SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

[BLOG] Wouej – marzenia ściętej głowy

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 5416

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 17 Napisanych postów 781 Wiek 31 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 15428
Witam wszystkich!

Mam na imię Krzysztof, jestem studentem dietetyki i od dawna wielkim fanem sportów sylwetkowych, siłowych oraz odżywiania. Pochodzę z małej miejscowości niedaleko Olsztyna, a obecnie od 3 lat mieszkam w Bydgoszczy gdzie studiuję i planuję wieść dalszy żywot.
Ćwiczę od ponad 10 lat z dłuższymi i krótszymi przerwami. Niestety forma jak na tak długi okres czasu nie jest imponująca, zdaję sobie z tego sprawę. Jak większość początkujących nie ćwiczyłem nóg , gdzieś miałem technikę i nie prowadziłem odpowiedniego stylu odżywiania się. Obecnie od 2 lat nieprzerwanie prowadzę dziennik żywieniowy i systematyczne treningi. Żałuję, że nie robiłem tak kiedy zaczynałem swoją przygodę, bardzo dużo straciłem.

Moim marzeniem jest wystartowanie w zawodach kulturystycznych. Widzę się w kategorii – klasyk 180+. Jednak na chwilę obecną, musiałbym dołożyć około 10 kg mięśni, żeby znaleźć się w okolicach limitu wagowego, co daje mi jeszcze kilka lat pracy nad sylwetką. Dodatkowo wiążę swoją przyszłość z pracą trenera/dietetyka. Mam ukończone kursy trenerskie oraz licencjat z dietetyki, po wakacjach zacznę studia magisterskie i pomyślę nad dalszą edukacją trenerską.

Do założenia bloga, zmotywował mnie 6 miesięczny konkurs, w dziale 35+ w którym brałem udział. Można powiedzieć, że przez te pół roku prowadziłem coś na podobieństwo dziennika i uznałem, że jest to bardzo fajna sprawa. Dodatkowa motywacja, cenne wskazówki i fajni ludzie to tylko wierzchołek góry lodowej plusów wynikających z prowadzenia systematycznych zapisków we własnym temacie. Myślałem trochę nad tym gdzie utworzyć własny dziennik i wydaje mi się, że ten dział jest do tego odpowiedni. Może nie jestem jeszcze zawodnikiem, ale do początkujących bym się nie zaliczył z racji kilku ładnych lat stażu. Jeżeli pomyliłem działy to z góry przepraszam i proszę o wskazówkę gdzie ewentualnie można by się przenieść.

Data urodzenia: 9 lipca 1987 r.
Wzrost: 186 cm
Obecna waga: 78 kg
Obwody pomierzę na dniach i wstawię.
Rekordy siłowe: MC -160 kg /// wyciskanie na płaskiej – 130 kg /// przysiad – 120 kg
Dieta i trening: na przestrzeni najbliższych dni napiszę kilka słów na ten temat

Zdjęcia obrazują w miarę aktualny stan. Były robione do konkursu o którym wspominałem wyżej i choć działo się to miesiąc czy 2 miesiące temu, to wygląd i waga za bardzo się nie zmieniła. Obecnie jest +2 kg i troszeczkę pełniejszy wygląd. Raczej nie byłoby różnic widocznych gołym okiem. Jak tylko uda mi się znaleźć kogoś, kto cyknie mi aktualne fotki, od razu zamieszczę. Pozować za bardzo nie potrafię











3
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
apokalipsa NUTRIFARM Moderator
Ekspert
Szacuny 377 Napisanych postów 37460 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 126319
no... rób, rob masę i staraj się zachować rzeźbę, pracuj więcej nad nogami a będzie dobrze
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 97 Napisanych postów 2221 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 260128
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 764 Napisanych postów 9812 Wiek 17 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 328365
Powodzenia! :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 17 Napisanych postów 781 Wiek 31 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 15428
Dzięki.

Obecna dieta:
E - 2900kcal
B - 160g
T – 110g
WW – 320g

Powoli dodaję kalorii z różnych składników, średnio 50 kcal tygodniowo/ co 2 tydzień. Codziennie się ważę, zapisuje wszystko co zjadam od ponad 2 lat.

