SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

[BLOG] by Banan - podsumowanie redukcji 2018 str. 451

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1033474

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Banan BOSS FORUM Administrator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 7219 Napisanych postów 68709 Wiek 32 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 911645
Jak mnie śledzi tylu znajomych, forumowych gwiazd, zawodników itp - to nie może być lipy, właśnie dlatego uważam , że prowadzenie bloga treningowego na forum jest bardzo pomocne. Tym bardziej jak czasami się nam czegoś nie chce lub jesteśmy leniwi, by zrobić kolejny posilek i lepiej zadzwonić (znowu ) po shoarme czy nawpieprzać się słodyczy na noc
Trochę wyolbrzymiam ale coś w tym jest. Ja lubię trenować, nie mam z tym problemów. Jem dobrze i solidnie - mogę sobie na to pozwolić bo mam sporo czasu na zrobienie michy,a i umiejętności kulinarne powoli co raz większe ale pracując w domu - nie trudno o rozleniwienie się .

Dlatego zawsze sporo miesięcy w roku było takie na pół gwizdka, teraz mam nadzieję będzie inaczej. Bo jak nie teraz to już chyba nigdy i przerzucę się na inny sport zobaczymy co z tego wyjdzie na wiosnę/lato

DZIEŃ 7

Marian - dzięki, ale micha to dopiero będzie wyglądała dobrze ; na razie ciągle jem trochę na oko ale z każdym dniem co raz lepiej i w porównaniu do zeszłego miesiąca jest to największa różnica

Pobudka przed 8 i pierwsze co ....mega zakwas cała klata boli , łapy też , a jak zwykle najbardziej po wspieciach ze sztangą na plecach - łydki , ledwo co po schodach zszedłem
Podratowałem się rano porcją BCAA , nie będę ich sobie żałował - także jedna porcja rano ,szczególnie teraz po powrocie do mocniejszego treningu + porcja po treningu w ilości 15-20g będzie leciała


Wracając do tematu michy, to wczoraj zakupiłem trochę mięska, różnego rodzaju:

Na pierwszym planie wołowina bez kości - z której zrobię steki (o ile mi się to uda, bo niekoniecznie chyba ta część będzie idealna na nie ale spróbuję) lub pokroję w kostkę i uduszę a'la jakiś gulasz; potem mielone wołowe - kupowane w bardzo dobrym sklepie mięsnym , a nie paczkowane w markecie' z niego powstanie chilli con carne - które przedstawiałem na fotkach na 1 stronie , jak ktoś zainteresowany to podam później przepis na ten świetny posiłek; ostatnim jest filet z indyka , który rano już pokroiłem , doprawiłem i marynuje w koncentracie pomidorowym z odrobiną miodu oraz dorzuciłem tym razem też (wyjątkowo) trochę sosu z tygodnia greckiego w lidlu - pomidorowy z cynamonem - ryzyk fizyk, zobaczymy co z tego wyjdzie

Pokażę Wam co wczoraj moja zdolniacha Renia wykombinowała


Sałatkę , którą zrobiła - wrzuciła w 3 takie słoiki i ma na kilka posiłków . Wczoraj oczywiście od razu jeden wyjedliśmy na noc przed snem - jak ogólnie nie jestem miłośnikiem dań bez mięsa ,wegetariańskich, czy właśnie różnych sałatek szczególnie z przewagą zieleniny :P - tak ta smakowała wybornie. Jestem w szoku , a no i makroskładniki są bez lipy przez taki a nie inny skład: ocet balsamiczny, oliwa z oliwek, mozzarella, ogórek zielony, fasola czerwona, papryka, nasiona słonecznika podprażone oraz szpinak , trochę przypraw do dressingu - świetna sprawa!


Dzisiaj rozpocząłem dzień od śniadania tego typu - tutaj jest mniej więcej połowa , była jeszcze druga porcja + pomidory bo warzywa jakieś muszę jeść...podobno %)



Zmieniony przez - Banan w dniu 2015-10-14 11:34:24
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 56 Napisanych postów 242 Wiek 28 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 3304
no no no no apetyczne słoiki! próbowałeś kiedyś sam mielic mięso czy masz zaufanego buczera ? Czekam na przepis na chilli ! SMACZNEGO!

