[BLOG] W Z O R EK bench press 2024 str.347

Plany startów w tym roku



24-25 MARZEC Mistrzostwa Polski GPC SQUAT, BENCHPRESS & DEADLIFT - ZALESIE
https://www.sfd.pl/Mistrzostwa_Polski_GPC_SQUAT,_BENCHPRESS_&_DEADLIFT__24_25.03.2018_ZALESIE-t1159871.html
13-17 czerwiec Mistrzostwa Europy WUAP w TSK,WL RAW & EQ - PABIANICE
https://www.sfd.pl/Mistrzostwa_Europy_WUAP_w_Trójboju_Siłowym__12_17.06.2018_Pabianice-t1160382.html
15-21 październik Mistrzostwa Świata WUAP - SŁOWACJA
https://www.sfd.pl/Mistrzostwa_Swiata_WUAP_–_15_21.10.2018_Trnava-t1170328.html
9 grudnia IBPL Liga Wyciskania Leżąc - ŁÓDŹ
https://www.sfd.pl/Liga_wyciskania_leżąc_IBPL__SEZON_2018_2019-t1171384.html

Może uda się ogarnąć najważniejsze imprezy w przyzwoitej formie....



SEZON 2017
https://www.sfd.pl/W_Z_O_R_EK_DT..sezon_2017-t1152817.html 


Zmieniony przez - W Z O R EK w dniu 1/7/2019 11:28:04 PM

W Z O R EK

PONIEDZIAŁEK

Teraz delikatne i niezbyt długie roztrenowanie .

KLATKA bench press

rozgrzewka do 150kg x 3

170kg x 6
170kg x 6
170kg x 6

KLATKA hammer bench press

200kg x 6 x 3 serie

KLATKA butterfly

X x 8 x 3 serie

TRICEPS wyciąg z góry uchwyt łamany

X 8 x 4 serie

W Z O R EK

WTOREK

BARKI przenoszenie hantli bokiem oburącz

18kg x 8 x 4 serie

BARKI przenoszenie hantli w tył w pochyleniu

18kg x 8 x 4 serie

BARKI pull face

X x 8 x 4 serie

Wczoraj i dzisiaj powtórka sprzed tygodnia ....i od piątku mała zmiana w ciężarach i nie tylko.

Waga rano 113kg

Ogólnie dzisiaj podjąłem decyzję że postaram się w miarę przyzwoicie ,,zaliczyć ,, Mistrzostwa Europy GPC w maju , i po starcie zobaczę czy jest sens przeciągać siłę o kolejne 4 tygodnie do Mistrzostw Europy WUAP w czerwcu ???
Jeśli będzie lipa , to zrezygnuję z ME WUAP a postaram się solidnie przygotować na 28 września żeby mocno powalczyć o medal na MŚ WUAP .


Zmieniony przez - W Z O R EK w dniu 2024-04-02 21:38:26

NOWOROCZNY TRENING

Klatka wyciskanie na ławce leżąc

70kg x 20
70kg x 20
120kg x 10
120kg x 10
150kg x 6
160kg x 6
170kg x 6
170kg x 6

Klatka wyciskanie leżąc , skos ujemny

150kg x 6
160kg x 6
170kg x 6

Barki przenoszenie hantli bokiem w staniu

16kg x 10 x 3 serie

Kontaktowy trening zrobiony....jutro wizyta u doktora prowadzącego i podanie kolejnego osocza bogato płytkowego w biodro.A wieczorem jak wrócę , oczywiście trening...

Wczoraj byłem na wizycie u doktora prowadzącego mnie po operacji założenia endoprotezy , gdzie podał mi w biodro kolejny zastrzyk z osocza bogato płytkowego...tym razem jednak nie w staw ale z boku biodra w powięź udową , ponieważ tam miałem największe dolegliwości bólowe. I to już koniec z osoczem w tych okolicach teraz dodatkowe ćwiczenia rehabilitacyjne na poprawę funkcjonalności mięśnia czworogłowego itp.

Ponieważ po podaniu odczuwałem spory dyskomfort w udzie , postanowiłem nie forsować się nie potrzebnie i wtorek oraz środa pozostały bez treningu....oczywiście SOLCOSERYL aplikuję domięśniowo codziennie po 1 amp
Jutro trochę nietypowo , zrobię trening klatki i wplotę coś jeszcze....nie taki rozpisałem sobie system ale ,taka wynikła potrzeba chwili

W przyszłym tygodniu postaram się ustalić zawody w których mam zamiar wziąć udział...

....rozmawiałem z Doktorem na temat ewentualnego robienia cięższych ciągów i zdecydowanie mi odradził , czyli moje plany wrócenia do startów w martwym już się rozmyły. Może to i lepiej bo skupię się na ławie...


