[BLOG] Wbrew zasadom wbrew fizyki prawom / TRENING BEZ MASECZKI STR 117

16 CZERWCA TRENING

KLATKA -BARKI - TRICEPS

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
40 x 8
40 x 8
40 x 8
40 x 8

2. Wyciskanie hantelek na ławce dodatnio skośnej
12, 5 x 10
12, 5 x 10
12, 5 x 10
12, 5 x 10
O DZIWO TO IDZIE MI CIEZEJ NIZ WYCISKANIE SZTANGI NA LAWCE POZIOMEJ

3. Rozpiętki na ławce poziomej
5 x 10
5 x 10
5 x 10

4. Wyciskanie żołnierskie
20 x 10
20 x 10
20 x 10
20 x 10
ciężko było troche

5. Odwodzenie hantli bokiem w góre
5 x 10
5 x 10
5 x 10
fajne pieczenie w barkach

6. Francuskie wyciskanie sztangi leząc
12,5 x 8
12,5 x 8
12,5 x 8
NIE LUBIE TEGO CWICZENIA,ZASTANAWIAM SIE CZY GO NIE WYRZUCIC

7. Pompki szwedzkie
3 serie po 7 powtorzen ,bez obciążenia

Nie ma co wiele komentować,barki i plecy na splicie mam wrazenie ze korzystają, biceps też nogi chyba też klatka i brzuch raczej nie.

UWAGA
Mam ważne pytanie. - Prawdopodobnie w lipcu bede mial taka sytuacje w pracy ze nie bardzo bede mial czas zjesc pelnowartosciowy bialkowo-weglowodanowy posilek. Dlatego rozwazam zakup odzywki węglowodanowo-białkowej (ok 70-30%). Mam tylko obawe bo dawno temu kupilem gainera ktory mnie zalał, wiem ze jest tam cała masa cukrow prostych,dlatego w pewnym momencie stwierdzilem ze ten produkt dla mnie jako cwiczacego 3 x w tygodniu na silowni,bez zadnych mega wytrzymalosciowek ten rodzaj odzywek jest niewskazany. Może jest jednak coś co polecicie i co warto przez miesiac stosować jako substytut diety ? Oczywiscie zamienialbym tym tylko jeden posilek w pracy,a nie cały dzien :P

Nie wiem jak bedzie z czasem,ale zamierzam przynajmniej w dni nietreningowe wpisywać moją diete tak zebyscie coś też wiedzieli o moim odzywianiu. Mile widziane uwagi. Choc i tak wiem ze dieta nie jest optymalna jednak dopasowana do dobowej aktywnosci, w pracy niestety nie moge sobie pozwolic na szwedzki stół i 20 minut posiedzenia na spokojną konsumpcje.

DZIEN A BEZTRENINGOWY

1.Śniadanie - Wskazane ok. godzinę po przebudzeniu
Makrela wędzona z chlebem
Pół makreli wędzonej 125g
2 kromki chleba graham
1 Brzoskwinka ufo


2. II Śniadanie ok.4 godziny po poprzednim posiłku

Kanapki z chleba graham
4 kromki chleba graham
5g masła
sera gouda (ok. 75g) 3 plasterki
1 pomidor prawie cały (ok. 100g)
Sałata 2 liście
pomarancza


3. III Śniadanie ok.4 godziny po poprzednim posiłku
Ryż z twarożkiem bananowo-kokosowym
Ryż basmati 50g
1 banan (ok. 100g)
100g serka wiejskiego
2 łyżki stołowe migdałów (ok.30g)/orzechów włoskich 20g-5szt



4. Obiad ok.4 godziny po poprzednim posiłku

Serca drobiowe z kaszą jęczmienną i sałatką 100g serc kurczaka
100g kaszy jęczmiennej
20g sałaty rzymskiej/masłowej/zwykłej
1 cały pomidor (ok.140g)
Troche szczypiorku, przyprawy ziołowe
2 łyzki stołowa pestek z dyni
Sposób przygotowania:
Serca –wiadomo



5. KOLACJA (OK.2H PRZED SNEM)
Ryż z bananem
Ryż basmati 50g
1 banan (ok. 100g)
2 łyżki jogurtu naturalnego

BIAŁKO
119,8 g
TŁUSZCZE
88,9 g
WĘGIEL
337,9 g
BŁONNIK
33,2 g
Kalorie - okolo 2500, pisze okolo bo ten kalulator oszukuje na kaloriach.. kiedys probowalem przemnozyc BTW przez wspolczynniki i wyszlo zupelnie inaczej ;)


POLICZYLEM NA "PIECHOTKE" TERAZ ~ 2633KCAL (+/- 2kcal)



Zmieniony przez - TomaszAZ w dniu 2016-06-20 19:40:11

Zmieniony przez - TomaszAZ w dniu 2016-06-20 19:41:39

TRENING 21 CZERWCA WTOREK
PLECY-BARKI-BICEPS

1. Martwy ciąg ugięte nogi
25 x ?
40 x ?
65 x 6
65 x 6
65 x 6
65 x 6

2. Wiosłowanie połową sztangi
32,5 x 10
32,5 x 10
32,5 x 10
32,5 x 10

3. Podciąganie na drążku nachwytem
3 serie - 7 powtorzen ciężko

4. Odwodzenie sztangielki w bok leżąc
2,5 x 10
2,5 x 10
2,5 x 10 na każdą ręke 3 serie,rzecz jasna

5. Uginanie przedramion ze sztangą
15 x 8
15 x 8
15 x 8
15 x 8
ODZIWO LEKKO POSZŁO,ZADNEGO OSZUSTWA,NO MOZE OSTATNIE POWTORZENIE OSTATNIEJ SERII

