[DT] Eleris1904

Nazywam sie Tomek.Na silownie zaczalem chodzic jesienia 2013,jednak tylko do kwietnia 2014 (przerwa z powodu finansow,rodzice uwazaja ze trenowanie,a szczegolnie silownia to glupota wiec nie mam dofinansowania,a uczeszczam do LO wiec nie ma jak pracowac). Na silownie zebralem sie w koncu na wakacje 2014 wpadla pierwsza kreatyna ogolnie przez 2 miesieace waga +8kg (czyli 88kg siadlo) biceps z 37 do 41.5cm Nie trzymalem dokladnie makrosow wiec troche mnie tez podlalo. Kolejnym brakiem szczescia byla kontuzja.. zbity bark i obojczyk na wf (dluga historia i szkoda opowaidac taka glupota ) i znow przerwa ktora wykluczyla mnie na pare miesiecy,bol w barku ustal jakos w polowie grudnia i od stycznia 2015 postanowilem powoli wrocic na silownie.Z poczatku nie byly to max ciezary,probowalem wzmonic bark i wyczuc czy jest w ogole gotowy na jakis mocniejszy wycisk z czasem.Po pierwszych treningach czasem bolal mnie bark i obojczyk tak samo przy zlej pogodzie jednak po tyg czy dwoch bol ustepowal i wszystko wracalo do normy,worcily ciezary i samopoczucie.
Od konca stycznia zaczalem redukcje w 5tyg z 82.5-->(najnizej na czczo 76.9) gdzie brzuch juz fajnie sie odkyrwal,klatka podciela i kazdy sie pytal co tak schudlem nawet z mordy Jechalem zwyklym splitem + 2-3cardio/interwal 20min po treningu + 2-3x brzuch ( mialem zawsze tez problem z lydkami odstawaly co do ud wiec postanowilem robic je 3x w tyg przed treningiem 1cw na 3-4 serie...pewnie tez dzieki redukcji ale juz po tygodniu sie poprawily ) Obecnie od tygodnia leze w lozku chory i dostalem antybiotyk,ale czuje sie juz w miare dobrze i lek konczy sie jutro(niedziela) wiec pon czy wtorek wracam na silownie i zobaczycie pierwszy wpis (mam nadzieje) .

(Planowalem tez reverse diet od marca bo na reduckji zszedlem do 2tys kcal jednak przez chorobe troszke podlalo mnie woda i waga poszla 2-3 kg do gory i chyba dotne jeszcze ten tydzie czy dwa na 1,8tys kcal i dopiero pojdzie reverse) <-- CHETNIE WYSLUCHAM PORAD W KOMENTARZACH

Imie: Tomek
Wiek 17(97)
Staz 2lata z przerwami
wzrost 180cm
waga 77-79kg (+/- 2kg poniewaz teraz choruje)
Wczesniej trenowalem tez pilke nozna jednak tylko byly to 2sezony
Obwody dokladnie nie znam podam tylko te ktorych jestem pewny
pas 81cm
biceps 38
lydka 37
barki 118 (CHYBA)

W planie mam robic FBW z dniami A i B 4x tyg Arka Czerwa polece nim 2 tyg i zdecyduje czy zostawiam czy wracam na trening dzielony
Jest on z piorytetem na nogi
TRENING A:
- Przysiad klasyczny
- Podciaganie na drazku nachwytem
- Wioslowanie hantla
- Wyciskanie hantli siedzac
- Podciaganie sztangi wzdluz tulowia
- Wycisk waski sztangi

TRENING B:
- Przysiad frontalny
- Wyciskanie sztangi na lawce poziomej
- Wyciskanie hantli na lawce skosnej
- Podciaganie na drazku waskim podchwytem
- Wioslowanie sztanga
- Uginanie ze sztanga prosta na biceps

Ja jednak nie mam z nimi problemu i planuje wejsc na troche zmodyfikowany przez siebie z piorytetem na barki lub klatke
TRENING A:
- Przysiad klasyczny
- Podciaganie na drazku nachwytem
- Wioslowanie hantla
- Wyciskanie hantli siedzac
- Podciaganie sztangi wzdluz tulowia
- Wycisk waski sztangi

TRENING B:
- Wznosy sztangielek na boki
- Wyciskanie sztangi na lawce poziomej
- Wyciskanie hantli na lawce skosnej
- Podciaganie na drazku waskim podchwytem
- Wioslowanie sztanga
- Uginanie ze sztanga prosta na biceps

+ lydki 1cw po treningu A i brzuch 1-2cw po treningu B +cardio 3xtyg
Jak widzicie trening oparty na samych wolnych ciezarach jestem ciekawy efektow. Sam nigdy nie robilem FBW tylko zawsze to byl split.
Zapraszam do sledzenia.Pierwszy wpis planuje na poniedzialek lub wtorek

