SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

[BLOG] Tygrysekk / Dziennik - The best what I can do/str. 19/27/36/54/64

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 166413

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 185 Napisanych postów 1343 Wiek 38 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 635257
06.04.2017
Nogi + Barki + Ramiona


1. Przysiady ze sztangą na karku 10x10
100kg x 10p x 10s -> wyciskanie na suwnicy
52,5kg x 10p x 6s
52,5kg x 10p x 7s
50kg x 10p x 9 / 50kg x 8p

2. Wyciskanie sztangi sprzed klatki siedząc 10x10
30kg x 10p x 4 s / 30kg x 9p / 30kg x 7p x 5s
27,5kg x 10p x 10s
27,5kg x 10p x 10s
25kg x 10p x 10

3a. Żuraw 3xmax
cc x 11 / cc x 11 / cc x 10
cc x 12 / cc x 12 / cc x 12
cc x 10 / cc x 10 / cc x 10
cc x 10 / cc x 10 / cc x 9

3b. Unoszenie sztangielek na boki siedząc 3x15-20
5kg x 20 / 5kg x 20 / 5kg x 20
5kg x 20 / 5kg x 20 / 5kg x 20
5kg x 20 / 5kg x 15 / 5kg x 15
5kg x 20 / 5kg x 15 / 5kg x 12

4a. Wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem 3x6-8
55kg x 8 / 60kg x 8 / 65kg x 10
55kg x 8 / 60kg x 8 / 65kg x 8
--------------------------------------
50kg x 8 / 55kg x 8 / 60kg x 8

4b. Uginanie ramion podchwytem ze sztangą łamaną stojąc 3x6-8
32,5kg x 8 / 32,5kg x 8 / 32,5kg x 8
30kg x 8 / 30kg x 8 / 30kg x 8
--------------------------------------
25kg x 8 / 25kg x 8 / 25kg x 8

5a. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x8-10
32,5kg x 8 / 32,5kg x 8 / 32,5kg x 8
30kg x 8 / 30kg x 8 / 30kg x 8
-------------------------------------
25kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10

5b. Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 3x8-10
10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10
10kg x 10 / 10kg x 10 / 10lg x 10
-------------------------------------
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10

6a. Prostowanie ramion jednorącz podchwytem na wyciągu górnym
5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12
5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12
6b. Uginanie ramion stojąc na wyciągu górnym
5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12
5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12

Na zrobienie pomiaru ciśnienia też wpadłem:
w czwartek przed południem: 118/53 tętno 64
dziś przed południem: 127/68 tętno 70

W sobotę robiłem badania krwi, dziś mam kompletne wyniki. Wrzucam poniżej oraz dla porównania hormony z teraz i z grudnia:

grudzień / aktualne
prolaktyna (2,1 - 17,7) 13,3 / 8,8
kortyzol (4,3 - 22,4) 17,87 / 15,50
testosteron (2,41 - 8,27) 4,16 / 3,39
testosteron wolny (1 - 28,28) 13,38 / 13,79

Jak widać, te najważniejsze są na tym samym poziomie lub nawet testosteron spadł o ok. 20%.
Wziąłem dwa opakowania Black Devil, do tego zma, ashwagandha, żeń-szeń koreański, gaba, wit D, wit C, multiwitamina, magnez.
Także Black Devil nic nie dał, nie polecam i już więcej na tego typu produkty pieniędzy nie będę tracił.

Ogólnie badania ok, cholesterole, wątrobowe, reszta hormonów. Jedynie co to jakby anemia wyszła.





Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2017-04-07 22:39:26
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 185 Napisanych postów 1343 Wiek 38 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 635257
09.04.2017
Klatka + Plecy + Ramiona


1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej dodatniej 10x10
22,5kg x 10p x 10s
20kg x 10p x 10s
17,5kg x 10p x 10s
17,5kg x 10p x 10s
15kg x 10p x 10s

2. Wiosłowanie sztangą w opadzie / leżąc na ławce skośnej 10x10
35kg x 10p x 10s -> Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
42,5kg x 10p x 10s
32,5kg x 10p x 10s -> Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
guma x 10p / guma x 10p / guma x 9p / guma x 6p / 32,5kg x 10p x 6s -> podciąganie na drążku + ściąganie drążka
40kg x 10p x 10s

3a. Rozpiętki na bramie 3x12-15
7,5kg x 15 / 7,5kg x 15 / 7,5kg x 15
7,5kg x 15 / 7,5kg x 15 / 7,5kg x 15
7,5kg x 15 / 7,5kg x 15 / 7,5kg x 15
7,5kg x 15 / 7,5kg x 15 / 7,5kg x 15
5kg x 15 / 5kg x 15 / 5kg x 15