Dużo warzyw, których nie wliczam do bilansu, sporo owoców, mięso, nabiał, kasze. Od 3 lat nie używam sacharozy, używam dużo słodzików.

Dwa miesiące temu zakończyłem redukcję na kaloryce 2500. Rozkład makroskładników był rożny, ponieważ testowałem kilka opcji, od diety ketogenicznej do niskotłuszczowej. Najlepiej się czuję stosując odżywianie urozmaicone, bez wykluczania żadnego składnika odżywczego. Jako dietetyk wiem to i owo, staram się jeść zdrowo, tanio i smacznie, a jednocześnie odpowiednio do trenowanego sportu.

Do zakazanego mnie nie ciągnie, łatwo mi jest przestrzegać reżimów dietetycznych. Jak już zjem jakieś ”brudne” żarcie, również wliczam je do bilansu, ale nie zdarza się to często. Trudniej jest mi zachować wstrzemięźliwość od alkoholu, lubię sobie wypić, obecnie nie piję. Choć nie palę nałogowo, często zdarza mi się też skusić na papierosa.

Z suplementów czasami łyknę pigułkę multiwitaminową i multimineralną, np. w takie dni jak dziś, właśnie wróciłem z sauny i trzeba uzupełnić to co się wypociło.

Przez ostatnie miesiące zgromadziłem mnóstwo suplementów z różnorakich konkursów SFD, ale jakoś jeszcze ich nie używałem. Posiadam:
-kilogram mono,
-kilo kazeiny,
-kilo hydrolizatu
-kg BCAA
-puszkę stacka keratynowego
-puszkę argininy
-puszkę beta – alaniny
-kilka kilogramów carbo

Posiadam dość sporą wiedzę na temat suplementacji i z doświadczenia wiem, że suple to malutki % całego efektu, dlatego odżywki leżą i czekają na odpowiedni moment.



Zmieniony przez - Wouej w dniu 2015-07-29 22:25:40
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 17 Napisanych postów 781 Wiek 31 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 15428
TRENING

Ostatni rok czasu spędziłem na testowaniu wcześniej nie używanych rodzajów treningu takich jak: FBW, push/pull/legs, góra/dół. Czas i chęci pozwalały na trenowanie każdej partii minimum 2 x w tygodniu. Od 2 lat ćwiczę z priorytetem na nogi

Obecnie wróciłem do utęsknionego splitu, każda partia 1 x na tydzień. Wydaje mi się, że dotychczasowy trening był zbyt intensywny i ograniczał optymalny rozwój.

Każdy trening rozpoczynam rozgrzewką na sprzęcie kardio, którą kończę jak już jestem spocony. Następnie wykonuję rozciąganie dynamiczne stawów i mięśni które będę trenował oraz sąsiednich. Przed każdym ćwiczeniem wykonuję jedną, dwie serie wstępne, których nie wliczam do całkowitej objętości treningowej. Nogi nadal na prio, wykonywane po dniu odpoczynku. W treningu stosuję często, ale nie zawsze różne techniki takie jak dropsety, supersety, serie łączone. Nie jadę ściśle określonym planem, staram się wykonywać ćwiczenia na które mam ochotę danego dnia żeby trening był przyjemnością. Bazuję na ćwiczeniach podstawowych i wielostawowych, unikam maszyn.


CZWÓRKI + ŁYDKA

1. Zawsze jest przysiad 5 x 15-6 powtórzeń ( czasem wykonuję fronty, zmieniam rozstawy nóg, lubię siadać z wąsko ułożonymi stopami)
2.Ćwiczenie na suwnicy – siad lub wypych 5 x 25 – 10 powtórzeń
3.Wyprosty 5 x 30 – 15 powtórzeń
4.Przywodzieciele 5 x max
5.Łydka – na różne sposoby, czasem ciężko i powoli z małą ilością powtórzeń, czasem dużo szybkich powtórzeń, zawsze do palenia, zazwyczaj wykonuję 2 ćwiczenia po 4 serie