Nikt nie wymaga od was samych zwycięstw. Czasem i przegrać przychodzi. Ale każdy ma prawo żądać od was ambitnej i nieustępliwej walki

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Hekade TEAM SFD
Ekspert
Szacuny 342 Napisanych postów 12628 Wiek 24 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 106351
Powiem Ci ze te zdjęcia jedzenia robisz naprawde zaj**iste, taki klimat "starych" czasów mają
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rkarpinski Natural SFD Team
Ekspert
Szacuny 1553 Napisanych postów 56647 Wiek 34 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 263684
Warzywa to ściema Wystarczy keczup
2

Doświadczenia wszystkich kulturystów są podobne
Ludzie się na nich gapią, wytykają palcami
Są jak wybryki natury ale nie mają cyrkowego namiotu aby się w nim skryć.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Banan BOSS FORUM Administrator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 7219 Napisanych postów 68709 Wiek 32 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 911645
hellriser
no no no no apetyczne słoiki! próbowałeś kiedyś sam mielic mięso czy masz zaufanego buczera ? Czekam na przepis na chilli ! SMACZNEGO!


Próbowałem mielić sam - czasami robimy tak mięso na burgery, kupując wysokiej klasy wołowinę, jednak jest to trochę czasochłonne i czyszczenia też niemało - nawet elektryczna maszynka nie spełnia swojej roli i lepiej to idzie ręczną; dlatego kupujemy mielone w dobrych sprawdzonych punktach, gdzie wiem, że mielą na miejscu lub rzadziej tam gdzie zmielą mi co chce z kawałka - miałem taki sklep blisko swojej byłej pracy na rynku Barlickim w Łodzi (pewnie kilka osób kojarzy ) W mięsnym gość zawsze zmielił co tylko chciałem i nigdy za to dodatkowo nie pobierał nawet grosza. Jednak już tam nie jeżdżę ,a w okolicy zarówno w małych sklepach jak i dużych marketach nie chcą mielić lub nie mają jak.
Przepis na chilli con carne wrzucę jak będziemy je robić - może jutro

Hekade
Powiem Ci ze te zdjęcia jedzenia robisz naprawde zaj**iste, taki klimat "starych" czasów mają


Dzięki, chociaż dopiero zamierzam trochę poćwiczyć i robić jeszcze fajniejsze fotki - ładna szama i od razu człowiek staje się głodny, a na masie będzie to wskazane zjawisko


DZIEŃ 7 cd

Trening:


1. Mają to być siady, wg opisu: "1. Przysiad ze sztangą na karku – a la Tom Platz
Stopy stawiasz na początek neutralnie – czyli szerokość barków i okolice, palce skierowane lekko na zewnątrz. Przy wstawaniu są dwa sposoby wizualizacji. Pierwszy – wstajesz i usiłujesz jakby rozerwać stopami wykładzinę, na której stoisz jednocześnie rozpychając się kolanami na zewnątrz. Drugi – wstając starasz się przekręcić stopy jeszcze bardziej na zewnątrz palcami i rozpychasz się kolanami na zewnątrz. Jeśli masz słabą mobilność stawu skokowego to może być ciężko z tym ćwiczeniem – wtedy można je wymienić na coś innego."

Starałem się tak robić, chociaż tego zbytnio nie widać (następnym razem założę krótkie spodenki chociaz lubie trenować w takich luźnych dresach jak mordexa) na filmie poniżej. Trochę czułem kolana w pierwszych 2 seriach ale widocznie musiały się jeszcze dogrzać lub ten nowy ruch tak po prostu odczuwam. Węziej staję niż zwykle, chociaż i tak nie wiem czy nie za szeroko w przypadku tej konkretnej wersji siadów....z jeszcze węższym ustawieniem stop bedzie problem by nisko.
Mobilności w poszczególnych stawach to ja na pewno nie mam wybitnej - nigdy nad tym specjalnie nie pracowałem, wydawało mi się, że siadam nisko ,ale na tym filmie jakoś specjalnie tego nie widać...
To seria z 8x80kg (5 s), które przy tym ustawieniu stóp i ruchu, który wykonuje wg powyższego opisu waży dla mnie jakby to było z 110-120 kg regres na 16x50kg dobił mnie doszczętnie, miałem przez chwilę dość dalszego treningu nóg




2. Tutaj także filmik ,chociaż już z innego ujęcia - musiałem położyć telefon na maszynie obok. Pewnie lepiej byłoby widać od góry.
Aby atakować bardziej głowę obszerną boczną to wykonuję to ćw z palcami do wewnątrz, moze jeszcze mocniej powinna byc skrecona stopa? Także jeżeli chodzi o wysokość trzymania jej na platformie , czy jest ok czy wyzej/nizej? Samo ćwiczenie masakruje nogi , ciezar 20-30kg po 10-15 powt i puchną jak szalone