3b. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3x12-15
25kg x 15 / 25kg x 15 / 25kg x 15 -> wiosłowanie sztangielką w opadzie
32,5kg x 15 / 32,5kg x 15 / 32,5kg x 15
22,5kg x 15 / 22,5kg x 15 / 22,5kg x 15 -> wiosłowanie sztangielką w opadzie
20kg x 15 / 20kg x 15 / 20kg x 15 -> wiosłowanie sztangielką w opadzie
30kg x 15 / 30kg x 15 / 30kg x 15

4a. Prostowanie ramion nachwytem z gryfem wyciągu górnego 2x10-12
30kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 12
27,5kg x 12 / 27,5kg x 12 / 27,5kg x 12
27,5kg x 12 / 27,5kg x 12
25kg x 12 / 25kg x 12
25kg x 12 / 25kg x 12

4b. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej 2x10-12
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
5kg x 12 / 5kg x 12
5kg x 12 / 5kg x 12

5a. Francuskie wyciskanie ze sztangielkami leżąc 2x10-12
7,5kg x 12 / 7,5kg x 11 / 7,5kg x 11
7,5kg x 10 / 7,5kg x 11 / 7,5kg x 11
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
5kg x 12 / 5kg x 12
5kg x 12 / 5kg x 12

5b. Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem neutralnym 2x10-12
10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 12
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
5kg x 12 / 5kg x 12
5kg x 12 / 5kg x 12

6a. Prostowanie ramion ze sznurem na wyciągu górnym 2x10-12
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12

6b. Uginanie ramion ze sztangą leżąc na ławce skośnej 2x10-12
17,5kg x 12 / 17,5kg x 12 / 17,5kg x 12
20kg x 13 / 20kg x 13 / 20kg x 12
15kg x 12 / 15kg x 12
10kg x 12 / 10kg x 12



Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2017-04-10 23:37:22
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3034 Napisanych postów 49994 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 654860
A powiedz mi jak wygląda sprawa z bólem głowy ? Poprawiła się sytuacja cy dalej coś niepokojącego się dzieje?

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 185 Napisanych postów 1343 Wiek 38 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 635257
11.04.2017
Nogi + Barki + Ramiona


1. Przysiady ze sztangą na karku 10x10
55kg x 10p x 10s
100kg x 10p x 10s -> wyciskanie na suwnicy
52,5kg x 10p x 6s
52,5kg x 10p x 7s
50kg x 10p x 9s / 50kg x 8p

2. Wyciskanie sztangi sprzed klatki siedząc 10x10
30kg x 10p x 10s
30kg x 10p x 4s / 30kg x 9p / 30kg x 7p x 5s
27,5kg x 10p x 10s
27,5kg x 10p x 10s
25kg x 10p x 10s

3a. Żuraw 3xmax
cc x 12 / cc x 12 / cc x 10
cc x 11 / cc x 11 / cc x 10
cc x 12 / cc x 12 / cc x 12
cc x 10 / cc x 10 / cc x 10
cc x 10 / cc x 10 / cc x 9

3b. Unoszenie sztangielek na boki siedząc 3x15-20
6kg x 25 / 6kg x 25 / 6kg x 20
5kg x 20 / 5kg x 20 / 5kg x 20
5kg x 20 / 5kg x 20 / 5kg x 20
5kg x 20 / 5kg x 15 / 5kg x 15
5kg x 20 / 5kg x 15 / 5kg x 12

4a. Wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem 3x6-8
60kg x 8 / 65kg x 8 / 70kg x 5
55kg x 8 / 60kg x 8 / 65kg x 10
55kg x 8 / 60kg x 8 / 65kg x 8
--------------------------------------
50kg x 8 / 55kg x 8 / 60kg x 8

4b. Uginanie ramion podchwytem ze sztangą łamaną stojąc 3x6-8
32,5kg x 8 / 32,5kg x 8 / 32,5kg x 8
32,5kg x 8 / 32,5kg x 8 / 32,5kg x 8
30kg x 8 / 30kg x 8 / 30kg x 8
--------------------------------------
25kg x 8 / 25kg x 8 / 25kg x 8

5a. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x8-10
32,5kg x 10 / 32,5kg x 10 / 32,5kg x 9
32,5kg x 8 / 32,5kg x 8 / 32,5kg x 8
30kg x 8 / 30kg x 8 / 30kg x 8
-------------------------------------
25kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10

5b. Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 3x8-10
10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10
10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10
10kg x 10 / 10kg x 10 / 10lg x 10
-------------------------------------
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10