+ 20-30 minut na stepmillu

Trening zawsze kończę rozciąganiem statycznym przetrenowanych i sąsiadujących stawów oraz mięśni. Żeby nie tracić czasu, czworogłowy zaczynam rozciągać podczas przerw między seriami łydek

KLATA + BARKI(przedni i boczny akton)

1.Zawsze jest wyciskanie na ławce płaskiej 5 x 15 - 6
2.Lekki skos hantlami 5 x 15 – 6
3 i 4 – 2 wersje OHP (hantle, sztanga, żołnierskie, smith) 3 x 15 -10
5.Unoszenie hantli bokiem 3 x 20 – 10
6. Rozpiętki 4 x 15 – 8

PLECY, TYLNI AKTON OBRĘCZY BARKOWEJ + BRZUCH

1. Zawsze martwy ciąg (zazwyczaj klasyczny) 5 x 10 – 4
2. Ćwiczenie na szerokość – wykonuję różne ćwiczenia, zależy na co mam ochotę tego dnia, często się podciągam szerokim nachwytem 5 x 15 -8
3. Ćwiczenie na grubość – różne ćwiczenia w zależności od zachcianek 5x 15 – 8
4. Ściąganie linki wyciągu górnego pod siebie 5 x 15 – 8
5. Ćwiczenie na kaptur
6. Ćwiczenie na tylni akton barku, często face pulls

+ 2 ćwiczenia na brzuch, ćwiczenia z obciążeniem, ilość serii i powtórzeń bardzo różnorodna

WOLNE
W dzień wolny idę na rolki, rower lub biegam. Dość często biegam, po 10 do 15 kilometrów. Chciałbym spróbować swoich sił w biegu na 20 km.

DWUGŁOWY + ŁYDKA

1. Uginania na maszynie 5 x 20 – 10
2. MC na prostych 5 x 20 – 10
3. Odwodziciele 5 x max
4.Łydka – na różne sposoby, czasem ciężko i powoli z małą ilością powtórzeń, czasem dużo szybkich powtórzeń, zawsze do palenia, zazwyczaj wykonuję 2 ćwiczenia po 4 serie
+ 20 – 30 minut na stepmillu

ŁAPSKA
3 ćwiczenia na biceps i 3 na triceps w superseriach x 3 serie każdego, ilość powtórzeń różnorodna, raz ciężko, raz lekko w zależności od samopoczucia.

Przykładowo
Suplinacja hantle///Francuz
Młotki///Ściąganie linki wyciągu
Nachwyt sztanga///dipsy

+ 2 ćwiczenia na brzuch, ćwiczenia z obciążeniem, ilość serii i powtórzeń bardzo różnorodna

WOLNE – bieganie, pływanie, rower, rolki itd. Itp…

Wszystkie ćwiczenia wykonuję z zachowaniem prawidłowej techniki, nie bujam, nie zarzucam, skupiam się na pracy trenowanych mięśni.

Trening zawsze kończę rozciąganiem statycznym przetrenowanych i sąsiadujących stawów oraz mięśni.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 17 Napisanych postów 781 Wiek 31 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 15428
Dzisiejszy trening.

Kiepskie samopoczucie spowodowane niesamowitym katarem przełożyło się na słaby trening. Od rana z nosa wyciek wody. Gdyby nie piekące oczy to pomyślałbym, że jestem chory, a tak to wiem, że alergia powróciła. Kiedyś robiłem badania, to podstawowy zestaw wykazał alergię na wszystko prócz psiej śliny Jakiś czas udało mi się żyć bez leków antyhistaminowych.

Cieknąca woda z nosa podczas treningu to nie wszystko. Zapomniałem zeszytu na notatki i zerwałem sporego strupa podczas wykonywania martwego ciągu, rozchlapując wszędzie krew.