6. Uginanie przedramion z hantlami,chwyt młotkowy
8,75 x 8
8,75 x 8
8,75 x 8


MOJ KOMENTARZ; SPOKO -TYLKO GORĄCO JEST :d

TRENING CZWARTEK 23 CZERWCA


1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
15 x ?
35 x ?
42.5 x 8
42,5 x 8
42, 5 x 8
42 x 8

2. Wyciskanie hantlami na ławce skośnej dodatnio
15 x 8
15 x 8
15 x 8
15 x 8
ciężko było!!

3. Rozpiętki na ławce poziomej
5 x 10
5 x 10
5 x 10

4. Millitary press
10 x ?
22,5 x 6
22,5 x 8
22,5 x 8
22,5 x 8 troche ciezko

5. Odwodzenie sztangielek bokiem w góre w opadzie tłowia
5 x 10
5 x 10
5 x 10

6. Pompki szwedzkie
0 cieżaru 8 powtorzen x 3 serie

7. Pompki serduszka
załozenie 3 serie po 14 powtorzen - zrobione 2 serie 12 i 14 powtorzen - czegos zabrakło..


Zmieniony przez - TomaszAZ w dniu 2016-06-25 18:59:12

Trening 26 czerwca
NOGI -BRZUCH


1. Przysiad ze sztangą na barkach
25 x ?
40 x ?
50 x 6
50 x 6
50 x 6
DZIWNE BÓLE W PLECACH ZNÓW ;/

2.Wykroki ze sztangą na barkach
30 x 10
30 x 10
30 x 10
30 x 10
MILUTKA POMPA I ZYŁY NA NOGACH TO COŚ CO LUBIE

3. ROMANIAN DEADLIFT
30 x 8
30 x 8
30 x 8
30 x 8

4. Brzuszkoscyzoryki z ciezarem

12,5 x 8
12,5 x 8
12,5 x 8
12,5 x 12
Silny brzuch

5. Russian twist z hantelką

12,5 x (liczba powtorzen w każdej serii wahała sie od 10 do 14 ) x 4 SERIE

6. Scyzoryki w domu - brak tego ćwiczenia z powodów rodzinnych.

Moj komentarz - spoko w tym tygodniu chce bardziej przypompowac- zmniejszenie ciezaru zwiekszenie powtorzen,a od 2 tygodnia lipca mam zamiar FBW moje kontynuowac ;)

Na raport mam czas dopiero dziś. TYDZIEN MNIEJSZYCH OBCIAZEN,WIECEJ POWTORZEN = POMPA
28 Czerwiec TRENING

PLECY-BARKI-BICEPS

1. Martwy ciąg ugiete nogi
50 x 12
47,5 x 12
45 x 12
42,5 x 12 ZMECZENIE BYŁO MOCNIEJSZE NIZ NP PO 70 X 4 X 6

2.Wiosłowanie połową sztangi
25 x 12
25 x 12
25 x 12
25 x 12

3.Podciąganie na drażku nachwytem
7 powtorzen x 3 serie

4. Odwodzenie sztangielki w bok leżąc
2,5 x 12
2,5 x 12
2,5 x 12

5. Uginanie ramienion ze sztangą
10 x 14
10 x 14
10 x 12
10 x 12 DUZO OSZUSTW,CIEZKO BYŁO POD KONIEC,SŁABE BICEPSY

6. Uginanie ramienia z hantlą,chwyt młotkowy
7,5 x 10
7,5 x 10
7,5 x 10
JESZCZE WIECEJ OSZUSTW :d ALE POMPA MEGA SPRAWA


Zmieniony przez - TomaszAZ w dniu 2016-07-02 08:42:30

30 CZERWCA TRENING

POMPA MODE KLATA-BARKI-TRICEPS


1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
35 x 12
35 x 12
35 x 12
35 x 11 CIEZKO

2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatnio
10 x 12
10 x 12
10 x 12
10 x 12

3. Rozpiętki na ławce poziomej
5 x 10
5 x 10
5 x 10

4.Wyciskanie żołnierskie
15 x 14
15 x 14
15 x 12
15 x 12

5. Odwodzenie hantli bokiem w gore w opadzie tlowia
5 x 10
5 x 10
5 x 10

6. Pompki szwedzkie
8 powt 0 ciezaru 3 serie

7. Pompki serduszka
3 serie , 10 powtorzen



POMPA BYŁA SWIETNA NIC TYLKO ZDJ ROBIC SZKODA ZE NIE MAM JAK

NIEDZIELA 3 LIPIEC TRENING
POMPA MODE OSTATNI DZIEN

nogi-brzuch

1. Przysiad ze sztangą na barkach
40 x 12
40 x 12
35 x 12
35 x 10

2.Wykroki ze sztangą na barkach
25 x 12
25 x 12
25 x 12
25 x 12

3.Martwy ciąg rumunski
25 x 12
25 x 12
25 x 12
25 x 12

4. Brzuszko scyzoryki
10 kg x 12
10 kg x 12
10 kg x 12
10 kg x 12

5.Russian twist
10 kg x 16
10 kg x 16
10 kg x 16
10 kg x 16

6. Scyzoryki
14 powtorzen x 3 serie

MÓJ KOMENTARZ:WOLE MNIEJ POWTORZEN,WIEKSZE CIEZARY :d