6a. Prostowanie ramion jednorącz podchwytem na wyciągu górnym
5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 15
5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12
5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12

6b. Uginanie ramion stojąc na wyciągu górnym
5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 15
5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12
5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12


RION - głowa nie boli. Jeśli chodzi o ból w czasie treningu (mocne pulsowanie) to się nie pojawia póki co, ale nie robię 4sek negatywów, tylko ok 2 sekund. Wydaje mi się, że wtedy napytałem sobie biedy robiąc szybkie 2 oddechy w trakcie negatywnej, może jakaś hiperwentylacja zaszła.
Jeśli chodzi o ból głowy w rejonie potylicy to też właściwie przeszedł. Wziąłem przez 3 dni po 2-3 tabletki dziennie Naproxen 250 + smarowanie maścią karku i ból przeszedł. Czasem się pojawi ale już sporadycznie, np. wczoraj na treningu jak się spiąłem za bardzo. Wygląda na jakiś drobny problem z odcinkiem szyjnym kręgosłupa.
Pomimo tego, w ciągu 2 tygodni idę na tk głowy. Tamto pulsowanie mnie wtedy przestraszyło i chcę ćwiczyć z czystą głową.
Skomentujesz jakoś wyniki badań?
Dzięki, że zaglądasz.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3034 Napisanych postów 49994 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 654860
To zapewne kwestia oddechu sprawiła ból ważne, że sytuacja się poprawia. Bo sam trening już jest niekomfortowy

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 185 Napisanych postów 1343 Wiek 38 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 635257
13.04.2017
Klatka + Plecy + Ramiona


1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej dodatniej 10x10
25kg x 10p x 3s / 25kg x 7p / 22,5kg x 8p x 3s / 22,5kg x 7p / 22,5kg x 9p / 22,5kg x 7p
22,5kg x 10p x 10s
20kg x 10p x 10s
17,5kg x 10p x 10s
17,5kg x 10p x 10s
15kg x 10p x 10s

2. Wiosłowanie sztangą w opadzie / leżąc na ławce skośnej 10x10
45kg x 10p x 10s
35kg x 10p x 10s -> Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
42,5kg x 10p x 10s
32,5kg x 10p x 10s -> Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
guma x 10p / guma x 10p / guma x 9p / guma x 6p / 32,5kg x 10p x 6s -> podciąganie na drążku + ściąganie drążka
40kg x 10p x 10s

3a. Rozpiętki na bramie 3x12-15
7,5kg x 15 / 7,5kg x 15 / 7,5kg x 15
7,5kg x 15 / 7,5kg x 15 / 7,5kg x 15
7,5kg x 15 / 7,5kg x 15 / 7,5kg x 15
7,5kg x 15 / 7,5kg x 15 / 7,5kg x 15
7,5kg x 15 / 7,5kg x 15 / 7,5kg x 15
5kg x 15 / 5kg x 15 / 5kg x 15

3b. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3x12-15
35kg x 15 / 35kg x 15 / 35kg x 15
25kg x 15 / 25kg x 15 / 25kg x 15 -> wiosłowanie sztangielką w opadzie
32,5kg x 15 / 32,5kg x 15 / 32,5kg x 15
22,5kg x 15 / 22,5kg x 15 / 22,5kg x 15 -> wiosłowanie sztangielką w opadzie
20kg x 15 / 20kg x 15 / 20kg x 15 -> wiosłowanie sztangielką w opadzie
30kg x 15 / 30kg x 15 / 30kg x 15

4a. Prostowanie ramion nachwytem z gryfem wyciągu górnego 2x10-12
32,5kg x 12 / 32,5kg x 12 / 32,5kg x 11
30kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 12
27,5kg x 12 / 27,5kg x 12 / 27,5kg x 12
27,5kg x 12 / 27,5kg x 12
25kg x 12 / 25kg x 12
25kg x 12 / 25kg x 12

4b. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej 2x10-12
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
5kg x 12 / 5kg x 12
5kg x 12 / 5kg x 12

5a. Francuskie wyciskanie ze sztangielkami leżąc 2x10-12
7,5kg x 12 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 11
7,5kg x 12 / 7,5kg x 11 / 7,5kg x 11
7,5kg x 10 / 7,5kg x 11 / 7,5kg x 11
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
5kg x 12 / 5kg x 12
5kg x 12 / 5kg x 12

5b. Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem neutralnym 2x10-12
10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 12
10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 12
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
5kg x 12 / 5kg x 12
5kg x 12 / 5kg x 12

6a. Prostowanie ramion ze sznurem na wyciągu górnym 2x10-12
10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 12
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12