3. Tutaj jednak nie dałem rady wykonać odwrotnych siadów na hack maszynie, która jest jakaś dziwna u nas na siłce. Z kilku alternatyw wybrałem póki co jedną z prostszych, czyli po prostu wyprosty nóg. Nightingal zasugerował bym robił z palcami na zew i palcami do wewnątrz - tylko nie wiedziałem czy mam to robić na zmianę, jedno po drugim ustawienie czy może jakaś seria łączona. zrobiłem dzisiaj po 2 s najpierw palce na zewn (ciężko dosyć, ciągle jakby same mi się stopy prostowały ) oraz 2 s palce do wewnątrz (tutaj już bez większego problemu i łatwiej niż pierwsza opcja)

4. Wszędzie zwiększyłem ciężar ale nadal to małe obciążenia, barki muszę robić ostrożnie, nawet bardzo - przez kłopoty z nimi ostatnie 2 lata miałem ciągle jakieś kilkumiesięczne przerwy. Dzisiaj wszystko bardzo fajnie poszło, nie wiem czy ten 'duzy zakres powt' to takie około 15 powt czy mam robic jeszcze wiecej?

5. Odwrotne rozpiętki - maszyna dość długo była zajeta, dlatego pierwsze 2 s zrobiłem wznowy w opadzie ,a potem kolejne 2 juz odwrotnych rozpietek, po kazdej serii wykonywałem to rozciąganie, które miałem w opisie planu na bodajże 1 czy 2 stronie - mega palenie w tylnym aktonie barków, ale po tym rozciąganiu zupełnie inaczej (lepiej) wykonywało mi się każdą kolejną serię. W dłuższej perspektywie czasu na pewno wpływnie to mocno korzystnie na tył barków.

To by było na tyle, trening dość długi - najpierw mocna 20min rozgrzewka ,ponieważ muszę dbać o swoje kolanka i barki. Potem sam trening z racji wielu nowych rzeczy, takze szedł powoli , ogólnie zeszło około 75min + rozgrzewka, rozciaganie blisko 1.45h - dawno już nie byłem tyle na siłowni

Po treningu: standard w chwili obecnej blisko 20g bcaa max support + 50g carbo AN , w aucie kilka żelek

Micha:
- śniadanie powyżej

- 2 posiłek - pieczona karkówka z ryżem i kapustą kiszoną


- po treningu - ryż długoziarnisty, indyk w marynacie o której pisałem i mizeria



- niedawno zjadłem jeszcze pól Boostera i mam teraz około 100 g twarożku ze śniadania

- na noc odżywka białkowa i może jakieś tłuszcze do tego (słonecznik czy coś) albo steki , ktore mi chodzą po głowie ale trening dał mi w kosc i nie wiem czy dzisiaj szybko nie padnę spać


Zmieniony przez - Banan w dniu 2015-10-14 20:30:34
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
nightingal Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3056 Napisanych postów 28323 Wiek 40 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 631726
Trening:

1. Mają to być siady, wg opisu: "1. Przysiad ze sztangą na karku – a la Tom Platz
Stopy stawiasz na początek neutralnie – czyli szerokość barków i okolice, palce skierowane lekko na zewnątrz. Przy wstawaniu są dwa sposoby wizualizacji. Pierwszy – wstajesz i usiłujesz jakby rozerwać stopami wykładzinę, na której stoisz jednocześnie rozpychając się kolanami na zewnątrz. Drugi – wstając starasz się przekręcić stopy jeszcze bardziej na zewnątrz palcami i rozpychasz się kolanami na zewnątrz. Jeśli masz słabą mobilność stawu skokowego to może być ciężko z tym ćwiczeniem – wtedy można je wymienić na coś innego."

Starałem się tak robić, chociaż tego zbytnio nie widać (następnym razem założę krótkie spodenki chociaz lubie trenować w takich luźnych dresach jak mordexa) na filmie poniżej. Trochę czułem kolana w pierwszych 2 seriach ale widocznie musiały się jeszcze dogrzać lub ten nowy ruch tak po prostu odczuwam. Węziej staję niż zwykle, chociaż i tak nie wiem czy nie za szeroko w przypadku tej konkretnej wersji siadów....z jeszcze węższym ustawieniem stop bedzie problem by nisko.
Mobilności w poszczególnych stawach to ja na pewno nie mam wybitnej - nigdy nad tym specjalnie nie pracowałem, wydawało mi się, że siadam nisko ,ale na tym filmie jakoś specjalnie tego nie widać...
To seria z 8x80kg (5 s), które przy tym ustawieniu stóp i ruchu, który wykonuje wg powyższego opisu waży dla mnie jakby to było z 110-120 kg regres na 16x50kg dobił mnie doszczętnie, miałem przez chwilę dość dalszego treningu nóg




Jak dla mnie jest całkiem ok. Trochę przez luźny strój nie widać jak się plecy układają w całym ruchu, ale raczej jest ok.

