[BLOG] W Z O R EK bench press 2024 str.347

fanslaska

W Z O R EK

Jutro spędzę trochę czasu na siłowni mojej żony....rollmasaż , spinning

To i plank dynamiczny wypadałoby zrobić

he,he,he...plank

Jazda na rowerze spinningowym tylko i wyłącznie rehabilitacyjnie , ten ruch nie obciąża stawu biodrowego.
Rollmasaż dla poprawy układu limfatycznego i ogólnego relaksu po ciężkich ćwiczeniach...

Dzisiaj udany trening / rehabilitacja w jaskini mojej żony
Godzinny masaż limfatyczny na rollmasażerze , wszystkie strefy od stóp do klaty do tego 30 minut na rowerze spinningowym......

Fizjoterapeuta doradzał mi lekki rollmasaż po ciężkim treningu np. nóg lub rąk.....pomyślę nad tym.




Zmieniony przez - W Z O R EK w dniu 2021-03-07 14:01:38

PONIEDZIAŁEK

Mały tuning systemu i zaczynamy...

Klatka wyciskanie sztangi leżąc , ławka płaska

70kg x 20
70kg x 20
120kg x 10
120kg x 10

150kg x 3
150kg x 3
170kg x 3
170kg x 3
190kg x 2
190kg x 2
160kg x 3
160kg x 3
180kg x 3
180kg x 3
190kg x 2
190kg x 1 miało być 2 ale brakło sił


Klatka wyciskanie sztangi leżąc skos ujemny

170kg x 4
170kg x 4
170kg x 4
170kg x 4

Barki przenoszenie hantli bokiem jednorącz w podporze

27kg x 8 x 5 serii

Jutro ciężki triceps...

Fajnie to wszystko wygląda, trening i rehab.

ajazy

Fajnie to wszystko wygląda, trening i rehab.

Trzeba dobrze trzymać michę i suplementację , bo inaczej można szybko paść....

Wczoraj po treningu 2 amp Solcoserylu , na lepszą regenerację...zobaczymy czy to tak zadziała ?

WTOREK

Triceps wyciąg górny ,prostowanie ramion uchwyt łamany

X x 6 x 6 serii

Triceps w leżeniu prostowanie ramienia jednorącz z hantelką / do policzka

27kg x 6 x 6 serii

Brzuch maszyna z obciążeniem

20 x 4 serie

Jak na razie bez zmiany obciążenia ...

CZWARTEK

Klatka wyciskanie sztangi leżąc

70kg x 20
70kg x 20
120kg x 10
120kg x 10
150kg x 6

165kg x 2
170kg x 2
175kg x 2
180kg x 2
185kg x 2
190kg x 2
195kg x 1 miało być 2 ale nie tym razem

Klatka wyciskanie sztangi leżąc MONSTER BLACK

210kg x 2
210kg x 2
210kg x 2
210kg x 2

Barki przenoszenie hantli bokiem oburącz w staniu

20kg x 6 x 5 serii

Brzuch scyzoryki na podłodze

20 x 3 serie

SOBOTA

Klatka wyciskanie sztangi leżąc

70kg x 20
70kg x 20
120kg x 10
120kg x 10

150kg x 3
150kg x 3
170kg x 2
170kg x 2
170kg x 2
170kg x 2
170kg x 2
170kg x 2
190kg x 1
190kg x 1
190kg x 1

Nogi czwórki maszyna siedząc

X x 15 x 5 serii

Biceps supinacja hantlami

22kg x 10 x 5 serii

PONIEDZIAŁEK

Rozpocząłem kolejny tydzień zmodyfikowanego systemu...
Spokojnie planowo idę do przodu...to jeden z moich najbardziej lubianych systemów , chociaż ciągle coś w nim zmieniam.
Dzisiaj trening w Krakowie TKKF ,,AZORY,,
WAGA rano 108,4kg

Klatka wyciskanie sztangi leżąc

70kg x 20
70kg x 20
120kg x 10
120kg x 10

155kg x 3
155kg x 3
175kg x 3
175kg x 3
195kg x 2
195kg x 2
165kg x 3
165kg x 3
185kg x 3
185kg x 3
195kg x 2
195kg x 2 bardzo mała pomoc w końcówce drugiego ruchu.

Klatka wyciskanie sztangi leżąc ławka płaska....nogi na ławce robiąc lekki mostek. Zostałem zmuszony do takiego układu ciała , bo przy tradycyjnym skosie ujemnym pojawia się ból w biodrze nie operowanej nogi.

180kg x 3
180kg x 3
180kg x 3
180kg x 3
180kg x 3


Barki przenoszenie hantli jednorącz w podporze

32kg x 6 x 6 serii

Jutro ciężki triceps.....LUBIĘ TO

WTOREK

Triceps wyciąg z góry , prostowanie ramion uchwyt łamany

X x 6 x 4 serie
X x 4 x 2 serie

Triceps jednorącz , uginanie ramienia z hatelką do policzka

32kg x 6 x 5 serii

Biceps młotek w staniu hantlami

32kg x 10 x 6 serii

Jutro luzik...