SIemka
To moj pierwszy wpis po tej zapowiedzi dziennika
Hmm Dzis ciezki dzien,trening dopiero zrobilem wieczorem. W domu bylem dopiero po 21 i do teraz nogi i rece mi sie trzesa.
Ten trening FBW miazga,bardzo intensywny. Nie bylo jakichs specjalnie wielkich ciezarow ale czuje wszystkie miesnie i ogolne wytrenowanie wiec mysle ze jest ok. Byl to pierwszy trening po ponad tygodniej chorobie,w ogole do jutra mam jeszcze antybiotyk, ale kto nie ryzykuje ten nie zyskuje ! mam nadzieje ze sie jutro nie rozloze Kalorycznosc dzis na 2tys mam do zjedzenia jescze okola 1 tys wiec nie jest tak zle . Dzis nie bede podawal jeszcze spisu posilkow bo musze ustabilizowac miche po malym resecie(choroba wiec "reset" )
To tak
FBW A
Rozgrzewka :
orbitrek 5min + rozciaganie dynamiczne
1 Przysiad klasyczny 2serie wstepne sama sztanga 1s 60kgx10 2seria 60kgx10 3seria 100kgx10 4seria 100kg x 7 i 5 seria 60 x 15
2Podciaganie nachwyt 3serie MAX
3 Wioslowanie sztangielka 1seria 17,5kg x15 2seria 22.5kg x15 3seria 25kgx15 4seria 30kg x15
4 Wyciskanie hantli (barki) 1 seria 15kg x15 2 seria 17.5kg x10 3seria 20kg x 8 --> 15kg x 4 4seria 22.5kg x 6 --> 15kg x 4
5 Przyciaganie sztangi wzdluz tulowia 1 seria 10kg x15 2 seria 10kg x 15 3seria 20kg x 15 4seria 20kg x 15
6 Wyciskanie sztangi wasko (triceps) 35kg x 12 2 seria 35 x 10 3 seria 55kg x 10 4seria 55kg x 8
+ 1 cw na lydki 4 serie
Ogolnie trening bardzo fajny lecz ciezki ale o to w tym chodzi ! Jestem troche zmartowiony skurczami nog na treningu pewnie to po tej chorobie duzo wody i plynow wyplukalo magnez a nie stosuje zadnej suplementacji,czasem wpadnie jakis magnez wit C ale nie jest to jakies regularne.Musze nad tym popracowac. Wiem ze ciezary male ale z kolejnymi treningami sila pojdzie do gory, jestem tez na 5tyg redukcji wiec nie jest tak najgorzej. Jak wszystko pojdzie z planem to moze juz w piatek wstawie jakies zdjecia obcenej formy POZDRO !

Zmieniony przez - eleris1904 w dniu 2015-03-09 21:48:51

troche ten trening B taki pokrecony masz po modyfikacji, czemu taka opcja?:)

hm wiesz co ogolnie tam zamiast tych wznosow jest walsnie przysiad front ale to wedlug piorytetu na nogi z ktorymi nie mam problemu. Jednak barki troche odstaja u mnie przynajmniej ja tak uwazam. Jako ze jest to moj piorytet robie jaki pierwsze cwiczenie danego dnia mozliwe ze wznosy zamienie na sciaganie z wyciagu gornego do nosa (tyl barkow) jesli wiesz o co mi chodzi ale to w ostatecznosci bo glownym zalozeniem tego planu jest praca na wolnych ciezarach no ale sprawdze jutro jak z tymi wznosami bedzie. W piatek postaram sie zrobic zdjecia i zobaczysz czemu chce pomeczyc te barki bardziej glownie boczny i tylny akton. Tak samo w treningu A te wycisaknie i przycaiganie sztangi na barki dam chyba jako pierwsze dwa cwiczenia i dopiero przysiad, bo dzis zauwazylem ze po podciaganiu i wiosle juz barki byly troche zmeczone.. Duzo jest na pewno do poprawy pod siebie ale trzeba probowac i zmieniac .

Dzis 10.03.2015
TRENING B:
- Wznosy sztangielek na boki 1 seria 3kg x 15 2seria 7,5kg x 15 3seria 7,5kg x 15 4 seria drop set 10 kg x 10 7,5kg x 5 3kg x 5
- Wyciskanie hantli na lawce poziomej 1seria 15kg x 12 2seria 20 kg x 10 3seria 22,5kg x 8 4 seria z malym dropem 27.5kg x 8 i 12,5kg x 6
- Wyciskanie hantli na lawce skosnej 1 seria 15kg x 10 2 seria 20 kg x 8 3 seria 20kg x 8 3 seria 22.5kg x 8 z dropem 12.5 kg x 5
- Podciaganie na drazku waskim podchwytem 3 serie max powt
- Wioslowanie sztanga 1 seria 40 kg x 12 2seria 40kg x 10 3 seria 60kg x 12 4 seria 60kg x 10
- Uginanie ze sztanga prosta na biceps 1 seria 15kg x 15 2 seria 15x 12 3 seria 25kg x 12 4 seria 25kg x 12
+ jedno cwiczenie na brzuch i 25 min cardio na rowerku
Ogolnie trening uwazam za dobry jednak ta sila w niektorych cwiczenia nie zadowala. Ten FBW z A i B serio fajnie wykancza :D
Zachecam do sledzenia,oceniania i komentowania :) POZDRO


Zmieniony przez - eleris1904 w dniu 2015-03-10 21:57:18

Dzis trening A uwazam za bardzo udany. Postanowilem ciezary podawac co miesiac a nie z kazdym wpisem. Przez caly dzien bolala mni glowa ,jednak trening to jest to i juz nie ma sladu :)
Moj glowny posilek wlasnie jem :D : watrobka 500-600g ryz 100g cebula SZTOS. Od dzis zaczalem reverse diet dokladam ok.200kcal wiec teraz bedzie 2200kcal cieszy to bardzo bo samopoczucie na pewno sie popraw no i ciezary beda szly

Zmieniony przez - eleris1904 w dniu 2015-03-12 21:34:21