2. Tutaj także filmik ,chociaż już z innego ujęcia - musiałem położyć telefon na maszynie obok. Pewnie lepiej byłoby widać od góry.
Aby atakować bardziej głowę obszerną boczną to wykonuję to ćw z palcami do wewnątrz, moze jeszcze mocniej powinna byc skrecona stopa? Także jeżeli chodzi o wysokość trzymania jej na platformie , czy jest ok czy wyzej/nizej? Samo ćwiczenie masakruje nogi , ciezar 20-30kg po 10-15 powt i puchną jak szalone




Na takiej maszynie ostatni raz ćwiczyłem chyba ze 3 lata temu i w sumie nie pamiętam jak było najlepiej. Możesz poeksperymentować z ustawieniem stopy niżej i większym skręceniem - i patrzeć kiedy lepiej się dopinają czwórki w Twoim przypadku. W końcu znajdziesz swoje optimum

3. Tutaj jednak nie dałem rady wykonać odwrotnych siadów na hack maszynie, która jest jakaś dziwna u nas na siłce. Z kilku alternatyw wybrałem póki co jedną z prostszych, czyli po prostu wyprosty nóg. Nightingal zasugerował bym robił z palcami na zew i palcami do wewnątrz - tylko nie wiedziałem czy mam to robić na zmianę, jedno po drugim ustawienie czy może jakaś seria łączona. zrobiłem dzisiaj po 2 s najpierw palce na zewn (ciężko dosyć, ciągle jakby same mi się stopy prostowały ) oraz 2 s palce do wewnątrz (tutaj już bez większego problemu i łatwiej niż pierwsza opcja)

Palce na zewnątrz - to akcent na głowę przyśrodkową. Palce do wewnątrz to akcent na obszerną boczną. Sam wybierasz co akurat bardziej Ciebie w danym momencie interesuje. Możesz pomyśleć o opcji przysiadu wykrocznego zamiast odwrotnych siadów na hack maszynie. To ćwiczenie to ogień - sam bardzo lubię.

4. Wszędzie zwiększyłem ciężar ale nadal to małe obciążenia, barki muszę robić ostrożnie, nawet bardzo - przez kłopoty z nimi ostatnie 2 lata miałem ciągle jakieś kilkumiesięczne przerwy. Dzisiaj wszystko bardzo fajnie poszło, nie wiem czy ten 'duzy zakres powt' to takie około 15 powt czy mam robic jeszcze wiecej?

15 jest ok. Chociaż możesz spróbować i w którejś serii strzelić więcej. Barki lubią maratony powtórzeniowe.

5. Odwrotne rozpiętki - maszyna dość długo była zajeta, dlatego pierwsze 2 s zrobiłem wznowy w opadzie ,a potem kolejne 2 juz odwrotnych rozpietek, po kazdej serii wykonywałem to rozciąganie, które miałem w opisie planu na bodajże 1 czy 2 stronie - mega palenie w tylnym aktonie barków, ale po tym rozciąganiu zupełnie inaczej (lepiej) wykonywało mi się każdą kolejną serię. W dłuższej perspektywie czasu na pewno wpływnie to mocno korzystnie na tył barków.

Dokładnie tak to działa. Z każdą serią rozciągania łatwiej jest dopinać interesujący nas tylny obszar naramiennych. Czucie o wiele lepsze. Wręcz cześć osób którym to polecałem twierdziło że pierwszy raz poczuły że mają tylny akton i że mogą go świadomie włączyć do pracy zamiast mięśni grzbietu. Rozciąganie śródseryjne ułatwia też wpompowywanie większej niż standardowa ilości krwi w tył naramiennych - a o to w tej zabawie chodzi. Klucz to robić to z wyczuciem - czyli mamy czuć wyłącznie napięcie, lekkie mrowienie przechodzące czasem w takie odrętwienie - absolutnie unikamy bólu.

To by było na tyle, trening dość długi - najpierw mocna 20min rozgrzewka ,ponieważ muszę dbać o swoje kolanka i barki. Potem sam trening z racji wielu nowych rzeczy, takze szedł powoli , ogólnie zeszło około 75min + rozgrzewka, rozciaganie blisko 1.45h - dawno już nie byłem tyle na siłowni

Jak przejdziesz na 4 treningi to będzie łatwiej - na razie trzeba przetrzymać.