Zmieniony przez - W Z O R EK w dniu 2018-01-03 21:42:54

To miało być jutro....ale robię dzisiaj
Waga rano 106,5kg

Klatka wyciskanie na ławce płaskiej

70kg x 20
70kg x 20
120kg x 10
140kg x 10
160kg x 6

170kg x 6
170kg x 6
180kg x 4 ciężko weszło
180kg x 4 równie ciężko jak poprzednia seria , chyba jeszcze nie zregenerowałem się po dwudniowym nabijaniu % i szaleństwie na basenie w Sylwestra

Klatka butterfly maszyna siedząc

X x 6 x 3 serie

Klatka HAMMER w zasadzie to ćwiczenie łaczące klatkę z tricepsem , dlatego jako trzecie

200kg x 4 x 3 serie

Triceps prostowanie ramienia z hantelką w podporze

20kg x 10 x 3 serie

Brzuch maszyna z obciążeniem

15 x 3 serie

Jutro luzik , w sobotę nogi i bicek


Zmieniony przez - W Z O R EK w dniu 2018-01-04 16:34:01

Dzisiejszy trening spokojniejszy z elementami rehabilitacyjnymi.....

Biceps w podporze jednorącz hantelką z supinacją - przy wyproście ramienia maksymalne rozluźnienie w celu rozciągnięcia przyczepów bicepsa/rehab

20kg x 10 x 5 serii

Plecy martwy z podstawek 30cm , taki ruch jest dla mnie dozwolony prze Doktora

120kg x 10 x 5 serii

Nogi czwórki , maszyna prostowanie nóg z obciążeniem

X x 10 x 5 serii


Najbliższy przewidywany start 11 marca na Lidze wyciskania w łodzi , ale to nie jest priorytetowa impreza....bardziej zależy mi na starcie na MŚ WPA na Ukrainie 14-20 maja.
A zatem aktualny mój trening trochę zmodyfikowałem wprowadzając w niektórych ćwiczeniach więcej powtórzeń i może 1-2 serie więcej ... będzie ciekawie bo generalnie nawet na roztrenowaniu starałem się nie wychylać ponad 6-8 powtórzeń.




Zmieniony przez - W Z O R EK w dniu 2018-01-06 16:39:45

Zmieniony przez - W Z O R EK w dniu 2021-05-11 07:11:08

co stosujesz jako podstawki pod MC? bo ja szukałem różnych opcji aż w końcu zacząłem robić bez podstawek, chociaż z nimi pewnie czułbym się bezpieczniej

kabo9

co stosujesz jako podstawki pod MC? bo ja szukałem różnych opcji aż w końcu zacząłem robić bez podstawek, chociaż z nimi pewnie czułbym się bezpieczniej

Mam dwie opcje:
- pierwsza to regulowane stepy
- druga to staję na ławce do wyciskania na podestach pomocniczych dla asekuranta i wtedy mam pełną regulację stojaków

PONIEDZIAŁEK

I lecę dalej ...powoli

Klatka wyciskanie sztangi leżąc , ławka płaska

70kg x 20
70kg x 20
120kg x 10
140kg x 10
160kg x 6

180kg x 4
180kg x 4
180kg x 4 i tyle po złapało mnie jakieś zapalenie gardła i katar jak cholera dusi

Klatka wyciskanie sztangi leżąc skos ujemny

170kg x 4
170kg x 4
170kg x 4

Klatka wyciskanie sztangi leżąc ławka płaska MONSTER BLACK

200kg x 3
200kg x 3
200kg x 3

Barki przenoszenie hantli bokiem jednorącz w podporze

27kg x 8 x 4 serie

Brzucha już nie robiłem bo sobie popracował przy innych ćwiczeniach

Systematycznie mam zamiar dodawać ilości serii a potem oczywiście zwiększać obciążenie...od dzisiaj wrzuciłem 5g jabłczanu kreatyny , na razie tak lajtowo.



Zmieniony przez - W Z O R EK w dniu 2018-01-09 22:22:52

WTOREK

Triceps wyciąg górny ,prostowanie ramion uchwyt łamany

X x 6 x 6 serii

Triceps w leżeniu prostowanie ramienia jednorącz z hantelką / do policzka

27kg x 6 x 6 serii

Brzuch maszyna z obciążeniem

20 x 4 serie

ŚRODA

Waga rano 106,8kg

Biceps uginanie ramion na przemian z hantlami / młotek

27kg x 10 x 6 serii

Plecy wyciąg z dołu , ściaganie wąski uchwyt

X x 10 x 6 serii

Brzuch maszyna z obciążeniem

20 x 4 serie

Jutro spędzę trochę czasu na siłowni mojej żony....rollmasaż , spinning

W Z O R EK

Jutro spędzę trochę czasu na siłowni mojej żony....rollmasaż , spinning

To i plank dynamiczny wypadałoby zrobić