania na maszynie - chociażby opuszczanie na drążku. Podstawami łatwiej coś zwojować.

Dzięki za rady! A jak zamienię na zwykłe podciąganie na neutralnym chwycie (zrobię pewnie po 3 na serię)to też da radę? Rozpiętki wybrałam ze względu na otwieranie klatki piersiowej bo ostatnio jak zrobiłam 3 serie pompek na rozgrzewce na rurze to następnego dnia bardzo ciężko było mi się wyprostować. Wyciskanie nie będzie rodziło takich problemów?

Pewnie że da radę. Poza tym na koniec możesz zrobić ze 2-3 opuszczenia i będzie już w ogóle konkretnie.A co do rozpiętek vs wyciskanie - trudno wyrokować. Jak masz przykurczoną klatkę mocno - to i tu będzie ciągnęło (jeśli odpowiednio nisko do klatki zejdziesz sztangą/sztangielkami. Niemniej jednak chyba właśnie o to chodzi żeby te mięśnie rozciągnąć na tyle żeby takie naturalne ruchy nie generowały żadnych problemów..

Wczorajszy trening:

1. Bieganie 1,7 km
2. Hip Thrust - krótka sztang +2x3,75 kg 3x15
3. Przysiad Bułgarski 2x4kg 2x3x15
4. Wyciskanie 2x4kg 3x15
5. Przen. szt. za głowę 4kg 3x15
6.Wiosłowanie sztangielką 7 kg 3x15
7. Rotatory 2 kg 3x15
8. Podciąganie 3,2,2 + 3x opuszczanie nachwytem
9. Unoszenie tułowia z cofnięciem rąk 3x10
10. Podciąganie kolan na piłce 3x10
11. Plank bokiem 2x 1min
12 Rozciąganie

Muszę skompresować trochę trening bo jest przydługi, na razie skróciłam bieganie na rozgrzewce z 15 do 10 min i cool down z 5 do 3 min. Od następnego treningu będę robić 12 powtórzeń w serii, zrobię też podciąganie jako pierwsze z górnych partii, może będzie trochę lepiej.
Zrobiłam wczoraj na próbę wyciskanie, rozciąganie czułam jak się bardzo postarałam, dzisiaj nie jest tak źle z prostowaniem się także na razie zostanę przy tym ćwiczeniu. Rozciągam się regularnie po każdym treningu, dodatkowo chodzę na stretching mający na celu powiększanie zakresów.
Od jutro zrobię też małą korektę makro - dodam 10g b na koszt w. Nie wiem czy pomoże mi to w tym że chodzę głodna, ale zawsze warto spróbować.
Dzisiaj idę na rurkę. Czy mogę uznać dzień kiedy robię stretching i exotic (takie lekkie cardio, głównie walam się po podłodze) za dzięń nt?
Chciałam pójśc w niedzielę na koła, a to był mój dzień nt.

Do tego wczorajsza i dzisiejsze miska : (daty są cofnięte o 1 dzień)








Zmieniony przez - liona w dniu 5/10/2017 9:42:25 AM

Powinnaś właśnie pracować nad rozciągnięciem mięśni piersiowych oraz jednocześnie nad wzmocnieniem kapturów (trzeba się nauczyć pracy łopatkami - w Twoim przypadku ściągać je odpowiednio mocno w fazie koncentrycznej.

Będę zwracała na to uwagę. Wczoraj podszedł do mnie trener na siłowni i poprawiał mi wyciskanie właśnie, także mama nadzieję że teraz bedzie dobrze.
Wczorajszy trening:
1. Bieganie
2. Hip Thrust - 3x12 20 kg
3. Przysiad Bułgarski 2x3x12 2x5kg
4. Podciąganie 3x2 + 5 opuszczeń
5. Wyciskanie 3x12 2x5kg
6. Wiosłowanie 2x3x12 7kg
7. Przenoszenie szt. za gł. 3x12 5 kg
8. Rotatory 3x12 3 kg
9. Unoszenie tułowia 3x11
10. Pociąganie kolan na piłce 3x11
11. Plank bokiem 2x 1' 5''
12. Stretching

Podciąganie jakoś mi ciężko szło, ale może potrzebuje dłuższej przerwy do progresu. Największy postęp czuję przy rotatorach.

Wczorajsza i dzisiejsza micha:








Zmieniony przez - liona w dniu 5/12/2017 9:00:42 AM