PLECY, KAPTUR, TYŁ BARKU + BRZUCH

1. MC 100 x 8/ 105 x 7,6,5/ 110 x 4
2. Imitacja podciągania w szerokim chwycie na maszynie hammer 40 x 15/ 50 x 12,11,10/ 60 x 8
3. Wiosłowanie hantalmi oburącz w opadzie tułowia (głowa oparta o ławeczkę) - moje ulubione ćwiczenie na plecy, tors równolegle do podłogi, oparcie głowy umożliwia doskonałą pozycję i korzystanie z większych ciężarów 15 x 15/ 17,5 x 10,10,10/ 20 x 8
4.Ściąganie linki wyciągu górnego pod siebie 5 x nie wiem nawet z jakiego ciężaru korzystałem, w tym ćwiczeniu staram się mega wczuć w pracę mięśni
5. SUPERSERIA face pulls/kaptur 4 x każde ćwiczenie, bez odpoczynków

+ Brzuch
1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku - 4 x 12 (wykonując to ćwiczenie od razu rozciągam przećwiczone mięśnie grzbietu)
2. Spięcia brzucha na wyciągu 4 x 20 - 12 powtórzeń

Rozciąganie, kilka ćwiczeń z piłką pompowaną.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 17 Napisanych postów 781 Wiek 31 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 15428
Dziś wolne od treningu siłowego. Za to wieczorem pojeździłem rowerem coś koło godziny.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 17 Napisanych postów 781 Wiek 31 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 15428
Zestawienie ostatnich pomiarów wagowych. Może ktoś uzna, że to głupie jest, ale dzięki temu mam całkowitą kontrolę nad swoim ciałem. Pomiaru dokonuje codziennie, rano, na czczo. Komentuje żebym wiedział co się działo.

01.07. --> 76 kg
<-- 15.07. kilkanaście dni jedzenia co popadnie, ale z umiarem doprowadziło do szybkiego przyrostu wagi, po poprzedniej redukcji olałem i się zapuściłem, sylwetkę straciłem, teraz postanowiłem do tego nie dopuścić

2800kcal///B - 160///WW - 315///T - 100
16.07. --> 79,3 kg
17.07. --> 78,8 kg
18.07. --> 78,7 kg ( tego dnia nie spożywałem WW, chciałem się pozbyć nadmiaru skumulowanej wcześniej, przez brak kontroli nad spożywanym jedzeniem wody)
19.07. --> 77,7 kg (zadziałało, oczyściłem się)
20.07. --> 77,7 kg ( wypiło się kilka piwek wieczorem i następnego dnia rano strasznie wysuszyło )
21.07. --> 77 kg (kac, sauna wieczorem i wypite ogromne ilości płynów)

2850kcal///B - 160///WW - 318///T - 105
22.07. --> 79,7 kg
23,24,25 -->78,5 kg
26,27,28,29 --> 78 kg

2900kcal///B - 160///WW - 320///T - 110
30 --> 78,8 kg
31 --> 77,7 kg
01.08. --> 78 kg

Od poniedziałku dodam 50 kcal z makroskładnika który podczas ustalania codziennej diety sprawia mi najwięcej problemów z ustawieniem, najprawdopodobniej z białka.





Zmieniony przez - Wouej w dniu 2015-08-01 19:03:15
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 17 Napisanych postów 781 Wiek 31 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 15428
Trening mięśni dwugłowych i łydek oraz posiłek potreningowy. Ostatnio bardzo posmakowała mi kasza jaglana ( na wagę w auchan bardzo tania) i jajka sadzone. Jako dodatek warzywny papryka ( w biedzie na sporej promocji ) + oliwki. Dodatkowo, poza wyliczoną dietą zjadłem 2 banany i milky waya. Pozwoliłem sobie z racji dość sporej ilości przepalonych kcal na cardio, miałem straszną ochotę.




...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
BzykuDG TEAM SFD
Ekspert
Szacuny 4855 Napisanych postów 12462 Wiek 34 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 240536
Strasznie suchyś i tak będziesz się pitolił po 50kcal?
1

Dziennik treningowy powered by FitWhey - http://www.sfd.pl/post-p18363444.html 

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

potrzebuje dobrego treningu na masę

Następny temat

Reverse diet a trening split w ramach niskich kcal

Masa