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Szacuny 9099 Napisanych postów 112509 Wiek 34 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1361039
5. Odwrotne rozpiętki - maszyna dość długo była zajeta, dlatego pierwsze 2 s zrobiłem wznowy w opadzie ,a potem kolejne 2 juz odwrotnych rozpietek, po kazdej serii wykonywałem to rozciąganie, które miałem w opisie planu na bodajże 1 czy 2 stronie - mega palenie w tylnym aktonie barków, ale po tym rozciąganiu zupełnie inaczej (lepiej) wykonywało mi się każdą kolejną serię. W dłuższej perspektywie czasu na pewno wpływnie to mocno korzystnie na tył barków.

W jaki sposób robisz rozciąganie na barki ?

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
nightingal Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3056 Napisanych postów 28323 Wiek 40 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 631726
To już w sumie banan jak będzie miał ochotę i możliwość to film musi nagrać z tym rozciąganiem. Bo opis jest zawiły i bywa, że ciężko go sobie wyobrazić. Ale moja wersja rozciągania różni się troszkę od wersji najczęściej spotykanych i takich, które można znaleźć w necie. Po prostu dużo łatwiej dozować siłę tego rozciągania.



Zmieniony przez - nightingal w dniu 2015-10-14 20:58:50

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Banan BOSS FORUM Administrator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 7219 Napisanych postów 68709 Wiek 32 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 911645
Dzięki night za wskazówki. Dostosuję się do nich.
Mogę poprosić o jakiś filmy z dobrze wykonanym technicznie tym przysiadem wykrocznym? kolejne nieznane mi ćwiczenie. Nie chcę kombinować na własną rękę

Anubis - wydawało mi się, że dałem opis całego treningu na początku tematu - ale widzę, że wrzuciłem tylko chyba jeden dzień.
Miałem dzisiaj nagrać film podczas tego rozciągania lub chociaż zrobić zdjęcie - niestety Renia robiła aeroby, a ja nie miałem jak w tym miejscu gdzie to wykonywałem ustawić telefonu

Opis tego rozciągania od Nighta :
"O odwrotnych rozpiętkach nie będę się rozpisywał, bo to proste i powszechnie znane ćwiczenie. Natomiast pomiędzy seriami (co najmniej 3) polecam wykonywać specyficzne rozciąganie stymulujące rozwój tylnego aktonu naramiennych, z którym wiele osób ma kłopot. Wygląda to tak, że opierasz pionowo o coś stabilnego (ściana, maszyna) jedno przedramię – stojąc frontem do tego przedmiotu. Ma być ono tak umieszczone, żeby nadgarstek tego ramienia był na wysokości Twojej klatki. Drugie wyprostowane ramię opierasz tuż za łokciem w okolicach nadgarstka ramienia opartego o stabilny przedmiot. Teraz całym ciałem naciskasz na skrzyżowane ramiona z taką siłą aby poczuć napięcie w tylnym aktonem naramiennego. Nie ma boleć ale ma być czuć rozciąganie – dlatego trzeba to robić z wyczuciem. I tak trzymasz 30 sekund dla jednej ręki. Następnie przechodzisz do rozciągania drugiej w ten sam sposób.'
+
"z tym rozciąganiem to mniej więcej taka pozycja jak na filmiku - tylko ze z użyciem ściany, oraz ty masz mieć klatkę maksymalnie rownoległą do ściany, każdy skręt zdejmuje rozciągnięcie z jakiegoś obszaru naramiennego:






Początkowo nie mogłem sobie tego zbytnio wyobrazić, ale przeczytałem parę razy, obejrzałem filmik i chyba robię dobrze - upewnię się przy kolejnym treningu i pokażę na filmie/fotce jak to wykonuję


Zmieniony przez - Banan w dniu 2015-10-14 21:13:07
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
nightingal Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3056 Napisanych postów 28323 Wiek 40 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 631726
Tu w ostatnim ćwiczeniu Małecki z Raymondem robią przysiad wykroczny na maszynie smith'a:





Tylko uprzedzam - to ćwiczenie dla sadystów, pali, piecze, kopyto po jakimś czasie nie chce się prostować, człowiek prawie mdleje - a tu zostaje druga noga do zrobienia . Za to właśnie lubię to ćwiczenie.


Zmieniony przez - nightingal w dniu 2015-10-14 21:26:56
1

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Plan do korekty SPLIT 4 dni

Następny temat

Wybór planu na siłę-masę.