SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

[BLOG] Wbrew zasadom, wbrew fizyki prawom - POWRÓT PO LECZENIU STR. 23

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 109341

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 64 Napisanych postów 1374 Wiek 27 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 49990
25.06.2020

TRENING PULL

Fajnie, burza jak cholera za oknem, jak przyszedłem były 3 osoby, polowe treningu robiłem samotnie. Marzenie <3

*Aeroby
*Rozciąganie

1.Martwy ciąg klasyk
30 x 8
35 x 8
40 x 8
45 x 8
30 x 15 mały ciężar a jednak ogień :D

2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
20 x 8
25 x 8
30 x 8
35 x 8
20 x 15

3. Uginanie nóg w leżeniu przodem
3 x 8
3 x 8
4 x 8
5 x 8
3 x 15 ciekawie, zakładałem założenie 2 sztabek, ale na mojej siłowni da się najmniej trzy

4. Facepull
2 x 8
3 x 8
4 x 8
5 x 8 tu było za ciężko jak dla mnie, według tego co mówi ten starożytny atlas - jedna sztabka ma 5 kg to nie tak malo suma sumarum

5. Unoszenie bokiem w góre
1 kg x 10,9...1
1 kg x 10,9...1
1 kg x 10,9...1

6.Uginanie przedramion ze sztangą podchwyt
10 x 10
15 x 10
20 x 8
25 x 6
-> Czy celowo tutaj nie było piątej serii, czy mogę sobie dodać ?

7. Hollow body, wersja łatwa
35 sekund x 3 serie


Fajny trening, kontrola tempa, jakie wyznaczyłeś przez wszystkie ćwiczenia, samotność, burza za oknem, lepszy trening sobie trudno wymarzyć

Wiosłowanie sztanga, dla przypomnienia, łokcie idą w miare możliwości w bok, czy w tył ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4899 Napisanych postów 58086 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 719781
Co do wiosłowania prowadź na razie łokcie tak jak Ci wygodniej bo ten ciężar nie jest jeszcze na jakimś wyższym poziomie więc stosuj podstawową wersję czyli łokcie mogą iść w miarę blisko tułowia do tyłu. Trzeba tylko pamiętać żeby stosować pełny zakres ruchu.

Jeśli chodzi o face pull to nie ma co się sugerować ilością sztabek bo tutaj wiele zależy od samego wyciągu i przełożenia na nich linek. Czasem jest łatwiej czasem trudniej mimo tego samego ciężaru. Ważne żebyś kontrolował ciężar i nie szarpał.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 64 Napisanych postów 1374 Wiek 27 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 49990
27.06 SOBOTA
TRENING FBW

*Aeroby
*Rozgrzewka

Facepull
2 sztabki x 15
2 sztabki x 15
2 sztabki x 15

1. Goblet squat
12,5 x 15
15 x 15
17,5 x 15
Nie wchodzilo wcale mega lekko

2. Ściąganie drążka górnego wyciągu
3 sztabki x 15
4 sztabki x 15
5 sztabek x 15

3. Wyciskanie naprzemienne
6 x 15
7 x 15
8 x 15

4. Wycisk ściskający poziom
10 x 15
10 x 15
10 x 15

5.Uginanie hantli siedząc na ławce skośnej dodatnio
6 x 15
8 x 15
10 x 15

6. Prostowanie przedramion na wyciągu (z rozerwaniem)
3 sztabki x 15
4 sztabki x 15
5 sztabek x 15

7.Kółko
3 serie x 6 powtórzeń



Pytałem juz kiedys chyba o to, w wyciskaniu naprzemiennym 15 x na jedną ręke , to samo pytanie odnośnie uginania ramion siedząc na skośnej ławce? Czy łącznie 15 w serii?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4899 Napisanych postów 58086 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 719781
To nie musi być naprzemienne uginanie to może być uginanie jednoczesne dwoma hantlami.

Oczywiście jeśli czujesz potrzebę to możesz to wykonywać naprzemiennie raz jedną raz drugą ręką, ale z założenia jest tam 15 powtórzeń dwurącz.
W uginaniu jednorącz najczęściej osoby mają tendencję do rozluźniania zupełnie tej ręki, która jest na dole. Przy czym tutaj ważniejsze jest czucie trenowanego mięśnia, jeśli wolisz wykonywać to ćwiczenie w wersji jednorącz to ja nie mam nic przeciwko ważne żeby Tobie było lepiej.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 64 Napisanych postów 1374 Wiek 27 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 49990
ok
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 64 Napisanych postów 1374 Wiek 27 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 49990
30.06.2020 WTOREK

*Aeroby
*Rozciąganie

1. Przysiad
30 x 8
35 x 8
40 x 8
45 x 8
30 x 15 troche ciężko mi było, kontrola na przestrzeni dół pleców/miednica też była jakby na tyle zmęczona w ostatnich seriach że odpuszczona niestety, nie wiem skąd taka słaba siła.