6b. Uginanie ramion ze sztangą leżąc na ławce skośnej 2x10-12
20kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12
17,5kg x 12 / 17,5kg x 12 / 17,5kg x 12
20kg x 13 / 20kg x 13 / 20kg x 12
15kg x 12 / 15kg x 12
10kg x 12 / 10kg x 12


Śniadanko z dziś, pieczony łosoś z warzywami






Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2017-04-13 18:49:11
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3034 Napisanych postów 49994 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 654860
Przynajmniej zachowałeś się jak należy i wrzuciłeś potrawy postne bo jak byś dziś mi wrzucił mięso to

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 185 Napisanych postów 1343 Wiek 38 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 635257
15.04.2017
Nogi + Barki + Ramiona


1. Przysiady ze sztangą na karku 10x10
57,5kg x 10p x 10s
55kg x 10p x 10s
100kg x 10p x 10s -> wyciskanie na suwnicy
52,5kg x 10p x 6s
52,5kg x 10p x 7s
50kg x 10p x 9s / 50kg x 8p

2. Wyciskanie sztangi sprzed klatki siedząc 10x10
32,5kg x 10p x 5s / 32,5kg x 9p / 32,5kg x 10p x 4s
30kg x 10p x 10s
30kg x 10p x 4s / 30kg x 9p / 30kg x 7p x 5s
27,5kg x 10p x 10s
27,5kg x 10p x 10s
25kg x 10p x 10s

3a. Żuraw 3xmax
cc x 12 / cc x 12 / cc x 8
cc x 12 / cc x 12 / cc x 10
cc x 11 / cc x 11 / cc x 10
cc x 12 / cc x 12 / cc x 12
cc x 10 / cc x 10 / cc x 10
cc x 10 / cc x 10 / cc x 9

3b. Unoszenie sztangielek na boki siedząc 3x15-20
6kg x 25 / 6kg x 25 / 6kg x 23
6kg x 25 / 6kg x 25 / 6kg x 20
5kg x 20 / 5kg x 20 / 5kg x 20
5kg x 20 / 5kg x 20 / 5kg x 20
5kg x 20 / 5kg x 15 / 5kg x 15
5kg x 20 / 5kg x 15 / 5kg x 12

4a. Wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem 3x6-8
60kg x 8 / 65kg x 8 / 70kg x 5 + 1 (rest pause)
60kg x 8 / 65kg x 8 / 70kg x 5
55kg x 8 / 60kg x 8 / 65kg x 10
55kg x 8 / 60kg x 8 / 65kg x 8
--------------------------------------
50kg x 8 / 55kg x 8 / 60kg x 8

4b. Uginanie ramion podchwytem ze sztangą łamaną stojąc 3x6-8
35kg x 8 / 35kg x 8 / 35kg x 7
32,5kg x 8 / 32,5kg x 8 / 32,5kg x 8
32,5kg x 8 / 32,5kg x 8 / 32,5kg x 8
30kg x 8 / 30kg x 8 / 30kg x 8
--------------------------------------
25kg x 8 / 25kg x 8 / 25kg x 8

5a. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x8-10
32,5kg x 10 / 32,5kg x 9 / 32,5kg x 9
32,5kg x 10 / 32,5kg x 10 / 32,5kg x 9
32,5kg x 8 / 32,5kg x 8 / 32,5kg x 8
30kg x 8 / 30kg x 8 / 30kg x 8
-------------------------------------
25kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10

5b. Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 3x8-10
10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10
10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10
10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10
10kg x 10 / 10kg x 10 / 10lg x 10
-------------------------------------
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10

6a. Prostowanie ramion jednorącz podchwytem na wyciągu górnym
---------------------------------------
5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 15
5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12
5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12

6b. Uginanie ramion stojąc na wyciągu górnym
---------------------------------------
5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 15
5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12
5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12


Nie zdążyłem ostatnich 2 ćwiczeń, bo sklepy do 16 a była już 15.30 i musiałem lecieć.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3034 Napisanych postów 49994 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 654860
A jak ogólnie odczucia po zwiększeniu dość sporym objętości treningowej ? Wesołych Świąt

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 185 Napisanych postów 1343 Wiek 38 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 635257
A dzięki Rion.
Co do objętości to ok. Zauważ, że ostatnie moje treningi od wielu miesięcy zawierały ok 32-40 serii na sesję, więc nie ma jakiegoś mega przeskoku. Tym bardziej, że teraz ok 9 serii na trening to ramiona.


Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2017-04-17 22:36:20
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Plan treningowy do oceny.

Następny temat

Zmiana planu - pomoc