2.Push press
20 x 8
30 x 8
32,5 x 8
35 x 8
20 x 15

3. Wyciskanie sztangi leżąc
30 x 6
35 x 6
40 x 6
45 x 6
30 x 15

4. Wyciskanie hantli na ławce skośnej chwyt neutralny
8 x 8
10 x 8
10 x 8
12,5 x 8
8 x 15 Lubie to ćwiczenie

5. Przenoszenie tricepsowe
8 x 8
10 x 8
10 x 8
12,5 x 8
8 x 15 to ćwiczenie również bardzo lubie

6. Wspięcia na palce stojąc
45 x 20
45 x 20
45 x 20
45 x 20

7. Hollow body easy
3 serie po 40 sekundy to była niezła rzeźnia
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4899 Napisanych postów 58086 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 719781
No trzeba pilnować tej stabilizacji rdzenia bo to jest bardzo istotne dla bezpieczeństwa. Musisz wrócić do zapisów treningu gdzie obok zapisujesz ciężary z wcześniejszego treningu wówczas będzie łatwo ocenić jak ta progresja ciężaru postępuje.

Przenoszenie tricepsowe to jest świetne ćwiczenie na głowę długą tricepsa co prawda już trochę zapomniane i rzadko kiedy widzę, że ktoś je wykonuje, ale daje solidne efekty i można tam poszaleć nieco z ciężarem bo to też ćwiczenie wielostawowe, podstawowe, warto.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 64 Napisanych postów 1374 Wiek 27 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 49990
02.07.2020
TRENING

*Aeroby
*Rozciąganie

1. Martwy ciąg klasyk
35 x 8
40 x 8
45 x 8
50 x 8
30 x 15
(progresja ciężaru było 30-45 x 8 powtórzeń)

2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
20 x 10
25 x 10
30 x 10
35 x 10
20 x 15
(progresja powtórzeń, były ciężary te same x 8 powtórzeń)

3. Uginanie nóg w leżeniu przodem
3 x 10
4 x 10
5 x 10 ciężko
3 x 15
(tutaj pominąłem jedną serie niechcący a nie chcialem się cofać w polowie na mniejszy ciężar, jednak to ćwiczenie, wykonywane w zgodzie z tempem i techniką jest dla mnie ciężkie. Progres powtórzeń - było po 8, ale jednoczesnie jest jedna seria mniej)

4. Facepull
2 x 10
3 x 10
3 x 10
4 x 8
Progresja powtórzeń, były te same ciężary po 8 powtórzeń

5. Unoszenie hantli bokiem w górę, tempo 10,9...1
1 kg x 10,9...1
1 kg x 10,9...1
1 kg x 10,9...1
bez progresu na cieżarach, czy powtórzeniach

6. Uginanie przedramion ze sztangą
10 x 10
15 x 10
20 x 10
25 x 6
o dwa powtórzenia więcej weszło w serii czwartej

7. Kółko
3 serie x 8 powtórzeń
progres w powtórzeniach, było 3 serie x 6 powtórzeń
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 64 Napisanych postów 1374 Wiek 27 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 49990
Kurde, moze uda mi sie uzyskać podpowiedź jeszcze przed dzisiejszym treningiem,
5.Uginanie hantli siedząc na ławce skośnej dodatnio
6 x 15
8 x 15
10 x 15

W jakiej pozycji to cwiczenie wykonywać ? Ostatnio było mi troche nie wygodnie, ławka pod kątem nieco większym niż 90 stopni, powiedziałbym ok 120 i troche było mi niewygodnie, ciągneło ręce do dołu tak jakoś niezręcznie
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4899 Napisanych postów 58086 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 719781
Bo tak ma wyglądać pozycja. Odchylasz ławkę nieco do tyłu i siadasz opierając się plecami i głową o ławkę.

Pozycja techniczna jest taka, że ramiona zwisają swobodnie i są prostopadle do podłogi. W takiej pozycji uginasz ramiona ale nie pozwalasz żeby łokcie przesunęły się do przodu.
Jak dobrze wykonasz to ćwiczenie i przyjmiesz odpowiednią pozycję techniczną to powinieneś nieco bardziej czuć głowę długą bicepsa. Ważna jest ta pozycja techniczna na ławce i to żeby głowa też była oparta na niej stabilnie.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

4dniowy split do oceny

Następny temat

Kobieta a siłownia

FuckBaton